Quante calorie stai bruciando davvero?

Alcuni mesi fa ho avuto una discussione con qualcuno che è molto più intelligente di me. Avrei dovuto saperlo meglio, ma sai come vanno queste cose. Inutile dire che ho perso l'argomento. Tuttavia, ho imparato qualcosa di importante nel processo.

David Swain è un ciclista che ama attraversare il paese ogni due anni. Dato che trascorro la maggior parte del mio tempo in piedi, ho pensato di insegnargli qualcosa sul camminare e correre. Forse avrei dovuto prestare più attenzione al dottorato di Swain. nella fisiologia degli esercizi, nella sua posizione di direttore del Wellness Institute e Research Center della Old Dominion University, e nel suo lavoro sull'appendice "Metabolic Calculations" delle linee guida dell'American College of Sports Medicine per il test e la prescrizione degli esercizi.

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Sia Swain che io siamo interessati alla connessione fitness-salute, che rende la camminata e l'esecuzione di grandi argomenti di discussione. Per dirla semplicemente, sono di gran lunga le forme principali del movimento umano. Ogni essere umano capace impara a camminare e correre senza alcuna istruzione particolare. Lo stesso non si può dire di attività come il nuoto, il ciclismo, lo skateboard e il colpire un ferro da stiro. Questo è il motivo per cui camminare e correre sono i modi migliori per rimettersi in forma, bruciare calorie in eccesso e migliorare la propria salute.

La nostra discussione è iniziata quando ho detto a Swain che sia camminare che correre bruciano lo stesso numero di calorie per miglio. Ne ero assolutamente certo per due ragioni inattaccabili: (1) l'avevo letto un miliardo di volte; e (2) l'avevo ripetuto un miliardo di volte. La maggior parte dei corridori ha sentito dire che brucia circa 100 calorie al miglio. E poiché camminare per un miglio richiede di spostare lo stesso peso corporeo alla stessa distanza, camminare dovrebbe bruciare anche circa 100 calorie al miglio. Sir Isaac Newton ha detto così.

Swain non fu minimamente impressionato dalla mia fisica da ragazzini. "Quando si esegue un esercizio continuo, si bruciano cinque calorie per ogni litro di ossigeno che si consuma", ha detto. "E correre in generale consuma molto più ossigeno che camminare."

Cosa mostrano i numeri

Stavo ancora raccogliendo le mie risorse per una replica quando un nuovo articolo attraversò la mia scrivania e cambiò il mio cosmo. In "La spesa energetica di camminare e correre", pubblicato lo scorso dicembre in Medicina e Scienza nello Sport & Esercizio, un gruppo di ricercatori dell'Università di Syracuse ha misurato l'effettiva caloria di 12 uomini e 12 donne mentre correvano e percorrevano i 1600 metri (circa un miglio) su un tapis roulant. Risultato: gli uomini hanno bruciato in media 124 calorie durante la corsa e solo 88 mentre camminavano; le donne bruciarono 105 e 74. (Gli uomini bruciavano più delle donne perché pesavano di più).

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Swain aveva ragione! Gli investigatori di Syracuse non hanno spiegato perché i loro risultati differivano da un'interpretazione semplicistica delle leggi del moto di Newton, ma l'ho capito con l'aiuto di Swain e Ray Moss, Ph.D., della Furman University. Correre e camminare non sono paragonabili come avevo immaginato. Quando cammini, tieni le gambe per lo più dritte e il tuo centro di gravità si muove abbastanza agevolmente sulle tue gambe. Nella corsa, saltiamo effettivamente da un piede all'altro. Ogni salto alza il nostro centro di gravità quando decolliamo, e lo abbassa quando atterriamo, poiché pieghiamo il ginocchio per assorbire lo shock. Questo continuo aumento e diminuzione del nostro peso richiede un'enorme quantità di forza newtoniana (gravità di combattimento) sia sul decollo che sull'atterraggio.

Ora che capisci perché correre brucia il 50 percento in più di calorie al chilometro rispetto a camminare, odio dirti che è un numero per lo più inutile. Scusate. Ci inganniamo quando parliamo del consumo calorico totale (TCB) dell'esercizio piuttosto che del consumo calorico netto (NCB). Per calcolare il BCN di qualsiasi attività, devi sottrarre le calorie metaboliche a riposo che il tuo corpo avrebbe bruciato durante il periodo di allenamento, anche se non ti sei mai alzato dal divano.

Raramente qualcuno sente parlare della NCB degli allenamenti, perché questa è l'America, dannazione, e ci piacciono i nostri numeri grandi e audaci. La sottrazione non è un'attività popolare. Certamente non tra gli hacker infomercial e guru di perdita di peso che vogliono promuovere schemi di esercizio. "È strano che tu senta tanto parlare di calorie bruciate invece della rete", dice Swain. "Potrebbe impedire alle persone di rendersi conto del motivo per cui stanno avendo difficoltà a perdere peso".

Grazie ai ricercatori di Syracuse, ora conosciamo il BCN relativo di correre un miglio in 9:30 contro camminare lo stesso miglio in 19:00. I loro soggetti di sesso maschile hanno bruciato 105 calorie in corsa, 52 a piedi; le donne, 91 e 43. Cioè, la corsa brucia il doppio delle calorie nette per miglio rispetto al camminare. E dal momento che puoi percorrere due miglia nel tempo necessario per percorrere un miglio, la corsa brucia quattro volte più calorie nette all'ora del camminare. Corri lento o cammina veloce?

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Non sono venuto qui per spassarmela camminando, comunque. Camminare è una forma eccellente di esercizio che costruisce la forma aerobica, rafforza le ossa e brucia molte calorie. Uno studio pubblicato all'inizio del 2004 ha mostrato che gli Amish prendono circa sei volte più passaggi al giorno degli adulti nella maggior parte delle comunità americane e hanno circa l'87% di tassi di obesità più bassi.

In effetti, avevo letto anni fa che camminare velocemente brucia più calorie che correre alla stessa velocità. Ora era il momento di verificare questa ipotesi. Indossando un cardiofrequenzimetro, mi sono messo a correre su un tapis roulant per due minuti a 3.0 mph (20 minuti per miglio) ea 3.5, 4.0, 4.5, 5.0 e 5.5 mph (10:55 per miglio). Dopo un riposo di 10 minuti per consentire alla mia frequenza cardiaca di tornare alla normalità, ho ripetuto la stessa cosa camminando. Ecco la mia corsa controbattito cardiaco alla fine di ogni stint di due minuti: 3.0 (99/81), 3.5 (104/85), 4.0 (109/94), 4.5 (114/107), 5.0 (120/126), 5.5 ( 122/145). La mia conclusione: correre è più difficile che camminare a passi più lenti di 12 minuti per miglio. A passi più veloci, camminare è più difficile che correre.

Come spiegarlo? Non è facile, se non per dire che camminare a velocità molto elevate costringe il tuo corpo a muoversi in modi che non è stato progettato per muoversi. Questo crea una grande quantità di "attrito" interno e inefficienza, che incrementa la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno e le calorie consumate. Quindi, come Jon Stewart potrebbe dire, "Camminare velocemente ... bene, camminare lentamente ... uh, non così tanto."

La linea di fondo: correre è un esercizio fenomenale bruciante calorie. In termini di salute pubblica, cioè nella lotta contro l'obesità, è ancora più importante che la corsa sia un'attività a basso costo e facile da svolgere tutto l'anno. Camminare non brucia tante calorie, ma rimane un esercizio formidabile. Come dice David Swain, "La nuova ricerca non significa che camminare consuma meno calorie di quanto non fosse in passato. Significa semplicemente che i pedoni camminano un po 'di più, o mangiano un po' meno, per raggiungere il loro obiettivo di peso."

Pubblicità - Continua a leggere sotto

Qual è il Burn? Un calcolatore di calorie
È possibile utilizzare le seguenti formule per determinare il consumo di calorie durante la corsa e la camminata. Il "Net Calorie Burn" misura le calorie bruciate, meno il metabolismo basale. Gli scienziati considerano questo il modo migliore per valutare l'effettivo consumo calorico di qualsiasi esercizio. Le formule ambulanti si applicano a velocità da 3 a 4 mph. A 5 mph e più veloce, camminare brucia più calorie che correre.

Il tuo totale calorie brucia / miglio

Your Net Calorie Burn / Mile

In esecuzione

.75 x il tuo peso (in libbre)

.63 x il tuo peso

A passeggio

.53 x il tuo peso

.30 x il tuo peso

Adattato da "La spesa energetica di camminare e correre", Medicina e Scienza nello Sport & Esercizio, Cameron et al, dicembre 2004.

4.8
5
15
4
3
3
3
2
2
1
1