Bilanciamento di carboidrati, proteine ​​e grassi

Tre sostanze nutritive - carboidrati, proteine ​​e grassi - contengono calorie che il tuo corpo utilizza per l'energia. Ecco come bilanciare questi nutrienti in una dieta sana.

carboidrati

Il carboidrato ha 4 calorie per grammo. Circa il 50-60% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati.

Il carboidrato contiene più glucosio e dà la forma più rapida di energia. Il tuo corpo cambia il 100 percento di carboidrati in glucosio.

Oltre a dare energia al corpo che usa immediatamente, il tuo corpo può immagazzinare carboidrati nel tuo fegato. Il tuo fegato immagazzina carboidrati extra come il glicogeno e lo rilascia in un secondo momento, quando il tuo corpo ne ha bisogno. Tuttavia, c'è un limite alla quantità di glicogeno che il tuo fegato può immagazzinare. Una volta che il tuo fegato ha raggiunto quel limite, il tuo corpo trasforma i carboidrati in eccesso in grasso.

Esistono due tipi di carboidrati: sani e non salutari.

Carboidrati sani: Chiamato anche carboidrati complessi o ad azione più lenta. Include pane multicereali, riso integrale, lenticchie e fagioli. Questo tipo di carboidrati aumenta lentamente la glicemia e dura più a lungo. Questo ti aiuta a non sentirti affamato più a lungo e aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue più vicini alla norma.

Carboidrati non così salutari: Conosciuto anche come carboidrati semplici o ad azione rapida. Include caramelle, biscotti, torte, soda, succo e bevande zuccherate. Questo tipo di carboidrati aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto rapidamente, ma non dura molto a lungo. Ecco perché questi carboidrati funzionano bene per correggere il basso livello di zucchero nel sangue, ma non soddisfano la fame così come i carboidrati sani.

proteine

Le proteine ​​hanno anche 4 calorie per grammo. In una dieta sana, circa il 12-20% delle calorie totali giornaliere dovrebbero provenire da proteine.

Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per la crescita, il mantenimento e l'energia. Le proteine ​​possono anche essere immagazzinate e utilizzate principalmente dai muscoli. Il tuo corpo cambia circa il 60 percento delle proteine ​​in glucosio.

Le proteine ​​impiegano dalle 3 alle 4 ore per influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Quando ha un effetto, gli alimenti che sono per lo più proteine ​​non causano un aumento di zucchero nel sangue.

grassi

Il grasso ha il maggior numero di calorie di tutti i nutrienti: 9 calorie per grammo. In una dieta sana, circa il 30% delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da grassi. Questo significa mangiare circa 50-80 grammi di grassi ogni giorno. Anche il grasso dà energia al corpo, ma il corpo cambia solo il 10% del grasso in glucosio.

Di per sé, il grasso non ha molto impatto sulla glicemia. Ma quando si mangia grasso insieme a un carboidrato, può rallentare l'aumento della glicemia. Dal momento che anche il grasso rallenta la digestione, una volta che la glicemia aumenta, può mantenere i livelli di zucchero nel sangue più alti per un periodo di tempo più lungo.

Esistono vari tipi di grasso e alcuni tipi sono migliori per te rispetto ad altri. Scegli il grasso mono-insaturo o poli-insaturo. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi monoinsaturi sono particolarmente sani perché riducono il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Questi grassi includono oli di oliva, di colza, di avocado e di noci.

Limitare i grassi saturi e trans. I grassi saturi si trovano negli alimenti che provengono da animali, come carne e latticini. Questi tipi di grassi sono solidi a temperatura ambiente. I grassi induriti, come gli oli di cocco o di palmisti, nonché gli oli che sono stati idrogenati, contengono anche grassi saturi. Questi possono danneggiare il tuo cuore e le arterie.

I grassi trans si trovano nella maggior parte dei cibi trasformati e in molti fast food fritti, come le patatine fritte. Aiutano il cibo a rimanere più fresco più a lungo, ma sono altrettanto dannosi per te quanto il grasso saturo.

Rassegna clinica di Mary Hanson, dietista registrato
Kaiser Permanente
Recensito il 03/01/2014

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