Grasso corporeo - I tuoi misurano?

Per anni, come appassionati del fitness, ci tenevamo a tenere traccia delle misurazioni del grasso corporeo come parte dei nostri progressi di allenamento, molte persone dichiarano misurazioni ridicolmente basse e altre alte.

Come consulente per la forza e il condizionamento - sia per l'atleta principiante che per l'atleta internazionale, e più ancora per il mio tempo di lavoro con l'appassionato di fitness generale - mi vengono spesso poste domande come: cos'è in realtà il grasso corporeo e perché dobbiamo misurarlo? Di seguito ho delineato una breve spiegazione sull'intero argomento del grasso corporeo, i metodi di misurazione e l'effetto che può avere sulle prestazioni umane.

Cos'è il grasso corporeo?

Il termine grasso corporeo si riferisce al grasso in eccesso immagazzinato dal corpo. Fondamentalmente il grasso corporeo è un accumulo di energia che non è stato ancora utilizzato dal corpo; il grasso corporeo si crea quando si ingerisce una quantità maggiore di calorie rispetto a quella necessaria per svolgere le funzioni giorno per giorno del corpo. Le calorie in eccesso sono immagazzinate come grasso in tutto il corpo ed è classificata come grasso corporeo essenziale e grasso corporeo non essenziale.

Il grasso corporeo essenziale è richiesto dal corpo per funzionare correttamente; è responsabile della regolazione della temperatura corporea, del funzionamento ottimale e dell'ammortizzazione degli organi interni e anche come fonte di energia di emergenza durante la malattia.

Questo grasso corporeo essenziale ha una percentuale percentuale del 2-4% per gli uomini e del 10-12% per le donne, al di sotto di questi livelli rappresenta un serio rischio per la salute dell'individuo. Il grasso corporeo in eccesso o non essenziale può tuttavia essere pericoloso e portare a seri problemi di salute ed è associato a diabete di tipo 2, ipertensione e iperlipidemia.

La massa senza grasso esiste principalmente come componente principale strutturale e funzionale del corpo umano. La massa magra è costituita da acqua (72%) di proteine ​​(21%) e minerali ossei (7%), in genere un adulto ha solo 3-4 kg di peso corporeo dall'osso.

La massa grassa varia considerevolmente tra gli individui, in termini di quantità assoluta. La massa grassa consiste di 20% di acqua e 80% di tessuto adiposo.

Gamma sana di grasso corporeo varia tra il 14-20% per gli uomini, una percentuale maggiore del 25% è considerata malsana e mette l'individuo ad un aumentato rischio di malattie legate all'obesità. Le gamme salutari per le donne variano tra il 17-24%, dove un livello del 30% di grasso corporeo è considerato malsano e ad un livello di rischio aumentato.

Percentuale di grasso corporeo accettabile

  • Grasso essenziale: femmina 10-12%, maschio 2-4%
  • Atleti: donna 14-20%, maschi 6-13%
  • Fitness: femminile 21-24%, maschi 14-17%
  • Accettabile: femmina 25-30%, maschio 18-25%
  • Obesi: femmina 31% +, uomo 26% +

Metodi di valutazione del grasso corporeo

Esistono numerosi metodi per valutare il grasso corporeo, sia per l'ambiente clinico che sul campo. Il grado di accuratezza associato a ciascuna procedura aumenta man mano che ci spostiamo dal campo all'impostazione clinica, come le misurazioni della plica cutanea rispetto a DEXA.

Alcuni metodi di misurazione sono più adatti per un gruppo di campioni rispetto ad un altro, ad esempio l'indice di massa corporea (BMI) è più adatto alla misurazione della composizione corporea nelle persone sedentarie rispetto agli atleti, poiché gli atleti (a seconda dello sport scelto) avere una massa corporea magra superiore e cadere nella categoria sbagliata secondo gli standard BMI (giocatori di rugby, bodybuilder).

Un approccio più adatto alla misurazione di un gruppo di atleti sarebbe la misurazione della pliche cutanea poiché fornirebbe una previsione più accurata della percentuale di grasso corporeo per quel particolare gruppo di campioni (di BMI). Di seguito sono riportati numerosi metodi utilizzati per la misurazione del grasso corporeo e un breve riepilogo del loro funzionamento.

densitometria

Pesata idrostatica (sott'acqua)

Il principio di Archimede è la teoria su cui si basa questa tecnica per misurare la composizione corporea. Esso afferma che quando un corpo è immerso nell'acqua, esso è sostenuto da una forza contraria uguale al peso dell'acqua spostata.

La densità del grasso corporeo è inferiore a quella dell'acqua, quindi contribuisce alla galleggiabilità del corpo, così come l'aria nei polmoni. I tessuti muscolari e ossei hanno una densità maggiore di quella dell'acqua e possono causare un affondamento del corpo, quindi un individuo con una maggiore massa grassa libera, ma la stessa massa corporea complessiva, peserà di più in acqua a causa della maggiore densità corporea e della percentuale inferiore del corpo Grasso.

Sebbene la pesatura idrostatica sia considerata lo "standard" nella misurazione della composizione corporea, vi sono numerose fonti di errore associate alla procedura.

Le formule utilizzate per convertire la densità corporea in percentuale di grasso assumono una densità di 0,900 g / ml per la massa grassa e di 1,10 g / ml per la densità della massa magra. Tuttavia, la densità della massa grassa libera varia in base all'età, al sesso e all'etnia, l'uso di un'unica formula generale per convertire la densità corporea in grasso corporeo percentuale per tutte le popolazioni comporterebbe quindi errori sistematici.

Anche con una tecnica di misurazione impeccabile, la pesatura idrostatica si traduce in una stima dell'errore di ± 2% di grasso corporeo a causa delle differenze individuali nella densità della massa magra.

Pletismografia (spostamento d'aria)

Questo metodo si basa su un modello a due compartimenti di composizione corporea, massa grassa e massa magra, sulla base della legge di Boyle utilizza la relazione inversa tra pressione e volume per ricavare il volume corporeo di un soggetto. Se sia il volume sia il peso corporeo sono noti, la densità del corpo può essere calcolata usando la seguente equazione:

Densità corporea = massa / volume, dove massa = peso corporeo (kg) e volume = litri (l)

Il cambiamento di pressione e volume tra la camera vuota e la camera con il soggetto presente può essere utilizzato per calcolare il volume del soggetto, poiché un lato dell'equazione è già noto.

Legge di Boyles: P1 x V1 = P2 x V2 Dove P = pressione e V = volume

Metodi antropometrici

Indice di massa corporea (BMI)

Questo metodo è utilizzato per valutare il peso relativo all'altezza, è calcolato dividendo il peso corporeo in chilogrammi per altezza in metri quadrati (kg / m2) Un IMC compreso tra 25,0 e 29,9 kg / m2 è considerato sovrappeso mentre un BMI di 30 o superiore è considerato obeso. Tuttavia, a causa dell'elevato margine di errore associato alla stima della percentuale di grasso corporeo da BMI (+/- 5% di grasso), non è considerato uno strumento utile per valutare il grasso corporeo di una persona.

Misurazione Skinfold

Uno spessore della plica è due strati di pelle e due strati di grasso. Per misurare lo spessore della plica, viene utilizzato un calibro, che deve essere calibrato e avere una pressione costante di 10 g / mm2 (4).

La percentuale di grasso corporeo determinata dalle misurazioni di pliche si correla bene con quella determinata mediante pesatura idrostatica (r = 0,79 - 0,90) (3).

Questa tecnica si basa sul principio che la quantità di grasso sottocutaneo è proporzionale alla quantità totale di grasso corporeo. Tuttavia, il sesso e l'etnia dell'età hanno tutti un effetto sulla proporzione di grasso sottocutaneo rispetto al grasso totale (5), il che significa che queste variabili devono essere considerate quando si utilizzano le equazioni di regressione per convertire la somma delle pliche cutanee in grasso corporeo percentuale.

Supponendo che sia stata utilizzata la tecnica corretta e che siano state applicate le equazioni corrette, la previsione della percentuale di grasso corporeo ha un'accuratezza del ± 3,5%.

Altre tecniche

Analisi dell'impedenza bioelettrica

È un metodo relativamente facile da somministrare per misurare la percentuale di grasso corporeo. L'analisi dell'impedenza bioelettrica funziona determinando l'impedenza elettrica dei tessuti corporei, che fornisce una stima dell'acqua corporea totale, che può essere utilizzata per stimare la massa grassa e la percentuale di grasso corporeo.

Implica il passaggio di una piccola corrente elettrica attraverso il corpo e la misurazione dell'impedenza al flusso di corrente. Il tessuto privo di grasso è un buon conduttore di correnti elettriche, pertanto il grasso corporeo impedisce il flusso di corrente e l'impedenza al flusso di corrente è inversamente correlata alla massa magra e all'acqua corporea totale, entrambe le quali possono essere stimate utilizzando questa tecnica.

Generalmente l'analisi dell'impedenza bioelettrica fornisce risultati simili alle misurazioni della pliche rispetto alle stime percentuali di grasso corporeo, ma il protocollo che DEVE essere seguito dal soggetto lo rende un po 'difficile.

Prima della valutazione, il soggetto deve eseguire le seguenti operazioni per ottenere la massima precisione nei risultati:

  • 4 ore di digiuno prima
  • Nessun esercizio entro 12 ore
  • Nessun alcool entro 48 ore
  • Ogni soggetto deve annullarsi completamente prima della valutazione
  • Astenersi da agenti diuretici compresa la caffeina, a meno che non sia prescritto dal medico

Assorbtiometria a raggi X a doppia energia (DEXA)

È l'ultima tecnologia utilizzata nella valutazione della composizione corporea. Questo metodo misura la densità minerale ossea, la massa magra e la massa grassa, attraverso l'uso di due raggi X che attraversano il corpo.

L'energia viene quindi raccolta da un rilevatore dopo che è stata attenuata dall'osso e dal tessuto molle attraverso cui è passata. Il numero di fotoni per unità di area viene corretto per i tessuti molli mediante interpolazione lineare bidimensionale. I valori vengono quindi sommati per stimare il contenuto totale di minerale osseo.

Il tessuto molle viene risolto utilizzando i coefficienti di attenuazione di massa dei campioni equivalenti di tessuto per massa grassa e senza grasso. DEXA è considerato il NUOVO standard nella misurazione della composizione corporea.

L'ingestione chimica e le successive analisi dei tessuti sono l'unico metodo diretto per valutare la composizione corporea, che è un approccio totalmente impraticabile nell'uomo. DEXA, la pesatura idrostatica e la pletismografia sono metodi estremamente precisi ma costosi che richiedono impostazioni cliniche per eseguire il test, rendendoli metodi di misurazione del campo non adatti.

L'analisi dell'impedenza bioelettrica e la misurazione delle pliche cutanee sono tuttavia economiche, facili da eseguire e possono essere completate in un tempo relativamente breve. I protocolli che devono essere presenti quando si utilizza il metodo BIA pongono anche un problema per una stima accurata della percentuale di grasso corporeo, lasciando la misurazione della ripiegatura come precursore corrente per un accurato test sul campo.

Funzione umana e grasso corporeo

Nella società moderna l'obesità è diventata una preoccupazione crescente per l'operatore sanitario. I dati più recenti dell'American National Center for Health Statistics mostrano una tendenza crescente, che il 30% degli adulti U.S. a partire dai 20 anni di età soffre di obesità. Sono oltre 60 milioni di persone!

Ciò che è ancora più allarmante è che questa tendenza crescente non è limitata agli adulti, la percentuale di bambini che sono considerati sovrappeso è triplicata dal 1980, dove ora il 16% dei bambini di età compresa tra 6 e 19 è classificato come sovrappeso. Questa tendenza all'aumento del numero di persone in sovrappeso e / o obese pone grande preoccupazione per la salute e il benessere della società moderna ed è sul punto di diventare un'epidemia.

Come affermato in precedenza un'alta percentuale di grasso corporeo può aumentare il rischio di gravi problemi di salute come ipertensione, diabete di tipo 2, depressione, iperlipidemia e malattie cardiache, artrosi, problemi respiratori e persino alcuni tipi di cancro. La valutazione percentuale del grasso corporeo su base abituale (come parte di una visita medica annuale) può essere uno strumento fondamentale per ridurre al minimo il rischio di tali complicanze.

La valutazione della percentuale di grasso corporeo può essere utilizzata come guida per ciò che può aspettarsi per quelli sulle scale di grasso corporeo più alte percentuali.

Un recente studio intitolato "L'influenza dell'eccesso di adiposità sull'esercizio fisico e le prestazioni in bambini e adolescenti sovrappeso" ipotizzava che l'aumento del costo metabolico di dover spostare una massa maggiore era il fattore principale che limitava gli adolescenti sovrappeso quando intraprendevano esercizi sostenuti, e anche che l'effetto della diminuita riserva respiratoria cardio sarebbe più piccolo ma comunque importante e giustificato da ulteriori studi.

Lo studio mostra che anche da bambino o da adolescente la percentuale di grasso corporeo aumentata ha un effetto diretto sulla funzione umana che può solo diminuire con il tempo se non viene corretta.

Attraverso la valutazione del grasso corporeo l'operatore sanitario può prescrivere più prontamente misure adatte per l'individuo per ottenere un grasso corporeo di livello ottimale, sia per contrastare una percentuale elevata di grasso corporeo o semplicemente per mantenere i livelli attuali.Tuttavia, la valutazione della percentuale di grasso corporeo non è limitata a coloro che sono in sovrappeso o che soffrono di obesità, ma è una parte essenziale del processo quando si trattano pazienti con anoressia nervosa.

In un recente studio sulla rialimentazione delle ragazze adolescenti sono state utilizzate analisi di impedenza bioelettrica per monitorare la composizione corporea durante lo studio. Il BMI iniziale per le ragazze affette da anoressia nervosa era di 15,5 ± 1,1 kg / m² ed era salito a 17,4 ± 0,7 kg / m² entro la fine del periodo di prova di 15 settimane. Una scoperta significativa è stata che nonostante un aumento del 70,7% nella massa grassa, i pazienti erano ancora classificati come sottopeso.

Nella maggior parte degli eventi atletici gli atleti devono spostare la propria massa corporea attraverso una serie di movimenti nel modo più rapido ed efficiente possibile, l'eccesso di grasso corporeo generalmente ha un effetto negativo sulle prestazioni di una varietà di abilità motorie e resistenza cardiovascolare. Da un punto di vista meccanico, il grasso corporeo in eccesso è un carico inerte che deve essere spostato, un peso morto che non fornisce alcuna funzione.

William "The Refrigerator" Perry, la leggenda della NFL, che ha suonato per i Chicago Bears negli anni '80 e '90, si è presentato al campo di allenamento estivo del 1988 con un peso di 375 libbre (170,5 kg) di circa 25 kg. Non solo questo è di grande preoccupazione per quanto riguarda la capacità di eseguire sul campo a un peso così eccessivo, ma anche di preoccupazione ancora maggiore è i possibili rischi per la salute associati a tali livelli estremi di obesità.

Un altro famoso atleta americano, Chris Taylor, un lottatore olimpico degli Stati Uniti, ha gareggiato a un peso corporeo di 400 - 450 libbre (182 - 204,5 kg). Morì nel sonno all'età di 29 anni.

Gli effetti del grasso corporeo in eccesso sono particolarmente evidenti quando si confrontano obesi con individui non obesi. In un recente studio sul confronto tra fitness fisico tra giovani fiamminghi obesi e non obesi, è stata trovata una forte correlazione tra l'obesità e risultati di prestazioni inferiori su tutti i test che richiedevano la propulsione o il sollevamento della massa corporea.

Test inclusi, salto in alto, sit-up, blocco del braccio piegato, corse di speed shuttle e corse di shuttle di resistenza. Il gruppo campione è stato diviso in quelli che erano obesi e non obesi utilizzando sia l'indice di massa corporea che la misurazione Skinfold.

Uno studio simile che confronta le prestazioni delle ragazze belghe obese e non-obese sulla maggior parte delle misure di prestazione fisica; tra cui forza, flessibilità e prestazioni motorie, ha trovato risultati simili. Le ragazze obese sono state eseguite rispetto a quelle non obese in termini di resistenza muscolare, forza del tronco, flessibilità della parte bassa della schiena e forza relativa del braccio (in base a% peso corporeo).

Conclusione

Dalle informazioni di cui sopra siamo portati a concludere che non solo il grasso corporeo in eccesso influenza negativamente la capacità di svolgere compiti fisici; inoltre rappresenta una seria minaccia per la salute e pone l'individuo obeso ad alto rischio di gravi complicazioni di salute. La valutazione del grasso corporeo svolge quindi un ruolo fondamentale nella valutazione della funzione e delle prestazioni umane.

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