Questa formula macro-conteggio per la perdita di peso è lo strumento che ci è mancato

Recentemente abbiamo imparato tutto sul potere del conteggio dei macronutrienti e sul perché è molto più efficiente (e salutare!) Per il tuo corpo piuttosto che concentrarsi solo sul conteggio delle calorie. Concentrandosi su carboidrati, proteine ​​e grassi, puoi ottimizzare la tua dieta per le tue esigenze fisiche e personali, sia che tu stia stimolando il metabolismo, riducendo il grasso o costruendo i muscoli.

Molti di noi vogliono sapere cosa ci vuole per perdere peso, giusto? Qual è la dieta ottimale per la perdita di peso e il taglio del grasso? Che aspetto ha quel giorno? Il nostro esperto di macronutrienti, l'allenatrice di benessere Carrie McMahon, ci parla di noi e mostra che leggere aggiustamenti possono fare enormi differenze di peso. "[Il conteggio dei macronutrienti] è un concetto che è abbastanza nuovo per la maggior parte delle donne", ha detto Carrie. E proprio come gli allenamenti LISS, il conteggio delle macro è "esistito nel mondo del bodybuilding per anni, ma può essere applicato alla vita quotidiana reale".

Il conteggio dei macronutrienti può essere complicato, ma ci sono strumenti per aiutarti a rimanere in pista (e fare i conti). Ecco di cosa hai bisogno per iniziare:

Gli attrezzi

  • Un inseguitore di pasti. Capire tutti questi numeri può essere super difficile (e mentalmente estenuante). Per concentrarti maggiormente sulla tua dieta e su come ti senti, Carrie suggerisce My Macros + Tracker ($ 3).
  • Il tuo apporto calorico ottimale. Trova il tuo numero con un calcolatore di calorie online (molti di questi sono gratuiti, incluso questo da FreeDiet suggerito da Carrie).
    • Carrie ci dice di prendere la quantità totale di calorie che è necessario consumare per la manutenzione e di ridurla di circa il 10-20%, a seconda degli obiettivi. Quello sarà il tuo obiettivo calorico per il giorno. Esempio: se il tuo numero di manutenzione è di 2.000 calorie, il tuo obiettivo sarà compreso tra 1.600 e 1.800.
    • Non cercare di fare tagli enormi alle tue calorie in quanto può avere un effetto negativo. "Non mi piace mai fare enormi salti per ridurre le calorie." lei disse. Suggerisce lentamente di ridurre le calorie, a poco a poco, per vedere come reagisce il tuo corpo. "Non ha senso tagliare un grosso pezzo, sentirsi schifo e rimbalzare, quando in realtà potrebbe essere necessario solo un leggero taglio per vedere i risultati di perdita di peso."

La formula

Una volta che hai il tuo apporto calorico totale, è il momento di suddividerlo in macro: quanti grammi di grassi, carboidrati e proteine ​​hai bisogno ogni giorno?

La formula di Carrie per la pianificazione macro-perdita di peso, o "taglio": 20 per cento di grassi, 45 per cento di carboidrati, 35 per cento di proteine ​​divise. Queste percentuali rimangono invariate, ma la ripartizione calorica qui sotto sarà diversa dalla vostra in base al peso, all'altezza, all'età e al livello di attività (quanto si lavora). Assicurati di applicare la ripartizione 20-45-35 ai tuoi numeri, calcolati tramite il calcolatore di calorie FreeDiet.

Ecco come si calcolano le macro: utilizzare il numero target di calorie e inserirle in queste formule. Diciamo che il tuo obiettivo è di 1.400 calorie - questo è il modo in cui quel numero appare collegato alle equazioni.

  • (.20) x 1.400 = 280 kcal / 9 (poiché ci sono 9 calorie in ogni grammo di grasso) = 31 grammi di grassi al giorno
  • (.35) x 1.400 = 490 kcal / 4 (4 calorie per grammo di proteine) = circa 123 grammi di proteine ​​al giorno
  • (.45) x 1.400 = 630 kcal / 4 (4 calorie per grammo di carboidrati) = circa 158 grammi di carboidrati al giorno

Esempio di obiettivi macro globali per il giorno: 31 grammi di grassi, 123 grammi di proteine, 158 grammi di carboidrati. Quello è un basso contenuto di grassi, molto dieta ad alto contenuto proteico

I pasti

Ecco come Carrie rompe i pasti: colazione, pranzo e cena includono tutti e tre i macros (carboidrati, proteine ​​e grassi). Ci sono due snack integrati nel giorno: il primo spuntino (tra colazione e pranzo) è solo proteine ​​e grassi (senza carboidrati), e il secondo spuntino (tra pranzo e cena) è carboidrati e proteine ​​(niente grassi).

Cosa sembra in termini di alimenti? Usa questa guida per dare un'occhiata a come saranno le tue giornate (e pensaci come una lista della spesa!). Tieni presente che dovrai monitorare tutti i tuoi alimenti nella tua app per raggiungere i tuoi numeri target. Dopo un po ', inizierà a sentirsi come una seconda natura e avrai un'idea molto migliore di come saranno i tuoi pasti quotidianamente.

Buone fonti di carboidrati:

  • Farina d'avena, crusca d'avena
  • Patata dolce
  • riso integrale
  • Tutte le verdure
  • Tutti i frutti
  • Pane integrale, impacchi, focacce
  • Cereali

Buone fonti di proteine:

  • Pollo, carne magra, pesce
  • Albumi
  • Ricotta, yogurt greco sforzato
  • Polvere proteica (Carrie dice che puoi preparare frittelle di proteine, mescolarle a fiocchi d'avena o yogurt greco!)
  • Tofu, tempeh
  • Fagioli (sappi che sono anche ricchi di carboidrati)

Buone fonti di grassi:

  • Tutti i dadi e i burri dado
  • Avocado
  • semi
  • Tuorli d'uovo
  • oli
  • formaggi
  • Cioccolato fondente

Quello che scegli di mangiare dipende da te: non c'è eliminazione con i macro di conteggio, si tratta solo di essere consapevoli della tua distribuzione e sapere se ne hai abbastanza del giusto tipo di calorie. Ci vorrà del lavoro per farcela, ma nelle parole di Carrie "i risultati cambiano la vita".

Fonte immagine: POPSUGAR Photography / Sheila Gim