13 alimenti che abbassano la pressione sanguigna

L'ipertensione, o ipertensione, si riferisce alla pressione del sangue contro le pareti delle arterie. Nel tempo, l'ipertensione può causare danni ai vasi sanguigni che portano a malattie cardiache, renali, ictus e altri problemi. L'ipertensione a volte viene definita killer silenzioso perché non produce sintomi e può passare inosservata - e non trattata - per anni.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa 75 milioni di americani hanno la pressione alta. Molti fattori di rischio per l'ipertensione arteriosa sono fuori dal tuo controllo, come l'età, la genealogia, il sesso e la razza. Ma ci sono anche fattori che puoi controllare, come esercizio fisico e dieta. Una dieta che può aiutare a controllare la pressione sanguigna è ricca di potassio, magnesio e fibre e meno sodio.

Continuate a leggere per sapere quali alimenti possono aiutare a combattere l'ipertensione.

1. verdure a foglia verde

Il potassio aiuta i reni a liberarsi di più sodio attraverso l'urina. Questo a sua volta riduce la pressione sanguigna.

Le verdure a foglia verde, che sono ad alto contenuto di potassio, includono:

  • lattuga romana
  • rucola
  • cavolo
  • cime di rapa
  • cavolo verde
  • spinaci
  • bietole
  • bietola

Le verdure in scatola spesso hanno aggiunto sodio. Ma le verdure surgelate contengono tante sostanze nutritive come le verdure fresche e sono più facili da conservare. Puoi anche mescolare queste verdure con banane e latte di noci per un succo verde salutare e dolce.

2. Bacche

Le bacche, in particolare i mirtilli, sono ricche di composti naturali chiamati flavonoidi. Uno studio ha scoperto che il consumo di questi composti potrebbe prevenire l'ipertensione e aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

Mirtilli, lamponi e fragole sono facili da aggiungere alla vostra dieta. Puoi metterli sul tuo cereali o muesli al mattino, o tenere le bacche congelate a portata di mano per un dessert veloce e sano.

3. Barbabietole rosse

Le barbabietole sono ad alto contenuto di ossido nitrico, che può aiutare ad aprire i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna. I ricercatori hanno anche scoperto che i nitrati nel succo di barbabietola riducono la pressione arteriosa dei partecipanti alla ricerca in sole 24 ore.

Puoi spremere le tue barbabietole o semplicemente cucinare e mangiare l'intera radice. La barbabietola è deliziosa quando arrostita o aggiunta a mescolare-fritte e stufati. Puoi anche cuocerli in patatine. Fai attenzione quando maneggi le barbabietole: il succo può macchiarsi mani e vestiti.

4. Latte scremato e yogurt

Il latte scremato è un'ottima fonte di calcio ed è povero di grassi. Questi sono entrambi elementi importanti di una dieta per abbassare la pressione sanguigna. Puoi anche optare per lo yogurt se non ti piace il latte.

Secondo l'American Heart Association, le donne che hanno mangiato cinque o più porzioni di yogurt alla settimana hanno sperimentato una riduzione del 20% del rischio di sviluppare la pressione alta.

Prova a incorporare granola, scaglie di mandorle e frutta nel tuo yogurt per ottenere benefici extra salutari. Al momento dell'acquisto di yogurt, assicurati di controllare lo zucchero aggiunto. Minore è la quantità di zucchero per porzione, meglio è.

5. Farina d'avena

Farina d'avena si adatta al conto per un modo ricco di fibre, basso contenuto di grassi e basso contenuto di sodio per abbassare la pressione sanguigna. Mangiare la farina d'avena per colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata.

L'avena durante la notte è un'opzione popolare per la colazione. Per renderli, immergere 1/2 tazza di fiocchi d'avena e 1/2 tazza di latte di dado in un barattolo. Al mattino, mescolare e aggiungere bacche, muesli e cannella a piacere.

6. Banane

Mangiare cibi ricchi di potassio è meglio che assumere integratori. Taglia una banana nei cereali o farina d'avena per un'aggiunta ricca di potassio. Puoi anche prenderne uno per accompagnarlo con un uovo sodo per una veloce colazione o uno spuntino.

7. Salmone, sgombro e pesce con omega-3

I pesci sono una grande fonte di proteine ​​magre. I pesci grassi come lo sgombro e il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono abbassare la pressione sanguigna, ridurre l'infiammazione e abbassare i trigliceridi. Oltre a queste fonti di pesce, la trota contiene vitamina D. Gli alimenti contengono raramente vitamina D, e questa vitamina simile agli ormoni ha proprietà che possono abbassare la pressione sanguigna.

Un vantaggio di preparare il pesce è che è facile da aromatizzare e cucinare. Per provarlo, mettere un filetto di salmone in carta pergamena e condire con erbe, limone e olio d'oliva. Cuocere il pesce in un forno preriscaldato a 450 ° F per 12-15 minuti.

8. Semi

I semi non salati sono ricchi di potassio, magnesio e altri minerali noti per ridurre la pressione sanguigna. Goditi ¼ di tazza di semi di girasole, di zucca o di zucca come spuntino tra i pasti.

9. Aglio ed erbe

Una recensione rileva che l'aglio può aiutare a ridurre l'ipertensione aumentando la quantità di ossido nitrico nel corpo. L'ossido nitrico aiuta a promuovere la vasodilatazione, o l'allargamento delle arterie, per ridurre la pressione sanguigna.

Incorporare erbe e spezie saporite nella tua dieta quotidiana può anche aiutarti a ridurre il consumo di sale. Esempi di erbe e spezie che puoi aggiungere includono basilico, cannella, timo, rosmarino e altro ancora.

10. Cioccolato fondente

Uno studio del 2015 ha rilevato che mangiare cioccolato fondente è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Lo studio suggerisce che fino a 100 grammi al giorno di cioccolato fondente possono essere associati a un minor rischio di CVD.

Il cioccolato fondente contiene oltre il 60% di solidi di cacao e ha meno zucchero del normale cioccolato. Puoi aggiungere cioccolato fondente allo yogurt o mangiarlo con frutta, come fragole, mirtilli o lamponi, come dessert sano.

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11. Pistacchi

I pistacchi sono un modo salutare per ridurre la pressione sanguigna riducendo la resistenza vascolare periferica, il serraggio dei vasi sanguigni e la frequenza cardiaca. Uno studio ha scoperto che una dieta con una porzione di pistacchi al giorno aiuta a ridurre la pressione sanguigna.

Puoi incorporare i pistacchi nella tua dieta aggiungendoli a croste, salse di pesto e insalate o mangiandoli semplicemente come spuntino.

12. Olio d'oliva

L'olio d'oliva è un esempio di grasso sano. Contiene polifenoli, che sono composti antinfiammatori che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.

L'olio d'oliva può aiutarti a soddisfare le tue 2-3 porzioni giornaliere di grassi come parte della dieta DASH (vedi sotto per ulteriori informazioni su questa dieta). È anche un'ottima alternativa all'olio di colza, al burro o ai condimenti per l'insalata commerciale.

13. Melograni

I melograni sono un frutto sano che puoi gustare crudo o come succo. Uno studio ha concluso che bere una tazza di succo di melograno una volta al giorno per quattro settimane aiuta a ridurre la pressione sanguigna nel breve termine.

Il succo di melograno è gustoso con una sana colazione. Assicurati di controllare il contenuto di zucchero nei succhi acquistati in negozio, poiché gli zuccheri aggiunti possono annullare i benefici per la salute.

Le raccomandazioni dietetiche per abbassare la pressione sanguigna, come la dieta dietetica per fermare l'ipertensione (DASH), includono la riduzione dell'assunzione di grassi, sodio e alcol. Seguire la dieta DASH per due settimane può ridurre la pressione sanguigna sistolica (il numero più alto di una lettura della pressione arteriosa) di 8-14 punti.

I suggerimenti per la dieta DASH includono:

In generale, dovresti mangiare più fonti proteiche a basso contenuto di grassi, cereali integrali e molta frutta e verdura. Le linee guida DASH suggeriscono anche di mangiare più cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio.

In generale, dovresti mangiare più fonti proteiche a basso contenuto di grassi, cereali integrali e molta frutta e verdura. Le linee guida DASH suggeriscono anche di mangiare più cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio. Le linee guida raccomandano anche non più di:

  • Cinque porzioni di dolci a settimana
  • Un drink al giorno per le donne
  • Due drink al giorno per gli uomini

Uno studio ha scoperto che una dieta DASH ricca di grassi (pieno di grassi) riduce la stessa quantità di pressione sanguigna della tradizionale dieta DASH. Un'altra revisione ha esaminato i risultati di 17 studi e ha rilevato che la dieta DASH riduce in media la pressione sanguigna di 6,74 mmHg per la pressione sistolica e 3,54 mmHg per la pressione diastolica.