Le migliori fonti di proteine

Perché abbiamo bisogno di proteine?

Le proteine ​​sono un nutriente essenziale, responsabile di molteplici funzioni nel tuo corpo, tra cui la costruzione di tessuti, cellule e muscoli, oltre a produrre ormoni e anti-corpi. Tutti hanno bisogno di proteine ​​nella loro dieta, ma se pratichi sport di resistenza o allenamento con i pesi potresti trarre beneficio dall'aumentare l'apporto proteico, oltre a integrarlo nella tua routine di allenamento in momenti specifici per trarne benefici.

Gli studi suggeriscono anche che invecchiando possiamo trarre beneficio dal consumo di più proteine ​​perché aiuta a minimizzare la perdita muscolare associata all'invecchiamento.

Quante proteine ​​dovrei mangiare?

Per la maggior parte delle persone si raccomanda una dose giornaliera di circa 0,8-1 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Per i sollevatori di pesi e gli atleti di forza 1,4 - 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo sono raccomandati al giorno, con una raccomandazione di 1,2-1,6 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno per gli atleti di resistenza. Dopo l'esercizio, le proteine ​​sono particolarmente importanti poiché i muscoli ne hanno bisogno per recuperare e crescere. Una porzione di proteine ​​(15-25g) è raccomandata entro 30 minuti dall'esercizio, quando i muscoli sono particolarmente ricettivi alla sintesi proteica.

Puoi mangiare troppe proteine?

Per la maggior parte di noi, i nostri fabbisogni proteici giornalieri sono facilmente raggiunti da una dieta sana ed equilibrata. Il Dipartimento della salute consiglia agli adulti di evitare di consumare più del doppio del consumo giornaliero raccomandato di proteine ​​(55 g per l'uomo medio e 50 g per la donna media). Questo perché, a lungo termine, consumare troppe proteine ​​potrebbe portare a problemi di salute come un aumento del rischio di osteoporosi e un peggioramento di un problema renale esistente. Tuttavia, la ricerca in questo settore è mista ed è probabile che altri fattori possano influenzare l'esito, ad esempio se la proteina è di origine animale o vegetale e quanto è equilibrata la dieta in termini di vitamine e minerali.

Uno dei problemi principali della nostra dieta occidentale è che spesso le nostre colazioni e pranzi sono a basso contenuto di proteine ​​ma ricchi di carboidrati, con un pasto serale ricco di proteine. È meglio puntare a diffondere l'apporto proteico per tutto il giorno. Prova i nostri suggerimenti per colazioni ad alto contenuto proteico, pranzi ad alto contenuto proteico e cene ad alto contenuto proteico.

Alimenti ad alto contenuto proteico

È possibile ottenere proteine ​​da fonti vegetali e animali - ecco alcune delle migliori fonti alimentari di proteine.

Uova

Amiamo cucinare con loro, ma quante proteine ​​ci sono in un uovo? Un uovo medio ha circa 6 g di proteine ​​in una forma facilmente digeribile. Una sana omelette è un buon modo per iniziare la giornata ed è anche un buon spuntino di recupero.

Prova le nostre ricette sane di uova e leggi i benefici per la salute delle uova.

latte

I latticini sono ricchi di proteine ​​e contengono anche calcio per la costruzione delle ossa. Il latte al cioccolato è il vecchio alimento per il recupero dopo l'esercizio, poiché contiene carboidrati che reintegrano energia e una miscela di proteine ​​del siero e della caseina a rilascio lento e veloce. Puoi ottenere gli stessi effetti di recupero dal frullato di frutta a base di latte - come questa ricetta per frullato di mirtilli e lamponi.

Maggiori informazioni sui migliori alimenti ricchi di calcio.

Yogurt

Una combinazione di caseina e proteine ​​del siero del latte, lo yogurt è un ottimo alimento ricco di proteine. Poiché la maggior parte del lattosio viene rimosso, può funzionare per la maggior parte delle persone che sono intolleranti al lattosio.

Prova a creare il tuo yogurt biologico sano.

Pesce e frutti di mare

Pesce e frutti di mare sono buone fonti di proteine ​​e sono in genere a basso contenuto di grassi. Mentre un po 'più alto di grassi rispetto ad altre varietà, salmone impacca in acidi grassi omega-3 cuore-sani che possono ridurre la rigidità articolare e l'infiammazione.

Prova le nostre ricette di pesce salutari preferite e leggi ulteriori informazioni sui benefici per la salute del salmone.

Pollo e tacchino

Optare per proteine ​​magre di pollame a base di carne bianca come pollo e tacchino.

Prova le nostre ricette di pollo salutare e le ricette sane di petto di pollo.

Soia

Se sei intollerante ai latticini, mangiare cibi proteici di soia come il tofu e le bevande a base di soia aiuterà il post-recupero, in più possono aiutare a ridurre il colesterolo e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Maggiori informazioni sui benefici per la salute del tofu e sui benefici per la salute della soia.

Noci e semi

Noci e semi sono una scelta proteica pratica se sei in movimento. Circa 50 pistacchi forniscono 6 g di proteine, oltre a sodio e potassio, gli elettroliti persi nel sudore durante l'esercizio. Questa ricetta di clementine e cous cous al miele con pistacchi rende un'ottima colazione o uno spuntino veloce.

Maggiori informazioni sui benefici per la salute delle noci.

Maiale

La carne di maiale contiene aminoacidi a catena ramificata (BCAA), fondamentali per il recupero muscolare. La leucina, in particolare, costituisce un terzo delle proteine ​​muscolari e aiuta a stimolare la riparazione dopo l'esercizio. Il maiale è una delle fonti più ricche di leucina e quindi un'ottima aggiunta a un pasto post-allenamento oa uno spuntino. Anche uova, pollo e carne magra forniscono una buona quantità di leucina.

Prova le nostre ricette salutari di maiale.

Fagioli e legumi

I fagioli e gli impulsi sono grandi fonti di proteine ​​economiche. Sono anche una buona fonte di ferro e fibre.

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Questo articolo è stato aggiornato il 21 luglio 2017 dal terapista nutrizionale Kerry Torrens.

Kerry Torrens, terapista nutrizionista accreditata, collabora con diverse pubblicazioni nutrizionali e di cucina, tra cui la rivista BBC Good Food. Kerry è membro della Royal Society of Medicine, Consiglio complementare e assistenza sanitaria naturale (CNHC), British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT).

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