Scopri le calorie medie da mangiare al giorno per ottenere il corpo che desideri

Sia che stiate pianificando di perdere peso, cercando di aumentare di peso o semplicemente cercando di mantenere il peso, dovreste conoscere il numero di calorie che mangiate ogni giorno. Il tuo apporto calorico giornaliero gioca un ruolo importante nel raggiungimento o meno dei tuoi obiettivi di fitness e dieta. Una volta che conosci il numero, puoi apportare modifiche al tuo bilancio energetico per ottenere il corpo che desideri.

Il momento migliore per misurare l'apporto calorico giornaliero

Per scoprire quante calorie si mangia ogni giorno, è necessario seguire semplici passaggi per mantenere un diario alimentare. Il processo richiederà una settimana. Assicurati di scegliere una settimana in cui l'assunzione giornaliera di cibo, l'attività quotidiana e l'accesso giornaliero al cibo sono tipici. Non farlo quando stai iniziando un nuovo programma di allenamento, in vacanza, o sperimentando altre modifiche alla tua routine quotidiana.

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, ricorda di essere paziente. Probabilmente sei ansioso di iniziare la tua dieta in modo da poter iniziare a perdere peso. Ma senza questo primo passo, la tua dieta potrebbe fallire. E ricorda che durante questo processo impari le abilità di base, come registrare e misurare porzioni di cibo. Queste capacità renderanno la vostra dieta più efficace a lungo termine. Quindi non sentirti come se stessi perdendo tempo. Stai gettando le basi per il successo della perdita di peso.

Come registrare le calorie giornaliere

È possibile registrare le calorie che si mangiano ogni giorno online o su carta. Non esiste un metodo "migliore", ma molte persone ritengono che i servizi online (con le pratiche app per smartphone) siano più facili perché le calorie e altri nutrienti vengono registrati automaticamente quando si inserisce il cibo. Ma il vecchio metodo di carta e matita funziona altrettanto bene! Assicurati di misurare e registrare qualunque cosa tu mangi e bevi Se stai usando il metodo carta e matita, usa il Database nazionale di nutrienti dell'USDA per ottenere informazioni nutrizionali per ogni cibo che elencherai. Segui queste linee guida per ottenere la registrazione più accurata:

  • Sii onesto su ciò che mangi. Non c'è assolutamente alcun vantaggio nel sottovalutare (o sopravvalutare) l'apporto calorico. Non vi è alcun motivo per cambiare la dieta durante questa fase di registrazione. Se non si ottiene una registrazione accurata di tutto ciò che in genere si mangia, l'apporto calorico giornaliero sarà errato e si avranno problemi quando si calcola il bilancio energetico per perdita di peso o aumento di peso.
  • Misurare le dimensioni delle porzioni. Assicurati di comprendere la differenza tra le dimensioni della porzione e le dimensioni della porzione. Se possibile, utilizzare una bilancia digitale per ottenere misurazioni precise di ciascuna porzione che si consuma. Può essere un processo noioso all'inizio, ma diventa più facile col passare del tempo e diventa un'abitudine.
  • Essere completo Non limitarti a scrivere il conteggio delle calorie di ciascun cibo. Registra anche tutti i macronutrienti. Ciò significa che annoti la quantità di grassi, carboidrati e proteine ​​per ogni alimento. Perché questo importa? Alcune persone possono ridurre le loro calorie totali se modificano il loro apporto di sostanze nutritive. Ad esempio, alcune persone a dieta scelgono di mangiare più proteine ​​e meno carboidrati per perdere peso senza sentirsi affamati tutto il tempo.
  • Registra spuntini e bevande. Non dimenticare di scrivere ogni spuntino e bevande che consumi durante il giorno. Perché? Molte persone consumano troppe calorie dagli snack senza nemmeno rendersene conto. E anche le calorie delle bevande possono essere sommate. In effetti, potresti perdere peso se cambi semplicemente ciò che bevi.

Come calcolare la tua assunzione giornaliera di calorie

Alla fine della settimana, calcola il numero totale di calorie che hai consumato ogni giorno. Quindi aggiungere tutti e sette i giorni insieme e dividere il numero per sette per ottenere un apporto calorico giornaliero medio. Ecco un esempio:

  • Lunedì: 1900 calorie
  • Martedì: 2500 calorie
  • Mercoledì: 2000 calorie
  • Giovedì: 2100 calorie
  • Venerdì: 2000 calorie
  • Sabato: 2400 calorie
  • Domenica: 1800 calorie
  • Calorie totali consumate durante la settimana: 14.700
  • Diviso in sette giorni = 2100 calorie medie al giorno

Puoi farlo anche per ogni macronutriente per scoprire quanti grammi di grassi, carboidrati e proteine ​​consumi ogni giorno.

Regola il tuo apporto calorico giornaliero per perdere peso

Dopo aver calcolato il consumo calorico giornaliero medio, puoi iniziare a modificare la tua dieta e l'attività raggiungere l'obiettivo di peso corporeo. Se stai cercando di perdere peso, ci sono tre modi diversi per cambiare i numeri per dimagrire. Ma una regola di base è che devi regolare il tuo saldo giornaliero di 3500 calorie a settimana o 500 calorie al giorno per perdere un chilo di peso. Usa questa calcolatrice per capire esattamente quante calorie dovresti mangiare:

Se raggiungi un livello di perdita di peso, se aumenti di peso o se la tua dieta non funziona, ripeti questo processo per trovare di nuovo l'apporto calorico giornaliero. Il numero di calorie che mangi ogni giorno potrebbe essere cambiato e potrebbe essere il motivo per cui non puoi raggiungere i tuoi obiettivi.

Scopri le calorie medie da mangiare al giorno per ottenere il corpo che desideri

Se sei un uomo che sta guardando il suo peso, potresti essere frustrato da alcune delle informazioni caloriche fornite online e nelle riviste. Gran parte di essa si concentra sul fabbisogno energetico giornaliero per le donne. Ma per quanto riguarda il numero di calorie al giorno per un uomo? Molte donne seguono un piano di 1.200 calorie al giorno per dimagrire. Ma il numero di calorie necessarie per gli uomini è di solito molto più alto.

Bisogni calorici per uomini e donne

L'uso di un calcolatore di calorie è molto utile quando stai cercando di capire quante calorie da mangiare al giorno. Quasi tutti i calcolatori di calorie tengono conto del tuo genere, oltre al tuo peso e al tuo livello di attività. Perché? Perché generalmente il corpo di un uomo richiede più energia (sotto forma di calorie) anche quando ha le stesse dimensioni di una donna.

Gli uomini hanno generalmente più massa muscolare rispetto alle donne. Il muscolo in più richiede più energia. E gli uomini sono generalmente più alti delle donne. L'altezza extra porta ad un aumento del fabbisogno calorico per gli uomini.

Ma anche in uomini e donne di dimensioni simili, gli uomini hanno spesso bisogno di più calorie. Gli uomini hanno generalmente una maggiore capacità polmonare - come indicato da un VO2 max medio maggiore - che consente loro di lavorare di più durante l'esercizio fisico e l'attività fisica e richiede anche più calorie da mantenere.

Il tuo fabbisogno calorico specifico varierà, motivo per cui il calcolatore è utile. Ad esempio, un'altezza media, un uomo di 32 anni che pesa 160 chili ed è moderatamente attivo richiederà circa 2.600 calorie per mantenere il suo peso. Tuttavia, il fabbisogno calorico per gli uomini cambierà se vuole guadagnare o perdere peso.

Quante calorie al giorno per gli uomini per mantenere il peso?

Per mantenere il tuo peso, vuoi consumare abbastanza cibo per soddisfare i tuoi bisogni energetici quotidiani. Se non mangi abbastanza calorie al giorno perderai grasso e massa muscolare. Se mangi troppe calorie al giorno, il tuo corpo immagazzinerà l'energia in eccesso sotto forma di grasso.

Puoi usare una calcolatrice per scoprire quante calorie brucia ogni giorno. Oppure scansiona questi numeri di calorie medie per gli uomini per vedere quanta energia usi ogni giorno e quante calorie dovresti consumare per mantenere il tuo peso. Ogni numero calorico medio si basa su un uomo moderatamente attivo di altezza media (o circa 5'10 ") che pesa 175 libbre.

  • Un uomo di 20 anni dovrebbe consumare circa 2800 calorie al giorno per mantenere il suo peso
  • Un uomo di 30 anni dovrebbe consumare circa 2728 calorie al giorno per mantenere il suo peso
  • Un uomo di 40 anni dovrebbe consumare circa 2651 calorie al giorno per mantenere il suo peso
  • Un uomo di 50 anni dovrebbe consumare circa 2573 calorie al giorno per mantenere il suo peso
  • Un uomo di 60 anni dovrebbe consumare circa 2496 calorie al giorno per mantenere il suo peso
  • Un uomo di 70 anni dovrebbe consumare circa 2418 calorie al giorno per mantenere il suo peso
  • Un uomo di 80 anni leggermente attivo dovrebbe consumare circa 2076 calorie al giorno per mantenere il suo peso

Se sei sedentario o leggermente attivo, dovresti consumare meno calorie al giorno per mantenere il peso. Se sei molto attivo (lavori un lavoro che include lavoro fisico e / o ti alleni regolarmente), dovresti consumare più calorie al giorno per mantenere il peso.

Potresti notare che il numero di calorie di cui hai bisogno diminuisce con l'età. Invecchiando, il nostro metabolismo rallenta e non abbiamo bisogno di tanto cibo (energia) per alimentare i nostri corpi. Il tuo metabolismo può rallentare a causa di una diminuzione della massa muscolare o di uno stile di vita più lento. Generalmente diventiamo meno attivi quando invecchiamo.

Quante calorie al giorno gli uomini guadagnano?

Ma cosa succede se sei un ragazzo che vuole aumentare di peso? Quante calorie dovrebbe mangiare un uomo per aumentare la massa muscolare? Avrai bisogno di consumare più del tuo fabbisogno energetico giornaliero per aumentare di peso, ma dovresti anche essere consapevole del genere delle calorie che consumi.

Secondo l'American Council on Exercise, un aumento calorico di 500 a 1000 calorie al giorno dovrebbe produrre un bilancio energetico positivo e aiutare un uomo ad aumentare il suo peso corporeo di circa un chilo a settimana. Ma se guadagna grasso o muscoli dipenderà dalle sue abitudini di esercizio e dalla sua assunzione di macronutrienti.

Per avere un'idea delle calorie medie al giorno per un uomo di aumentare di peso, scansionare queste stime per vedere quante calorie ci vorrebbe per aumentare il peso di un uomo da 160 sterline a 180 sterline a un tasso di una sterlina a settimana.

  • Un uomo di 20 anni dovrebbe consumare circa 3200 calorie al giorno per aumentare di peso
  • Un uomo di 30 anni dovrebbe consumare circa 3123 calorie al giorno per aumentare di peso
  • Un uomo di 40 anni dovrebbe consumare circa 3045 calorie al giorno per aumentare di peso
  • Un uomo di 50 anni dovrebbe consumare circa 2968 calorie al giorno per aumentare di peso

Quindi quante proteine ​​sono sufficienti? I bisogni di proteine ​​per gli uomini varieranno in base al tuo livello di attività. Secondo l'American College of Sports Medicine, per aumentare la massa muscolare è necessario partecipare a un programma di allenamento della forza. Inoltre, dovresti consumare da 1,2 a 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno o da 0,5 a 0,8 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Buone fonti di proteine ​​magre comprendono la carne magra (tagli magri di manzo, bisonte o maiale), pollame (petto di pollo o tacchino), uova, noci, legumi e frutti di mare.

Quante calorie al giorno per gli uomini per perdere peso?

Se sei un ragazzo il cui obiettivo è dimagrire, ti consigliamo di creare un deficit calorico per la perdita di peso. Un uomo dovrebbe mangiare meno calorie di quelle di cui ha bisogno per perdere peso in modo efficace. Come regola generale, dovresti tagliare circa 500 calorie al giorno o 3500 calorie a settimana per perdere un chilo di grasso. Se vuoi perdere peso più velocemente, puoi raddoppiare quei numeri.

Molti piani pasto per gli uomini usano una cifra standard per la perdita di peso. Piani di perdita di peso di solito forniscono circa 1.600-1.800 calorie al giorno per un uomo.Ciò consente alla maggior parte dei ragazzi di raggiungere un deficit calorico di 500-1000 al giorno e di perdere ad un tasso di sicurezza di 1-2 sterline a settimana.

Di nuovo, tuttavia, l'età e il livello di attività sono molto importanti. Guarda come cambiano i numeri di seguito in base alla quantità di attività che un uomo ottiene e alla sua età.

  • Un uomo di 20 anni sovrappeso e sedentario dovrebbe consumare circa 1808 calorie al giorno per perdere peso
  • Un uomo di 20 anni sovrappeso e moderatamente attivo può consumare circa 2481 calorie al giorno per perdere peso
  • Un uomo di 30 anni in sovrappeso e sedentario dovrebbe consumare circa 1748 calorie al giorno per perdere peso
  • Un uomo di 30 anni in sovrappeso e moderatamente attivo può consumare circa 2404 calorie al giorno per perdere peso
  • Un uomo di 40 anni sovrappeso e sedentario dovrebbe consumare circa 1688 calorie al giorno per perdere peso
  • Un uomo di 40 anni sovrappeso e moderatamente attivo può consumare circa 23 26 calorie al giorno per perdere peso
  • Un uomo di 50 anni sovrappeso e sedentario dovrebbe consumare circa 1628 calorie al giorno per perdere peso
  • Un uomo di 50 anni moderatamente attivo può consumare circa 2249 calorie al giorno per perdere peso

Se si partecipa a un programma di attività vigorosa o se si lavora in un lavoro che include molto lavoro fisico, è possibile consumare più calorie e ancora dimagrire.

L'equilibrio macronutriente è importante nella perdita di peso. Quando si tagliano le calorie, provare a costruire pasti intorno a fonti di proteine ​​magre e fonti salutari di carboidrati come cereali integrali, frutta e verdura. I carboidrati salutari ricchi di proteine ​​e fibre ti aiuteranno a sentirti pieno e soddisfatto, così da poter seguire il tuo piano alimentare. Includere fonti salutari di grassi per aumentare la sazietà e mantenere il corpo sano.

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