Dieta compatibile con il diabete: 7 alimenti che controllano lo zucchero nel sangue

Quando hai il diabete di tipo 2, ciò che mangi può aiutarti a controllare il livello di zucchero nel sangue, a evitare la fame e a sentirti più a lungo.

"Il diabete è quando i livelli di zucchero nel sangue o di glucosio sono più alti del normale. Sono gli alimenti a base di carboidrati come pane, cereali, riso, pasta, frutta, latte e dessert che possono causare questo aumento ", dice Maggie Powers, PhD, presidentessa eletta di Health Care & Education presso l'American Diabetes Association.

Il tuo piano alimentare dovrebbe concentrarsi sulla quantità e sul tipo di carboidrati che metti nel piatto durante il giorno, dice Powers.

Ma è anche importante avere cibi che ti piacciono. Vuoi mangiare abbastanza in modo da sentirti soddisfatto ed evitare l'eccesso di cibo e le scelte sbagliate. Qui ci sono sette alimenti che dice Powers può aiutare a mantenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue e renderti felice e salutare.

1. Verdure crude, cotte o arrostite

Questi aggiungono colore, sapore e consistenza a un pasto. Scegli le gustose verdure a basso contenuto di carboidrati, come funghi, cipolle, melanzane, pomodori, cavoletti di Bruxelles e zucchine a basso contenuto di carboidrati, come le zucchine.

Provali con salse come condimenti a basso contenuto di grassi, hummus, guacamole e salsa, o arrostiti con condimenti diversi come rosmarino, pepe di cayenna o aglio.

2. Verdi

Vai oltre la tua normale insalata e prova kale, spinaci e bietole. Sono sani, deliziosi e a basso contenuto di carboidrati, dice Powers.

Le foglie di cavolo arrosto in forno con olio d'oliva per trucioli veloci e croccanti. Puoi anche mescolare verdure con verdure arrostite per aggiungere consistenza e un sapore diverso, o servirle con un po 'di proteine, come il salmone.

3. Bevande saporite e ipocaloriche

L'acqua semplice è sempre buona, ma l'acqua infusa con frutta e verdura è più interessante. Tagliare un limone o un cetriolo e metterlo nella vostra acqua, o fare cubetti di ghiaccio con qualche aroma in loro.

Se non sei un bevitore di tè caldo, prova un tè freddo al limone o un bastoncino di cannella.

"Non solo queste bevande sono a basso contenuto di carboidrati, ma possono anche aiutarti a riempirti in modo da non desiderare gli altri cibi", afferma Powers.

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4. Melone o bacche

Lo sapevi che 1 tazza di uno di questi ha solo 15 grammi di carboidrati?

"È un po 'più costoso, ma è un trattamento sano pieno di sostanze nutritive e fibre, ed è un po' dolce", dice Powers.

Per un tocco diverso, mescola il melone o le bacche con yogurt bianco o mettile in cubetti di ghiaccio.

5. Alimenti integrali a fibra intera

Riempi su questi per evitare di mangiare troppo o scegliere cibi sbagliati.

Prova legumi come fagioli secchi, piselli e lenticchie. Puoi anche gustare una salsa di fagioli neri e mais con le verdure crude.

"Questi alimenti hanno ancora carboidrati, ma hanno sapori interessanti [che aiutano a rimanere soddisfatti]", afferma Powers.

6. Un po 'di grasso

Buone scelte di grassi includono olio d'oliva, avocado e pesce grasso - per esempio, si pensi al salmone servito su un letto di lattuga.

Bonus: Il grasso del pesce serve come condimento per l'insalata, dice Powers.

7. Proteine

Powers consiglia lo yogurt greco, la ricotta, le uova e le carni magre. E non dimenticare le leccornie.

"Il burro di arachidi su un bastoncino di sedano è un buon mix di grassi e proteine ​​per uno spuntino sano e soddisfacente", afferma.

Puoi anche fare uno spuntino con un bastoncino di formaggio magro o un manzo a scatti - ma tieni d'occhio la quantità di sodio contenuta in loro, dice.

Nel complesso, il tuo piano alimentare "non dovrebbe essere noioso", afferma Powers. "Dovrebbe includere gli alimenti che ami con un equilibrio di carboidrati".

fonti

FONTI:

CDC: "Diabetes Home: Eat Right!"

Maggie Powers, PhD, president-elect, Health Care & Education, American Diabetes Association; dietista e ricercatore registrato, International Diabetes Center, Minneapolis.

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Dieta compatibile con il diabete: 7 alimenti che controllano lo zucchero nel sangue

Capire i migliori cibi da mangiare quando si ha il diabete può essere difficile.

L'obiettivo principale è mantenere i livelli di zucchero nel sangue ben controllati.

Tuttavia, è anche importante mangiare cibi che aiutano a prevenire le complicazioni del diabete come le malattie cardiache.

Ecco i 16 migliori alimenti per diabetici, sia di tipo 1 che di tipo 2.

I migliori alimenti per il diabete

Il pesce grasso è uno degli alimenti più salutari del pianeta.

Salmone, sardine, aringhe, acciughe e sgombri sono grandi fonti di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA, che hanno importanti benefici per la salute del cuore.

Ottenere abbastanza di questi grassi su base regolare è particolarmente importante per i diabetici, che hanno un aumentato rischio di malattie cardiache e ictus (1).

DHA ed EPA proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, riducono i marker di infiammazione e migliorano il funzionamento delle arterie dopo aver mangiato (2, 3, 4, 5).

Numerosi studi osservazionali suggeriscono che le persone che mangiano pesce grasso hanno un rischio inferiore di scompenso cardiaco e hanno meno probabilità di morire per malattie cardiache (6, 7).

Negli studi, uomini e donne anziani che hanno consumato pesce grasso 5-7 giorni alla settimana per 8 settimane hanno mostrato una significativa riduzione dei trigliceridi e dei marcatori infiammatori (8, 9).

Il pesce è anche una grande fonte di proteine ​​di alta qualità, che ti aiuta a sentirti pieno e aumenta il tuo tasso metabolico (10).

Bottom Line: Grassi di pesce contengono grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e altri fattori di rischio per malattie cardiache e ictus.

Le verdure a foglia verde sono estremamente nutrienti e a basso contenuto di calorie.

Sono anche molto bassi di carboidrati digeribili, che aumentano i livelli di zucchero nel sangue.

Spinaci, cavoli e altre verdure a foglia sono buone fonti di diverse vitamine e minerali, tra cui la vitamina C.

In uno studio, l'aumento dell'assunzione di vitamina C ha ridotto i marcatori infiammatori e i livelli di zucchero nel sangue a digiuno per le persone con diabete di tipo 2 o ipertensione arteriosa (11).

Inoltre, i verdi a foglia sono buone fonti di antiossidanti luteina e zeaxantina.

Questi antiossidanti proteggono gli occhi dalla degenerazione maculare e dalla cataratta, che sono le complicanze del diabete più comuni (12, 13, 14, 15).

Bottom Line: verdure a foglia verde sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti che proteggono la salute del cuore e degli occhi.

La cannella è una spezia deliziosa con una potente attività antiossidante.

Diversi studi controllati hanno dimostrato che la cannella può abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Il controllo del diabete a lungo termine è in genere determinato misurando l'emoglobina A1c, che riflette il livello medio di zucchero nel sangue nell'arco di 2-3 mesi.

In uno studio, i pazienti diabetici di tipo 2 che hanno assunto la cannella per 90 giorni hanno avuto più di una doppia riduzione dell'emoglobina A1c rispetto a quelli che hanno ricevuto solo cure standard (22).

Una recente analisi di 10 studi ha rilevato che la cannella può anche abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi (23).

Tuttavia, alcuni studi non sono riusciti a dimostrare che la cannella benefici dei livelli di zucchero nel sangue o di colesterolo, incluso uno sugli adolescenti con diabete di tipo 1 (24, 25, 26).

Inoltre, dovresti limitare l'assunzione di cassia alla cannella - il tipo che si trova nella maggior parte dei negozi di alimentari - a meno di 1 cucchiaino al giorno.

Contiene cumarina, che è legata a problemi di salute a dosi più elevate (27).

D'altra parte, la cannella di ceylon ("vera") contiene molto meno cumarina.

Bottom Line: cannella può migliorare il controllo di zucchero nel sangue, sensibilità all'insulina, colesterolo e livelli di trigliceridi nei diabetici di tipo 2.

Le uova offrono incredibili benefici per la salute.

In realtà, sono uno dei migliori alimenti per tenerti pieno per ore (28, 29, 30).

Il consumo regolare di uova può anche ridurre il rischio di malattie cardiache in diversi modi.

Le uova diminuiscono l'infiammazione, migliorano la sensibilità all'insulina, aumentano i livelli di colesterolo HDL "buoni" e modificano le dimensioni e la forma del colesterolo LDL "cattivo" (31, 32, 33, 34).

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto 2 uova al giorno come parte di una dieta ricca di proteine ​​avevano miglioramenti nei livelli di colesterolo e zucchero nel sangue (35).

Inoltre, le uova sono una delle migliori fonti di luteina e zeaxantina, antiossidanti che proteggono gli occhi dalle malattie (36, 37).

Assicurati di mangiare uova intere. I benefici delle uova sono principalmente dovuti ai nutrienti presenti nel tuorlo piuttosto che nel bianco.

Bottom Line: le uova migliorano i fattori di rischio per le malattie cardiache, promuovono un buon controllo della glicemia, proteggono la salute degli occhi e ti fanno sentire sazio.

I semi di chia sono un alimento meraviglioso per le persone con diabete.

Sono estremamente ricchi di fibre, ma a basso contenuto di carboidrati digeribili.

Infatti, 11 dei 12 grammi di carboidrati in una porzione da 28 grammi (1-oz) di semi di chia sono fibre, che non aumentano lo zucchero nel sangue.

La fibra viscosa nei semi di chia può effettivamente inferiore i livelli di zucchero nel sangue rallentando la velocità con cui il cibo attraversa l'intestino e viene assorbito (38, 39, 40).

I semi di chia possono aiutarti a raggiungere un peso sano perché la fibra riduce la fame e ti fa sentire pieno. Inoltre, le fibre possono ridurre la quantità di calorie assunte da altri alimenti consumati allo stesso pasto (41, 42).

Inoltre, i semi di chia hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna e i marcatori infiammatori (43).

Bottom Line: i semi di Chia contengono elevate quantità di fibre, sono a basso contenuto di carboidrati digeribili e possono diminuire la pressione sanguigna e l'infiammazione.

La curcuma è una spezia con potenti benefici per la salute.

Il suo principio attivo, la curcumina, può ridurre l'infiammazione e i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiache (44, 45, 46, 47).

Inoltre, la curcumina sembra beneficiare della salute dei reni nei diabetici. Questo è importante perché il diabete è una delle principali cause di malattia renale (48, 49, 50, 51, 52).

Sfortunatamente, la curcumina non viene assorbita bene da sola. Assicurati di consumare la curcuma con la piperina (che si trova nel pepe nero) per aumentare l'assorbimento fino al 2.000% (53).

Bottom Line: curcuma contiene curcumina, che può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e l'infiammazione, proteggendo contro malattie cardiache e renali.

Lo yogurt greco è un'ottima scelta casearia per i diabetici.

È stato dimostrato che migliora il controllo della glicemia e riduce il rischio di malattie cardiache, forse in parte a causa dei probiotici che contiene (54, 55, 56, 57).

Gli studi hanno rilevato che lo yogurt e altri prodotti lattiero-caseari possono portare alla perdita di peso e una migliore composizione corporea nelle persone con diabete di tipo 2.

Si ritiene che il contenuto elevato di calcio e acido linolico coniugato (CLA) del latte possa giocare un ruolo (58, 59, 60).

Inoltre, lo yogurt greco contiene solo 6-8 grammi di carboidrati per porzione, che è inferiore a quello convenzionale. È anche più ricco di proteine, che favorisce la perdita di peso riducendo l'appetito e diminuendo l'apporto calorico (61).

Bottom Line: yogurt greco promuove livelli sani di zucchero nel sangue, riduce i fattori di rischio per le malattie cardiache e può aiutare con la gestione del peso.

Le noci sono deliziose e nutrienti.

Tutti i tipi di noci contengono fibre e sono a basso contenuto di carboidrati digeribili, anche se alcuni hanno più di altri.

Ecco le quantità di carboidrati digeribili per porzione di noci da 1 oz (28 grammi):

  • Mandorle: 2,6 grammi
  • Noci brasiliane: 1,4 grammi
  • Anacardi: 7,7 grammi
  • Nocciole: 2 grammi
  • Macadamia: 1,5 grammi
  • Pecan: 1,2 grammi
  • Pistacchi: 5 grammi
  • Noci: 2 grammi

La ricerca su una varietà di noci differenti ha dimostrato che il consumo regolare può ridurre l'infiammazione e abbassare i livelli di zucchero nel sangue, HbA1c e LDL (62, 63, 64, 65).

In uno studio, le persone con diabete che includevano 30 grammi di noci nella loro dieta giornaliera per un anno di peso perso, avevano miglioramenti nella composizione corporea e sperimentato una significativa riduzione dei livelli di insulina (66).

Questo risultato è importante perché le persone con diabete di tipo 2 hanno spesso livelli elevati di insulina, che sono legati all'obesità.

Inoltre, alcuni ricercatori ritengono che livelli cronici elevati di insulina aumentino il rischio di altre gravi malattie, come il cancro e il morbo di Alzheimer (67, 68).

Bottom Line: Noci sono una sana aggiunta ad una dieta per diabetici. Sono a basso contenuto di carboidrati digeribili e aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, insulina e LDL.

I broccoli sono una delle verdure più nutrienti in circolazione.

Una mezza tazza di broccoli cotti contiene solo 27 calorie e 3 grammi di carboidrati digeribili, insieme a nutrienti importanti come la vitamina C e il magnesio.

Studi condotti sui diabetici hanno scoperto che i broccoli possono aiutare a ridurre i livelli di insulina e proteggere le cellule dai dannosi radicali liberi prodotti durante il metabolismo (69, 70).

Inoltre, i broccoli sono un'altra buona fonte di luteina e zeaxantina. Questi importanti antiossidanti aiutano a prevenire le malattie degli occhi (71).

Bottom Line: Broccoli è un alimento a basso contenuto calorico, a basso contenuto di carboidrati con alto valore nutritivo. È caricato con composti vegetali sani che possono proteggere contro varie malattie.

L'olio extra vergine di oliva è estremamente benefico per la salute del cuore.

Contiene acido oleico, un tipo di grasso monoinsaturo che ha dimostrato di migliorare i trigliceridi e le HDL, che sono spesso a livelli insalubri nel diabete di tipo 2.

Può anche aumentare l'ormone della pienezza GLP-1 (72, 73).

In un'ampia analisi di 32 studi che hanno esaminato diversi tipi di grasso, l'olio d'oliva è stato l'unico a ridurre il rischio di malattie cardiache (74).

L'olio d'oliva contiene anche antiossidanti chiamati polifenoli. Riducono l'infiammazione, proteggono le cellule che rivestono i vasi sanguigni, impediscono che il colesterolo LDL venga danneggiato dall'ossidazione e diminuisca la pressione sanguigna (75, 76, 77).

L'olio extra vergine di oliva non è raffinato e conserva gli antiossidanti e altre proprietà che lo rendono così sano. Assicurati di scegliere l'olio extra vergine d'oliva da una fonte stimabile, dal momento che molti oli d'oliva sono mescolati con oli più economici come mais e soia (78).

Bottom Line: olio di oliva extra vergine contiene acido oleico sano. Ha benefici per la pressione sanguigna e la salute del cuore.

I semi di lino sono un alimento incredibilmente sano.

Una parte della loro fibra insolubile è costituita da lignani, che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il controllo della glicemia (79, 80).

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto lignani di semi di lino per 12 settimane hanno avuto un significativo miglioramento dell'emoglobina A1c (80).

Un altro studio ha suggerito che i semi di lino possono ridurre il rischio di ictus e potenzialmente ridurre il dosaggio dei farmaci necessari per prevenire la formazione di coaguli di sangue (81).

I semi di lino sono molto ricchi di fibra viscosa, il che migliora la salute dell'intestino, la sensibilità all'insulina e sentimenti di pienezza (82, 83, 84).

Il tuo corpo non può assorbire semi di lino interi, quindi acquista semi macinati o macina tu stesso. È anche importante mantenere i semi di lino ben coperti nel frigorifero per evitare che diventino rancidi.

Bottom Line: semi di lino possono ridurre l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiache, diminuire i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all'insulina.

L'aceto di mele ha molti benefici per la salute.

Anche se è fatto dalle mele, lo zucchero nel frutto è fermentato in acido acetico e il prodotto risultante contiene meno di 1 grammo di carboidrati per cucchiaio.

L'aceto di mele ha dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Può anche ridurre la risposta di zucchero nel sangue fino al 20% se consumata con pasti contenenti carboidrati (85, 86, 87, 88).

In uno studio, le persone con diabete scarsamente controllato hanno avuto una riduzione del 6% nel digiuno di zucchero nel sangue quando hanno preso 2 cucchiai di aceto di sidro di mele prima di coricarsi (88).

L'aceto di sidro di mele può anche rallentare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire pieno.

Tuttavia, questo può essere un problema per le persone che hanno la gastroparesi, una condizione di svuotamento ritardato dello stomaco che è comune nel diabete, in particolare il tipo 1 (89).

Per incorporare l'aceto di sidro di mele nella tua dieta, inizia con 1 cucchiaino mescolato in un bicchiere d'acqua ogni giorno. Aumentare fino ad un massimo di 2 cucchiai al giorno.

Bottom Line: l'aceto di sidro di mele può migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Potrebbe anche aiutarti a sentirti pieno più a lungo.

Le fragole sono uno dei frutti più nutrienti che puoi mangiare.

Sono ricchi di antiossidanti noti come antociani, che danno loro il loro colore rosso.

Gli antociani hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e di insulina dopo i pasti. Inoltre migliorano i fattori di rischio di zucchero nel sangue e malattie cardiache nel diabete di tipo 2 (90, 91, 92).

Una porzione di fragole con una tazza contiene 49 calorie e 11 grammi di carboidrati, tre dei quali sono fibre.

Questo servizio fornisce anche oltre il 100% di RDI per la vitamina C, che fornisce ulteriori benefici anti-infiammatori per la salute del cuore (11).

Bottom Line: fragole sono frutti a basso contenuto di zucchero che hanno forti proprietà anti-infiammatorie e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

L'aglio è un'erba deliziosa con notevoli benefici per la salute.

Diversi studi hanno dimostrato che può ridurre l'infiammazione, la glicemia e il colesterolo LDL nelle persone con diabete di tipo 2 (93, 94, 95).

Può anche essere molto efficace nel ridurre la pressione sanguigna (96, 97).

In uno studio, le persone con ipertensione incontrollata che assumevano aglio invecchiato per 12 settimane avevano una media di 10 punti di diminuzione della pressione arteriosa (97).

Uno spicchio di aglio crudo contiene solo 4 calorie e 1 grammo di carboidrati.

Bottom Line: L'aglio aiuta a ridurre la glicemia, l'infiammazione, il colesterolo LDL e la pressione sanguigna nelle persone con diabete.

La zucca è una delle verdure più sane in circolazione.

Le varietà invernali hanno un guscio duro e includono ghianda, zucca e butternut.

Lo squash estivo ha una buccia morbida che può essere mangiata. I tipi più comuni sono zucchine e zucca italiana.

Come la maggior parte delle verdure, la zucca contiene antiossidanti benefici. Molti tipi di zucche invernali sono ricchi di luteina e zeaxantina, che proteggono dalla cataratta e dalla degenerazione maculare.

Studi sugli animali utilizzando estratto di zucca hanno anche riportato riduzioni nei livelli di obesità e insulina (98, 99).

Sebbene ci siano pochissime ricerche sugli esseri umani, uno studio ha scoperto che le persone con diabete di tipo 2 prendevano un estratto della zucca invernale Cucurbita ficifolia ha registrato una significativa diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue (100).

Tuttavia, la zucca invernale è più alta nei carboidrati che in quelli estivi.

Ad esempio, 1 tazza di zucca cotta contiene 9 grammi di carboidrati digeribili, mentre 1 tazza di zucchine cotte contiene solo 3 grammi di carboidrati digeribili.

Bottom Line: Zucche estive e invernali contengono antiossidanti benefici e possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Gli spaghetti Shirataki sono meravigliosi per il diabete e il controllo del peso.

Questi noodles sono ricchi di glucomannano di fibre, che viene estratto dalla radice di konjac.

Questa pianta è coltivata in Giappone e trasformata in forma di noodles o riso noti come shirataki.

Il glucomannano è un tipo di fibra viscosa, che ti fa sentire pieno e soddisfatto. Abbassa anche i livelli della grelina "ormone della fame" (101).

Inoltre, è stato dimostrato che riduce i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato e migliora i fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete e sindrome metabolica (102, 103, 104, 105).

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pasta shirataki contiene anche meno di un grammo di carboidrati digeribili e solo due calorie per porzione.

Tuttavia, questi noodles sono in genere confezionati con un liquido che ha un odore di pesce ed è necessario risciacquarli molto bene prima dell'uso. Quindi, per garantire una consistenza simile a una noodle, cuocere i noodles per diversi minuti in una padella a fuoco vivo senza grasso aggiunto.

Bottom Line: Il glucomannano in spaghetti shirataki promuove sentimenti di pienezza e può migliorare i livelli di controllo della glicemia e colesterolo.

Il diabete incontrollato aumenta il rischio di diverse gravi malattie.

Tuttavia, mangiare cibi che aiutano a mantenere sotto controllo lo zucchero nel sangue, l'insulina e l'infiammazione può ridurre drasticamente il rischio di sviluppare complicanze.

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