Quali sono i migliori integratori per un guadagno muscolare più veloce?

Non c'è carenza di integratori che pretendono di aumentare i guadagni muscolari, ma i veri fisici d'élite sono costruiti prima di tutto da un duro allenamento e da una seria nutrizione. I supplementi sono solo la ciliegina sulla torta.

Ma quando il tuo allenamento e la tua alimentazione sono bloccati, questi quattro integratori supportati dalla scienza possono sicuramente aiutarti a ottenere un nuovo fisico un po 'più veloce, migliorare la qualità dei tuoi allenamenti e aiutarti a recuperare. Queste tre cose possono sicuramente aiutarti ad aumentare di peso, il buon tipo!

Ecco tutto ciò che devi sapere!

Creatina

La creatina è una sostanza presente nelle nostre cellule muscolari, ed è una delle fonti principali di energia cellulare. Ogni volta che battere gli occhi, graffiare il gomito, masticare il cibo o eseguire la maggior parte degli altri movimenti, è la creatina, o meglio, il sistema di energia del fosfato di creatina, che ti sta alimentando.

Come supplemento, la creatina è stata popolare dagli anni '90 e da allora è stata oggetto di centinaia di studi. È disponibile in numerose forme, ma nessuna è stata dimostrata essere efficace quanto la varietà più economica e popolare, la creatina monoidrata.

Benefici della supplementazione di creatina

  • Aumento della massa muscolare magra, in particolare con l'allenamento della forza [1,2]
  • Miglioramento della forza muscolare [1,2]
  • Diminuzione del dolore muscolare e bassi livelli di infiammazione indotta dall'esercizio [3]
  • Miglioramento del flusso sanguigno durante l'allenamento [1]
  • Miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento ad alta intensità [1,5]

Molti atleti seguono un protocollo di "carico" di circa 25 grammi al giorno per cinque giorni, ma questo non è essenziale. Ma come fa notare Ciaran Fairman nell'articolo "Ho bisogno di caricare con creatina", puoi anche ottenere gli stessi benefici con circa 5 grammi al giorno, potenzialmente con nessuno degli effetti collaterali lievi del protocollo di carico, che includono mal di stomaco e aumento di peso dell'acqua. Il problema è che devi prenderlo costantemente. Non saltare!

Dose consigliata: 5 grammi, prelevati quando è più indicato per te. Se ti aiuta a ricordare, prendi metà del tuo pre-allenamento quotidiano e la seconda metà post-allenamento.

Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido non essenziale presente in natura che entra nel corpo attraverso alimenti ricchi di proteine. L'aspetto che migliora le prestazioni della beta-alanina (BA) è dovuto alla sua capacità di aumentare i livelli intramuscolari di carnosina. L'aumento della beta-alanina attraverso l'integrazione può aumentare i livelli di carnosina di oltre il 60 percento in meno di quattro settimane [6].

Questo è significativo perché durante l'esercizio ad alta intensità, i nostri corpi accumulano una grande quantità di ioni di idrogeno, che causano la caduta del pH del sangue. Questa acidificazione può causare grave affaticamento, diminuire le prestazioni muscolari e ridurre il tempo di insuccesso muscolare. Di fatto, le persone che si attaccano all'acido lattico di solito provengono dall'idrogeno.

La beta-alanina è pensata per "tamponare" questi ioni, ritardando l'accumulo nel sangue e permettendoti di eliminare qualche ripetizione, di durare più a lungo nel tuo allenamento e aumentare i tuoi guadagni a lungo termine.

Durante l'esercizio ad alta intensità i nostri corpi accumulano una grande quantità di idrogeno che fa cadere il ph.

Benefici della supplementazione di beta-alanina

  • Affaticamento ritardato durante un intenso allenamento [7]
  • Aumento del volume totale di formazione [7]
  • Migliore produzione di energia [8]
  • Aumento della massa muscolare [9]
  • Miglioramento della resistenza durante l'allenamento duro [10]
  • Aumenta l'efficacia della creatina e viceversa [11,12]

Dose raccomandata: 4-6 grammi al giorno. La beta-alanina deve essere assunta regolarmente per essere efficace, quindi non fidarti del tuo pre-allenamento per darti tutto ciò di cui hai bisogno. Prendilo in piccole dosi durante il giorno per ridurre l'innocua sensazione di formicolio che può accompagnare dosi più elevate. [13]

Proteine ​​del siero di latte

Nessun supplemento dice "Sono un sollevatore" tanto quanto il frullato di proteine ​​del siero post allenamento! E a ragione. Le proteine ​​del siero del latte forniscono al corpo un'elevata quantità di proteine ​​e aminoacidi che aiutano a far ripartire il processo anabolico.

Il siero viene consumato più spesso dopo un allenamento per aumentare la sintesi proteica e migliorare il recupero e il ripristino dei muscoli, sebbene, come scrive Nick Coker nell'articolo "The Case for Pre-Workout Protein", può essere ugualmente efficace se assunto prima dell'allenamento.

Benefici della supplementazione proteica del siero di latte

  • Digestione veloce e più facilmente assorbibile rispetto ad altre fonti di proteine ​​[14]
  • Aumento della massa muscolare, specialmente se preso dopo l'allenamento [15]
  • Miglioramento del controllo dell'appetito e maggiore sensazione di pienezza durante la dieta [16]
  • Contiene più leucina rispetto a qualsiasi altra fonte proteica [17]

Dose consigliata: 20-30 grammi di proteine ​​whey alla volta, preferibilmente prima o dopo un allenamento. Puoi anche prenderlo come sostituto del pasto o per aumentare l'assunzione di proteine ​​in altri momenti. La proteina supplementare non dovrebbe essere la fonte principale di proteine, però. Hai ancora bisogno di ottenere la maggior parte delle tue proteine ​​dal cibo.

Le proteine ​​del siero del latte forniscono al corpo un'elevata quantità di proteine ​​che aiuta a far ripartire il processo di crescita muscolare.

Amminoacido a catena ramificata (BCAA)

Un'altra categoria di integratori per la costruzione dei muscoli che sollevatori e culturisti usano per migliorare i loro risultati sono gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) o BCAA. Dei 20 aminoacidi che costituiscono le proteine, solo tre sono indicati come BCAA: leucina, isoleucina e valina. Questi sono gli aminoacidi specifici che hanno dimostrato di stimolare la sintesi proteica e aiutare a regolare il metabolismo delle proteine.

Il corpo brucerà le BCCA mentre ti alleni, quindi assumere un integratore può aiutare a ripristinare gli stessi nutrienti persi durante l'esercizio fisico intenso.

Benefici della supplementazione di BCAA

  • Aumento dei livelli di sintesi delle proteine ​​muscolari [18]
  • Diminuzione dei livelli di danno muscolare durante l'esercizio [19,20]
  • Diminuzione del dolore muscolare dall'esercizio [19,20]
  • Miglioramento della resistenza durante l'esercizio [21,22]

Dose raccomandata: 3-6 grammi prima o durante l'esercizio.Il rapporto tra due parti di leucina e una parte ciascuna di isoleucina e valina sembra essere più vantaggioso. Come Krissy Kendall, PhD, spiega in "I 7 migliori integratori per aumentare le prestazioni di resistenza", i BCAA possono essere altrettanto efficaci per atleti di resistenza come corridori, rematori e ciclisti come possono essere per sollevatori e culturisti.

Caffeina

Le formule pre-allenamento di solito includono la caffeina per aiutarti a eseguire a tutto gas. Oltre a farti venire voglia di allenarti, la caffeina può ridurre sensazioni di fatica, stanchezza e anche dolori post-allenamento. [23,24,25]

Gli integratori pre-allenamento ti aiutano ad allenarti più duramente, mantenendo la tua mente e il tuo corpo nel gioco solo per un po 'di più. La scossa di caffeina può fare la differenza tra un allenamento che mantiene i muscoli e uno che costruisce i muscoli.

Benefici della supplementazione di caffeina

  • Miglioramento della motivazione a lavorare fuori [23]
  • Diminuzione dello sforzo percepito [23]
  • Affaticamento muscolare ritardato [24]
  • Aumento della resistenza [25]

Dose raccomandata: nell'articolo di Shannon Clark, "6 modi per ottenere più energia per i tuoi allenamenti", il dott. Chris Lockwood raccomanda tra 1,36 e 2,5 milligrammi di caffeina per libbra di peso corporeo. Quello sarebbe 200-375 milligrammi per una persona di 150 libbre. Se questo ti lascia nervoso, prova di meno. Determina la tua tolleranza e trova la dose che funziona meglio per te.

Riferimenti
  1. Earnest, C. P., Snell, P.G., Rodriguez, R., Almada, A.L., & Mitchell, T.L. (1995). Effetto dell'ingestione di creatina monoidrato su indici di potenza anaerobica, forza muscolare e composizione corporea. A> Acta Physiologica Scandinavica, 153 (2), 207.
  2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., ... e Grant, S. (2003). Effetti della creatina sulla composizione corporea e guadagni di forza dopo 4 settimane di allenamento di resistenza in esseri umani precedentemente non allenati. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13 (4), 504-520.
  3. Santos, R.V. T., Bassit, R.A., Caperuto, E.C., & Rosa, L.C. (2004). L'effetto della supplementazione di creatina su marker infiammatori e dolori muscolari dopo una gara di 30 km. Scienze della vita, 75 (16), 1917-1924.
  4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Confronto tra l'ingestione di creatina e l'allenamento di resistenza sul dispendio energetico e sul flusso sanguigno dell'arto. Metabolismo, 50 (12), 1429-1434.
  5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., ... e Almada, A. L. (1998). Effetti della supplementazione di creatina sulla composizione corporea, la forza e le prestazioni di sprint. Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio, 30, 73-82.
  6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Effetti della Beta-Alanina sulla Carnosina Muscolare e Esercizio: Rassegna della letteratura corrente. Nutrienti, 2 (1), 75-98.
  7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). L'integrazione di beta-alanina a breve durata aumenta il volume di allenamento e riduce i sentimenti soggettivi di fatica nei giocatori di football del college. Nutrition Research, 28 (1), 31-35.
  8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). L'integrazione di beta-alanina migliora le prestazioni del test di recupero intermittente YoYo. Journal of International Society of Sports Nutrition, 9 (1), 1-5.
  9. Smith, A. E., Walter, A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., ... & Stout, J. R. (2009). Effetti dell'integrazione di beta-alanina e allenamento ad intervallo ad alta intensità sulle prestazioni di resistenza e composizione corporea negli uomini; un processo in doppio cieco. Journal of International Society of Sports Nutrition, 6 (1), 1-9.
  10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Effetto dell'integrazione di β-alanina sulle prestazioni di esercizio ad alta intensità. In Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
  11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effetto della supplementazione di creatina e beta-alanina sulle prestazioni e sulle risposte endocrine negli atleti forza / potenza. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (4), 430-446.
  12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O'kroy, J. A., Torok, D. J., e Mielke, M. (2007). Effetti di 28 giorni di integrazione di beta-alanina e creatina monoidrata su soglie di potenza aerobica, ventilatoria e del lattato e tempo di esaurimento. Aminoacidi, 33 (3), 505-510.
  13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., ... & Wise, J. A. (2006). L'assorbimento della beta-alanina somministrata per via orale e il suo effetto sulla sintesi muscolare della carnosina nel vasto laterale umano. Aminoacidi, 30 (3), 279-289.
  14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Valutazione della qualità delle proteine: impatto della comprensione crescente delle esigenze di proteine ​​e amminoacidi per una salute ottimale. La rivista americana di nutrizione clinica, 87 (5), 1576S-1581S.
  15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., ... e Aagaard, P. (2005). L'effetto dell'allenamento di resistenza combinato con l'assunzione temporanea di proteine ​​sulla dimensione delle fibre muscolari e sulla forza muscolare. Metabolismo, 54 (2), 151-156.
  16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A.G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M.P., Brummer, R.J. M., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009).Effetti di colazioni di siero di latte complete contro il siero di latte senza colazioni GMP sull'assunzione di energia e sulla sazietà. Appetito, 52 (2), 388-395
  17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteine ​​e integratori di aminoacidi in esercizio e sport. Macronutrienti energetici e metabolismo energetico nell'alimentazione sportiva, 191-212.
  18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Il contenuto di leucina di proteine ​​alimentari è un determinante della sintesi proteica del muscolo scheletrico postprandiale nei ratti adulti. Nutrizione e metabolismo, 9 (1), 67
  19. Nosaka, K., Sacco, P., e Mawatari, K. (2006). Effetti della supplementazione di aminoacidi su indolenzimento e danno muscolare. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16 (6), 620.
  20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Integrazione con aminoacidi a catena ramificata prima dell'esercizio di squat e indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. International Journal of Sport Nutrition, 20 (3), 236.
  21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., e Mitsuzono, R. (2009). La supplementazione di aminoacidi a catena ramificata aumenta la soglia del lattato durante un test di esercizio incrementale in individui addestrati. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55 anni(1), 52-58
  22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., ... & Junior, A. H. L. (2011). L'integrazione di aminoacidi a catena ramificata migliora la capacità di esercizio e l'ossidazione dei lipidi durante l'esercizio di resistenza dopo l'esaurimento del glicogeno muscolare. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51 (1), 82-8.
  23. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., e James, R. S. (2012). L'effetto acuto di una bevanda energetica contenente caffeina sullo stato dell'umore, la prontezza a investire lo sforzo e l'esercizio della resistenza al fallimento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
  24. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., e Hand, G. A. (2003). Effetti sul sistema nervoso centrale della caffeina e dell'adenosina sulla fatica. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.

Quali sono i migliori integratori per un guadagno muscolare più veloce?

Se ti alleni regolarmente, probabilmente vorrai essere sicuro di ottenere il massimo da esso.

Un importante vantaggio dell'esercizio sta guadagnando forza e muscoli. Avere una buona quantità di muscoli ti permette di dare il meglio durante l'esercizio fisico e la vita quotidiana.

Tre criteri principali devono essere soddisfatti per ottenere il massimo guadagno muscolare: mangiare più calorie di quelle che si bruciano, consumare più proteine ​​di quelle che si rompono e un programma di esercizi che è impegnativo per i muscoli (1, 2, 3).

Mentre è possibile soddisfare tutti questi criteri senza assumere integratori alimentari, alcuni integratori possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

I 6 supplementi elencati di seguito possono aiutarti a ottenere più muscoli con il tuo programma di esercizi.

La creatina è una molecola prodotta naturalmente nel tuo corpo. Fornisce energia per i tuoi muscoli e altri tessuti.

Tuttavia, assumerlo come integratore alimentare può aumentare il contenuto di creatina muscolare fino al 40% oltre i suoi livelli normali (4, 5, 6).

Ciò influisce sulle cellule muscolari e sull'esercizio fisico, favorendo il guadagno muscolare. Infatti, una grande quantità di ricerche dimostra che la creatina migliora la forza muscolare (7, 8, 9).

Questa è una buona notizia se stai cercando di guadagnare muscoli. Una maggiore forza consente di ottenere prestazioni migliori durante l'esercizio, portando a maggiori aumenti della massa muscolare nel tempo (10).

La creatina può anche aumentare il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò potrebbe far gonfiare leggermente le cellule muscolari e produrre segnali per la crescita muscolare (11).

Inoltre, questo integratore può aumentare i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come l'IGF-1 (12).

Inoltre, alcune ricerche dimostrano che la creatina potrebbe ridurre la degradazione delle proteine ​​nei muscoli (13).

Nel complesso, molti ricercatori hanno studiato gli integratori e l'esercizio della creatina, e una cosa è chiara: la creatina può aiutare ad aumentare la massa muscolare (14, 15).

La creatina è stata anche ampiamente studiata e ha un profilo di sicurezza eccezionale (14).

Se stai cercando un integratore per aiutarti ad aumentare i muscoli, considera prima la creatina.

Riepilogo: la creatina è probabilmente il miglior integratore per il guadagno muscolare. Molti studi hanno confermato che può aiutare ad aumentare la massa muscolare.

Ottenere abbastanza proteine ​​è fondamentale per ottenere muscoli.

In particolare, per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più proteine ​​di quelle che il tuo corpo distrugge attraverso i processi naturali (16).

Mentre è possibile ottenere tutte le proteine ​​necessarie dagli alimenti ricchi di proteine, alcune persone hanno difficoltà a farlo.

Se suona come te, potresti prendere in considerazione l'idea di assumere un integratore proteico.

Ci sono molti diversi integratori proteici disponibili, ma alcuni dei più popolari sono proteine ​​del siero del latte, caseina e soia. Altri integratori proteici contengono proteine ​​isolate da uova, manzo, pollo o altre fonti (17).

La ricerca mostra che l'aggiunta di proteine ​​extra tramite integratori causa un aumento del muscolo leggermente maggiore nelle persone che fanno attività fisica rispetto all'aggiunta di carboidrati extra (18, 19, 20).

Tuttavia, gli effetti sono probabilmente maggiori per le persone che non assumono abbastanza proteine ​​nella loro dieta normale.

In effetti, alcune ricerche mostrano che consumare quantità molto elevate di integratori proteici non aiuta ad aumentare i muscoli se si sta già seguendo una dieta ricca di proteine ​​(21, 22, 23, 24).

Molte persone si chiedono quante proteine ​​mangiare ogni giorno. Se sei un individuo attivo che cerca di guadagnare massa muscolare, 0,5-0,9 grammi di proteine ​​per libbra (1,2-2,0 grammi per kg) di peso corporeo possono essere i migliori (25, 26, 27).

Riepilogo: il consumo di una quantità sufficiente di proteine ​​è assolutamente essenziale per un guadagno muscolare ottimale. Tuttavia, se assumete abbastanza proteine ​​nella vostra dieta, non è necessario assumere un integratore proteico.

I gainer sono integratori progettati per aiutarti a ottenere più calorie e proteine. Sono tipicamente usati da individui che lottano per guadagnare massa muscolare.

Alcune persone trovano difficile guadagnare massa muscolare, anche quando consumano grandi quantità di calorie e sollevano pesi (28).

Sebbene il contenuto calorico degli integratori di peso sia variabile, non è raro che contengano più di 1.000 calorie per porzione.

Molte persone pensano che queste calorie derivano dalle proteine ​​poiché è così importante per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, la maggior parte delle calorie proviene effettivamente dai carboidrati.

Ci sono spesso 75-300 grammi di carboidrati e 20-60 grammi di proteine ​​per porzione di questi integratori ipercalorici.

Mentre questi prodotti possono aiutarti a consumare più calorie, è importante rendersi conto che non c'è nulla di magico in termini di integratori di peso.

Alcune ricerche su adulti fisicamente inattivi hanno dimostrato che aumentare drasticamente le calorie può aumentare la massa magra come i muscoli, a patto che si mangi abbastanza proteine ​​(29).

Tuttavia, la ricerca su adulti con peso allenato ha indicato che il consumo di un integratore per il guadagno di peso potrebbe non essere efficace per aumentare la massa magra (28).

Complessivamente, i bodybuilder sono raccomandati solo se hai difficoltà a mangiare abbastanza cibo e trovi più facile bere un shaker per guadagnare peso piuttosto che mangiare più cibo reale.

Riepilogo: I gainer sono prodotti ad alto contenuto calorico progettati per aiutarti a consumare più calorie e proteine. Tuttavia, sono raccomandati solo se si lotta per ottenere abbastanza calorie dal cibo.

La beta-alanina è un amminoacido che riduce l'affaticamento e può aumentare la prestazione fisica (30, 31).

Inoltre, la beta-alanina può aiutare ad aumentare la massa muscolare se si sta seguendo un programma di esercizi.

Uno studio ha mostrato che l'assunzione di 4 grammi di beta-alanina al giorno per otto settimane ha aumentato la massa magra più di un placebo nei wrestler e nei giocatori di football (32).

Un altro studio ha riportato che l'aggiunta di un supplemento di beta-alanina a un programma di allenamento a intervalli di sei settimane ad alta intensità ha aumentato la massa magra di circa 1 sterlina (0,45 kg) in più rispetto a un placebo (33).

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche sulla beta-alanina e sul guadagno muscolare, questo integratore può aiutare a sostenere il guadagno muscolare se combinato con un programma di esercizi.

Riepilogo: la beta-alanina è un amminoacido che può migliorare le prestazioni dell'esercizio. Alcune prove dimostrano che può anche aiutare ad aumentare la massa muscolare in risposta all'esercizio fisico, ma sono necessarie maggiori informazioni.

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono costituiti da tre singoli amminoacidi: leucina, isoleucina e valina.

Si trovano nella maggior parte delle fonti di proteine, in particolare quelle di origine animale come carne, pollame, uova, latticini e pesce.

I BCAA sono di fondamentale importanza per la crescita muscolare e costituiscono circa il 14% degli amminoacidi nei muscoli (34, 35).

Quasi tutti consumano BCAA dal cibo ogni giorno, ma è anche molto popolare assumere BCAA come integratore.

Una piccola quantità di ricerche ha dimostrato che i BCAA possono migliorare il guadagno muscolare o ridurre la perdita muscolare, rispetto a un placebo (36, 37).

Tuttavia, altre ricerche mostrano che i BCAA potrebbero non produrre un maggiore guadagno muscolare in coloro che seguono un programma di esercizi (38).

È probabile che gli integratori di BCAA possano essere di beneficio solo se non stai mangiando abbastanza proteine ​​di alta qualità nella tua dieta.

Sebbene possano essere utili se la tua dieta è inadeguata, sono necessarie maggiori informazioni prima che i BCAA siano raccomandati come integratore per il guadagno muscolare.

Riepilogo: gli amminoacidi a catena ramificata sono importanti per la crescita muscolare. Si trovano in molti alimenti, e non è chiaro se assumerli come integratore è utile quando consumi già abbastanza proteine.

Beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando il tuo corpo elabora l'amminoacido leucina.

L'HMB è responsabile di alcuni degli effetti benefici di proteine ​​e leucina nella dieta (39).

Può essere particolarmente importante per ridurre la rottura delle proteine ​​muscolari (40).

Mentre l'HMB è prodotto naturalmente dal tuo corpo, assumerlo come integratore consente livelli più alti e può portare benefici ai tuoi muscoli (40, 41).

Diversi studi condotti su adulti precedentemente non allenati hanno dimostrato che assumere 3-6 grammi di HMB al giorno può migliorare i guadagni della massa magra dall'allenamento con i pesi (42, 43, 44).

Tuttavia, altre ricerche mostrano che dosi simili di HMB probabilmente non sono efficaci per aumentare la massa muscolare negli adulti con esperienza di allenamento con i pesi (45, 46, 47).

Ciò può significare che HMB è più efficace per coloro che iniziano l'allenamento o aumentano l'intensità dei loro allenamenti.

Riepilogo: HMB può aiutare ad aumentare la massa muscolare in coloro che stanno iniziando un programma di allenamento con i pesi, ma sembra essere meno efficace per quelli con esperienza di allenamento.

Molti altri integratori sostengono di aumentare la massa muscolare. Questi includono acido linoleico coniugato, booster testosterone, glutammina e carnitina.

Tuttavia, le prove sono miste.

  • Acido linoleico coniugato (CLA): CLA si riferisce ad un gruppo di acidi grassi omega-6 che esercitano diversi effetti sul corpo. Gli studi sul CLA per il guadagno muscolare hanno prodotto risultati misti, e non è chiaro se sia vantaggioso (48, 49, 50, 51).
  • Promotori di testosterone: gli integratori che stimolano il testosterone includono acido D-aspartico, tribulus terrestris, fieno greco, DHEA e ashwagandha. È probabile che questi composti giovino solo a quelli con basso testosterone (52, 53, 54, 55, 56).
  • Glutammina e carnitina: probabilmente non sono efficaci per aumentare la massa muscolare in individui attivi giovani o di mezza età. Tuttavia, studi hanno dimostrato che la carnitina può avere alcuni benefici per la massa muscolare negli anziani (57, 58, 59, 60).

Riepilogo: Molti tipi di integratori sostengono di aumentare la massa muscolare, ma non ci sono prove che siano efficaci per individui sani e attivi.

Gli integratori non sono in grado di fornire i massimi guadagni muscolari se mancano i programmi di nutrizione e di esercizio.

Per ottenere muscoli, devi mangiare abbastanza calorie e proteine, oltre che esercitare, idealmente con i pesi. Una volta che i tuoi schemi nutrizionali ed esercizio fisico sono sotto controllo, potresti prendere in considerazione i supplementi dietetici.

Gli integratori di creatina e proteine ​​sono probabilmente le scelte più efficaci per il guadagno muscolare, ma altri integratori possono essere utili per alcune persone.

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