Nutrizione Hardgainer: come mangiare per la massima crescita muscolare

Stai leggendo questo perché vuoi la risposta. Vuoi conoscere il "segreto", l'ultima parola su come guadagnare peso reale. Ascolta bene, perché lo dirò solo una volta: non c'è segreto. Non esiste una pillola magica che metterà la carne vera sulle tue ossa.

Come ogni altra cosa nella vita che vale la pena avere, ci vuole un buon lavoro e una dedizione antiquati. Sì, so che non volevi sentirlo, ma è la verità. Quindi se stai cercando una risposta rapida, prendi un muscle mag o leggi un annuncio supplementare. Ma se sei stanco del bu !! sh! T e vuoi i fatti dritti, continua a leggere.

Se vuoi aumentare di peso, devi avvicinarti ai pasti con la stessa intensità con cui ti avvicini all'allenamento. Quanto sono importanti i tuoi pasti durante un guadagno? Lascia che te lo metta in questo modo. Preferirei perdere un giorno di allenamento piuttosto che perdere un solo pasto. Devi entrare in questo stato d'animo. Devi anche rend contoere che quando si tratta di nutrizione per culturismo, non esiste un approccio a taglia unica. In realtà, non ci sono regole ferree. Sì, ho intenzione di darti una linea guida completa con i numeri, ma come un bodybuilder serio, devi applicarli alla tua situazione.

Ascolta, non ho intenzione di mentirti. Guadagnare peso è lavoro, proprio come lo è la dieta. È difficile. Ci vuole disciplina, proprio come l'allenamento. Ma non scoraggiarti. Continuate a farlo e alla fine del tunnel, avrete un fisico imponente.

Preferirei perdere un giorno di allenamento piuttosto che perdere un solo pasto.

sincronizzazione

Per prima cosa: sedetevi con pad e penna e scrivete un programma per un piano di pasti da cui non vi allontanerete mai. Assicurati di scriverlo. Se lo fai, avrai meno probabilità di cadere dal carro. Obiettivo per sei pasti ogni giorno. Questo funziona per un pasto ogni 2 o 3 ore. Diciamo che dormi 9 ore al giorno, come me. Ciò significa che hai 15 ore di veglia da spremere in 6 pasti. Questo significa che mangi ogni 2-1 / 2 ore dal momento in cui ti alzi al mattino.

Il pasto di massa della macchina prima del letto

  • 10 albumi
  • 1 tazza di avena intera
  • 1 frutto

Come ho detto prima, una volta che scrivi il tuo programma, non deviare mai. Perché? Perché il tuo corpo sta implorando l'irreggimentazione. Ne ha bisogno. Quando ti alleni duramente, il tuo corpo dipenderà dai nutrienti ogni giorno alla stessa ora. Ad esempio, se mangi tutti i giorni alle 11:00, ma ti manca quel pasto, il tuo corpo comincerà a cannibalizzare i tuoi sudati muscoli.

Quindi il tuo primo pasto dovrebbe venire quando ti svegli. Il tuo ultimo pasto può venire prima di andare a letto. Ora, alcuni cosiddetti "esperti" ti diranno di non mangiare prima di andare a letto. Dico di fottere. Finché non mangi la pasta o le caramelle prima di andare a dormire, starai bene. Ricorda, durante il tempo in cui dormi, il tuo corpo sta morendo di fame. Quindi nutrilo. La farina d'avena con proteine ​​è ciò che mangio. Più precisamente, prendo 10 albumi, una tazza di avena intera e un frutto.

calorie

Ora che capisci l'importanza dei tempi, parliamo di calorie. Nove calorie per chilo di peso corporeo sono quelle che io chiamo "dieta perdente". Nove calorie sono la parte superiore della piramide quando stai cercando di perdere peso. In un taglio, inizieresti con 9 calorie per libbra come riferimento per 2-4 settimane, quindi diminuirai le calorie in modo incrementale dopo quel tempo. 15 calorie per libbra sono la base di partenza per una moderata "dieta del gainer". Inizia con 15 calorie per libbra e dopo 2-a-4 settimane, aumenta gradualmente le calorie. Quindi, ad esempio, un ragazzo di 200 libbre inizierà con 3000 calorie, quindi si adeguerà di conseguenza.

Nella mia esperienza, molte persone non hanno alcun buonsenso. La mentalità "più è meglio" è dilagante. Le persone vogliono scorciatoie, risultati immediati. Non in questo sport. Hai bisogno di tempo per riuscire, per scoprire cosa funziona e cosa no. Le persone mi chiedono sempre: "Come prendi i cannoni da 22 pollici?" Prendi le vitamine del tuo Flintstone. Per la maggior parte di questi ragazzi, se avessi detto loro la verità, non volevano più avere grandi braccia.

Quindi se sei un ragazzo da 200 chili, devi resistere alla tentazione di iniziare con 4000 calorie tutte in una volta. Che tu stia guadagnando o tagliando, non usare le tattiche shock. Non far esplodere il tuo corpo con enormi aumenti o diminuzioni calorici. È così difficile guadagnare solo un chilo di muscolo di qualità, perché avvitare con una dieta shock che ti farà perdere la metà di quella sterlina?

Diciamo che vai dal mangiare 200 grammi di proteine ​​al giorno a 400 g. Come sarà il tuo corpo in grado di metabolizzarlo? Probabilmente lo farà a metà. Inoltre, sarà così difficile mangiare così tanto presto, probabilmente ti licenzierai dopo due settimane. Ricorda, prenditi il ​​tuo tempo. Si tratta di incrementi. Inizia lentamente e costruisci gradualmente.

scorciatoie

rapporti

Parliamo di rapporti di proteine, carboidrati e grassi per la dieta di un gainer. Ecco qui:

  • 50% di proteine
  • 35-40% di carboidrati
  • 10-15% di grassi

Un altro modo di pensare a questo è 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo e 1,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Per quanto riguarda il grasso, non lo aggiungo specificamente alla mia dieta. Il grasso viene naturalmente nei cibi che mangio come uova, pollo e manzo. Le proteine ​​sono l'elemento più importante qui, quindi assicurati di assumere proteine ​​ad ogni pasto. Quindi, se stiamo parlando di un ragazzo da 200 chili, dovrebbe iniziare con 400 g di proteine ​​e 300 g di carboidrati ogni giorno. Dividi questo per 6 pasti e ottieni 67 g di proteine, 50 g di carboidrati e circa 20 g di grassi per ogni pasto. Questa è una linea guida per la dieta di un gainer di base.

Calcolatore di assunzione di proteine

EtàSessoAltezzaPesoObbiettivoLivello di attività

Per quanto riguarda gli alimenti, ci sono molte buone scelte. La mia preferenza per le proteine ​​è la carne magra (controfiletto, costata di manzo) e il pollo. Ma mangio anche un sacco di uova, tacchino e pesce. Mangerò 5 a 6 dozzine di uova intere al giorno. Cerca le migliori offerte e i tuoi migliori tagli.Il mio conto di carne da solo è più di $ 150 a settimana. Mi capita anche di dipendere molto dalle polveri proteiche. Prendi prima la maggior parte delle tue proteine ​​da cibi integrali e usa gli integratori solo quando necessario.

Per quanto riguarda i carboidrati, sono diverso dalla maggior parte degli altri bodybuilder. Prendo una fonte di carboidrati e la seguo. Ho imparato che il mio corpo non funziona bene su pasta, riso, pane e altri amidi. Più del 90% dei miei carboidrati proviene dalla farina d'avena. Farina d'avena non istantanea, ma semplice avena intera vecchio stile. La farina d'avena funziona per me. Il mio corpo lo elabora bene. È anche una buona fonte di fibre. Mangio almeno 500 g di farina d'avena ogni giorno. Sono 2000 calorie proprio lì. Come ho detto prima, non aggiungo grassi alla mia dieta come l'olio d'oliva. Se mangio burro di arachidi naturale o salmone, aggiungo il grasso che c'è dentro. Ogni settimana il conto della spesa ammonta a più di $ 500. Quando si tratta di culturismo, non puoi permetterti di mangiare spazzatura. La dieta di un bodybuilder è costosa. Ma questo è un altro sacrificio.

Ritocchi

Ricorda di trattare tutto ciò che ho detto come linea guida. Perché? Perché ci sono altri fattori che influenzeranno l'aumento di peso, come la genetica, la frequenza di allenamento, l'intensità e altre cose. Ad esempio, potresti essere un super-hardgainer e hai bisogno di 500 calorie in più. Forse saranno 1.000 calorie. Ma ad un certo punto, il peso si attaccherà. Raggiungerai quel numero. Quindi, questo è il consiglio più importante che ho intenzione di darti. È un buon senso, ma molti lo dimenticano: Esperimento. Esaminati. Fai a pezzi le cose finché non vedi i risultati. Il bodybuilding riguarda l'analisi costante. Ecco perché è importante registrare tutto: quante calorie, quanti grammi di proteine, quali tipi di carboidrati.

Questo è il modo in cui il bodybuilding è come una scienza. Tu cambi una cosa e tu guardi per i risultati. Ne cambi un altro e vedi cosa succede. Prima o poi, troverai ciò che funziona per te. Mangiare è lavoro. Per Joe Average, non è necessario farlo. Ma se stai cercando di portare il tuo fisico al livello successivo, non hai scelta. Diciamo che 15 calorie non hanno funzionato dopo 4 settimane.

Ti senti forte in palestra, ma non hai guadagnato alcun peso reale. Vai a 17 calorie per libbra di peso corporeo. Fallo per altre 4 settimane e valuta di nuovo i risultati. Continua così. Analizzare. Rianalizzare. Puoi farlo, o semplicemente giocare a indovinelli come fa la maggior parte della gente. Non posso permettermi di indovinare. Non ho il tempo o il lusso da indovinare.

Sono diventato fortunato. Ho una buona genetica. Mi sono anche fatto coinvolgere da un gruppo di powerlifter che mi hanno mostrato esercizi di base e delineato una dieta approssimativa. E 'stato brutto, ma ha funzionato. Certo, avevo una grande pancia. Ho pesato 342 sterline a 5 piedi-11. Potrei stacco e squat più di 700 sterline e panca 500. Avevo braccia da 26 pollici. Poi un amico mi ha convinto a fare uno spettacolo di bodybuilding. Ho fatto ricerche su tutto ciò che potevo sul bodybuilding. Ho pulito la mia dieta.

Nelle prime due settimane, ho perso 30 chili. Ho iniziato con il cardio. Ho lanciato la termogenica come Animal Cuts. A poco a poco, ho aumentato il mio cardio. Alla fine, ero dannatamente vicino a fare due ore al giorno di cardio, allenamento e posa. Quando è arrivato il giorno dello spettacolo, avevo perso 90 sterline a 252. Ho vinto il super-peso massimo al mio primo spettacolo dopo soli 3 mesi di dieta e allenamento. Oggi sono ancora enorme, ma ho anche degli addominali.

ritocchi

Atteggiamento

Le mie priorità sono budella, palle e cuore. Ciò che separa il primo posto dal terzo posto è la disciplina, la dedizione e il duro lavoro. Troppi bodybuilder vagano per questa terra indossando occhiali da sole e recitando come stelle del rock. Ci sono troppe stelle del rock in questo mondo. Come puoi aspettarti che le persone rispettino i bodybuilder quando ci comportiamo come celebrità?

Nel mio libro, ciò che conta è l'atteggiamento. Non voglio essere coinvolto in questo sport se non ho alcuna dignità o rispetto. E il rispetto nasce dall'allenarti il ​​culo e fare le cose per bene. Non prendere la via più facile. Come diceva mio padre, se sei coinvolto in qualcosa, ti senti orgoglioso o esci.

Principale

* Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Nutrizione Hardgainer: come mangiare per la massima crescita muscolare

Se stai cercando di costruire muscoli più grandi o semplicemente vuoi migliorare la tua salute, le proteine ​​sono un giocatore importante nel tuo gioco nutrizionale. La scusa spesso usata che questo macronutriente è solo per le persone che cercano di ottenere swole deve andare, perché i fatti rigidi e freddi dicono che senza un'adeguata proteina, fitness e benessere generale potrebbero soffrire. Molto semplicemente, la proteina fornisce le fondamenta su cui sono costruiti i tuoi muscoli. La perdita di grasso (ergo, mantenimento muscolare) e la costruzione di nuovo muscolo dipendono dal soddisfacimento dei bisogni individuali di proteine.

Detto questo, c'è molta confusione intorno a questo nutriente potente. Può essere difficile sapere di quante proteine ​​hai bisogno, quali sono le fonti migliori e quante proteine ​​puoi mangiare contemporaneamente. Prepara il tuo blocco note! Abbiamo le risposte a 10 delle tue più scottanti domande su questo potente macronutriente.

1. È vero che il corpo può usare solo 30 grammi di proteine ​​in una volta?

Domande più frequenti sulle proteine: risposte a 10 domande sulle proteine ​​comuni!

Un'opinione pubblica popolare sembra essere che il corpo può elaborare solo una certa quantità di proteine ​​per pasto, come se ci fosse un numero magico all'interno della pancia che monitora l'assunzione di proteine. Questo non è completamente vero. Anche se non consiglierei di mangiare 100 grammi di proteine ​​ad ogni pasto, il corpo elaborerà qualunque cosa gli dai da mangiare, anche se non sempre in modo ottimale.

Stai per digerire tutte le proteine ​​che mangi, ma non sempre è meglio. Una volta attivata la sintesi proteica e avviato il processo di costruzione muscolare, non è possibile accenderlo in "più" in un unico pasto.

Circa 30 grammi di proteine ​​per pasto in più pasti ti aiuteranno effettivamente a potenziare la sintesi proteica più volte nel corso della giornata. Probabilmente sarà anche più facile sul tuo sistema digestivo!

2. Più proteine ​​mi aiuteranno a costruire il muscolo più velocemente?

Sì, ma solo in una certa misura. Non tutte le proteine ​​alimentari che mangi vanno verso la sintesi proteica. Una volta che mangi abbastanza proteine ​​per guidare la sintesi proteica, il tuo corpo ossiderà le proteine ​​per produrre energia. Guidare l'assunzione di proteine ​​ben oltre il 30-35 percento delle calorie giornaliere probabilmente non fornirà ulteriori benefici per la costruzione muscolare, ma ridurrà l'assunzione di grassi e carboidrati, che potrebbe effettivamente ostacolare i tuoi obiettivi. Questo non è esatto, ma mangiare almeno 1 grammo di proteine ​​per libbra al giorno dovrebbe coprire le vostre basi.

Domande più frequenti sulle proteine: risposte a 10 domande sulle proteine ​​comuni!

"Questo non è esatto, ma mangiare almeno 1 grammo di proteine ​​per libbra al giorno dovrebbe coprire le basi."

3. Posso ingrassare mangiando troppo proteine?

Se la proteina è un elemento costitutivo per i muscoli, non otterrai mai il grasso derivante dall'eccesso di proteine, giusto? Scusa, Timmy, ma il peso può sicuramente insinuarsi se la tua equazione calorica si sposta verso un surplus. Mentre è più difficile convertire le proteine ​​in grassi rispetto agli altri compagni di macronutrienti, se si mangia molto di più di quanto il tuo corpo abbia bisogno, non importa quale sia, l'eccesso potrebbe andare in depositi di grasso. Inoltre, con l'assunzione di proteine ​​aumenta, l'ossidazione delle proteine ​​aumenta, il che significa che brucerai meno carboidrati o grassi per il carburante.

4. Qual è la migliore fonte di proteine?

Questa è una domanda complicata! Iniziamo con le proteine ​​complete. Una proteina completa è una fonte proteica che contiene quantità adeguate di tutti e nove gli amminoacidi essenziali, che sono considerati "essenziali" perché il tuo corpo non può farli da solo. La maggior parte delle fonti di proteine ​​animali - come carne, pesce, latte, uova e pollame - sono complete. Queste sono ottime fonti di proteine ​​perché sono altamente biodisponibili e contengono tutti gli elementi fondamentali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Domande più frequenti sulle proteine: risposte a 10 domande sulle proteine ​​comuni!

"Queste sono ottime fonti di proteine ​​perché sono altamente biodisponibili e contengono tutti gli elementi fondamentali di cui il tuo corpo ha bisogno".

Oltre a ciò, la qualità delle proteine ​​viene misurata in una varietà di modi, tra cui il valore biologico, l'utilizzo delle proteine ​​nette e il punteggio degli aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine ​​(PDCAAS). Il test PDCAAS è il metodo preferito dalla FDA per determinare la qualità delle proteine. Un valore PDCAAS pari a 1 è il miglior punteggio possibile. Caseina, siero di latte, albume d'uovo e proteine ​​di soia rientrano tutti in questa categoria, quindi sono tutte fonti di proteine ​​stellari.

5. La polvere proteica si denaturerà se è cotta?

Domande più frequenti sulle proteine: risposte a 10 domande sulle proteine ​​comuni!

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La denaturazione è il processo mediante il quale le proteine ​​essenzialmente "si dispiegano" e perdono la funzione biologica. In genere, le proteine ​​possono sopportare una certa temperatura prima che ciò accada. Questa pepita di verità ha portato la gente a credere che l'incorporazione di proteine ​​in polvere in ricette fatte in casa - come barrette proteiche, muffin o altri alimenti da forno - e la loro cottura snaturasse le proteine, rendendole inefficaci.

Sì, la proteina viene alterata dal calore di cottura, ma il corpo assorbe gli amminoacidi costituenti allo stesso modo. Anche il valore nutrizionale rimane costante. A questo proposito, cucinare le proteine ​​in polvere non è diverso dal cucinare un pezzo di pollo e chi vorrebbe mangiare il pollo crudo? Ora puoi tirare un sospiro di sollievo e continuare la sessione di cottura delle proteine ​​regolarmente programmata.

6. Seguirà un impatto della dieta ad alto contenuto proteico My Bone Health?

Uno studio spesso riferito ha mostrato una correlazione tra una persona con un'elevata assunzione di proteine ​​animali - più di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo - e un aumento della perdita urinaria di calcio. Questa perdita di calcio suggerirebbe una diminuzione della salute e della densità complessiva delle ossa, ma questo studio non ha potuto trovare prove che il calcio provenisse dall'osso. Inoltre, i ricercatori dicono che l'assunzione di proteine ​​a lungo termine in realtà aumenta densità minerale ossea, soprattutto in una popolazione anziana.

Domande più frequenti sulle proteine: risposte a 10 domande sulle proteine ​​comuni!

"È necessario controbilanciare i presunti effetti dannosi delle proteine ​​mangiando una dieta varia ricca di frutta, verdura e altri alimenti."

Certo, non sto dicendo che dovresti mangiare solo proteine.È necessario controbilanciare i presunti effetti dannosi delle proteine ​​mangiando una dieta varia ricca di frutta, verdura e altri alimenti. Anche se le proteine ​​sono la spina dorsale della tua dieta, devi costruire un solido corpo nutrizionale attorno a vari cibi integrali.

7. Una dieta proteica più alta danneggerà i miei reni?

Secondo uno studio pubblicato su "American Journal of Kidney Disease", chiunque sia attualmente affetto da malattia renale cronica dovrebbe evitare diete ad alto contenuto proteico. Per gente altrimenti sana, l'assunzione di proteine ​​elevate non dovrebbe rappresentare una minaccia per i reni; assicurarsi di mantenere il consumo totale giornaliero di proteine ​​ragionevole e consumare acqua sufficiente a contrastare la perdita d'acqua. Consulta prima il tuo medico se sei preoccupato per questo.

8. Esiste qualcosa oltre l'esercizio che aumenta il mio fabbisogno proteico?

Un periodo di forte restrizione calorica aumenterà il tuo fabbisogno di proteine. Anche le persone sottoposte a forte stress, come le persone che si stanno riprendendo da una malattia o un grave infortunio, avranno bisogno di un aumento del consumo di proteine. Man mano che si riduce l'apporto calorico totale, c'è una maggiore possibilità che le proteine ​​in entrata vengano utilizzate come fonte di carburante piuttosto che per la costruzione muscolare. Con una dieta ipocalorica, è ancora più importante mangiare almeno 1 grammo di proteine ​​al giorno per mantenere la massa muscolare.

9. Il cibo vero è meglio della polvere proteica?

Bene, dipende da te. Mentre non è sicuramente incoraggiato a procurarsi tutte le tue proteine ​​da una vasca di polvere, sia gli integratori proteici che i cibi integrali hanno il loro posto nella tua dieta. Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono molto convenienti, offrono benefici di potenziamento immunitario e possono essere digerite rapidamente dopo l'allenamento.

D'altra parte, i cibi integrali forniscono una serie di nutrienti aggiuntivi e importanti micronutrienti, come zinco, magnesio e ferro. Inoltre, c'è qualcosa di più appagante e saziante sul fatto di strappare voracemente un pezzo di filetto di maiale contro un altro scuotere.

Domande più frequenti sulle proteine: risposte a 10 domande sulle proteine ​​comuni!

"I cibi integrali forniscono una serie di nutrienti aggiuntivi e importanti micronutrienti, come zinco, magnesio e ferro."

Il co-fondatore e vicepresidente del BPI James Grage suggerisce di provare una varietà di fonti proteiche e di valutare il loro impatto sul proprio corpo nel tempo. "Credo che il successo derivi da cambiamenti piccoli, misurabili e calcolati", afferma. "Mi adeguo, eseguo, seguo, aggiusto e ripeto, non faccio grandi cambiamenti radicali nella mia dieta, a prescindere dal mio obiettivo: conoscere i cibi che mangi e come reagisce il tuo corpo a quei cibi".

James crede nell'aumentare la sua dieta con proteine ​​del siero di qualità piuttosto che appoggiarsi troppo pesantemente su una singola fonte. "Di solito mi avvicino a Vanilla Caramel Whey-HD", dice. "Ha un ottimo sapore ed è a basso contenuto di zuccheri e grassi."

10. Chi ha bisogno di più proteine: sollevatori di pesi o atleti di resistenza?

È facile presumere che, dal momento che i sollevatori di pesi mirano a costruire forza e muscoli, hanno un maggiore bisogno di proteine ​​rispetto agli atleti di resistenza. Questa è una di quelle domande a cui è meglio rispondere caso per caso. Da un lato, gli atleti di resistenza che si allenano pesantemente per ore possono richiedere più proteine ​​semplicemente perché il loro fabbisogno energetico è così elevato. Questo sarebbe particolarmente vero se sono desiderosi di perdere grasso. D'altra parte, i sollevatori competitivi come le persone nelle competizioni strongman hanno bisogno di una quantità straordinaria di calorie e proteine.

Domande più frequenti sulle proteine: risposte a 10 domande sulle proteine ​​comuni!

La linea di fondo è semplicemente che la proteina è un nutriente incredibilmente importante, soprattutto per le persone attive con obiettivi di fitness chiari. Se questo ti descrive, probabilmente è il momento di una bistecca o di una scossa!

Riferimenti
  1. Barzel, U. & Massey, L. (1998). L'eccesso di proteine ​​alimentari può influire negativamente sulla salute delle ossa. The Journal Of Nutrition. Vol. 128, n. 6. Pp. 1051-1053.
  2. Friedman, A.N. (2004) Diete ad alto contenuto proteico: potenziali effetti sul rene nella salute e nella malattia renale. American Journal Of Kidney Disease. Vol. 44, numero 6. Pp. 950-962.
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