I dieci alimenti migliori per ridurre l'indolenzimento muscolare e il recupero della velocità dopo un allenamento duro

A volte un piccolo dolore muscolare può essere piacevole: hai lavorato sodo e raggiunto un nuovo livello di atletismo o forza.

Ma quando il dolore diventa grave, può diventare un grande ol 'dolore nel grande gluteo.

Un sacco di persone commettono l'errore di respingere il recupero come qualcosa che è troppo complicato o che non hanno tempo. Pensano ai bagni di ghiaccio lunghi e dolorosi, ai massaggi che non possono davvero permettersi e all'ibuprofene o ad altri FANS che hanno effetti collaterali.

In effetti, i modi più efficaci per accelerare il recupero e ridurre il dolore muscolare sono i cibi. Utilizzando alcune semplici (e deliziose) strategie nutrizionali è possibile scegliere come target più sistemi del corpo che vengono abbattuti con l'allenamento.

Ad esempio, bere caffè con caffeina può accelerare il recupero riducendo il dolore muscolare e ripristinando la funzione del sistema nervoso centrale in modo da recuperare la forza più velocemente dopo un allenamento intenso.

Qui ci sono altri dieci cibi sorprendenti che aiutano a ridurre il dolore muscolare e accelerano il recupero in modo da poterlo colpire ancora più duramente e ottenere di più dal tuo corpo se il tuo obiettivo è la prestazione, il muscolo o la perdita di grasso.

# 1: Mangia mirtilli, ciliegie acide e altri frutti scuri per ridurre il DOMS.
Sia i mirtilli che le ciliegie acide si sono misurati negli studi che hanno scoperto che riducono il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) e possono aiutare a recuperare la forza più velocemente. Questi frutti di colore scuro hanno potenti sostanze nutritive che accelerano l'eliminazione dei rifiuti prodotti durante l'allenamento.

Le ciliegie acide forniscono il bonus aggiuntivo di innalzare l'ormone del sonno melatonina nel corpo in modo da ottenere un riposo migliore. È stato trovato per aiutare sia i buoni dormiglioni che quelli che soffrono l'insonnia.

Altre potenze nutritive includono lamponi, fragole, more e prugne, che possono essere una medicina per i muscoli malati, sebbene non siano stati specificamente testati in studi sull'esercizio fisico.

Consiglio dietetico: Evitare di bere prodotti a base di latte allo stesso tempo delle bacche e delle ciliegie perché ci sono prove che le proteine ​​nel latte inibiscono l'attività antiossidante nel corpo. Attendere almeno un'ora dopo un frullato di proteine ​​del siero per ottenere le bacche.

# 2: Mangiare verdure a foglia verde e crucifere per migliorare il metabolismo degli estrogeni.
Le verdure a foglia verde e crucifere sono piene di sostanze nutritive e forniscono composti che migliorano i processi metabolici. Ad esempio, le verdure crocifere (broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles) aiutano il corpo a eliminare in modo sicuro l'ormone estrogeno.

È stato trovato che bietole e cavoli arcobaleno riducono la risposta all'insulina e sono abbondanti in nutrienti che possono aiutare a sradicare i radicali liberi che rallentano la guarigione.

Oltre a fornire composti che riducono l'infiammazione, queste verdure verdi forniscono energia a basso indice glicemico e non fanno aumentare la glicemia. Mangiare i carboidrati giusti al momento giusto può fare la differenza in ciò che si ottiene dal proprio allenamento:

• Possono abbassare i livelli dell'ormone dello stress cortisolo dopo l'allenamento, che può migliorare la composizione corporea nel tempo.

• Supportano la funzione della tiroide, che è coinvolta nel tasso metabolico e forniscono le materie prime utilizzate per produrre neurotrasmettitori che elevano l'umore e ripristinano la forza.

• Possono migliorare l'idratazione. I carboidrati richiedono al corpo di immagazzinare molta acqua, che è importante quando ti alleni duramente e hai un alto tasso di sudore.

Quando mangiarli: in qualsiasi momento! Non c'è brutto momento per mangiare carboidrati a basso indice glicemico poiché sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Tuttavia, se il tuo obiettivo è aumentare l'insulina e reintegrare il glicogeno, sono indicati carboidrati ad alto indice glicemico. Continuare a leggere…

# 3: Mangiare frutta e amidi ad alto indice glicemico per reintegrare rapidamente il glicogeno.
I frutti ad alto tasso glicemico e le verdure amidacee sono cibi eccellenti da consumare dopo l'allenamento se il tuo obiettivo è reidratare e reintegrare il deposito di glicogeno muscolare, che è la fonte di energia dei tuoi muscoli. Inoltre, molti di questi alimenti ricchi di nutrienti contengono composti antiossidanti unici che possono aiutare la riparazione e il recupero dei tessuti.

Aumentano anche l'insulina, che ha un effetto protettivo antiossidante sui muscoli sopprimendo i prodotti infiammatori che si producono durante l'allenamento. Qui ci sono alcune piante ad alto tasso glicemico che hanno ottenuto buoni risultati negli studi e negli studi metabolici:

• L'anguria è stata trovata per migliorare la produzione di ossido nitrico, fornendo sangue ricco di sostanze nutritive al tessuto muscolare danneggiato. L'aumento della produzione di ossido nitrico è anche associato a un migliore uso di ossigeno durante l'esercizio fisico intenso per una migliore prestazione di resistenza.

• Le patate contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e, insieme ad altri amidi, come lo squash e le patate dolci, tendono ad essere estremamente soddisfacenti.

• Ananas e kiwi aumentano lo stato antiossidante del sangue e forniscono composti che aiutano a combattere il dolore e l'infiammazione.

Consiglio dietetico: Ti chiedi se la frutta intera sia migliore del succo? Questo dipende dalle preferenze e dagli obiettivi. Se stai cercando di perdere grasso, evita il succo perché non contiene fibre, è consumato molto più rapidamente del cibo e non richiede la masticazione. Ma, se stai cercando di ingrassare o il rifornimento di glicogeno è l'obiettivo, viene indicato il succo.

4: Bere acqua per ridurre DOMS e riparare la perdita di forza.
Non c'è bisogno di pensare troppo alle cose! Meno dolori muscolari e recupero più veloce possono essere semplici come bere, soprattutto se ti alleni a temperature elevate.

Ad esempio, uno studio del 2005 ha rilevato che quando gli uomini facevano una discesa nel caldo che produceva indolenzimento muscolare significativo, quelli che si disidratavano avevano un dolore muscolare molto più post-allenamento rispetto a un gruppo che beveva liberamente durante la corsa.

Perché la disidratazione influenza così profondamente il recupero?

L'acqua è fondamentale per la corretta regolazione della temperatura corporea, così come per la funzione muscolare e cardiaca. Una diminuzione dell'idratazione di appena il 2 percento riduce la forza massimale e le prestazioni atletiche perché porta a una diminuzione del volume del plasma sanguigno in modo che l'energia non raggiunga le cellule muscolari.

Esistono anche prove del fatto che la disidratazione influirà sul rapporto testosterone-cortisolo, che è una misura comune dello stato di recupero e della disponibilità ad allenarsi.

Suggerimento per l'idratazione: Bevi spesso durante il giorno, non solo dopo l'allenamento, e spara per almeno 0,7 once per chilo di peso corporeo.

# 5: Mangia merluzzo, salmone e altri pesci per supportare la sintesi proteica e ridurre l'infiammazione.
I grassi omega-3, DHA ed EPA, dal pesce sono i beniamini del mondo della ripresa perché migliorano la segnalazione cellulare e hanno effetti anti-infiammatori.

Inoltre possono ridurre leggermente il dolore muscolare, sebbene non siano stati trovati per ridurre il DOMS grave. Ovviamente, chiunque si alleni duramente sa che DOMS severo è, beh, grave, ed è una delle ragioni per cui molte terapie che accelerano il recupero non hanno molto effetto su DOMS.

I ricercatori raccomandano l'olio di pesce per i tirocinanti che sono sottoposti a intensi stress fisici e ambientali, come la competizione ad alta quota o in condizioni di caldo o freddo estremo perché combatte lo stress ossidativo e riduce la produzione di rifiuti durante un intenso esercizio eccentrico.

Consiglio dietetico: Ti chiedi se è meglio mangiare pesce intero o prendere l'olio di pesce? L'olio di pesce può essere conveniente e fornire dosi altamente concentrate di EPA e DHA, ma non c'è motivo per cui non si possa fare affidamento sul pesce intero se si preferisce. Sia il salmone che il merluzzo hanno ottenuto buoni risultati negli studi volti a ridurre l'infiammazione.

# 6: Mangia le mandorle e altre noci per accelerare la riparazione dei tessuti danneggiati.
Mangiare una varietà di grassi da fonti intere ha un effetto protettivo sul corpo perché fornisce i rapporti corretti delle diverse forme di grasso. Ad esempio, la riparazione ossea è migliorata quando il grasso omega-3 e i grassi omega-6 sono bilanciati.

Le mandorle sono una fonte di grassi omega-6 che si è dimostrata particolarmente efficace nel favorire il recupero dall'intenso esercizio fisico. Uno studio che ha addestrato i ciclisti a mangiare mandorle ogni giorno per 4 settimane ha scoperto che hanno migliorato le prestazioni della cronometro aumentando l'uso di energia e la capacità antiossidante.

Nel breve termine questo significa che i grassi sani ti rendono più veloce, ma a lungo termine significa che avrai un recupero più veloce perché il corpo produrrà meno stress ossidativo durante l'allenamento.

La varietà è la cosa migliore: le noci del Brasile, più conosciute per aumentare il testosterone, sono un altro dado potente, contenente selenio, magnesio e zinco, una tripletta di minerali essenziali per l'equilibrio ormonale e il recupero. Le noci sono anche nutrienti e possono avere un effetto anti-fatica a causa della loro capacità di migliorare l'uso di energia nel corpo.

7: utilizzare alimenti fermentati per migliorare la digestione e aumentare l'immunità.
Se c'è qualcosa fuori dall'intestino o dalla digestione, non recupererai in modo efficiente. Pensaci. Un intestino ben funzionante consente tutte le seguenti azioni di recupero chiave:

• Pieno assorbimento dei nutrienti necessari per la riparazione dei tessuti.
• Il metabolismo dei sottoprodotti di scarto prodotti durante l'allenamento intenso.
• L'eradicazione dello stress ossidativo e dell'infiammazione.
• La produzione di neurotrasmettitori coinvolti nella guida neurale e nella motivazione.

Mangiare una dieta ricca di fibre indigeribili e un sacco di cibi probiotici può consentire un intestino che funziona come un orologio. I probiotici si trovano in alimenti fermentati come yogurt di alta qualità, latte fermentato, verdure in salamoia e kefir (una bevanda a base di cereali fermentati), tra le altre cose.

Gli studi dimostrano che l'integrazione probiotica negli atleti può ridurre l'infiammazione e aumentare l'immunità, entrambi fattori che supportano una ripresa rapida e senza dolore da un allenamento duro.

Consiglio dietetico: I cibi probiotici come crauti, kim chi e lo zenzero in salamoia aggiungono sapore e scintilla ai pasti se usati come condimenti.

# 8: Mangia uova per velocizzare la riparazione dei tessuti.
Le uova sono una fonte proteica perfetta e hanno la seconda più alta concentrazione di leucina dopo il latte, che è l'aminoacido più importante per la costruzione muscolare.

In una recensione che parla di proteine ​​dell'uovo, i ricercatori affermano che mangiare uova può migliorare la produzione di energia, stimolare la sintesi proteica e favorire il recupero da un intenso allenamento. Inoltre, le uova apportano il selenio, la luteina e la zeaxantina di antiossidanti e il consumo di uova ha dimostrato di ridurre l'infiammazione nel corpo.

Consiglio di salute: Nel caso in cui non hai sentito, le uova sono state confermate come un delizioso cibo da includere in una dieta sana a basso contenuto di carboidrati raffinati. Non sono il fattore decisivo nei livelli elevati di trigliceridi, colesterolo alto o malattie cardiache. I cibi ricchi di carboidrati, ricchi di grassi, raffinati e abitudini di vita malsane sono.

9: utilizzare la cannella per migliorare la sensibilità all'insulina per una riparazione più rapida del tessuto e del rifornimento di glicogeno.
La cannella migliora la sensibilità all'insulina e la tolleranza di zucchero nel sangue. È noto come partizione di nutrienti, deviando i carboidrati alimentari per essere immagazzinato e il glicogeno muscolare. Ciò potrebbe avere implicazioni per la riparazione e il recupero dei tessuti da indolenzimento muscolare attraverso una maggiore sintesi proteica.

Ad esempio, uno studio su atleti di arti marziali femminili ha scoperto che l'assunzione di 3 grammi di polvere di cannella con cibo riduceva il dolore muscolare DOMS dopo un intenso allenamento eccentrico.

Consiglio dietetico: La cannella è deliziosa su quasi tutto: aggiungila a frullati proteici, tè, caffè, yogurt o cuoci con essa. Provalo su verdure in combinazione con altre spezie per un sapore dolce e piccante.

# 10: Cuocere con curcuma e zenzero per ridurre DOMS.
La curcuma e lo zenzero provengono entrambi da piante rizome e hanno proprietà antinfiammatorie piuttosto potenti che sono state trovate per accelerare il recupero e ridurre il dolore muscolare DOMS. Ad esempio, lo stesso studio che ha testato l'effetto della cannella su DOMS in artisti marziali ha mostrato che 3 grammi di zenzero erano altrettanto efficaci per abbreviare i tempi di recupero.

La curcuma contiene il composto antinfiammatorio e antidolorifico chiamato curcumina, che è stato usato per tutto, dalla guarigione delle ferite al trattamento del cancro. Più recentemente è stato trovato per ridurre DOMS in uomini attivi che hanno fatto un intenso esercizio di danneggiamento muscolare. I soggetti hanno assunto 200 mg di curcumina al giorno e, in aggiunta al dolore auto-riferito, le scansioni MRI hanno mostrato una minore evidenza di danno muscolare nel gruppo trattato con curcumina rispetto a un placebo.

Consiglio di cucina: Aggiungere lo zenzero fresco a dadini alle fritture di verdure per un pop o un sapore, fare il tè, fuori dalla radice, o frullarlo con frullati proteici.

I dieci alimenti migliori per ridurre l'indolenzimento muscolare e il recupero della velocità dopo un allenamento duro

Alimenti di recupero


Il 30-45 minuti dopo un allenamento è un momento critico per nutrire il corpo per il corretto recupero. Il recupero include la costruzione dei muscoli, la sostituzione dei depositi di energia e la prevenzione dell'affaticamento post allenamento e dei dolori muscolari. Questo è particolarmente importante se sei coinvolto in allenamenti di due giorni o in partite di back to back.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutare il recupero.

Non dimenticare i carboidrati

È comune per gli atleti fare rifornimento dopo un allenamento di forza o di resistenza solo con proteine. Tuttavia, senza una fonte di carboidrati post-allenamento, il tuo corpo non sarà in grado di produrre insulina, l'ormone che guida la costruzione muscolare. I carboidrati aiutano anche a sostituire il glicogeno muscolare e del fegato per rifornire di carburante le riserve di energia. L'attuale raccomandazione è un rapporto tra carboidrati 2: 1 e proteine ​​dopo gli allenamenti di forza e 4: 1 dopo gli allenamenti di resistenza.

Altro: 5 migliori carboidrati per gli atleti

Mira agli antiossidanti

I cibi ricchi di antiossidanti aiutano a ridurre l'infiammazione e a ridurre i dolori muscolari. Uno dei modi più semplici per ottenere una quantità adeguata di antiossidanti e carboidrati è bere succo di ciliegia aspro. La ricerca mostra che bere succo di ciliegia aspro aiuta le prestazioni atletiche e viene altamente raccomandato per i cibi di recupero. Si consiglia di seguire il consumo di succo con una forma di proteine. Lo zenzero e la curcuma sono altre fonti di cibo ad alto contenuto di antiossidanti.

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Prova i pasti liquidi

L'esercizio fisico può spesso agire come un soppressore dell'appetito e molti atleti trovano difficile alimentare lo stomaco dopo l'allenamento. I pasti liquidi sono spesso più accattivanti e facili da portare con voi. Bevande di recupero G2, frullati proteici con un po 'di frutta mescolata o succo di ciliegie aspro con una porzione di proteine ​​sono pasti liquidi completi che possono essere consumati. I liquidi sono anche più facilmente disponibili e quindi digeriti più rapidamente dei cibi solidi.

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Pianificare in anticipo

Per assicurarti di avere abbastanza cibo per alimentarti durante la giornata e per aiutarti a recuperare, è importante pianificare in anticipo. Quando si pianificano pasti e spuntini per il recupero, tenere presente il tipo di esercizio, la posizione e la durata dell'esercizio. Attendere fino a dopo essere tornati da un allenamento o da una gara è spesso troppo tardi per raggiungere lo stato di recupero ottimale. Saltare lo spuntino dopo l'allenamento può spesso farti mangiare troppo al tuo prossimo pasto.

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