Quante calorie dovrei mangiare una donna al giorno per perdere peso?

Che tu sia paleo o vegano, seguendo Atkins o Dukan, o mangiando come donne in Francia, probabilmente perdi peso se segui i programmi di pasto pre-impostati presentati da questi sostenitori di queste diete. Gli autori di questi piani possono entrare nei dettagli sul perché il loro approccio specifico al mangiare sia superiore agli altri, ma in realtà offrono solo diversi modi per ridurre le calorie. Quando si bruciano più calorie di quelle consumate, si verifica una perdita di peso.

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Ogni donna ha diversi livelli di successo con varie diete, non perché una dieta funzioni meglio di un'altra, ma perché ogni donna ha bisogni calorici diversi che variano a seconda delle dimensioni del corpo, del livello di attività, dell'età e della genetica. Per il successo della perdita di peso, stimare quanto personalmente si dovrebbe mangiare al giorno per perdere peso. Quindi, applica tale quantità a qualsiasi dieta bilanciata e guarda i chili in meno.

L'equazione di Harris-Benedict ti aiuta a stimare il tuo metabolismo basale, o BMR, ovvero quante calorie hai bisogno giornalmente per mantenere il tuo peso indipendentemente dall'attività quotidiana e dall'esercizio fisico. Molti calcolatori online usano questa equazione per darti una risposta rapida, ma puoi mettere la matita su carta per capirlo da solo. Inserisci i tuoi numeri nel seguente: 655 + (4,35 x peso in sterline) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni). Per una donna di 40 anni, 5 piedi, 5 pollici del peso di 160 libbre, il risultato arriva a 1.468 calorie, per esempio.

Successivamente, considera tutti i movimenti che fai durante il giorno. Se sei abbastanza inattivo e trascorri molto del tuo tempo seduto, leggendo e guardando la televisione, moltiplica il tuo metabolismo basale, o BMR, di 1,4. Se hai un lavoro che richiede soprattutto di stare seduto, ma fai uno sforzo per esercitare circa un'ora per quasi tutti i giorni, moltiplica il tuo BMR di 1,5. Se la tua giornata ha a che fare con la pulizia della casa e svolgere le faccende attive oltre a fare esercizio fisico regolare, moltiplica il numero per 1,6. Per coloro che sono militari attivi, lavoratori edili o un atleta a tempo pieno, moltiplicare il BMR per 1,9.

La donna nell'esempio brucia calorie giornaliere in un intervallo da 2.055 a 2.790, e dove cade in tale intervallo dipende dal suo livello di attività giornaliera.

I calcoli forniti ti aiutano a stimare quante calorie brucia ogni giorno e quanto puoi mangiare per mantenere il peso. Se si desidera perdere peso, il consiglio convenzionale è di tagliare da 500 a 1.000 calorie da ciò che si brucia ogni giorno. Questo deficit calorico di dimensioni produce una perdita gestibile di 1 a 2 sterline a settimana, dal momento che una sterlina equivale a 3.500 calorie. Quindi, se si determina di bruciare 2.400 calorie al giorno, è necessario tra 1.400 e 1.900 calorie al giorno per perdere peso. Le donne più grandi o più attive possono mangiare di più e continuare a perdere peso, mentre le donne più piccole potrebbero aver bisogno di limitare ulteriormente le calorie per vedere i risultati.

Per alcune persone, il deficit di calorie da 500 a 1.000 è troppo aggressivo. Richiede porzioni di dimensioni troppo piccole e ti lascia affamato e insoddisfatto. Un deficit calorico di 250-300 calorie può essere più sostenibile, anche se ci si può aspettare di perdere solo 1/2 libbra a settimana o giù di lì. Tuttavia, la graduale perdita di peso tende a essere più sostenibile a lungo termine.

Lo specialista della medicina funzionale, il dott. Mark Hyman, sostiene che sebbene tutte le calorie siano tecnicamente processate nella stessa quantità di energia, non sono uguali quando si tratta di sazietà e valore nutritivo. Riducendo l'apporto calorico, ridurre prima le calorie vuote, come i cereali raffinati, la soda, i dolci e i grassi saturi. Concentrati invece sull'ottenere le calorie che mangi da cibi interi non trasformati come verdure fresche e frutta, proteine ​​magre, cereali integrali, latticini e grassi insaturi. Gli alimenti con alti livelli di fibre e acqua o cibi ricchi di proteine ​​tendono ad essere più soddisfacenti e riempienti. I prodotti da forno e gli alimenti ad alto contenuto di grassi hanno meno probabilità di riempirti, ma di solito contengono grandi quantità di calorie.

Se sei come alcune donne, l'unico modo per raggiungere l'obiettivo di perdita di peso è mangiare meno di 1.200 calorie al giorno, quindi è probabilmente tempo di rivalutare i tuoi obiettivi. Probabilmente perderai la massa muscolare, combatterai la fame estrema, avresti poca energia per l'attività quotidiana - per non parlare di esercizio - soffrire di carenze nutrizionali e rallentare il metabolismo quando proverai a sostenere una dieta a basso contenuto calorico.

Invece di cercare di sopravvivere con un numero così basso di calorie, aumenta il consumo calorico giornaliero. Spostati di più prendendo le scale e camminando a pranzo e colpendo la palestra per 60-90 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana. Aumenterai il tuo deficit calorico senza privarti di te stesso.

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