Calorie bruciate in una sessione di esercizi di forza di 30 minuti

L'allenamento di forza, o allenamento di resistenza, include il sollevamento pesi liberi, l'uso di macchine per il peso, il lavoro con le fasce di resistenza e l'esecuzione di esercizi per il peso corporeo. Anche se questo tipo di esercizio non brucia molte calorie, mantiene i muscoli e le ossa forti e può aumentare il metabolismo, il che significa che si bruciano più calorie durante il giorno. Un allenamento per l'allenamento della forza total body almeno due volte a settimana è vitale per il mantenimento della salute generale.

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La maggior parte degli allenamenti di forza-allenamento brucia solo una modesta quantità di calorie rispetto alle attività aerobiche. Mezz'ora di sollevamento pesi moderato brucia 112 calorie se pesano 155 libbre e 133 calorie se hai 185 sterline, secondo la Harvard Medical School. Il vigoroso sollevamento pesi brucia 223 calorie per una persona da 155 libbre e 266 calorie per una persona da 185 libbre. Mezz'ora di esercizi per il peso corporeo come flessioni e pullup bruciano 167 calorie se pesano 155 libbre e 200 calorie se pesano 185 libbre. Eseguili con intensità più intensa e puoi bruciare 298 calorie a 155 libbre e 355 calorie a 185 libbre.

Sollevare pesi dal 5 al 10% più pesanti rispetto a quelli attualmente in uso può aiutarti a bruciare da 500 a 600 calorie in più per sessione di allenamento della forza. I pesi più pesanti con cui è possibile eseguire solo da 6 a 8 ripetizioni sono un'opzione migliore dei pesi leggeri con i quali è possibile eseguire da 12 a 15 ripetizioni. L'uso di pesi più pesanti stimola il metabolismo più post-allenamento rispetto all'uso di pesi leggeri.

Gli esercizi composti, che coinvolgono più articolazioni, bruciano più calorie rispetto agli esercizi di isolamento che coinvolgono una sola articolazione, come i bicipiti. Le opzioni di esercizio composito comprendono flessioni, pullup, bilanciere squat, affondi, distensioni su panca, presse militari e stacchi da terra. Idealmente, mirare a coinvolgere tutti i muscoli che puoi in ogni esercizio. Ad esempio, è possibile eseguire uno squat peso corporeo con un ricciolo bicipite.

Una routine di allenamento del circuito che combina allenamento per la forza ed esercizio cardiovascolare può aumentare il tasso di calorie bruciate. Questo tipo di allenamento a circuito prevede l'alternanza tra allenamento di forza e allenamento cardiovascolare senza riposo tra ogni esercizio. Potresti rafforzare per un minuto, poi cardio per un minuto. O completare un circuito di cinque o sei esercizi di allenamento della forza, fare cardio ad alta intensità per uno a cinque minuti, quindi ripetere il circuito di allenamento della forza. Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento cardiovascolare di almeno cinque minuti.

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