Lista degli alimenti, da mangiare e da evitare

La dieta 20/20 (2015) è una dieta ciclistica con 3 fasi per ciclo di 30 giorni.

  • Concentrati su 20 alimenti energetici per aumentare il metabolismo e farti sentire pieno.
  • Mangiare 4 volte al giorno, con proteine, prodotti (verdure o frutta), grassi e amidi (carboidrati) ad ogni pasto.
  • Fase 1 solo 20/20 alimenti; la fase 2 introduce alcuni altri alimenti, la fase 3 introduce una gamma più ampia; programma di dieta di manutenzione i propri pasti.
  • Uno o due piccoli "scoppi sensibili" consentiti a settimana, con particolare attenzione.
  • Evitare (eccetto in caso di splurges): cibi lavorati, cereali non interi, zucchero, dolcificanti artificiali, carne rossa, latte intero, alcol.

Di seguito in questa pagina è una descrizione delle raccomandazioni alimentari nella dieta. Sommario | 20/20 Alimenti | Fase 1 - 5 giorni di potenziamento | Fase 2 - Sostenibilità di 5 giorni | Splurges | Fase 3 - 20 giorni raggiunti | Fase di gestione

C'è molto di più nel libro, e circa 1/3 di esso è dedicato ad aiutarti a cambiare le tue abitudini, non trattate in questo post.

Usa questa pagina come un cheat sheet accanto al libro. Invia questa pagina ad amici, familiari e chiunque altro desideri capire cosa stai mangiando con questa dieta.

Prendi una copia di The 20/20 Diet per come affrontare problemi di dieta comuni, come cambiare il tuo comportamento, check-in pre-pasto e altre strategie per mangiare consapevolmente, le linee guida per mangiare fuori tra cui raccomandazioni per i pasti nei ristoranti della catena popolare, il programma di esercizi, cosa fare se sei resistente alla perdita di peso, opzioni pasto e ricette.

Il ragionamento alla base della Dieta 20/20

Il cibo dovrebbe essere usato solo per la nutrizione, non per bisogni emotivi come psicologico, sociale, finanziario, romantico, ecc. Non dovrebbe essere usato per celebrare, o come compagno, o per divertimento, o conforto, come persone che mangiano fuori di stress o emozioni sono 13.38 volte più probabilità di essere sovrappeso o obesi. Il libro parlava di "ragionamento giusto" per ottenere la tua mente e il comportamento giusto per ottenere il tuo corpo giusto, e afferma di superare i "grilletti della ribellione" che ti fanno rompere una dieta (le "brutte verità"): fame, voglie, sentimenti di restrizione, impraticabilità e spese, noia, tentazioni, risultati incoerenti e altipiani. Si dice che i 20 alimenti chiave di questa dieta contribuiscano ad aumentare la termogenesi del tuo corpo (correlata al tuo metabolismo), ti aiutano a sentirti più pieno e ad avere un effetto "a rilascio prolungato" così ti senti pieno più a lungo dopo averli mangiati.

Il piano di dieta 20/20 - cosa mangiare e cibi da evitare

Il piano ha un ciclo di fasi, ogni ciclo della durata di 30 giorni (5 giorni Boost, 5 giorni di Sustain, 20 giorni di raggiungimento). Se non raggiungi il tuo peso obiettivo entro la fine dei 30 giorni, ripeti il ​​ciclo. Una volta raggiunto il peso dell'obiettivo, passa alla fase di gestione che è una dieta a vita.

  • 20/20 Alimenti che aiutano ad aumentare la termogenesi del tuo corpo e ti aiutano a sentirti più pieno - con sostituti di allergeni comuni
  • Fase 1 - Incremento di 5 giorni - In questa fase, costruisci un impulso (un "potenziamento") per metterti su un nuovo percorso e tenerti motivato
  • Fase 2 - Sostenibilità di 5 giorni - In questa fase, continui ad espandere i tuoi progressi aggiungendo alcuni nuovi alimenti al mix
  • Splende - permessi dalla fase 2
  • Fase 3 - 20 giorni raggiunti - In questa fase, continui a mangiare due degli alimenti 20/20 in ciascuno dei tuoi quattro pasti al giorno e aggiungi un'ampia varietà di cibo per evitare che il tuo palato si annoi, per fermare qualsiasi suggerimento di ribellione che potresti provare e per dare al tuo corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno
  • Fase di gestione - Dopo aver raggiunto il peso dell'obiettivo, questo è un piano di dieta in corso per aiutarti ad adottare abitudini per tutta la vita per rendere il peso sano una parte permanente della tua vita

Gli alimenti 20/20

Questi sono gli unici alimenti da consumare nei primi 5 giorni del ciclo e devono essere consumati in tutte le fasi della dieta. Sono tutti alimenti ad alto costo di risposta / alimenti ad alto rendimento (un concetto precedentemente menzionato nel precedente libro di perdita di peso del Dr. Phil, The Ultimate Weight Solution) - alimenti che richiedono tempo e fatica per preparare e mangiare e forniscono anche molto nutrizione con poche calorie. Il libro 20/20 dieta ha opzioni di pasto per l'equilibrio tra grassi, frutta, verdura e proteine.

  • Alimenti con potenziali proprietà termogeniche che potrebbero aiutarti a perdere peso
  • Alimenti che si attaccano alle costole, facendoti sentire più pieno e più soddisfatto di altri cibi nella stessa categoria
    • Mandorle, non salate crude o secche arrostite (Fit Fat)
    • Mele (prodotti principali)
    • Ceci / ceci / ceci (Proteina Power)
    • Prugne / prugne secche (prodotti principali)
    • Verdi - qualsiasi tipo di verde foglia - ad es. rucola, baby misti verdi, bok choy, cavoli verdi, indivia, verdi di campo, cavoli, radicchio, lattuga rossa, romaine, spinaci baby, crescione, ecc. (Prodotti principali)
    • Lenticchie (proteine ​​di potenza)
    • Burro di arachidi (naturale) (Fit Fat)
    • Pistacchi (tostati, non salati) (Fit Fat)
    • Uvetta (prodotti principali)
    • Yogurt (senza grassi, senza aggiunta), in particolare yogurt greco (Power Protein)
    • Uova (proteina di potenza)
    • Cod (Power Protein)
    • Rye (Super Starch)
    • Tofu (Power Protein)
    • Proteine ​​Whey, non zuccherate (Power Protein)
  • Combinazioni a rilascio prolungato - i piani pasto in The 20/20 Diet book equilibrano correttamente i carboidrati, le proteine ​​e i grassi sani nei pasti, in modo che possano creare un effetto di rilascio nel tempo nel tuo corpo.Il libro ti consente anche di sapere come creare questo equilibrio nella fase di gestione

Sostituti per i cibi 20/20 se avete allergie

Questi sono i sostituti suggeriti per 20/20 alimenti comunemente associati a allergie, sensibilità e intolleranze alimentari. Il libro dice che non tutti questi alimenti sono stati mostrati nella ricerca per avere gli stessi effetti sulla termogenesi o la sazietà degli alimenti raccomandati nel piano.

Se hai un'allergia a tutti i noccioli e stai sostituendo semi o burri di semi, controlla l'etichetta per assicurarti che siano lavorati in una struttura che non elabora anche i dadi degli alberi.

  • Burro di arachidi
    • Sostituire mandorle, nocciole, semi di girasole o burro di zucca
  • Noci o mandorle
    • Sostituire semi di girasole non salati o semi di zucca
  • Segale, per intolleranza al glutine, allergia al glutine o se si è celiaci
    • Sostituire il pane integrale senza glutine al posto del normale pane di segale
  • Dairy - se sei intollerante o allergico ai latticini / prodotti lattiero-caseari, compreso lo yogurt greco
    • Sostituto yogurt o latte a base vegetale, come lo yogurt alle mandorle o il latte di riso
  • Proteine ​​del siero di latte
    • Sostituire con polveri di riso integrale, semi di canapa o proteine ​​di piselli
  • Uova
    • Sostituire con un'altra fonte proteica come tofu o purè di ceci
  • Pesce - se hai un'allergia da pescare
    • Sostituire con petto di pollo o altre fonti di proteine ​​magre
  • tofu
    • Sostituire con uova o una fonte di proteine ​​magre come petto di pollo o ceci

La dieta 20/20 fase 1 - Il potenziamento di 5 giorni

Mangia | Evitare

In questa fase, costruisci un impulso (una "spinta") per metterti su un nuovo percorso e tenerti motivato.

Alimenti da mangiare nella fase 20/20 Diet 1: potenziamento di 5 giorni

  • Pasti e tempi
    • Mangiare 4 pasti al giorno, a circa 4 ore di distanza l'uno dall'altro. Per esempio. colazione 06:00, spuntino 10:00, pranzo 14:00 cena 18:00. O prima colazione 8:00, pranzo 12:00, spuntino 16:00, cena 20:00. O qualunque cosa funzioni per te, a patto che i pasti siano distanziati di circa quattro ore di distanza
  • Dimensioni delle porzioni
    • Le dimensioni delle porzioni sono date nel libro, nelle ricette per ciascuno dei pasti per questa fase. Gli uomini hanno bisogno di mangiare più delle donne, quindi per un pasto ogni giorno dovrebbero raddoppiare le porzioni degli ingredienti. Questo dovrebbe essere il pasto giusto prima del momento più attivo della giornata
  • Scelta / pianificazione dei pasti
    • Le opzioni di pasto sono nel libro, con le ricette. Includono i cibi elencati di seguito. Segui le ricette nel libro piuttosto che creare le tue idee pasto in questa fase
  • 20/20 alimenti
  • Condimenti di fase 1
    • aglio
    • Cannella
    • Succo di limone
  • Bevande
    • Acqua - mira a bere 16 once di acqua ad ogni pasto (8 tazze in totale)
    • Tè verde
    • Solo se assolutamente necessario - caffè - una tazza da 8 once di caffè normale con non più di ¼ di tazza di latte scremato o vegetale (latte di mandorla, latte di cocco, latte di riso) e fino a un pacchetto o un cucchiaino di zucchero grezzo (nessun dolcificante artificiale)

Alimenti da evitare con la fase 20/20 Diet 1: 5 giorni di incremento

  • Eventuali cibi o bevande non elencati sopra

La dieta 20/20 Fase 2 - Il Sustain di 5 giorni

Mangia | Evitare

In questa fase, continui ad espandere i tuoi progressi aggiungendo alcuni nuovi alimenti al mix.

Alimenti da mangiare nella dieta 20/20 Fase 2: sostentamento di 5 giorni

  • Pasti e tempi - come nella fase 1
    • Mangiare 4 pasti al giorno, a circa 4 ore di distanza l'uno dall'altro. Per esempio. colazione 06:00, spuntino 10:00, pranzo 14:00 cena 18:00. O prima colazione 8:00, pranzo 12:00, spuntino 16:00, cena 20:00. O qualunque cosa funzioni per te, a patto che i pasti siano distanziati di circa quattro ore di distanza
  • Dimensioni delle porzioni - come per la fase 1
    • Le dimensioni delle porzioni sono date nel libro, nelle ricette per ciascuno dei pasti per questa fase. Gli uomini hanno bisogno di mangiare più delle donne, quindi per un pasto ogni giorno dovrebbero raddoppiare le porzioni degli ingredienti. Questo dovrebbe essere il pasto giusto prima del momento più attivo della giornata
  • Scelta / pianificazione dei pasti
    • Le opzioni di pasto sono nel libro, con le ricette. Includono i cibi elencati di seguito. Segui le ricette nel libro piuttosto che creare le tue idee pasto in questa fase
    • Non c'è niente nel libro che dice che non puoi avere le ricette di fase 1 mentre sei in fase 2, anche se nella fase di manutenzione si dice di non selezionare i pasti di fase 1 poiché sono progettati specificamente per la parte iniziale del piano, e non è chiaro se sia vero anche per la fase 2. Tienili al minimo mentre stai cercando di ottenere varietà in ciò che mangi
  • Proteine ​​- Dairy / uova
    • Yogurt (senza grassi, senza aggiunta), in particolare yogurt greco (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
    • Uova (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
  • Proteine ​​- Carne e pesce
    • Merluzzo (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
    • Petto di pollo
    • Tonno (chunk light, in scatola in acqua)
  • Proteine ​​- Legumi e proteine ​​vegetariane
    • Si noti che i fagioli in scatola sono ok, ma scegliere le varietà "senza sale aggiunto" o "basso contenuto di sodio" e sciacquarli bene
    • Ceci / ceci (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
    • Lenticchie (20/20 cibo, proteine ​​di potenza)
    • Tofu (20/20 cibo, proteine ​​di potenza)
    • Proteine ​​del siero di latte (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
    • Fagioli neri
  • Verdure
    • Verdi - qualsiasi tipo di verde foglia - ad es. rucola, baby misti verdi, bok choy, cavolo riccio, indivia, campo di grano, cavoli, radicchio, lattuga rossa, romaine, spinaci baby, crescione, ecc. (20/20 Cibo, Prodotti Prime)
    • Carote
    • Pomodori
    • Funghi
  • Frutta
    • Mele (20/20 prodotti alimentari, primi prodotti)
    • Prugne / prugne secche (20/20 Cibo, Prodotti Prime)
    • Uvetta (20/20 prodotti alimentari, primi prodotti)
    • mirtilli
    • Arance
    • Uva
  • amidi
  • grassi
    • Olio di cocco (vergine) (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Noci (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Olio d'oliva, extra vergine (20/20 prodotti alimentari, grassi idonei)
    • Mandorle, non salate crude o secche arrostite (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Burro di arachidi (naturale) (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Pistacchi (tostati, non salati) (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Avocado
    • Semi di girasole
    • Anacardi
  • Altro
    • Senape (giallo o Digione) (cibo 20/20)
  • Bevande: si assume la stessa cosa della fase 1
    • Acqua - mira a bere 16 once di acqua ad ogni pasto (8 tazze in totale)
    • Tè verde (20/20 cibo)
    • Solo se assolutamente necessario - caffè - una tazza da 8 once di caffè normale con non più di ¼ di tazza di latte scremato o vegetale (latte di mandorla, latte di cocco, latte di riso) e fino a un pacchetto o un cucchiaino di zucchero grezzo (nessun dolcificante artificiale)
  • Condimenti di fase 2
    • aglio
    • Cannella
    • Succo di limone
    • Qualsiasi altro condimento senza sale - ad es. aceto balsamico, pepe nero, pepe di cayenna, pepe rosso tritato, aneto, condimento alle erbe italiane (senza sale), brodo vegetale (basso contenuto di sodio)

Splense sensate

  • Hai il permesso di goderti una volta o due volte a settimana
  • Una porzione ragionevole di pazzia non dovrebbe superare circa 100 calorie. Ecco alcuni esempi: bicchiere da 4 once di vino rosso o bianco; 14 patatine fritte; 2 biscotti con gocce di cioccolato acquistati al supermercato; 1 oncia di cioccolato fondente; 4 once. orsetti gommosi (numero di ricerche); 2 barrette di caramelle a forma di boccone; 3 biscotti wafer alla vaniglia
  • Prima di indulgere in una pazzia, completa una valutazione di 30 secondi. Ecco le domande:
    • C'è una ragione emotiva per cui voglio questo splurge (tristezza, stress o noia) e se è così, c'è un altro modo in cui posso affrontare l'emozione senza rivolgermi al cibo?
    • Basta sapere che una pazzia è permessa e disponibile per me, quindi posso saltarla questa volta?
    • Un bicchiere di acqua normale o frizzante o una tazza di tè aiuterà questo desiderio a passare?
    • Posso distrarmi da questo desiderio di una pazzia facendo un'altra attività (fare un bagno, fare una breve passeggiata, ecc.)?
  • Fai uno sforzo onesto per bypassare la pazzia, se puoi. Persino farlo occasionalmente ti dimostrerà che in realtà non è così male andarsene senza. Tuttavia, se la risposta a tutte e 4 le domande precedenti è "no", quindi vai avanti con la pazzia, ma SOLO se hai già esercitato o sicuramente ti eserciterò più tardi quel giorno

Alimenti da evitare con il 20/20 Diet phase 2: 5 giorni di sustain

Tranne per i Sensible Splurges:

  • Eventuali cibi o bevande non elencati sopra (dovresti seguire le opzioni di pasto nel libro, che sono limitate a questi alimenti)

La dieta 20/20 fase 3 - I 20 giorni raggiunti

Mangia | Evitare

In questa fase, continui a mangiare due degli alimenti 20/20 in ciascuno dei tuoi quattro pasti al giorno. Aggiungete un'ampia varietà di cibo per evitare che il vostro palato si annoi, per fermare ogni accenno di ribellione che potreste sperimentare e per dare al vostro corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno.

Alimenti da mangiare nella fase 20/20 Diet 3: 20 giorni

  • Pasti e tempi - come nella fase 1
    • Mangiare 4 pasti al giorno, a circa 4 ore di distanza l'uno dall'altro. Per esempio. colazione 06:00, spuntino 10:00, pranzo 14:00 cena 18:00. O prima colazione 8:00, pranzo 12:00, spuntino 16:00, cena 20:00. O qualunque cosa funzioni per te, a patto che i pasti siano distanziati di circa quattro ore di distanza
  • Dimensioni delle porzioni - come per la fase 1
    • Le dimensioni delle porzioni sono date nel libro, nelle ricette per ciascuno dei pasti per questa fase. Gli uomini hanno bisogno di mangiare più delle donne, quindi per un pasto ogni giorno dovrebbero raddoppiare le porzioni degli ingredienti. Questo dovrebbe essere il pasto giusto prima del momento più attivo della giornata
  • Scelta / pianificazione dei pasti
    • Le opzioni di pasto sono nel libro, con le ricette. Includono gli alimenti elencati di seguito e includono almeno due degli alimenti 20/20 ad ogni pasto. Per questa fase, c'è molta più varietà e ci sono 80 ricette. Segui le ricette nel libro piuttosto che creare le tue idee pasto, a meno che non hai letto le linee guida per la costruzione di pasti per la fase di manutenzione
    • Non c'è niente nel libro che dice che non puoi avere le ricette di fase 1 e le ricette di fase 2 mentre sei in fase 3, anche se nella fase di manutenzione si dice di non selezionare i pasti di fase 1 poiché sono progettati specificamente per la parte iniziale di il piano, e non è chiaro se questo è vero anche per la fase 3. Basta tenerli al minimo mentre stai cercando di ottenere varietà in ciò che mangi
  • Proteine ​​- Dairy / uova
    • Yogurt (senza grassi, senza aggiunta), in particolare yogurt greco (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
    • Uova (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
  • Proteine ​​- Carne e pesce
    • Merluzzo (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
    • Pollo magro - petto di pollo (senza pelle), tacchino macinato extra-magro, petto di tacchino (tostato al forno, senza pelle)
    • Altri pesci e crostacei / frutti di mare - salmone, gamberetti, tonno (chunk light, inscatolato in acqua)
  • Proteine ​​- Legumi e proteine ​​vegetariane
    • Ceci / ceci (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
    • Lenticchie (20/20 cibo, proteine ​​di potenza)
    • Tofu (20/20 cibo, proteine ​​di potenza)
    • Proteine ​​del siero di latte (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
    • Altri legumi - fagioli neri, fagioli cannellini
    • Si noti che i fagioli in scatola sono ok, ma scegliere le varietà "senza sale aggiunto" o "basso contenuto di sodio" e sciacquarli bene
  • Verdure
    • Verdi: qualsiasi tipo di verde frondoso, ad es. rucola, baby misti verdi, bok choy, cavolo riccio, indivia, campo di grano, cavoli, radicchio, lattuga rossa, romaine, spinaci baby, crescione, ecc. (20/20 Cibo, Prodotti Prime)
    • Altre verdure - peperoni, broccoli, carote, cavolfiori, fagiolini, funghi, cipolle, spaghetti, pomodori, zucchine
    • Erbe, ad es. aneto, aglio, prezzemolo
  • Frutta
    • Mele (20/20 prodotti alimentari, primi prodotti)
    • Prugne / prugne secche (20/20 Cibo, Prodotti Prime)
    • Uvetta (20/20 prodotti alimentari, primi prodotti)
    • Altri frutti (freschi o surgelati non zuccherati) - mirtilli, uva, mango, arance, pesche, ananas, fragole
  • amidi
    • Segale (20/20 Cibo, Super Starch) - pane di segale integrale, patatine di segale integrale, fiocchi di segale integrale, pasta di segale integrale
    • Altri cereali integrali: mais, avena (arrotolata, non istantanea), quinoa, riso integrale, riso selvatico
    • Altri prodotti integrali - tortillas di mais integrale, cous cous integrale, pasta integrale, pita integrale, cereali tritati (non zuccherati, a cucchiaio), tagliatelle soba
    • patate rosse
  • grassi
    • Olio di cocco (vergine) (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Olio d'oliva, extra vergine (20/20 prodotti alimentari, grassi idonei)
    • Mandorle, non salate crude o secche arrostite (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Burro di arachidi (naturale) (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Pistacchi (tostati, non salati) (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Noci (20/20 alimenti, grassi idonei)
    • Avocado
    • Altre noci e semi (non salati, crudi o secchi tostati) - anacardi, semi di girasole
    • Olive
    • pesto
  • Altro
    • Senape (giallo o Digione) (cibo 20/20)
  • Bevande: si assume la stessa cosa della fase 1
    • Acqua - mira a bere 16 once di acqua ad ogni pasto (8 tazze in totale)
    • Tè verde (20/20 cibo)
    • Solo se assolutamente necessario - caffè - una tazza da 8 once di caffè normale con non più di ¼ di tazza di latte scremato o vegetale (latte di mandorla, latte di cocco, latte di riso) e fino a un pacchetto o un cucchiaino di zucchero grezzo (nessun dolcificante artificiale)
  • condimenti
    • aglio
    • Cannella
    • Succo di limone
    • Qualsiasi altro condimento senza sale - ad es. aceto balsamico, pepe nero, pepe di cayenna, pepe rosso tritato, aneto, condimento alle erbe italiane (senza sale), brodo vegetale (basso contenuto di sodio)
  • È possibile avere folgori sensibili una o due volte alla settimana, come nella fase 2

Alimenti da evitare con la dieta 20/20 Fase 3: 20 giorni

Questi alimenti possono essere consumati in piccole quantità sulle smagliature sensibili - nota che il libro non dice necessariamente che non dovresti mangiarli, ma non sono inclusi nell'elenco degli alimenti da mangiare

  • Alimenti trasformati
  • Fast food
  • Farina bianca, amidi non integrali
  • Zuccheri (ammessi in quantità molto piccole)
  • Dolcificanti artificiali
  • Cibi salati
  • carne rossa
  • Latte intero
  • Alimenti grassi ad eccezione di quelli elencati come accettabili da mangiare
  • alcool

Fase di gestione

Mangia | Evitare

Dopo aver raggiunto il tuo peso obiettivo, questo è un piano di dieta in corso per aiutarti ad adottare abitudini per tutta la vita per rendere il peso sano una parte permanente della tua vita e per consolidare il tuo nuovo stile di vita sano.

Alimenti da mangiare nella fase di mantenimento della dieta 20/20 / dieta per tutta la vita

  • Pasti e tempi - come nella fase 1
    • Mangiare 4 pasti al giorno, a circa 4 ore di distanza l'uno dall'altro. Per esempio. colazione 06:00, spuntino 10:00, pranzo 14:00 cena 18:00. O prima colazione 8:00, pranzo 12:00, spuntino 16:00, cena 20:00. O qualunque cosa funzioni per te, a patto che i pasti siano distanziati di circa quattro ore di distanza
  • Dimensioni delle porzioni
    • Questi sono elencati di seguito accanto a ciascun tipo di cibo
  • Scelta / pianificazione / progettazione dei pasti
    • Puoi utilizzare tutti i pasti nelle fasi 2 e 3, oltre a ideare i tuoi pasti seguendo le linee guida seguenti: non selezionare i pasti di Fase 1 durante la fase di gestione poiché sono stati progettati specificamente per la parte iniziale del piano
    • In primo luogo, seleziona due 20/20 alimenti che vorresti mangiare (uno dei quali può essere tè verde caldo o freddo). Quindi, vedi dove gli alimenti che hai selezionato si adattano alla struttura del pasto. Compila gli spazi vuoti, ad es. se hai selezionato un alimento 20/20 che è una proteina di potenza e un cibo 20/20 che è un grasso in forma, dovresti anche selezionare un amido e almeno un tipo di prodotto dagli elenchi qui sotto
    • Ogni pasto dovrebbe contenere questi alimenti, dalla lista qui sotto:
      • 1 porzione di proteine
      • 1-2 porzioni di prodotti
      • 1 porzione di amido
      • 1 porzione di grasso
    • Proteine ​​- Dairy / uova
      • Dimensione della porzione: mira per 6 once di yogurt, 1 uovo grande o ½ tazza di albumi, 1 oncia di formaggio naturale, ½ tazza di ricotta, 1 tazza di latte scremato
      • Yogurt (senza grassi, senza aggiunta), in particolare yogurt greco, se dolcificato con zucchero reale non dolcificante artificiale (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
      • Uova o albumi d'uovo liquidi (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
      • Formaggio - tutto naturale, non lavorato o artificiale
      • Ricotta - a basso contenuto di grassi o senza grassi
      • Latte scremato
    • Proteine ​​- Carne e pesce
      • Dimensione della porzione: mira a 4 once di pesce crudo e pollame
      • Merluzzo (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
      • Pollame magra - ad es. petto di pollo (senza pelle), tacchino macinato (extra magra), petto di tacchino (tostato al forno, senza pelle)
      • Altri pesci e molluschi / frutti di mare - ad es. pesce gatto, passera pianuzza, cernia, eglefino, halibut, mahimahi, salmone, spigola, gambero, sogliola, tonno (schiacciato, in scatola)
    • Proteine ​​- Legumi e proteine ​​vegetariane
      • Dimensione della porzione: mirare a ½ tazza di fagioli e lenticchie, 1/5 di un tofu da 14 once, ¼ di proteine ​​del siero di latte
      • Si noti che i fagioli in scatola sono ok, ma scegliere le varietà "senza sale aggiunto" o "basso contenuto di sodio" e sciacquarli bene
      • Ceci / ceci (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
      • Lenticchie (20/20 cibo, proteine ​​di potenza)
      • Tofu (20/20 cibo, proteine ​​di potenza)
      • Proteine ​​del siero di latte (20/20 alimenti, proteine ​​di potenza)
      • Altri legumi: tutti i tipi di fagioli, ad es. fagioli neri, fagioli cannellini, fagioli borlotti, fagioli rossi, ecc.
    • Verdure
      • Dimensione della porzione - mira per 1 tazza fresca, ¾ tazza di verdure surgelate, o ½ tazza di salsa di pomodoro tutto naturale
      • Verdi - qualsiasi tipo di verde foglia - ad es. rucola, baby misti verdi, bok choy, indivia, verdi di campo, cavoli, radicchio, lattuga a foglie rosse, romaine, spinaci (20/20 Cibo, Prodotti Prime)
      • Altre verdure - ad es. carciofi, asparagi, barbabietole, peperoni, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, carote, cavolfiori, sedano, cetrioli, melanzane, finocchi, fagiolini, funghi, cipolle, ravanelli, piselli, zucchine, pomodori, zucchine
      • Erbe, ad es. basilico, coriandolo, aneto, aglio, zenzero, prezzemolo
      • Si noti che il mais e le patate sono elencati come amidi e non come verdure
    • Frutta
      • Dimensione della porzione - mira per 1 piccolo intero, 1 tazza fresca (eccezione: banane: ½ tazza a fette), ¾ tazza congelata, ¼ tazza secca
      • Mele (20/20 prodotti alimentari, primi prodotti)
      • Prugne / prugne secche (20/20 Cibo, Prodotti Prime)
      • Uvetta (20/20 prodotti alimentari, primi prodotti)
      • Altri frutti (freschi o surgelati non zuccherati) - ad es. albicocche, banane, bacche (tutte le varietà), mirtilli, melone, ciliegie, fichi (freschi o secchi), uva, pompelmo, melone, kiwi, limoni, lime, mango, nettarine, arance, papaia, pesche, pere, ananas, lamponi, fragole, mandarini, anguria
    • amidi
      • Dimensione della porzione: mirare a 1/3 - ½ tazza di cereali integrali, pasta e patate; 1 fetta di pane; ½ pita; 2 tortillas di mais; 2 patatine di segale
      • Segale (20/20 alimenti, Super Starch) - ad es. pane di segale integrale, patatine di segale integrale, fiocchi di segale integrale, pasta di segale integrale
      • Altri cereali integrali, ad es. orzo, grano saraceno, bulgur, mais, avena (arrotolata, non istantanea), quinoa, riso integrale, riso selvatico
      • Altri prodotti integrali, ad es. pane integrale, tortillas di mais integrale, cous cous integrale, pasta integrale, pita integrale, cereali integrali (ad es. granaglie a pezzetti), soba noodles
      • Patate, tutte le varietà, pelle e patate dolci
    • grassi
      • Dimensione della porzione: mirare a 2 cucchiaini di olio o pesto, ¼ di avocado fresco, 2 cucchiai di noci o semi, 1 cucchiaio di burro di noci, 10 olive intere
      • Olio di cocco (vergine) (20/20 alimenti, grassi idonei)
      • Olio d'oliva, extra vergine (20/20 prodotti alimentari, grassi idonei)
      • Mandorle, non salate crude o secche arrostite (20/20 alimenti, grassi idonei)
      • Burro di arachidi (naturale) (20/20 alimenti, grassi idonei)
      • Pistacchi (tostati, non salati) (20/20 alimenti, grassi idonei)
      • Noci (20/20 alimenti, grassi idonei)
      • Avocado
      • Altre noci e semi (non salati, crudi o secchi arrostiti), ad es. Noci brasiliane, anacardi, nocciole, noci macadamia, arachidi, semi di zucca, semi di girasole
      • Altri burro di noci o semi - ad es. burro di mandorle, burro di girasole, ecc.
      • Olive
      • pesto
    • Altro
      • Senape (giallo o Digione) (cibo 20/20)
    • Bevande: si assume la stessa cosa della fase 1
      • Acqua - mira a bere 16 once di acqua ad ogni pasto (8 tazze in totale)
      • Tè verde (20/20 cibo)
      • Solo se assolutamente necessario - caffè - una tazza da 8 once di caffè normale con non più di ¼ di tazza di latte scremato o vegetale (latte di mandorla, latte di cocco, latte di riso) e fino a un pacchetto o un cucchiaino di zucchero grezzo (nessun dolcificante artificiale)
    • condimenti
      • aglio
      • Cannella
      • Succo di limone
      • Qualsiasi altro condimento senza sale - ad es. cannella, chiodi di garofano, condimento alle erbe italiane (senza sale), noce moscata, pepe (pepe nero, pepe di cayenna, pepe rosso tritato), brodo vegetale (basso contenuto di sodio), aceto (aceto balsamico, aceto di sidro, aceto di vino rosso)
    • È possibile avere folgori sensibili una o due volte alla settimana, come nella fase 2

Alimenti da evitare con la fase di mantenimento della dieta 20/20 / dieta per tutta la vita

Questi alimenti possono essere consumati in piccole quantità sulle smagliature sensibili - nota che il libro non dice necessariamente che non dovresti mangiarli, ma non sono inclusi nell'elenco degli alimenti da mangiare

  • Alimenti trasformati
  • Fast food
  • Farina bianca, amidi non integrali
  • Zuccheri (ammessi in quantità molto piccole)
  • Dolcificanti artificiali
  • Cibi salati
  • carne rossa
  • Latte intero
  • Alimenti grassi ad eccezione di quelli elencati come accettabili da mangiare
  • alcool

Benefici per la salute rivendicati nella dieta 20/20

La dieta in questo libro afferma di ridurre i rischi per: alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2, dipendenza da cibo, cistifellea, cardiopatia, ipertensione, glicemia alta, colesterolo alto / malsano, sterilità, infiammazione, insulino-resistenza, malattie del fegato , bassa energia, condizioni di salute mentale, sindrome metabolica, osteoporosi, sovrappeso / obesità, problemi respiratori, apnea notturna, ictus

Come sempre, questo non è destinato a sostituire la diagnosi medica professionale o il trattamento per una condizione medica. Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova dieta.Questa pagina descrive cosa raccomandano gli autori della dieta - Chewfo sta descrivendo solo la dieta, non approvandola.

Prendi una copia di The 20/20 Diet per come affrontare problemi di dieta comuni, come cambiare il tuo comportamento, check-in pre-pasto e altre strategie per mangiare consapevolmente, le linee guida per mangiare fuori tra cui raccomandazioni per i pasti nei ristoranti della catena popolare, il programma di esercizi, cosa fare se sei resistente alla perdita di peso, opzioni pasto e ricette.


La pagina web del libro è http://www.drphil.com/shows/page/2020DietBook. C'è un'app 20/20 Diet che puoi scaricare su iTunes e Google Play. Il Dott. Phil è su Facebook all'indirizzo https://www.facebook.com/drphilshow e su Twitter all'indirizzo https://twitter.com/drphil

Come ti ha aiutato questa dieta? Si prega di aggiungere un commento o una domanda qui sotto.

4.3
5
11
4
1
3
1
2
1
1
1