Il sollevamento pesi è meglio del cardio per la perdita di grasso?

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Il sollevamento pesi è assolutamente migliore per la perdita di grasso rispetto al cardio, perché la broscienza.

In questo caso sono d'accordo con i fratelli; anche se sono un qualificatore della maratona di Boston, c'è un argomento convincente sul perché il sollevamento pesi è meglio per ridurre il grasso corporeo.

Un attimo; è complicato.

Massa muscolare e metabolismo

Un libro che consiglio è l'allenamento della forza per la perdita di grasso di Nick Tuminello. Fornisce istruzioni dettagliate sul sollevamento pesi in modo economicamente costoso. Ciò significa che si bruciano un sacco di calorie, più si costruisce muscolare. Eccezionale.

È la parte del "muscolo da costruzione" in cui l'autore perpetua un mito, comunque. In un libro altrimenti eccezionale, Nick dice che un chilo di muscoli brucia 30 calorie in più al giorno mentre è a riposo. La sua fonte per questo è un altro libro eccellente: The M.A.X. Muscle Plan di Brad Schoenfeld. (Ho intervistato Nick e Brad per questo pezzo su macchine per pesare, sono due degli uomini più saggi nel sollevamento pesi.)

Brad non offre una fonte originale per il metabolismo del muscolo a riposo. In effetti, non ho mai visto alcun supporto scientifico per l'affermazione. È apocrifo, e l'ho beccato un po 'indietro per il Los Angeles Times, intervistando un ricercatore del metabolismo e osservando diverse fonti accademiche. La realtà è che il muscolo brucia solo circa 6 calorie per libbra al giorno mentre a riposo, e se stai facendo cadere un sacco di grasso, è anche necessario considerare che un chilo di grasso brucia circa 2 calorie per libbra / giorno a riposo.

Ipoteticamente, se guadagni 20 libbre di muscoli e perdi 60 libbre di grasso, rompi anche in termini di effetto sul metabolismo a riposo. Questo non tiene nemmeno conto del fatto che tu sei più leggero di 40 libbre in generale per ogni passo che fai e per ogni rampa di scale che sali, il che significa meno calorie bruciate ogni giorno.

Allenamenti cardio, allenamento con pesi e allenamento HIIT

Per prima cosa definiamo cosa significano questi termini. Cardio è essenzialmente qualsiasi esercizio che mantiene elevata la frequenza cardiaca per un lungo e costante periodo di tempo come andare in bicicletta, correre o saltare la corda. Quando parliamo di allenamento per la forza, stiamo semplicemente parlando di raccogliere le cose e rimandarle indietro ripetutamente. Ciò include l'allenamento a corpo libero come squat, push-up, pull-up e tuffi. L'allenamento a intervalli o gli allenamenti HIIT (o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità) sono generalmente una combinazione di entrambi: integrazione di resistenza o allenamento con i pesi e intervalli brevi ed esplosivi con lavoro che richiede di mantenere alta la frequenza cardiaca per diversi intervalli di tempo.

Correlati: cosa sapere di più sulla formazione HIIT? Ecco la tua guida 101

Quando si tratta di bruciare i grassi, l'allenamento HIIT è stato il metodo più popolare per costruire velocemente un corpo migliore. Questo perché l'interval training, in particolare all'intensità per periodi più brevi, illecita la risposta EPOC (eccesso di consumo di ossigeno post esercizio), altrimenti noto come debito di ossigeno o afterburn. EPOC è un termine scientifico che si riferisce alla quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo a uno stato normale dopo un intenso esercizio fisico. In altre parole, il tuo corpo continua a funzionare dopo che la tua sessione di allenamento è finita, il che significa che continuerai a bruciare i grassi. Questa è stata la più grande attrazione in programmi di allenamento come CrossFit, Tabata e altre lezioni di fitness in stile HIIT come Orange Theory.

Il costo calorico di Cardio vs. Lifting

Anche se il programma di Tuminello è ad alta intensità, non è ancora uguale a un duro allenamento cardio. Essentials of Strength Training and Conditioning mette il sollevamento pesi "vigoroso" a 6 MET (sei volte il metabolismo a riposo). Confrontate questo con una corsa veloce di 7,5 miglia orarie, e la velocità di combustione calorica è più del doppio a 12,5 MET. Ad esempio, un ragazzo che pesa 220 brucerà circa 100 calorie all'ora sul divano, 600 calorie all'ora con un sollevamento vigoroso e 1.250 calorie all'ora in esecuzione a 7.5 miglia all'ora.

Il programma di Nick è probabilmente anche più alto di 6 MET, perché usa un circuito che lo rende "extra vigoroso", ma come qualcuno che è sia un atleta che un corridore, non riesco a vedere questa intensità che corrisponde al tasso di ustione calorica di un disco correre. Oh, e non importa del calorico "after burn" per cardio o pesi. È stato molto gonfiato.

Vale la pena menzionare gli articoli di broscienza che dicono che il cardio rallenta il metabolismo generale. Duh. Qualunque l'esercizio lo farà Ecco cosa significa rimettersi in forma. La messa a punto del tuo corpo in una macchina con prestazioni più elevate, tramite pesi o cardio, non la trasforma in un "forno ad alto tasso di incenerimento" a riposo. Lo rende più efficiente, e l'aggiunta di massa muscolare non fa molto scalpore in questo.

C'è di più in questa storia, comunque.

Confronto tra studio clinico

Uno studio del 2012 su 119 persone in sovrappeso o obese pubblicate nel Journal of Applied Physiology li ha randomizzati in tre gruppi: Solo allenamento di resistenza (RT), solo allenamento aerobico (AT) o entrambi.

Dai un'occhiata a questo grafico. RT è sulla sinistra, AT nel mezzo e entrambi sulla destra:

fonte

Ovviamente, entrambi sono la strada da percorrere per la perdita di grasso, ma vale anche la pena notare che, per questo studio, entrambi hanno impiegato il doppio del tempo rispetto a RT o AT. Non tutti hanno quel tipo di tempo o motivazione.

Ma che dire dei cambiamenti nella massa muscolare? Abbiamo un altro grafico:

fonte

Whoa, davvero fa schifo per l'allenamento aerobico. Hanno perso i muscoli.E ancora "killz gainz bro" un po 'quando accoppiato con RT. Usando questo studio come esempio, RT rigorosa ha guadagnato la massa corporea più magra.

Finora, per la perdita di grasso, l'allenamento aerobico sta vincendo. Ma non abbiamo finito.

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