Come usare i frullati proteici

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Come usare i frullati proteici

Due parti: scelta di un frullato di proteineTiming di uno shake proteico Domande e risposte sulla comunità

I frullati proteici sono un modo semplice per preparare i muscoli prima di un allenamento o per aiutare a ricostruire l'allenamento post muscolare. Naturalmente, uno dei modi migliori per ottenere le proteine ​​di cui hanno bisogno i muscoli ei muscoli è attraverso il cibo solido, ma come probabilmente sapete, non è sempre facile ottenere tutte le proteine ​​attraverso il cibo. Questo è particolarmente vero se hai un lavoro a tempo pieno e non sempre hai il tempo di preparare pasti completi per la giornata. Questo è dove i frullati di proteine ​​possono essere molto utili.

passi

Parte 1
Scegliere un frullato di proteine

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    Considera il tuo stile di vita e il regime di allenamento. I frullati proteici non sono per tutti, ma ci sono alcune ragioni per cui l'atleta medio, al contrario di atleti professionisti o olimpionici, vorrebbe usare integratori proteici. Il tipo di esercizio che fai avrà un impatto se hai bisogno di proteine ​​aggiuntive.[1] Determina se una delle seguenti condizioni si applica a te:
    • Hai iniziato un nuovo programma di esercizi o sei nuovo all'allenamento in generale? Se stai solo picchiando la palestra per la prima volta e vuoi costruire muscoli, il tuo corpo avrà bisogno di più proteine ​​di quanto potresti altrimenti.
    • Stai intensificando i tuoi allenamenti? Questo vale per entrambi gli allenamenti cardio e allenamento con i pesi. Ad esempio, se di solito fai 30 minuti sulla macchina ellittica tre volte a settimana, ma ora ti stai allenando per una maratona o una gara di sollevamento pesi, avrai bisogno di più proteine ​​per facilitare la crescita e la forza muscolare.
    • Ti stai riprendendo da un infortunio? Le persone che si sono ferite in genere hanno bisogno di più proteine ​​per aiutare i loro muscoli e corpi a guarire e guarire.
    • Troppe proteine ​​possono essere difficili per i reni a lungo termine e causare disidratazione.[2]
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    Determina quanto totale proteine ​​al giorno che ti servono. Calcolare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno è un primo passo fondamentale per decidere quale sia la proteina aggiuntiva di cui la tua dieta ha bisogno.[3]
    • Un grande mito è che hai bisogno di una tonnellata di proteine ​​per raggiungere uno degli obiettivi di cui sopra. Le proteine ​​rappresentano già circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero della maggior parte degli americani. Per costruire un chilo di muscoli, hai bisogno di circa 10-14 grammi di proteine ​​in più al giorno, il che non è poi così tanto. Alcune polveri proteiche contengono 80 grammi di proteine ​​in un'unica dose! La persona media non ha bisogno di così tanto; invece il tuo corpo si rompe solo per energia. Inoltre, troppe proteine ​​possono effettivamente causare danni ai tuoi organi interni, inclusi i reni e il fegato.[4]
    • Per capire quanto stai ricevendo e se hai bisogno di proteine ​​aggiuntive, devi fare un po 'di matematica.
      • Gli atleti ricreativi hanno bisogno di circa 0,5-0,75 g di proteine ​​al giorno per ogni chilo di peso corporeo.
      • Gli atleti competitivi hanno bisogno di 0.6-0.9.
      • Gli atleti che costruiscono massa muscolare hanno bisogno di 0,7-0,9 g.
      • La quantità massima non deve superare più di 0,9 per libbra di peso corporeo.[5]
    • Ad esempio, se sei un atleta adulto che cerca di ingrassare e pesi 175 libbre, hai bisogno di circa 122,5-157,5 g (175 libbre x 0,7 g = 122,5 g a 175 libbre x 0,9 = 157,5) di proteine ​​al giorno.
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    Determina la quantità di assunzione media giornaliera di proteine ​​derivante dal cibo solido. Considera cosa mangi in un giorno medio. Puoi consultare un dietologo o utilizzare i calcolatori nutrizionali online che ti diranno quanto stai ricevendo una volta immesso il tipo e la quantità di cibo che stai consumando.
    • Ad esempio, un hamburger da 4 once ha 30g di proteine, 6 once di tonno ne ha 40g e 1oz di formaggio ne ha 7g. Ciò significa che solo con questi tre alimenti hai ingerito 77 g di proteine, che è quasi la metà di quello di cui avresti bisogno se avessi pesato circa 175 chili e stavi cercando di costruire muscoli. La maggior parte degli adulti probabilmente non ha bisogno di tanta proteina proveniente da frullati come pensano di fare! [6]
    • Tuttavia, se non soddisfi il fabbisogno proteico calcolato con alimenti solidi per tutto il giorno, dovresti integrare la tua dieta con un frullato proteico, sia con la polvere che con un frullato pre-fatto.
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    Decidi quale tipo di proteina vuoi che il tuo shake sia composto. I frullati di proteine ​​utilizzano diversi tipi di proteine ​​e in quantità diverse. Le fonti più comuni di proteine ​​sono siero di latte, caseina, uova, soia, riso e latte.[7]
    • Siero e caseina sono buone scelte, ma solo se si può tollerare i latticini poiché entrambi sono prodotti lattiero-caseari.[8]
    • Le proteine ​​del siero di latte tendono ad essere le più popolari per i frullati ed è la proteina digerente più veloce.[9]
    • Se si preferisce una proteina a base vegetale, in particolare se si è vegetariani o vegani, si consiglia di provare proteine ​​di soia.[10] La soia è molto ricca di sostanze nutritive e ha dimostrato di essere efficace quanto la maggior parte delle fonti di proteine ​​animali.[11]
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    Leggi l'etichetta. Sapere esattamente cosa c'è nel vostro micromosso, e in particolare la quantità di proteine, è importante se comprate i frullati pre-confezionati, piuttosto che le polveri. Scuote di proteine ​​variano in contenuto, dopo tutto.[12]
    • Assicurati che il prodotto contenga più del 50% di proteine ​​se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso corporeo.[13]
    • Assicurati che una singola porzione non sia molto più proteica del necessario. Alcune polveri contengono 80 g di proteine; se hai solo bisogno di aggiungere altri 40 g al tuo apporto proteico giornaliero, allora questo non è il miglior prodotto per te.
    • Cerca i frullati che forniscono tutti e 20 gli amminoacidi; questi sono di solito i prodotti di alta qualità.[14]
    • Non comprare proteine ​​che includono ormoni della crescita o steroidi.[15]
    • Ricorda che tutti gli integratori comportano un rischio di contaminazione.

Parte 2
Timing a Protein Shake

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    Considera quando ti alleni. Questo dovrebbe essere il fattore determinante di quando decidi di avere un frullato di proteine, poiché è pensato per integrare e migliorare l'allenamento fisico che stai facendo.[16]
    • Quando consumi le proteine ​​e ciò che mangi dovrebbe essere pianificato attorno al tuo allenamento. Ad esempio, se ti alleni alle 5 del mattino, un frullato di proteine ​​dopo la palestra alle 7 potrebbe raddoppiare come colazione per te.[17]
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    Bevi un frullato proteico dopo un allenamento.Post-allenamento è una delle volte che il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​più che mai. Questo è il momento più efficace per bere un frullato di proteine ​​al fine di massimizzare i suoi benefici per il tuo corpo.
    • Subito dopo un allenamento, il tuo corpo inizia a guarire e ricostruire il muscolo. Questo è importante a causa delle "micro lacrime" nel tessuto muscolare, quelle lacrime molto piccole causate dall'intensa contrazione dei muscoli durante l'esercizio, come il sollevamento pesi. Dare le proteine ​​del corpo il più presto possibile farà in modo che abbia il carburante necessario per aiutare i muscoli a guarire, ricostruire e crescere.[18]
    • I frullati di proteine ​​dopo un allenamento sono meglio dei cibi solidi perché quest'ultimo impiega più tempo a digerire e abbattere le proteine ​​e inviarle ai muscoli. Le scosse proteiche, d'altra parte, richiedono solo circa 30 minuti per raggiungere i muscoli dopo il consumo.[19]
    • Avere la scossa entro 45 minuti dopo un allenamento. Durante questo periodo, i muscoli sono ancora infiammati e il tuo corpo è in grado di assorbire meglio le proteine ​​e iniziare a ricostruire più rapidamente. Prima puoi avere il micromosso dopo aver finito di allenarti, meglio è![20]
    • Puoi anche provare a bere altri liquidi che contengono proteine ​​dopo un allenamento, come il latte normale o al cioccolato.
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    Considera di consumare frullati proteici aggiuntivi. Anche se avere un frullato di proteine ​​dopo un allenamento è il momento ottimale per averne uno, puoi anche consumarli in momenti diversi della giornata. Puoi anche avere più di una al giorno, ma assicurati di considerare quante proteine ​​hai già in un giorno e quanto ti serve. Solo frullati aggiuntivi se hai bisogno di loro per soddisfare il tuo fabbisogno proteico per la giornata. Ricordati di non esagerare con le proteine, che possono danneggiare i tuoi reni e il tuo fegato.[21]
    • Bevi un frullato proteico la prima cosa al mattino. Quando ti alzi al mattino, il tuo corpo è inattivo da 6-8 ore e quindi manca di nutrimento, comprese le proteine. Senza proteine, i muscoli del corpo iniziano a scoppiare per creare energia per mantenere il tuo corpo in movimento. Quindi, avere un frullato di proteine ​​come prima colazione può costruire muscoli e dare energia al corpo, evitando così la rottura dei muscoli.[22]
    • Bevi un frullato proteico prima di un allenamento. Alcune persone amano consumare proteine ​​prima dell'allenamento per promuovere la crescita muscolare, la forza e impedire che i muscoli si rompano durante l'allenamento. Una scossa pre-allenamento si consuma al meglio circa 30 minuti prima di iniziare l'allenamento. Questo dà alla proteina il tempo di essere digerito e inviato ai muscoli.[23]
    • Bevi un frullato proteico prima di andare a letto. Considera di avere un frullato proteico circa un'ora prima che tu abbia intenzione di andare a letto. Una scossa con le proteine ​​della caseina è una buona scelta. La caseina agisce attraverso il tuo corpo un po 'più lentamente del siero, che è buono quando dorme perché è quando la quantità di proteine ​​nel tuo corpo inizia a esaurirsi. In effetti, nutrirai i muscoli mentre i tuoi ormoni della crescita sono elevati.[24]
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    Assicurati di consumare proteine ​​per tutto il giorno oltre a frullati. I frullati proteici sono particolarmente buoni dopo gli allenamenti ma per massimizzare i loro benefici, assicurati di consumare costantemente le proteine. Le proteine ​​sono fondamentali per ottenere progressi ottimali nel miglioramento e nelle prestazioni del fisico[25] Anche se non sei un bodybuilding o stai cercando di migliorare il tuo fisico, le proteine ​​sono un componente chiave per una buona alimentazione.
    • Cerca di ottenere più proteine ​​attraverso fonti naturali come latte, uova, carne e pesce perché non sono trasformate e hanno un valore nutrizionale più elevato di conseguenza. Gli shakes sono un ottimo modo per ottenere un grande ed immediato consumo di proteine ​​dopo l'allenamento, ma sono anche lavorati e non hanno le stesse sostanze nutritive degli alimenti ricchi di proteine.[26]
    • Dopo il tuo shake post allenamento, consuma piccoli pasti contenenti alti livelli di proteine ​​a intervalli di circa 3-4 ore. Ciò fornirà ai tuoi muscoli un apporto costante di proteine ​​e accelererà il processo di guarigione.[27]
    • Mangia una colazione con proteine. La colazione al mattino è fondamentale poiché il tuo corpo ha bisogno di nutrimento dopo 7-9 ore di riposo.[28]

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Posso assumere proteine ​​del siero di latte subito dopo un allenamento?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Si, puoi. Dovresti provare a portarlo da qualche parte entro un'ora dall'allenamento se vuoi massimizzare l'efficienza del siero.
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Li prendo prima o dopo l'allenamento in palestra?
    Brian Salazar-Prince
    Risposta principale
    Dovresti assumere il tuo shake proteico dopo la palestra, entro 20-30 minuti dopo aver completato l'allenamento.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
  • Domanda
    Quali sono i vantaggi di bere un frullato di proteine?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    I benefici sono un maggiore apporto proteico e potrebbe essere utile se non si assumono abbastanza proteine ​​dal cibo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
  • Domanda
    Questo supplemento è un rischio per il corpo?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Per individui sani, no. Tieni presente che il tuo corpo non può utilizzare proteine ​​in eccesso, quindi assicurati di rispettare i limiti giornalieri.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
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    Avvertenze

    • Parlate con il vostro medico circa l'utilizzo di frullati di proteine.
    • I supplementi non sono regolati dalla FDA per contenuto, reclami o etichettatura. Controlla un verificatore di terze parti, come USP.
    • I frullati proteici non devono essere utilizzati da persone con malattie renali o epatiche.
    • L'assunzione eccessiva di proteine ​​può contribuire a danni ai reni e al fegato.
    • La proteina in eccesso viene convertita in energia e immagazzinata sotto forma di grasso se non utilizzata.
    • Senza un'adeguata quantità di proteine, i nostri muscoli non sono in grado di guarire altrettanto rapidamente. Ciò potrebbe portare a sovrallenare i muscoli, che a loro volta possono portare a lesioni.[29] Assicurati di fare uno sforzo concertato per ottenere un sacco di proteine ​​se stai facendo un sacco di sollevamento pesi.
    • Se assumi un sacco di proteine, chiedi al tuo medico di integrare la tua dieta con calcio e magnesio, poiché una quantità eccessiva di proteine ​​nel tuo sistema può causare un esaurimento nella riserva di calcio e magnesio del tuo corpo.[30]

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
    2. ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/how-teen-athletes-can-build-muscles-with-protein
    3. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/1160/protein-shakes-explained
    4. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
    5. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
    6. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
    7. ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
    8. ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
    9. ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/a-beginners-guide-to-protein-shakes-344902
    10. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/1160/protein-shakes-explained/page/0/1
    11. ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
    12. ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
    13. ↑ http://www.webmd.com/diet/protein-shakes
    14. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/1160/protein-shakes-explained
    15. ↑ http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/how-teen-athletes-can-build-muscles-with-protein
    16. ↑ https://www.sproutliving.com/when-should-you-drink-a-protein-shake/
    17. ↑ https://www.sproutliving.com/when-should-you-drink-a-protein-shake/
    18. ↑ https://www.sproutliving.com/when-should-you-drink-a-protein-shake/
    19. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
    20. ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/a-beginners-guide-to-protein-shakes-344902
    21. ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
    22. ↑ https://www.sproutliving.com/when-should-you-drink-a-protein-shake/
    23. ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/a-beginners-guide-to-protein-shakes-344902
    24. ↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/a-beginners-guide-to-protein-shakes-344902
    25. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
    26. ↑ http://www.mensfitness.co.uk/nutrition/1160/protein-shakes-explained
    27. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
    28. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
    29. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
    30. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/proteinshakebenefits.htm
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