Suggerimenti per prendersi cura delle proprie articolazioni

Questi nove consigli possono aiutarti a proteggere le articolazioni dalle lesioni e mantenerle in salute per gli anni a venire.

Tu e i tuoi giunti

Una giuntura è la connessione tra due ossa. Le articolazioni e le loro strutture circostanti ti permettono di piegare i gomiti e le ginocchia, muovere i fianchi, piegare la schiena, girare la testa e agitare le dita per dire ciao ciao.

Il tessuto liscio chiamato cartilagine e sinoviale e un lubrificante chiamato liquido sinoviale attutiscono le articolazioni in modo che le ossa non si sfregano. Ma aumentare l'età, le ferite o il peso eccessivo può logorare la cartilagine. Questo può portare a una reazione che può danneggiare le articolazioni e portare all'artrite.

Il modo migliore per prendersi cura delle articolazioni è mantenerli e muscoli, legamenti e ossa forti e stabili. Ecco alcuni consigli per una buona salute delle articolazioni.

Guarda il tuo peso per i giunti sani

Mantenere il peso in un range sano è la cosa migliore che puoi fare per le tue articolazioni. Giunti portanti, come ginocchia, fianchi e schiena, devono sostenere alcuni, se non tutti, il peso corporeo. Ecco perché così tante persone in sovrappeso hanno problemi con queste aree del corpo.

Maggiore è il numero sulla scala del tuo bagno, maggiore è l'usura delle tue articolazioni. Perdere peso riduce la pressione su ginocchia, fianchi e schiena e aiuta a prevenire le lesioni alle articolazioni. La ricerca ha dimostrato che con ogni sterlina guadagnata, una persona mette quattro volte più stress sulle ginocchia.

Esercizio per i giunti sani

L'esercizio fisico può aiutarti a perdere chili di troppo e mantenere un peso sano. Alcune ricerche suggeriscono che l'esercizio aerobico - attività che aumentano la frequenza cardiaca - può ridurre il gonfiore articolare. Se le articolazioni ti infastidiscono, opta per esercizi che non daranno alle tue articolazioni un martellamento. Invece di step aerobics, prova esercizi a basso impatto come il nuoto o il ciclismo.

Un'altra idea sana: non fermarti! Le patatine a letto, i tossicodipendenti e tutti coloro che rimangono incollati a una sedia tutto il giorno hanno un alto rischio di dolori articolari. Meno movimento significa più rigidità nelle articolazioni. Quindi alzati e muoviti. Cambia spesso le posizioni. Fare pause frequenti al lavoro e allungare o fare una breve passeggiata. Se non puoi lasciare l'ufficio, prova a fare telefonate stando in piedi.

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Costruisci i muscoli per sostenere i giunti

Forti muscoli supportano le tue articolazioni. Se non hai abbastanza muscoli, le articolazioni prendono un martellamento, specialmente la colonna vertebrale, i fianchi e le ginocchia, che devono sostenere tutto il peso del corpo. Gli esercizi di allenamento con i pesi aiutano a costruire muscoli e mantenere forti i muscoli e i legamenti circostanti. In questo modo, le tue articolazioni non devono fare tutto il lavoro.

Un personal trainer certificato può mostrarti i migliori esercizi per le articolazioni sane e come eseguirle correttamente. Facendolo in modo errato aumenta la possibilità di lesioni.

Aiuta le articolazioni con un nucleo forte

Assicurati che la tua routine di allenamento includa attività che rafforzano il tuo core. Ciò include il petto, la schiena e l'addome.

Gli addominali e i muscoli della schiena più forti ti aiutano a mantenere l'equilibrio e prevengono cadute che possono danneggiare le articolazioni.

Conosci i tuoi limiti per la causa dei tuoi giunti

Alcuni esercizi e attività potrebbero essere troppo difficili da gestire per le articolazioni in un primo momento. Vai piano. Modifica gli esercizi che causano dolore alle articolazioni. Chiedi a un allenatore, fisioterapista o allenatore di aiutarti con le modifiche. Probabilmente sentirai un po 'di dolore muscolare dopo aver lavorato per alcuni giorni, specialmente il secondo e il terzo giorno. Ascolta il tuo corpo e impara la differenza tra "dolore minaccioso" e dolore muscolare.

Perfeziona la tua postura per le buone articolazioni

Il rilassamento non fa bene alle articolazioni. Stare in posizione eretta e stare dritti proteggendo le articolazioni dal collo alle ginocchia. Una buona postura aiuta anche a proteggere le articolazioni dell'anca e i muscoli della schiena.

La postura è importante anche quando si solleva e si trasporta. Ad esempio, se usi uno zaino, assicurati di metterlo su entrambe le spalle invece di metterlo su uno. Essere sbilenco mette più stress sulle articolazioni. Quando sollevi, usa i muscoli più grandi del tuo corpo piegandoti sulle ginocchia invece di piegare la schiena.

Proteggere il tuo corpo Protegge i giunti

Assicurati di indossare sempre un casco, ginocchiere e gomitiere e imbottiture per il polso quando prendi parte ad attività ad alto rischio, compresi quelli legati al lavoro come il piegamento ripetuto o l'accovacciamento. Anche se pensi di essere un professionista in bicicletta o su un paio di pattini a rotelle, non dovresti mai andare senza equipaggiamento di sicurezza. Colpisci la strada sbagliata, e potresti essere diretto per tutta una vita di guai. Lesioni gravi o lesioni minori possono danneggiare la cartilagine. Lesioni possono portare a problemi articolari a lungo termine.

I ganci del polso e del gomito o le protezioni aiutano anche a ridurre lo stress sulle articolazioni durante le attività.

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Aggiungi ghiaccio per i giunti sani

Il ghiaccio è un ottimo antidolorifico senza farmaci. Aiuta ad alleviare il gonfiore articolare e il dolore intorpidito. Se hai un dolore dolente, applica il ghiaccio avvolto in un asciugamano o un impacco freddo nell'area dolorante per non più di 20 minuti. Non hai ghiaccio o un impacco freddo? Prova ad avvolgere un sacchetto di verdure surgelate (i piselli funzionano meglio!) In un asciugamano leggero. Non applicare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle.

Mangiare bene nutre i giunti

Mangiare una dieta sana fa bene alle articolazioni, perché aiuta a costruire ossa e muscoli forti.

Per le tue ossa, assicurati di avere abbastanza calcio ogni giorno. Puoi farlo mangiando cibi come latte, yogurt, broccoli, cavoli, fichi e cibi fortificati come il latte di soia o di mandorle. Se questi cibi non tentano le tue papille gustative, chiedi al tuo medico se gli integratori di calcio sono adatti a te.

Per i tuoi muscoli, hai bisogno di assumere abbastanza proteine.Esattamente quanto hai bisogno dipende dalla tua età, sesso e quanto sei attivo. La maggior parte degli americani ha abbastanza proteine. Buone fonti includono carni magre, frutti di mare, fagioli, legumi, prodotti a base di soia e noci. Vai per una varietà.

Hai anche bisogno di vitamina D per mantenere le tue ossa e le articolazioni in buona salute. La vitamina D aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio dagli alimenti che mangi. Latticini. molti cereali, latte di soia e latte di mandorla sono fortificati con vitamina D. Puoi chiedere al tuo dottore la giusta quantità di vitamina D e i modi in cui puoi ottenerla.

Le arance possono anche dare una spinta salutare alle articolazioni. Alcuni studi suggeriscono che la vitamina C e altri antiossidanti possono aiutare a mantenere le articolazioni in salute.

fonti

FONTI:

Fondazione per l'artrite: "Proteggi le tue articolazioni".

Istituto Nazionale di Artrite e Malattie Muscoloscheletriche e della Pelle: "Esercizio fisico e salute delle ossa", "Ho l'artrite?"

ChooseMyPlate.gov.

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