Quando dovresti bere un frullato di proteine? | Sprout Living

Quando dovresti bere un frullato di proteine
I frullati proteici e le polveri proteiche possono essere un ottimo modo per integrare la dieta, soprattutto per gli atleti. Ma quando è il momento migliore per avere il tuo frullato proteico giornaliero e quando sono più utili i frullati di proteine? Alcune persone traggono più beneficio dagli integratori proteici rispetto ad altri e il tempo in cui si beve un frullato di proteine ​​in relazione al proprio allenamento può avere un impatto enorme.

Quando si bevono le proteine ​​in polvere ogni giorno, ci sono alcune regole diverse da seguire! Per i principianti, assicurati sempre di integrare, non di sostituire, le fonti alimentari ei pasti completi. In generale, non più di 2-3 frullati proteici dovrebbero essere consumati in un giorno in cui stai lavorando. Tuttavia, questo è relativo in base al tipo di prodotto che si sta utilizzando. Se stai usando una polvere proteica e ne fai i tuoi shake usando frutta e verdura, allora il tuo shake proteico potrebbe essere una colazione molto nutriente da sola. Inoltre, assicurati sempre di controllare i valori giornalieri di vitamine e minerali, assicurandoti di non eccedere in nessuna area. Mentre le proteine ​​e altri nutrienti sono molto importanti, anche l'eccesso può essere molto dannoso per la salute. Una volta che hai capito questi numeri, puoi capire quante proteine ​​frullate al giorno funziona meglio per la tua dieta.

Per quanto riguarda l'ora del giorno in cui bere il tuo shake proteico, questo dipende in parte quando fai allenamento. I momenti più efficaci per bere il tuo shake proteico è la prima cosa al mattino dopo il tuo risveglio, e poi di nuovo subito dopo il tuo allenamento.

Perché dovresti bere un frullato di proteine ​​al mattino? Al risveglio, di solito il corpo è rimasto inattivo per 6-8 ore e quindi non ha avuto alcun apporto di nutrimento (comprese le proteine) per quel lasso di tempo. Senza proteine, i muscoli iniziano a rompersi per creare energia per il corpo. Avere una colazione ricca di proteine ​​può creare muscoli e anche offrire energia all'organismo, prevenendo qualsiasi rottura muscolare prima che inizi. Questa proteina aiuterà anche a preparare il tuo corpo per il tuo allenamento successivo, dopo di che dovresti consumare un altro frullato proteico (preferibilmente 30-60 minuti dopo).

Senza proteine, i muscoli iniziano a rompersi per creare energia per il corpo. Una colazione ricca di proteine ​​può costruire muscoli e anche offrire energia al corpo.

Dopo l'esercizio, i muscoli sono più suscettibili all'assorbimento di nutrienti e assorbono rapidamente proteine, vitamine e minerali. Un frullato proteico aiuterà la riparazione e il recupero dei muscoli, mantenendoli sani e forti. Molte persone amano anche bere frullati proteici prima del loro allenamento, il che può essere utile per assicurarsi di avere un sacco di aminoacidi che forniscono energia nel corpo durante l'allenamento; tuttavia, questo non è così cruciale come avere il tuo frullato di proteine ​​al mattino e dopo l'allenamento. Va anche notato che l'esercizio è raramente raccomandato direttamente dopo aver mangiato, anche se il cibo era solo un frullato proteico. Prima dell'esercizio, deve passare almeno 1 ora intera dopo un frullato proteico.

Se non si hanno frullati di proteine ​​ogni giorno, quando è il momento giusto per iniziare? I frullati proteici giornalieri vengono spesso usati semplicemente per comodità, e molte persone preferiscono invece assumere le loro proteine ​​da fonti intere. Tuttavia, ci sono diverse occasioni in cui si dovrebbe prendere in considerazione l'aggiunta di frullati proteici alla vostra dieta.

Gli adolescenti in crescita e atletici possono avere motivo di aggiungere proteine ​​e frullati proteici alla loro dieta. Gli adolescenti, in particolare i ragazzi adolescenti, hanno bisogno di più proteine ​​rispetto agli adulti. Non solo la loro assunzione di proteine ​​va a costruire e riparare i loro muscoli, la proteina è necessaria anche per la crescita generale. Senza la giusta quantità di proteine, gli adolescenti potrebbero non crescere quanto avrebbero potuto aver preso un integratore proteico di qualche tipo. Aumentare la quantità di proteine ​​negli alimenti interi può essere più difficile per gli adolescenti, soprattutto gli atleti, poiché hanno meno tempo a casa e mangiano almeno un pasto al giorno a scuola. Tuttavia, specialmente con i bambini, si consiglia di esaminare attentamente e cautelarsi quando si preleva una polvere proteica. Mentre le proteine ​​di siero e di soia sono più comuni negli atleti, ottenere una polvere proteica a base vegetale è un'opzione più sicura e meno allergenica.

Altre volte per aggiungere proteine ​​in polvere e frullati proteici alla tua dieta è quando stai cambiando o aumentando il tuo programma di allenamento, o quando stai iniziando un nuovo programma di allenamento. Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi o sei interessato a costruire muscoli, il tuo corpo avrà bisogno di più proteine ​​quando inizi a concentrarti su questi muscoli. Allo stesso modo, se di solito ti alleni solo per 20 minuti al giorno e desideri improvvisamente attivare l'allenamento per allenarti per un evento, avrai bisogno di proteine ​​extra per riparare i muscoli sovraccarichi di lavoro.

Le proteine ​​non recuperano solo i muscoli lavorati, ma riparano anche quelli feriti e danneggiati. Bere un frullato di proteine ​​mentre ferito può accelerare il processo di recupero.

Ci sono anche motivi per rivolgersi a frullati proteici che non sono correlati alla crescita e al recupero muscolare durante l'esercizio. Ad esempio, i frullati di proteine ​​possono essere un ottimo trattamento per coloro che si stanno riprendendo da lesioni muscolari. Le proteine ​​non recuperano solo i muscoli lavorati, ma riparano anche quelli feriti e danneggiati. Bere un frullato di proteine ​​mentre ferito può accelerare il processo di recupero, indipendentemente dal fatto che la ferita sia o meno legata allo sport. Un altro motivo per considerare le proteine ​​in polvere e i frullati proteici è il cambiamento nella dieta, in particolare quando si va in cucina vegana o vegetariana. Poiché carne, latticini e uova sono alcune delle fonti più comuni di proteine, quelli sulle diete vegane sono particolarmente a rischio di carenze proteiche.

fonti:

  • https://www.answerfitness.com/211/time-drink-protein-shakes-fitness-nerd/
  • https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
2 febbraio 2018

Quando dovresti bere un frullato di proteine? | Sprout Living

Dovrei bere proteine ​​prima o dopo un allenamento?

Puoi assumere proteine ​​o aminoacidi prima e dopo l'allenamento, ma se dovessi assolutamente scegliere una volta, direi pre-allenamento. Sacrilegio, tu dici! Se sei più sconvolto di un gatto buttato giù da una sporgenza, dammi il tempo di spiegarti prima di toglierti la faccia.

I frullati post allenamento sono stati a lungo considerati i pezzi più importanti del puzzle nutrizionale dell'allenamento. Ricerche recenti suggeriscono, tuttavia, che l'ingestione di proteine ​​e amminoacidi prima dell'allenamento può essere ancora più vantaggiosa.

Resta lì, gattino. Ecco perché:

Alimenta i muscoli

Le proteine ​​pre-allenamento, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), contribuiranno ad alimentare i muscoli durante l'allenamento. I BCAA non devono essere processati dal fegato; dopo essere stati assorbiti, si dirigono direttamente al flusso sanguigno per essere raccolti dai muscoli.

Questo è fondamentale perché l'esercizio causa la rottura e l'ossidazione dei BCAA. Fornire BCAA ai muscoli funzionanti impedirà al vostro corpo di catabolizzare il muscolo di lavoro stesso.

Aumentare la sintesi proteica

L'aggiunta di proteine ​​prima della sessione di allenamento innesca la pompa: avvia la sintesi proteica piuttosto che dopo la sessione di allenamento.

Molto probabilmente le proteine ​​pre-allenamento aumentano l'apporto di aminoacidi e l'assorbimento da parte dei muscoli durante l'allenamento.

Assunti da soli o come parte di una proteina completa, i BCAA inibiscono la disgregazione muscolare. Quindi la sintesi proteica netta è ancora più elevata!

Brucia più calorie

Uno studio pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport & Esercizio ha rilevato che uno scoop di proteine ​​del siero di latte prima di elaborare un aumento di calorie bruciate nelle successive 24 ore.

La causa esatta di questo aumento della combustione di calorie è sconosciuta, ma potrebbe essere dovuta agli effetti metabolici aggiunti di proteine ​​in aumento e di substrati modificanti (fonti di energia) utilizzati durante l'esercizio.

Non aspettare le teste d'uovo: va bene raccogliere i frutti di ciò che (aumento di calorie bruciate!) Senza conoscere il perché (causa metabolica esatta).

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Uno studio pubblicato su Medicina e Scienza nello Sport & Esercizio ha rilevato che uno scoop di proteine ​​del siero di latte prima di elaborare un aumento di calorie bruciate nelle successive 24 ore.

Carryover Effect

C'è anche un effetto riporto di nutrienti presi nel periodo pre-allenamento. Dopo aver ingerito le proteine, la sintesi delle proteine ​​muscolari può rimanere elevata fino a 3 ore.

Ciò significa che le proteine ​​pre-allenamento ti permettono di immergerti in due: raccogli i benefici degli elevati amminoacidi nel sangue durante la sessione di allenamento, oltre a un riporto di elevati livelli di amminoacidi nel sangue dopo l'allenamento.

Questo innalzamento degli amminoacidi del sangue aiuterà anche a prevenire un'eccessiva rottura muscolare post-allenamento.

Ciò si verifica in parte attraverso la riduzione dell'ormone muscolo-catabolizzante cortisolo. Uno studio del 2007, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha rilevato che l'inizio dell'allenamento con una scossa di carboidrati e proteine ​​30 minuti prima dell'esercizio ha portato a una riduzione significativa del cortisolo fino a un giorno dopo la sessione di allenamento.

Bonus brucia grassi

Assunzione di proteine ​​(in particolare BCAA) da solo prima di un allenamento è estremamente utile durante una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il consumo di BCAA pre-allenamento, specialmente quando i livelli di glicogeno sono bassi (come accade durante una dieta a basso contenuto di carboidrati), porta ad un aumento dell'ossidazione dei grassi (bruciare i grassi) durante l'esercizio ad alta intensità come allenamento ad intervalli o allenamento di resistenza metabolica.

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I nutrienti che ingerisci intorno ai tuoi allenamenti sono estremamente importanti per lo sviluppo e l'affinamento del tuo fisico.

The Winner: Pre-Workout Protein

I nutrienti che ingerisci intorno ai tuoi allenamenti sono estremamente importanti per lo sviluppo e l'affinamento del tuo fisico. Se salti la proteina pre-allenamento, salti la possibilità di sostenere l'anabolismo intra-allenamento (crescita muscolare E ridurre il catabolismo post-allenamento (rottura muscolare).

A condizione che tu stia ricevendo proteine ​​adeguate per tutta la giornata, ti consiglio il pre-allenamento BCAA. La loro forma libera offre assorbimento e assorbimento molto più rapidi, il che significa che i livelli di ammino del sangue saranno alti quando raggiungerai il pavimento dell'allenamento.

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