Sei Super Foods per abbassare il colesterolo | HEART UK the Cholesterol Charity

Sei super alimenti che aiutano attivamente a ridurre il colesterolo

Alcuni cibi perforano molto al di sopra del loro peso contribuendo a ridurre i livelli di colesterolo - li chiamiamo "colesterolo". Scegliere una dieta sana, a basso contenuto di grassi saturi è importante per aiutare a mantenere basso il colesterolo, ma puoi ridurre ulteriormente i livelli di colesterolo includendo questi sei super alimenti nella tua dieta quotidiana.

Super Food 1 - Alimenti di soia

Soya Foods and DrinksEssendo naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, i cibi a base di soia aiutano a ridurre il colesterolo. Anche le proteine ​​speciali della soia sembrano influenzare il modo in cui il corpo regola anche il colesterolo. Gli studi dimostrano che puoi ridurre il colesterolo di circa il 6% includendo solo 15 g di proteine ​​di soia al giorno.

Scegli tra: alternative di soia al latte e yogurt, dolci di soia, alternative di carne di soia, noci di soia, fagioli edamame e tofu.

Vedi sotto per suggerimenti su come mangiare 15 g di proteine ​​di soia

Super Food 2 - Nuts

Super Food NutsTutti i noccioli sono ricchi di proteine ​​vegetali, fibre, grassi insaturi cuore sani, vitamina E, magnesio, potassio, steroli vegetali naturali e una serie di nutrienti vegetali benefiche. 30-35g al giorno di noci (una manciata) ha il potenziale per abbassare il colesterolo in media del 5%.

Che cos'è 30-35g di singoli dadi - vedi sotto?

Super Food 3 - Avena e orzo

Orzo dell'avena Super FoodSia l'avena che l'orzo sono ricchi di una fibra solubile chiamata beta glucano. Una volta mangiato il beta glucano forma un gel che aiuta a legare il colesterolo nell'intestino e prevenirne l'assorbimento. Si raccomanda di consumare circa 3 g di glucano beta al giorno. Gli alimenti che contengono 1 g o più di beta glucano possono recare una dichiarazione di riduzione del colesterolo.

Vedi sotto per suggerimenti su come ottenere 3 g di beta glucani al giorno

Super Food 4 -Foods fortificato con steroli vegetali e stanoli

Super alimenti fortificati con steroli vegetali e stanoliGli steroli vegetali sono strutturalmente simili al colesterolo e possono essere suddivisi in steroli e stanoli. I loro effetti di abbassamento del colesterolo sono noti da tempo.

Gli steroli / stanoli vegetali sono naturalmente presenti in una vasta gamma di alimenti come oli vegetali, noci, semi, cereali integrali, frutta e verdura. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, non è possibile ottenere l'assunzione ottimale dai cibi ordinari.

Un apporto giornaliero di 1,5-2,4 g di steroli / stanoli vegetali ha dimostrato di ridurre il colesterolo del 7-10% in 2-3 settimane. Funzionano bloccando l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. Visita la nostra sezione sugli steroli e gli stanoli per abbassare il colesterolo per saperne di più.

Quanto sono 1,5-2,4 g di steroli / stanoli vegetali - vedi sotto?

Super Food 5 - Frutta e verdura

Super Foods Fruit & VegtablesTutta la frutta e la verdura sono a basso contenuto di grassi saturi, quindi mangiare di più aiuta a mantenere bassa l'assunzione di grassi saturi. Frutta e verdura sono anche una preziosa fonte di colesterolo che riduce le fibre solubili. Cerca di includere almeno un impulso (fagioli, piselli, lenticchie) ogni giorno. Altre fonti ricche di fibre solubili includono patata dolce, melanzane, gombo (dita delle donne), broccoli, mele, fragole e prugne.

Sai che cos'è una porzione di frutta o verdura per adulti? Guarda sotto per la nostra guida alle dimensioni delle porzioni.

 

Super Food 6 - Alimenti ricchi di grassi insaturi

Mantenere il nostro apporto giornaliero di grassi saturi inferiore a 20 g (donne) e 30 g (uomini) è vitale per l'abbassamento del colesterolo, ma è ugualmente importante sostituire questo grasso saturo con quantità modeste di grassi insaturi come quelli trovati in oliva, girasole, mais, colza e altri oli vegetali, noci e semi. Altri alimenti ricchi di grassi insaturi includono verdure, avocado, pesce grasso e noci. Evita il cocco e l'olio di palma perché, a differenza di altri oli vegetali, sono ricchi di grassi saturi.

Perché non provare la nostra ultima dieta per abbassare il colesterolo (UCLP) - si basa su questi 6 super alimenti.

Quindi, questa pagina ha esaminato il buono, ma per quanto riguarda il brutto? Puoi trovare informazioni sugli alimenti che aumentano il colesterolo qui.

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