Quante calorie equivalgono a una sterlina?

Quante calorie equivalgono a una sterlina?
Di Densie Webb, PhD, RD

La nuova dichiarazione di consenso affronta il dogma della perdita di peso

Sia i dietisti che le persone a dieta hanno a lungo raffigurato la gestione del peso come una semplice questione di calorie rispetto alle calorie. Mangia più calorie di quelle che brucia e aumenterai di peso. Brucia più calorie di quelle che consumi e perdi peso.

Il numero magico di calorie bandite da decenni è stato di 3.500 sottrarre quel numero dalla tua dieta o bruciare più di 3.500 calorie di quello che consumi, e perderai 1 libbra.

Ma un gruppo di esperti, convocato dall'American Society of Nutrition e dall'International Life Sciences Institute, ha recentemente sviluppato una dichiarazione di consenso sull'argomento, "Bilancio energetico e sue componenti: implicazioni per la regolazione del peso corporeo", che mette in discussione la regola da 3.500 kcal insieme a molte altre convinzioni di vecchia data sull'equilibrio energetico e la perdita di peso. Mentre il pannello era incaricato di rispondere alle domande pertinenti sulla gestione del peso, ha concluso che molti dei metodi del corpo per guadagnare, perdere o mantenere il peso rimangono un mistero.

Ecco alcuni dei concetti affrontati dalla nuova dichiarazione di consenso:

• 3.500 kcal = 1 libbre: secondo il pannello di consenso, questa regola empirica è un indicatore inesatto del cambiamento di peso e non dovrebbe più essere utilizzata. La regola da 3.500 kcal / lb presuppone che il peso corporeo cambi linearmente per lunghi periodi di tempo, il che non è il caso. Quando un individuo perde peso, il dispendio energetico a riposo diminuisce a causa della minore massa corporea (non un "metabolismo lento", come spesso ipotizzato).

Sono state sviluppate nuove formule di previsione per la perdita di peso che tengono conto di questo dispendio energetico ridotto e offrono un tasso di perdita di peso molto più lento, ma più realistico, che pazienti e clienti possono aspettarsi con cambiamenti sostenuti nell'assunzione e produzione di energia. Le complesse formule sono state semplificate e sono disponibili su www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor e http://bwsimulator.niddk.nih.gov.

Digitando le informazioni di un individuo (altezza, peso, età, consumo calorico attuale, riduzione calorica, livello di attività), viene prodotta una tabella di previsione per la perdita di peso. Il gruppo di esperti ha suggerito che le formule online, o qualcosa di simile, dovrebbero sostituire la regola 3.500-kcal / lb.

"Quello che stiamo cercando di fare con le nuove formule è convincere la gente a pensare in modo radicalmente diverso sulle calorie e l'equilibrio energetico", dice John R. Speakman, PhD, dell'Università di Aberdeen in Scozia e uno dei consensi autori di dichiarazioni.

• Perdita di peso nel tempo: nessuno studio ben controllato in reparti metabolici in cui le diete dei soggetti sono attentamente monitorati e campioni di sangue, urina e fecale raccolti (l'unico modo per misurare accuratamente il bilancio energetico) possono essere condotti per un periodo di tempo prolungato , lasciando domande senza risposta sull'equilibrio energetico a lungo termine. Sulla base di analisi recenti, tuttavia, la riduzione dell'apporto calorico di 500 kcal / giorno dovrebbe comportare una perdita di peso di circa 25 libbre in un anno, con un'altra perdita di 22 libbre in tre anni, in contrasto con l'attuale regola di 3.500 kcal per libbra , che stima una perdita di peso molto più generosa di 52 libbre in un anno. "Devi considerare l'elemento temporale", dice Speakman.

• Carboidrati, proteine ​​e grassi: è la prima lezione di Nutrition 101: i carboidrati e le proteine ​​forniscono 4 kcal / g, mentre i grassi forniscono 9 kcal / g. Ciò che viene raramente menzionato, tuttavia, è che questi numeri rappresentano le medie della popolazione di energia che il cibo fornisce al corpo. Questi numeri non riflettono accuratamente le calorie prodotte dagli individui da questi macronutrienti. Le calorie effettive disponibili per l'energia sono influenzate da diversi fattori, tra cui la flora intestinale dell'individuo, il modo in cui il cibo viene preparato, quanto bene il cibo è masticato e la composizione generale della dieta.

Attualmente, non c'è modo di determinare la quantità di energia che un individuo ottiene in realtà da 1 g di carboidrati, proteine ​​o grassi. La regola delle 4/4/9 calorie è tutto ciò che dobbiamo seguire, ma come dietologi è importante tenere a mente che i numeri non sempre riflettono la realtà da individuo a individuo.

• Esercizio: secondo la dichiarazione di consenso, l'esercizio fisico può produrre ampie variazioni nella risposta del peso corporeo, con alcune persone che perdono quantità significative di peso e altre effettivamente aumentano di peso. Il gruppo di esperti ha suggerito che parte della variabilità nel cambiamento di peso potrebbe non essere dovuta a differenze nella risposta del corpo all'esercizio fisico, ma come gli individui compensano l'esercizio con un aumento dell'assunzione di cibo. "Questo risarcimento", dice Speakman, "rende ancora più difficile generare un grosso deficit calorico".

Piccole modifiche = grandi risultati?
Negli ultimi anni, "piccoli cambiamenti" è diventato il grido di battaglia contro l'aumento di peso. Se ridurre drasticamente l'assunzione di calorie o l'esercizio quotidiano per lunghi periodi è troppo difficile, la risposta, dicono alcuni esperti, è di apportare piccole modifiche che si traducono in una significativa perdita di peso nel tempo. La regola da 3.500 kcal / lb è stata utilizzata per modellare gli effetti di piccoli cambiamenti e, di conseguenza, afferma il gruppo, ha generato aspettative non realistiche su quanto peso si possa perdere nel tempo.

Ad esempio, utilizzando la regola da 3.500 kcal / lb, una riduzione di 40 kcal / giorno di assunzione di energia comporterebbe una perdita di peso di 20 libbre in cinque anni. Tuttavia, usando la nuova equazione predittiva, quella riduzione di 40 kcal / giorno si tradurrebbe in una perdita di peso di soli 4 libbre nello stesso periodo.Inoltre, secondo il gruppo di esperti, è stata riscontrata un'enorme quantità di errori nelle valutazioni dell'apporto calorico e delle spese, tanto che, secondo il panel, questo errore può facilmente raggiungere 1.000 kcal / giorno, rendendo quasi impossibile stimare l'effetto di piccoli cambiamenti avrà sulla perdita di peso nel tempo.

Linea di fondo
Mentre molte questioni relative al bilancio energetico e alla gestione del peso rimangono irrisolte, una semplice verità è emersa dalla nuova dichiarazione di consenso: la regola da 3.500 kcal / lb non è più applicabile e, in quanto dietologi, dobbiamo rivalutare i nostri consigli per la perdita di peso per i clienti e pazienti e offrono proiezioni più realistiche sulla perdita di peso.

- Densie Webb, PhD, RD, è uno scrittore freelance, editore e consulente del settore con sede ad Austin, in Texas.

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