Dieta durante la gravidanza: mangiare sano durante la gravidanza

Dieta durante la gravidanza

Dieta durante la gravidanza

Cosa significa dieta durante la gravidanza? Quando ci riferiamo alla dieta durante la gravidanza, non stiamo parlando di limitare le calorie o cercare di perdere peso. Stare a dieta per perdere peso durante la gravidanza può essere pericoloso per voi e il vostro bambino, soprattutto perché un regime di perdita di peso può limitare importanti sostanze nutritive come ferro, acido folico e altre importanti vitamine e minerali.

Pertanto, si consiglia di evitare diete popolari come Atkins, South Beach, The Zone, Raw Food Diet e così via.

Il tipo di dieta che incoraggiamo durante la gravidanza si riferisce alla messa a punto delle abitudini alimentari per assicurarti di ricevere un'alimentazione adeguata per la salute di te e del tuo bambino. Mangiare sano durante la gravidanza è fondamentale per la crescita e lo sviluppo del bambino. Per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno, devi mangiare da una varietà di gruppi alimentari, tra cui frutta e verdura, pane e cereali, fonti proteiche e prodotti caseari.

In genere, è necessario consumare un extra di 300 calorie al giorno.

Gruppi alimentari

È sempre importante mangiare una varietà di cibi per tutto il giorno, assicurandosi di ottenere i nutrienti necessari sia a te che al bambino. Ecco uno sguardo ai gruppi alimentari e alcune fonti suggerite per creare una dieta sana durante la gravidanza.

Dieta durante la gravidanza: gruppi alimentari

Frutta e verdura: frutta e verdura contengono molti nutrienti importanti per la gravidanza in particolare, la vitamina C e l'acido folico. Le donne incinte hanno bisogno di almeno 70 mg di vitamina C al giorno, che è contenuta in frutta come arance, pompelmi e melata e verdure come broccoli, pomodori e cavoletti di Bruxelles.

Per prevenire i difetti del tubo neurale si consigliano 0,4 mg di acido folico al giorno. Una buona fonte di acido folico può essere trovata in verdure a foglia verde scuro (altre fonti di acido folico includono legumi, come fagioli neri o lima, piselli con occhio nero e vitello). Dovresti avere almeno 2-4 porzioni di frutta e 4 o più porzioni di verdura al giorno.

Dieta durante la gravidanza: frutta e verdura

Pane e cereali: la principale fonte di energia per la gravidanza del corpo proviene dai carboidrati essenziali presenti in pane e cereali. I cereali integrali e i prodotti arricchiti forniscono nutrienti importanti come ferro, vitamine B, fibre e alcune proteine, anche. È possibile ottenere la quantità necessaria di acido folico da pane e cereali fortificati.

A seconda del peso e delle esigenze dietetiche, dovresti consumare ogni giorno tra 6 e 11 porzioni (6-11 once) di pane / cereali.

Proteine: carne, pollame, pesce, uova e fagioli contengono proteine, vitamine del gruppo B e ferro necessari in gravidanza. Il tuo bambino in via di sviluppo ha bisogno di molte proteine, specialmente nel secondo e terzo trimestre. Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno al bambino in crescita e porta anche ossigeno ai muscoli per aiutare a evitare sintomi come affaticamento, debolezza, irritabilità e depressione.

La RDA degli Stati Uniti raccomanda circa 27 mg al giorno. Manzo magro, pollo, agnello, fegato, tacchino e vitello sono buone opzioni. Pesce e altri frutti di mare possono essere una buona scelta nutrizionale per la gravidanza, secondo le linee guida. I pesci che contengono alti livelli di mercurio dovrebbero essere evitati. (Ulteriori informazioni su livelli di pesce e mercurio). Dovresti consumare almeno 3 porzioni di proteine ​​al giorno.

Prodotti lattiero-caseari: almeno 1000 mg di calcio sono necessari giornalmente per sostenere una gravidanza. Il calcio è essenziale per costruire denti e ossa forti, normale coagulazione del sangue e funzione dei muscoli e dei nervi. Dal momento che il tuo bambino in via di sviluppo richiede una notevole quantità di calcio, il tuo corpo prenderà il calcio dalle tue ossa, se non consumi abbastanza attraverso la dieta (che può portare a problemi futuri, come l'osteoporosi).

Buone fonti di calcio includono latte, formaggio, yogurt, zuppe alla panna e budini. Un po 'di calcio si trova anche nelle verdure verdi, pesce, fagioli e piselli secchi. Dovresti consumare almeno 4 porzioni di latticini al giorno.

Un complemento alla nutrizione

Vitamine prenatali: anche se la principale fonte di vitamine e nutrienti necessaria durante la gravidanza dovrebbe provenire dalla vostra dieta, una vitamina prenatale quotidiana può aiutare a colmare piccole lacune, solo nel caso in cui involontariamente non assumiate abbastanza nutrienti chiave. Le vitamine prenatali dovrebbero essere prese fino a tre mesi prima del concepimento, se possibile.

Consultare il proprio fornitore di assistenza sanitaria su quale supplemento è meglio per voi.

RICORDA: una vitamina prenatale o qualsiasi altro integratore può solo integrare una dieta sana durante la gravidanza.

Dieta durante la gravidanza: un complemento alla nutrizione

Menu giornaliero di esempio

Il seguente menu di esempio ti darà un'idea di ciò che una donna incinta dovrebbe consumare in un giorno per una dieta sana durante la gravidanza. Tre piccoli, ma equilibrati pasti e tre spuntini leggeri durante il giorno sono una buona regola per garantire che i bisogni nutrizionali di tuo figlio e di lei siano soddisfatti.

Colazione: cereali con farina d'avena, banana, 1 fetta di pane integrale, 2 cucchiaini di marmellata, 1 tazza di latte scremato

Spuntino: 1 tazza di yogurt, uva

Pranzo: Turchia (se deli carne, non mangiare freddo - calore al vapore per evitare Listeria) e panino al formaggio su pane integrale, patatine piccola borsa, pera e 1 tazza di latte scremato

Snack: verdure crude e salsa ipocalorica

Cena: 4 once di pollo, 1 tazza di riso selvatico, 1 tazza di verdure, 1 tazza di latte scremato

Snack: frutta fresca o yogurt congelato a basso contenuto di grassi

Ultimo aggiornamento: 07/2015


Compilato utilizzando informazioni dalle seguenti fonti:

Mayo Clinic Gravidanza e nutrizione: basi alimentari salutari.- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955

WebMD.com, "Mangiare bene quando incinta" - http://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

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