Quanta quantità di proteine ​​al giorno per costruire muscoli, perdere grasso e essere sani

Come ora sapete, l'assunzione giornaliera di proteine ​​svolge un ruolo assolutamente cruciale in termini di salute generale e funzione del vostro corpo.

E se vuoi perdere grasso, costruire muscoli, o semplicemente migliorare il tuo aspetto o il tuo corpo praticamente in qualsiasi capacità, le proteine ​​(e quanto ne mangi al giorno) diventano ancora più importanti.

Quindi, ora che sai perché ne hai bisogno, la domanda diventa quanto ne hai bisogno? Quanta proteina è esattamente l'ideale per te, la tua dieta e il tuo obiettivo specifico?

Rispondiamo che ...

Quanta proteine ​​dovresti mangiare al giorno?

Sorprendentemente, le raccomandazioni più comuni su quanta proteina si dovrebbe mangiare al giorno quando si sta cercando di migliorare il proprio corpo in genere non variano a seconda pure molto e invece tendono a rientrare in un intervallo simile.

Per maggior parte delle persone, maggior parte del tempo, l'intervallo consigliato è:

Assunzione giornaliera ideale di proteine: 0,8-1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Certamente, quella gamma è un po 'ampia. Quindi, ecco i miei consigli su come ridurlo a ciò che è meglio per voi ...

Quantità raccomandata di proteine ​​al giorno per diverse situazioni e obiettivi

Persona, Situazione e obiettivi Assunzione giornaliera ideale di proteine
Adulto sedentario medio sano (maschio o femmina) che non risolve o ha obiettivi correlati. Questo è solo quello che considero un buon apporto proteico giornaliero minimo per la salute / funzione generale. 0,5-0,7 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.
Adulto medio sano (maschio o femmina) che sta facendo regolarmente qualche forma di esercizio fisico o sta cercando di migliorare il proprio corpo (perdere grasso, costruire muscoli, ecc.). Questo è il minimo che consiglierei in questo caso. 0,8-1 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo.
FEMMINA adulta in buona salute media il cui obiettivo primario è la costruzione muscolare, la "tonificazione", il mantenimento del muscolo, la perdita di grasso, l'aumento della forza o il miglioramento delle prestazioni. 1-1,2 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo.
MALE adulto medio sano che ha come obiettivo primario quello di costruire muscoli, ottenere "tonica", mantenendo i muscoli perdendo grasso, aumentando la forza o migliorando le prestazioni. 1-1,5 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo.

(In caso di dubbio, la vecchia raccomandazione in standby di "1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo", che è stata utilizzata per decenni nel mondo del fitness, è un buon apporto di proteine ​​di medio livello per la maggior parte delle persone.)

Quindi, al fine di capire quante proteine ​​si dovrebbero mangiare al giorno, è sufficiente moltiplicare il peso corporeo attuale (in sterline) della quantità raccomandata nel grafico qui sopra.

Confuso? Ecco 2 esempi di come si farebbe ...

  • Diciamo che una donna di 130 libbre ha l'obiettivo di costruire un po 'di muscoli, o ottenere "tonica" o perdere grasso (pur mantenendo i muscoli). Dovrebbe semplicemente moltiplicare 130 per 1-1.2 e ottenere un apporto proteico giornaliero compreso tra 130-156 grammi al giorno.
  • Ora diciamo che un uomo di 180 libbre voleva costruire muscoli, o mantenere i muscoli perdendo grasso, o migliorare la forza / le prestazioni. Farebbe 180 x 1-1,5 e ottenere un apporto giornaliero di proteine ​​tra 180-270 grammi al giorno.

Fondamentalmente, basta moltiplicare il peso corporeo attuale in libbre con l'assunzione di proteine ​​ideale consigliata. La risposta che ottieni è la gamma ideale per quanti grammi di proteine ​​dovresti mangiare al giorno.

Lo hai fatto? Eccezionale! Il tuo apporto proteico giornaliero ora è tutto calcolato.

(* NOTA * Nel caso di persone di sono MOLTO sovrappeso, l'assunzione proteica ideale sarà sovrastimata se si utilizza il peso corporeo attuale a causa dell'eccessiva quantità di grasso sul corpo. Quindi, per i veri individui obesi, dovrebbe essere usato il peso corporeo di destinazione. Ad esempio, un uomo di 300 libbre che vuole arrivare a 200 libbre userebbe 200 libbre come peso quando calcola la quantità di proteine ​​che dovrebbero mangiare al giorno.)

Finché sei da qualche parte all'interno di tale gamma ideale, l'assunzione di proteine ​​è assolutamente perfetta e produrrà i migliori risultati / benefici possibili.

La prossima cosa che probabilmente vorresti sapere è quali alimenti dovresti assumere da ogni giorno. Ti ho coperto ...

Esempi di alimenti ad alto contenuto proteico

Di seguito è riportato un elenco rapido, semplice e di base dei più comuni alimenti ad alto contenuto proteico.

  • Pollo (senza pelle)
  • Turchia (senza pelle)
  • Pesce (tutti i tipi)
  • Manzo (tagli più magri)
  • Maiale (tagli più magri)
  • Uova intere
  • Albumi
  • Supplementi proteici (proteine ​​del siero di latte in polvere, proteine ​​in polvere di caseina, barrette proteiche, ecc.)
  • Fagioli (tutti i tipi)
  • Noci (tutti i tipi)
  • latte
  • Formaggio

Questo non è affatto l'elenco definitivo di ogni cibo che contiene proteine, ma è un elenco di quelli che forniranno la maggior parte del consumo giornaliero di proteine.

Scegli i tuoi preferiti (maggiori informazioni su come farlo in seguito).

Come fattore di proteine ​​nella tua assunzione giornaliera di calorie totale

Ora che sai quante proteine ​​devi mangiare al giorno e hai una buona idea di quali alimenti forniranno quella proteina, c'è un ultimo passaggio da completare.

Dobbiamo calcolare l'apporto giornaliero di proteine ​​nell'apporto calorico giornaliero ideale che hai calcolato prima. Non preoccuparti ... è facile.

Devi solo sapere che 1 grammo di proteine ​​contiene 4 calorie.

Quindi, tutto ciò che devi fare è moltiplicare i grammi di proteine ​​che andrai a mangiare ogni giorno alle 4 per capire esattamente quante calorie assumeranno il tuo apporto proteico. Ecco 2 esempi ...

  • Usando la stessa donna da 130 libbre dell'esempio precedente, diciamo che ha deciso di andare con 130 grammi di proteine ​​al giorno. Avrebbe fatto 130 x 4 = 520.In questo esempio, 520 calorie del suo apporto calorico giornaliero derivano da proteine ​​ogni giorno.
  • Usando lo stesso uomo da 180 libbre dell'esempio precedente, diciamo che ha deciso di assumere addirittura 220 grammi di proteine ​​al giorno. Farebbe 220 x 4 = 880. In questo esempio, 880 calorie del suo apporto calorico giornaliero derivano da proteine ​​ogni giorno.

Ora è il tuo turno. Moltiplica l'assunzione di proteine ​​ideale che hai calcolato un minuto fa per 4. Ecco quante calorie daranno alle proteine ​​nella tua dieta ogni giorno.

Questo passaggio potrebbe sembrare inutile o confuso (o entrambi) in questo momento, ma non preoccuparti. Avrà perfettamente senso mentre continuiamo a mettere insieme il resto della vostra dieta. Vedrai ... lo prometto.

A proposito del resto del tuo programma di dieta ...

Qual'è il prossimo?

Bene, visto che ora hai capito quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno, è ora di passare al prossimo aspetto più importante della tua dieta ... grasso.

Assunzione giornaliera di grassi - come il grasso dietetico influisce sul vostro piano di dieta e corpo

(Questo articolo fa parte di una guida completamente gratuita e incredibilmente fantastica per creare il miglior programma di dieta in assoluto possibile per il tuo obiettivo e le tue preferenze. Consulta l'intera guida qui: Il miglior piano dietetico)

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