11 cibi sani che sono molto in alto nel ferro

Il ferro è un minerale che svolge diverse importanti funzioni, essendo il principale il trasporto di ossigeno in tutto il corpo e la produzione di globuli rossi (1).

È un nutriente essenziale, il che significa che devi prenderlo dal cibo. L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) è di 18 mg.

È interessante notare che la quantità assorbita dal corpo è in parte basata su quanto hai immagazzinato.

Si può verificare una carenza se l'assunzione è troppo bassa per sostituire l'importo che si perde ogni giorno (2).

La carenza di ferro può causare anemia e portare a sintomi come affaticamento. Le donne mestruate che non consumano cibi ricchi di ferro sono particolarmente a rischio di carenza.

Fortunatamente, ci sono molte buone scelte alimentari per aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di ferro.

Qui ci sono 11 cibi sani ad alto contenuto di ferro.

Il mollusco è gustoso e nutriente. Tutti i molluschi sono ricchi di ferro, ma le vongole, le ostriche e le cozze sono fonti particolarmente buone.

Per esempio, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di vongole può contenere fino a 28 mg di ferro, che è il 155% della RDI (3).

Tuttavia, il contenuto di ferro delle vongole è altamente variabile e alcuni tipi possono contenere quantità molto inferiori (4).

Il ferro nei molluschi è eme ferro, che il tuo corpo assorbe più facilmente del ferro non eme che si trova nelle piante.

Una porzione di vongole fornisce anche 26 grammi di proteine, il 37% di RDI per la vitamina C e un enorme 1,648% di RDI per la vitamina B12.

Infatti, tutti i molluschi hanno un alto contenuto di nutrienti e hanno dimostrato di aumentare il livello di colesterolo HDL sano nel sangue (5).

Sebbene ci siano preoccupazioni legittime sul mercurio e le tossine in alcuni tipi di pesci e molluschi, i benefici del consumo di pesce superano di gran lunga i rischi (6).

Riepilogo Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di vongole fornisce il 155% dell'RDI per il ferro. Il mollusco è anche ricco di molti altri nutrienti e può aumentare i livelli di colesterolo HDL nel sangue.

Spinaci offre molti benefici per la salute per pochissime calorie.

3,5 once (100 grammi) di spinaci cotti contengono 3,6 mg di ferro o il 20% di RDI (7).

Sebbene questo sia un ferro non eme, che non viene assorbito molto bene, anche gli spinaci sono ricchi di vitamina C.

Questo è importante poiché la vitamina C aumenta significativamente l'assorbimento del ferro (8).

Gli spinaci sono anche ricchi di antiossidanti chiamati carotenoidi che possono ridurre il rischio di cancro, ridurre l'infiammazione e proteggere gli occhi dalle malattie (9, 10, 11, 12).

Consumare gli spinaci e le altre verdure a foglia verde con grasso aiuta il corpo ad assorbire i carotenoidi, quindi assicurati di mangiare un grasso sano come l'olio d'oliva con gli spinaci (13).

Sommario Spinaci fornisce il 20% di RDI per ferro per porzione, insieme a diverse vitamine e minerali. Contiene anche importanti antiossidanti.

Le carni d'organo sono estremamente nutrienti. I tipi più popolari includono fegato, reni, cervello e cuore, tutti ad alto contenuto di ferro.

Ad esempio, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fegato di manzo contiene 6,5 mg di ferro o il 36% di RDI (14).

La carne degli organi è anche ricca di proteine ​​e ricca di vitamine del gruppo B, rame e selenio. Il fegato è particolarmente ricco di vitamina A, fornendo un impressionante 634% della RDI per porzione.

Inoltre, le carni di organi sono tra le migliori fonti di colina, un nutriente importante per la salute del cervello e del fegato che molte persone non ne assumono abbastanza (15).

Riassunto Le carni di organi sono buone fonti di ferro e il fegato contiene il 36% di RDI per porzione. La carne degli organi è anche ricca di molti altri nutrienti, come il selenio, la vitamina A e la colina.

I legumi sono carichi di sostanze nutritive.

Alcuni dei tipi più comuni di legumi sono fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia.

Sono una grande fonte di ferro, soprattutto per i vegetariani. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene 6,6 mg, che è il 37% della RDI (16).

I legumi sono anche ricchi di folati, magnesio e potassio.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli e altri legumi possono ridurre l'infiammazione nelle persone con diabete. I legumi possono anche ridurre il rischio di malattie cardiache per le persone con sindrome metabolica (17, 18, 19, 20).

Inoltre, i legumi possono aiutarti a perdere peso. Sono molto ricchi di fibre solubili, che possono aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'apporto calorico (21).

In uno studio, una dieta ricca di fibre contenente fagioli si è dimostrata efficace quanto una dieta a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso (22).

Al fine di massimizzare l'assorbimento del ferro, consumare legumi con cibi ricchi di vitamina C, come pomodori, verdure o agrumi.

Riassunto Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce il 37% dell'RDI per il ferro. I legumi sono anche ricchi di acido folico, magnesio, potassio e fibre e possono anche aiutare la perdita di peso.

La carne rossa è soddisfacente e nutriente. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne macinata contiene 2,7 mg di ferro, che rappresentano il 15% della RDI (23).

La carne è anche ricca di proteine, zinco, selenio e diverse vitamine del gruppo B (24).

I ricercatori hanno suggerito che la carenza di ferro potrebbe essere meno probabile nelle persone che mangiano carne, pollame e pesce su base regolare (25).

In effetti, la carne rossa è probabilmente la fonte più facilmente accessibile di ferro eme, rendendola potenzialmente un alimento importante per le persone che sono inclini all'anemia.

In uno studio che esaminava i cambiamenti nei negozi di ferro dopo l'esercizio aerobico, le donne che consumavano carne conservavano il ferro meglio di quelle che assumevano supplementi di ferro (26).

Riepilogo Una porzione di carne macinata contiene il 15% dell'RDI per il ferro ed è una delle fonti di ferro più facilmente accessibili. È anche ricco di vitamine del gruppo B, zinco, selenio e proteine ​​di alta qualità.

I semi di zucca sono uno snack gustoso e portatile.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di zucca contiene 4,2 mg di ferro, che è il 23% della RDI (27).

Inoltre, i semi di zucca sono una buona fonte di vitamina K, zinco e manganese.Sono anche tra le migliori fonti di magnesio, che molte persone sono carenti in (28).

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene il 37% dell'RDI di magnesio, che aiuta a ridurre il rischio di insulino-resistenza, diabete e depressione (29, 30, 31).

Riepilogo I semi di zucca forniscono il 26% di RDI per ferro per porzione. Sono anche una buona fonte di molti altri nutrienti, in particolare il magnesio.

La quinoa è un cereale popolare noto come pseudocerea. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta fornisce 2,8 mg di ferro, che è il 15% del RDI (32).

Inoltre, la quinoa non contiene glutine, il che la rende una buona scelta per le persone celiache o altre forme di intolleranza al glutine.

La quinoa è anche più ricca di proteine ​​rispetto a molti altri cereali, oltre che ricca di acido folico, magnesio, rame, manganese e molti altri nutrienti.

Inoltre, la quinoa ha più attività antiossidante rispetto a molti altri cereali. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dal danno provocato dai radicali liberi, che si formano durante il metabolismo e in risposta allo stress (33, 34).

Sommario La quinoa fornisce il 15% dell'RDI per ferro per porzione. Inoltre non contiene glutine ed è ricco di proteine, acido folico, minerali e antiossidanti.

La carne di tacchino è un alimento sano e delizioso. È anche una buona fonte di ferro, specialmente la carne di tacchino scuro.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di carne di tacchino scuro contiene 2,3 mg di ferro, ovvero il 13% di RDI (35).

In confronto, la stessa quantità di carne di tacchino bianco contiene solo 1,3 mg (36).

La Turchia contiene anche ben 29 grammi di proteine ​​per porzione e diverse vitamine e minerali del gruppo B, tra cui il 30% dell'RDI per lo zinco e il 58% dell'RDI per il selenio.

Il consumo di cibi ad alto contenuto proteico come il tacchino può favorire la perdita di peso poiché le proteine ​​ti fanno sentire sazio e aumentano il tasso metabolico dopo un pasto (37, 38, 39).

L'assunzione di proteine ​​elevate può anche aiutare a prevenire la perdita muscolare che si verifica durante la perdita di peso e come parte del processo di invecchiamento (40, 41).

Riassunto La Turchia fornisce il 13% di RDI per il ferro ed è una buona fonte di diverse vitamine e minerali. Il suo alto contenuto proteico promuove la pienezza, aumenta il metabolismo e previene la perdita muscolare.

I broccoli sono incredibilmente nutrienti. Una porzione da 1 tazza (156 grammi) di broccoli cotti contiene 1 mg di ferro, che è il 6% del RDI, rendendolo una fonte abbastanza buona (42).

Inoltre, una porzione di broccoli contiene anche il 168% di RDI per la vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro (8, 43).

Le stesse porzioni sono anche ad alto contenuto di folati e forniscono 6 grammi di fibre, oltre a una certa vitamina K.

Il broccolo è un membro della famiglia delle verdure crocifere, che comprende anche cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli e cavoli.

Verdure crocifere contengono indolo, sulforafano e glucosinolati, che sono composti vegetali ritenuti protettivi contro il cancro (44, 45, 46, 47).

Riassunto Una porzione di broccoli fornisce il 6% di RDI per il ferro ed è molto ricca di vitamine C, K e folati. Può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro.

Il tofu è un alimento a base di soia che è popolare tra i vegetariani e in alcuni paesi asiatici.

Una porzione di mezza tazza (126 grammi) fornisce 3,6 mg di ferro, che è il 19% della RDI (48).

Il tofu è anche una buona fonte di tiamina e diversi minerali, tra cui calcio, magnesio e selenio. Inoltre, fornisce 20 grammi di proteine ​​per porzione.

Il tofu contiene anche composti unici chiamati isoflavoni, che sono stati collegati a una migliore sensibilità all'insulina, a un ridotto rischio di malattie cardiache e di sollievo dai sintomi della menopausa (49, 50).

Riepilogo Tofu fornisce il 19% di RDI per ferro per porzione ed è ricco di proteine ​​e minerali. I suoi isoflavoni possono migliorare la salute del cuore e alleviare i sintomi della menopausa.

Il cioccolato fondente è incredibilmente delizioso e nutriente.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) contiene 3,3 mg di ferro, che è il 19% della RDI (51).

Questa piccola porzione contiene rispettivamente il 25% e il 16% degli RDI per rame e magnesio.

Inoltre, contiene fibre prebiotiche che nutrono i batteri amici nell'intestino (52).

Uno studio ha scoperto che la polvere di cacao e il cioccolato fondente avevano una maggiore attività antiossidante rispetto alle polveri e ai succhi di bacche di acai e mirtilli (53).

Gli studi hanno anche dimostrato che il cioccolato ha effetti benefici sul colesterolo e può ridurre il rischio di infarti e ictus (54, 55, 56).

Tuttavia, non tutto il cioccolato è stato creato uguale. Si ritiene che i composti chiamati flavanoli siano responsabili dei benefici del cioccolato, e il contenuto di flavanolo nel cioccolato fondente è molto più alto di quello del cioccolato al latte (57).

Pertanto, è meglio consumare il cioccolato con un minimo di 70% di cacao per ottenere i massimi benefici.

Riepilogo Una piccola porzione di cioccolato fondente contiene il 19% di RDI per il ferro insieme a diversi minerali e fibre prebiotiche che promuovono la salute dell'intestino.

Il ferro è un minerale importante che deve essere consumato regolarmente in quanto il tuo corpo non può produrlo da solo.

Tuttavia, va notato che alcune persone hanno bisogno di limitare l'assunzione di carne rossa e altri alimenti ad alto contenuto di ferro eme.

Tuttavia, molte persone sono facilmente in grado di regolare la quantità che assorbono dal cibo.

Ricorda che se non mangi carne o pesce, puoi aumentare l'assorbimento includendo una fonte di vitamina C quando mangi le fonti di ferro delle piante.

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