Assunzione di proteine ​​- Quanta percentuale di proteine ​​dovresti mangiare al giorno?

"Protein is King." - Dr. Spencer Nadolsky.

Pochi nutrienti sono importanti quanto le proteine. Se non si ottiene abbastanza attraverso la dieta, soffrono la salute e la composizione corporea.

Tuttavia, ci sono opinioni molto diverse su quanta gente di proteine ​​abbia realmente bisogno.

La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali raccomandano un apporto proteico piuttosto modesto.

Il DRI (Dietary Reference Intake) è pari a 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi per libbra.

Ciò equivale a:

  • 56 grammi al giorno per l'uomo medio sedentario.
  • 46 grammi al giorno per la donna media sedentaria.

Anche se questa misera quantità può essere sufficiente per prevenire una vera e propria carenza, gli studi dimostrano che è tutt'altro che sufficiente per garantire una salute e una composizione corporea ottimali.

Si scopre che la giusta quantità di proteine ​​per ogni individuo dipende da molti fattori, tra cui il loro livello di attività, età, massa muscolare, obiettivi fisici e stato attuale di salute.

Questo articolo prende in esame quantità ottimali di proteine ​​e come fattori di stile di vita come la perdita di peso, la costruzione muscolare e i livelli di attività.

Quanta quantità di proteine ​​al giorno

Le proteine ​​sono i principali elementi costitutivi del tuo corpo, utilizzati per creare muscoli, tendini, organi e pelle, oltre a enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie minuscole molecole che svolgono molte importanti funzioni.

Senza proteine, la vita come tu sai non sarebbe possibile.

Le proteine ​​sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che sono collegate insieme come perle su una corda. Questi amminoacidi collegati formano lunghe catene proteiche, che vengono poi piegate in forme complesse.

Alcuni di questi amminoacidi possono essere prodotti dal tuo corpo, mentre tu devi assumere gli altri attraverso la tua dieta. Questi ultimi sono chiamati aminoacidi essenziali.

Le proteine ​​non sono solo quantità ma anche qualità.

In generale, le proteine ​​animali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali nel giusto rapporto per farne pieno uso - il che ha senso, dato che i tessuti animali sono simili ai tuoi stessi tessuti.

Se stai mangiando prodotti animali come carne, pesce, uova o latticini ogni giorno, probabilmente stai già facendo abbastanza bene sulle proteine.

Tuttavia, se non mangi cibi animali, ottenere tutte le proteine ​​e gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno è un po 'più impegnativo. In questo caso, potresti essere interessato a questo articolo sulle 17 migliori fonti di proteine ​​per i vegani.

Poche persone hanno davvero bisogno di integratori proteici, ma possono essere utili per atleti e bodybuilder.

Riepilogo La proteina è una molecola strutturale assemblata con amminoacidi, molti dei quali il tuo corpo non può produrre da solo. I cibi animali sono generalmente ricchi di proteine, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali.

Le proteine ​​sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso.

Come sapete, è necessario assumere meno calorie di quelle che si bruciano per perdere peso.

È ben supportato dalla scienza che mangiare proteine ​​può aumentare il numero di calorie bruciate aumentando il tasso metabolico (calorie in eccesso) e riducendo l'appetito (calorie in) (1).

È stato dimostrato che le proteine ​​a circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere aumentano il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete proteiche più basse (2, 3, 4).

Tuttavia, probabilmente il contributo più importante delle proteine ​​alla perdita di peso è la sua capacità di ridurre l'appetito e causare una riduzione spontanea dell'apporto calorico. Le proteine ​​ti fanno sentire molto meglio di grasso e carboidrati (5, 6).

Uno studio condotto su uomini obesi ha dimostrato che le proteine ​​al 25% delle calorie aumentavano la sensazione di pienezza, riducevano del 50% il desiderio di spuntini a tarda notte e riducevano il pensiero ossessivo sul cibo del 60% (7).

In un altro studio, le donne che hanno aumentato il loro apporto proteico al 30% delle calorie hanno finito per mangiare 441 calorie in meno al giorno e perso 11 libbre in 12 settimane - semplicemente aggiungendo più proteine ​​alla loro dieta (8).

Ma le proteine ​​non solo ti aiutano a perdere peso, ma possono anche impedirti di ingrassare.

In uno studio, un modesto aumento delle proteine ​​dal 15% al ​​18% delle calorie ha ridotto la quantità di grassi recuperati dopo la perdita di peso del 50% (9).

Un apporto proteico elevato aiuta anche a costruire e preservare la massa muscolare, che brucia un piccolo numero di calorie tutto il giorno.

Mangiare più proteine ​​rende molto più facile attenersi a qualsiasi dieta dimagrante - sia ad alto contenuto di carboidrati, basso contenuto di carboidrati o qualcosa in mezzo.

Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno per una dieta a 2000 calorie.

Puoi calcolarlo moltiplicando il tuo apporto calorico di 0,075.

Riepilogo Un'assunzione proteica pari a circa il 30% delle calorie sembra essere ottimale per la perdita di peso. Aumenta il tasso metabolico e provoca una riduzione spontanea dell'apporto calorico.

I muscoli sono in gran parte fatti di proteine.

Come con la maggior parte dei tessuti del corpo, i muscoli sono dinamici e costantemente in fase di demolizione e ricostruzione.

Per ottenere muscoli, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine ​​muscolari di quanto non si rompa.

In altre parole, deve esserci un equilibrio proteico netto positivo nel vostro corpo - spesso chiamato bilancio dell'azoto, poiché le proteine ​​sono ad alto contenuto di azoto.

Per questo motivo, le persone che vogliono un sacco di muscoli hanno bisogno di mangiare una quantità maggiore di proteine ​​(e sollevare pesi, ovviamente). È ben documentato che un apporto proteico più elevato aiuta a costruire muscoli e forza (10).

Le persone che vogliono mantenere i muscoli che hanno già costruito possono aver bisogno di aumentare il loro apporto proteico quando perdono il grasso corporeo, poiché un apporto proteico elevato può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica quando si sta facendo la dieta (11, 12).

Quando si tratta di massa muscolare, gli studi di solito non guardano la percentuale di calorie, ma piuttosto grammi giornalieri di proteine ​​per chilogrammi o chili di peso corporeo.

Una raccomandazione comune per l'aumento di massa muscolare è di 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo o 2,2 grammi di proteine ​​per kg.

Altri scienziati hanno stimato che la proteina deve avere un minimo di 0,7 grammi per libbra, o 1,6 grammi per kg (13).

Numerosi studi hanno cercato di determinare la quantità ottimale di proteine ​​per il guadagno muscolare, ma molti raggiungono conclusioni diverse.

Alcuni studi mostrano che più di 0,8 grammi per libbra (1,8 grammi per kg) non hanno alcun beneficio, mentre altri indicano che l'assunzione leggermente superiore a 1 grammo di proteine ​​per libbra (2,2 grammi per kg) è la migliore (14, 15).

Sebbene sia difficile dare cifre esatte a causa di risultati di studio contrastanti, circa 0,7-1 grammi per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di peso corporeo sembrano essere una stima ragionevole.

Se stai trasportando un sacco di grasso corporeo, usare la tua massa magra o il tuo peso obiettivo, invece del tuo peso corporeo totale, è una buona idea, in quanto è soprattutto la tua massa magra che determina la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno.

Riassunto È importante mangiare abbastanza proteine ​​se si desidera ottenere e / o mantenere i muscoli. La maggior parte degli studi suggerisce che sono sufficienti 0,7-1 grammi per libbra di massa magra (1,6-2,2 grammi per kg).

Trascurando gli obiettivi della massa muscolare e del fisico, le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle persone sedentarie.

Se il tuo lavoro è fisicamente impegnativo, cammini molto, corri, nuoti o fai qualsiasi tipo di esercizio, devi mangiare più proteine.

Gli atleti di resistenza hanno anche bisogno di quantità significative di proteine ​​- circa 0,5-0,65 grammi per libbra, o 1,2-1,4 grammi per kg (16, 17).

Anche gli anziani hanno aumentato significativamente il fabbisogno proteico - fino al 50% in più rispetto al DRI, o circa 0,45-0,6 grammi per libbra (1-1,3 grammi per kg) di peso corporeo (18, 19).

Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.

Le persone che si stanno riprendendo dalle ferite possono anche aver bisogno di più proteine ​​(20).

Riassunto I fabbisogni proteici sono significativamente aumentati nelle persone che sono fisicamente attive, così come negli anziani e nelle persone che si stanno riprendendo dalle ferite.

Le proteine ​​sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute.

Alcune persone credono che una dieta ricca di proteine ​​possa causare danni ai reni e osteoporosi.

Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate dalla scienza.

Sebbene la restrizione proteica sia utile per le persone con problemi renali preesistenti, le proteine ​​non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in soggetti sani (21, 22).

Infatti, è stato dimostrato che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali (23, 24).

Qualsiasi presunto effetto negativo delle proteine ​​sulla funzionalità renale è superato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio.

La proteina è stata anche accusata di osteoporosi, il che sembra strano considerando che gli studi dimostrano che può, di fatto, prevenire questa condizione (25, 26).

Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente alto abbia effetti negativi su persone sane che cercano di rimanere in salute.

Riassunto Le proteine ​​non hanno alcun effetto negativo sulla funzione renale nelle persone sane e gli studi dimostrano che porta a una migliore salute delle ossa.

Le migliori fonti di proteine ​​sono carni, pesce, uova e latticini, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Alcune piante sono anche piuttosto ricche di proteine, come la quinoa, i legumi e le noci.

Tuttavia, la maggior parte delle persone in genere non ha bisogno di monitorare l'assunzione di proteine.

Se sei una persona sana cercando di rimanere in buona salute, semplicemente mangiando proteine ​​di qualità con la maggior parte dei tuoi pasti, insieme a cibi vegetali nutrienti, dovresti portare il tuo apporto a una gamma ottimale.

Questo è un malinteso molto comune.

Nelle scienze nutrizionali, "grammi di proteine" si riferisce a grammi della proteina macronutriente, non grammi di un alimento contenente proteine ​​come carne o uova.

Una porzione di carne di manzo da 8 once pesa 226 grammi ma contiene solo 61 grammi di proteine ​​reali. Allo stesso modo, un grosso uovo pesa 46 grammi ma confeziona solo 6 grammi di proteine.

Se sei a un peso sano, non sollevare pesi e non esercitare molto, quindi puntare a 0,36-0,6 grammi per libbra (0,8-1,3 grammi per kg) è una stima ragionevole.

Ciò equivale a:

  • 56-91 grammi al giorno per il maschio medio.
  • 46-75 grammi al giorno per la femmina media.

Ma dato che non ci sono prove di danni e una significativa evidenza di beneficio, è probabilmente meglio per la maggior parte delle persone sbagliare sul lato di più proteine ​​piuttosto che meno.

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