Cardio o allenamento con i pesi è meglio per la perdita di peso?

Una domanda che è sulle labbra di tutti quando vogliono perdere peso è: "È un allenamento cardio o con i pesi migliore per la perdita di peso?”

Sentendo che il cardio brucia più calorie dell'allenamento con i pesi in un periodo di tempo più breve, tutta la maggior parte delle persone ha bisogno di saltare sul tapis roulant e ignorare il rack pesi. Qualcosa che potresti non realizzare è che entrambi gli stili hanno il loro posto nella tua routine: puoi usare sia il cardio che il sollevamento pesi per perdere peso.

Cardio vs pesi

I miei programmi BBG includono una combinazione di entrambi gli stili di allenamento perché credo che questo possa aiutarti a diventare più forte, più in forma e più sicuro. Alcune ragazze affette da BBG potrebbero voler aumentare il loro allenamento con i pesi, mentre altre potrebbero godere di un allenamento cardiovascolare di più - tutti noi abbiamo le nostre preferenze. Ma come fai a sapere se il tipo di allenamento che stai facendo è il migliore per perdere peso?

Per aiutarti a capire quale stile di allenamento vince nella battaglia di allenamento cardiovascolare vs peso per la perdita di peso, ho intenzione di spiegare entrambi gli stili in modo più dettagliato. Stai con me, sta diventando tecnico qui!

Cardio per perdita di peso

In generale, i nostri corpi hanno bisogno di bruciare più calorie (la nostra produzione di energia) di quanto mangiamo (input di energia) al fine di perdere peso.

Il cardio è solo una forma di esercizio che può aiutare a contribuire alla nostra "produzione energetica". Ci sono molti tipi di cardio, come camminare, fare jogging e sprint. A seconda di quali sono i tuoi obiettivi di fitness, alcuni tipi di cardio potrebbero essere più adatti a questo rispetto ad altri. Ad esempio, se si desidera concentrarsi su grasso e perdita di peso, allora il cardio LISS (Low-Intensity Steady State) è una buona scelta.

Questo perché camminare brucia più grassi per calorie, rispetto al jogging e allo sprint. Mantenere uno sforzo costante e costante aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e migliora la capacità del corpo di usare l'ossigeno correttamente.

Per dirla semplicemente, il grasso ha bisogno di ossigeno per essere metabolizzato (o scomposto) per l'energia. Minore è l'intensità dell'esercizio, più ossigeno è disponibile per essere utilizzato dal corpo per abbattere il grasso. Quando fai jogging o sprint, è disponibile meno ossigeno. Il tuo corpo non può usare facilmente il grasso per produrre energia con meno ossigeno disponibile, quindi usa altre fonti di energia, come i carboidrati, per produrre energia.

LISS o HIIT sono migliori per la perdita di peso?

Ora voglio fare un ulteriore passo avanti e parlare di interval training ad alta intensità (HIIT). Questo può essere un ottimo modo per aumentare la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo. Non tutti hanno il tempo di fare una passeggiata di un'ora più volte alla settimana, il che è ottimale per la perdita di peso. Ecco dove HIIT cardio può essere utile.

Effettuare una sessione HIIT di 15 minuti può effettivamente bruciare più grasso di una passeggiata di un'ora. Come, chiedi? HIIT produce un effetto di postcombustione, noto come Consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (o EPOC, in breve). Ciò significa che continuerai a bruciare grassi, anche dopo aver terminato il tuo allenamento.

Gli allenamenti HIIT aumentano rapidamente la frequenza cardiaca e bruciano più grassi in meno tempo rispetto ad altri allenamenti a causa dell'elevata intensità. Ad esempio, un allenamento HIIT può comportare lo sprint il più velocemente possibile per 30 secondi, seguito da un riposo di 30 secondi e la ripetizione per 10-15 minuti.

Tenete a mente, però, che il cardio è ottimo per aumentare i livelli di fitness e aumentare la resistenza, indipendentemente dall'intensità.

Allenamento con i pesi per la perdita di peso

Come personal trainer, mi vengono rivolte molte domande di fitness, ma una che ottengo molto è: "Il sollevamento pesi brucia grassi?". C'è molta confusione se il cardio o l'allenamento con i pesi è meglio per la perdita di peso.

Molte donne hanno paura di sollevare pesi perché hanno paura che le faccia apparire ingombranti. Questo non è vero ed è onestamente un mito di fitness che vorrei andarsene! Per favore non avere paura di includere pesi per perdere peso o per migliorare la tua forza.

Anche se fare cardio a steady state (camminare o correre alla stessa velocità) può bruciare più calorie al minuto, l'allenamento di resistenza continuerà a bruciare calorie anche dopo aver completato l'allenamento. Sì, è vero. Anche se si sdraia sul divano dopo l'allenamento, il tuo corpo continua a funzionare e brucia calorie. Puoi bruciare i grassi mentre dormi! Questo è simile all'effetto afterburn menzionato sopra.

Un altro vantaggio dell'allenamento di resistenza è che puoi sollevare il peso per perdere grasso, rispetto al cardio dove puoi perdere una varietà di diverse masse corporee. Anche se perdere massa muscolare significa che il peso sulla scala è inferiore, potrebbe non adattarsi ai tuoi obiettivi personali. Questo perché il "tono" deriva dalla definizione e dalla forma muscolare e l'allenamento di resistenza aiuta a proteggere, modellare e mantenere quei muscoli.

Scegliere tra cardio e sollevamento pesi

Come puoi vedere, sia l'allenamento con i pesi che il cardio hanno i loro vantaggi. Quindi, la mia risposta a "cosa è meglio per la perdita di peso: cardio o sollevamento pesi", è ... entrambi!

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, quindi cardio può essere un ottimo trampolino di lancio per aumentare i livelli di fitness e bruciare calorie rapidamente. Tuttavia, per ottenere un aspetto tonico e scolpito, è importante aggiungere un allenamento di resistenza alla tua routine.

Equilibrio tra allenamento con i pesi e cardio

Per dimagrire con successo, consiglio di attuare un programma di allenamento regolare. I miei programmi BBG combinano allenamento cardio e resistenza per aiutarti a raggiungere la perdita di peso e rafforzare i tuoi muscoli. Insieme, questo aiuta a creare definizione e tono muscolare. I miei programmi sono progettati per offrire varietà e progressione, il che significa che è meno probabile annoiarsi con la routine di allenamento.Quando ti stai impegnando, vuoi continuare a ottenere risultati senza annoiarti dei tuoi allenamenti.

Ricorda le donne, l'esercizio è solo un pezzo del puzzle quando si tratta di perdita di grasso. Anche abitudini alimentari e fattori di stile di vita possono contribuire al raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso. Ognuno è diverso, quindi trova qualcosa che funzioni per te.

Buona fortuna!

Amore, Kayla xx

Cardio o allenamento con i pesi è meglio per la perdita di peso?

La scienza dice che al minuto, brucerai più calorie facendo cardio, ma questo non significa che devi saltare la forza.

Per decenni, la saggezza convenzionale (e Jane Fonda) ha detto che il cardio era il miglior esercizio per la perdita di peso. Poi l'allenamento per la forza si è fatto strada sotto i riflettori come la mossa da fare per stimolare il metabolismo e perdere peso nel sonno, spingendo molti appassionati di sport a unirsi a #TeamNoCardio. Così, alcuni anni fa, i ricercatori della Duke University presero il laboratorio e condussero il più grande studio del suo genere per confrontare i due e ottenere una risposta una volta per tutte.

Dopo 8 mesi di monitoraggio di 119 volontari in sovrappeso e precedentemente sedentari mentre eseguivano esercizi di resistenza, esercizio aerobico o una combinazione dei due, il chiaro vincitore era ... esercizio aerobico. Di molto. Il gruppo cardio perse circa 4 chili, mentre i compagni di allenamento per la resistenza ne guadagnarono due. Sì, l'aumento di peso è stato attribuito all'aggiunta di massa magra. Tuttavia, quella massa muscolare non ha portato ad alcuna significativa perdita di grasso nel corso dello studio. In effetti, il gruppo di soli aerobici ha perso più di 3 chili e mezzo di grasso mentre i sollevatori non hanno perso una singola libbra, nonostante il fatto che in realtà esercitavano altri 47 minuti alla settimana rispetto al gruppo cardio. Non sorprende che il gruppo di resistenza cardio-plus abbia migliorato la propria composizione corporea, perdendo il maggior numero di grassi e aggiungendo un po 'di massa magra. Ma hanno anche trascorso il doppio del tempo in palestra.

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È semplice matematica, dice il coautore dello studio Cris Slentz, PhD, assistente professore di medicina alla Duke University. "Minuto al minuto, il cardio brucia più calorie, quindi funziona meglio per ridurre la massa grassa e la massa corporea." Questo non vuol dire che non si dovrebbero sollevare pesi, soprattutto quando si invecchia e si inizia a perdere massa muscolare, osserva. "L'allenamento di resistenza è importante per il mantenimento della massa corporea magra, forza e funzionalità, e il fatto di essere funzionalmente in forma è importante per la vita quotidiana, indipendentemente dalle tue dimensioni".

Per il più grande guadagno di fitness / perdita di peso per il tuo esercizio fisico, combina i due, facendo prima il tuo allenamento di forza e terminando con il tuo cardio. Uno studio del Consiglio americano sull'esercizio sul sequenziamento degli esercizi ha rilevato che la frequenza cardiaca è più alta, di circa 12 battiti al minuto, durante l'attacco cardio quando hai sollevato pesi in anticipo. Ciò significa più calorie bruciate.

È anche importante ricordare un aspetto essenziale dell'esercizio e della perdita di peso, afferma Slentz. "L'allenamento da solo non porterà a una grande perdita di peso. Quanto e quanto si mangia ha un impatto molto maggiore su quanto peso si perde ", dice. Questo perché è molto più facile assorbire meno calorie (calorie) che bruciare quantità significative ed è molto facile cancellare le poche centinaia di calorie bruciate lavorando con una sola merenda.

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Dove sembra che l'esercizio fisico sia più importante per prevenire l'aumento di peso, o per tenere fuori i chili una volta che hai perso peso, dice Slentz. "L'esercizio sembra funzionare meglio per il controllo del peso corporeo", afferma. Il National Weight Control Registry, che dal 1994 ha rintracciato più di 10.000 persone che hanno perso in media 66 sterline e l'ha tenuto lontano per almeno cinque anni, sarebbe d'accordo. Il novanta percento dei sostenitori di perdita di peso di successo si allenano per circa un'ora al giorno e la loro attività di scelta è cardio, semplicemente camminando.

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