La guida completa per ottenere un buon peso

Ci sono milioni di piani disponibili per le persone che vogliono perdere peso. Ma cosa succede se si vuole aumentare di peso? Con oltre 32 milioni di visite al nostro sito ogni mese, riceviamo molte più domande su come guadagno peso di quanto si possa pensare. Adolescenti magri, adulti sottopeso e hardgainer di tutte le bande cercano costantemente su Internet indicazioni su come aumentare di peso. Bene, se sei uno di loro, la tua ricerca è finita.

Come guadagnare peso: il tuo kit di strumenti di base

Se stai per partire per un viaggio, hai bisogno di alcuni strumenti di base: una macchina, buone gomme, benzina, una mappa stradale, alcuni snack (quelli sani, ovviamente) e una destinazione. È lo stesso con l'aumento di peso. Mentre parti per il tuo viaggio per aumentare il peso corporeo, questi sono i tuoi strumenti di base:

  • Mangia più calorie di quante ne consumi.
  • Mangia cibo nutriente, denso e ricco di calorie.
  • Aumentare l'assunzione di grassi nella dieta.
  • Aggiungi un integratore per il guadagno di peso.
  • Sollevare il peso pesante.

Gli "Hardgainers" sono persone che hanno provato in passato a guadagnare peso e sanno quanto può essere difficile. Dopo ripetuti tentativi, gli hardgainers hanno imparato la semplice regola d'oro dell'aumento di peso: Mangia.

Potresti sentirti come se non riuscissi a mangiare più di quello che mangi ora: sembra troppo a disagio. Non è facile consumare più calorie di quante il tuo corpo ti sta dicendo che ha bisogno, ma se vuoi aumentare di peso, questo è esattamente quello che devi fare. E poi devi allenarti pesantemente, integrare saggiamente e dare al tuo corpo il tempo di riposare.

Ma per aumentare di peso, hai bisogno di un'altra cosa: un buon motivo per farlo. Dicendo a te stesso "Voglio aumentare di peso" potrebbe non essere sufficiente per tenerti in pista. Quindi pensa al motivo per cui stai seguendo questa strada. Una persona cara o un professionista della salute ti ha detto che sei sottopeso? Vuoi sentirti più forte ed essere più attivo, e hai bisogno di più massa per aggiungere più muscoli? Forse vuoi solo sembrare meno magra. Qualunque sia la ragione, pensa a quale dovrebbe essere il tuo peso ideale per raggiungere i tuoi obiettivi. Avere un obiettivo di peso specifico ti renderà più facile monitorare i tuoi progressi.

Aspettatevi che alcuni aumenti di peso siano grassi corporei

Prima di iniziare, risolviamo alcune possibili preoccupazioni che potresti avere. Potresti conoscere qualcuno che ha mangiato molto più del necessario, non ha esercitato e, grande sorpresa, ha finito per impacchettare un sacco di grasso in eccesso. Non è quello che siamo qui per fare. Vogliamo darti gli strumenti per aiutarti ad aggiungere "peso buono" (muscolo) e non "cattivo" peso (eccesso di grasso).

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Questo non vuol dire che non otterrai alcun grasso. Aumentare le calorie che si mangiano per aggiungere massa muscolare porterà anche un po 'di massa grassa in più. Non farti prendere dal panico. Con il giusto tipo di esercizio, il tuo guadagno di grasso può essere minimo. E ricorda, se hai faticato a ingrassare, è altamente improbabile che tu possa mettere su 20 chili di grasso indesiderato, specialmente se non fai l'errore che fanno gli altri non facendo abbastanza esercizio fisico.

Quante calorie hai bisogno di guadagnare peso?

La formula per guadagnare peso è davvero piuttosto semplice: la quantità di calorie che assumi deve essere maggiore della quantità di calorie bruciate. Per avere un'idea di quante calorie hai bisogno di ingrassare, inizia usando questo calcolatore per determinare il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE).

Quando usi la calcolatrice, ti chiederà di scegliere un livello di attività che rappresenti al meglio il tuo stile di vita. Essere onesti! Se dici di essere molto attivo e non lo sei, le calorie extra al giorno che ti daranno la calcolatrice possono facilmente finire come grassi invece che come muscoli.

Una volta ottenuto il numero TDEE, aggiungere almeno 500 calorie ad esso. Continua a mangiare almeno 500 sul tuo TDEE per un paio di settimane per vedere cosa succede. Se non noti alcun cambiamento nel tuo peso, aumentalo a 750 o anche 1000 calorie sopra il tuo TDE.

Se inizi ad aumentare di peso troppo velocemente, ridiscilo a 200 o 300 extra al giorno. Con l'apporto calorico giusto e l'allenamento giusto, puoi aspettarti un aumento di 0,5-1,5 sterline nel peso corporeo ogni settimana. Se non sei vicino a questo intervallo, regola l'assunzione di calorie.

Sì, devi mangiare più cibo, quindi scegli Saggiamente

Il più grande problema che si prova quando si cerca di ingrassare è la quantità di cibo che devono consumare. Dovrai sicuramente mangiare un sacco di calorie, ma ci sono alcuni accorgimenti per diminuire il volume del cibo che devi consumare, così da non sentirti costantemente un orsacchiotto imbottito.

Fai del tuo meglio per consumare cibi nutrienti, densi e ricchi di calorie. Grassi e oli, noci e semi, avocado, carne rossa, uova intere, latte intero e pesce grasso sono un'ottima scelta per ottenere un sacco di calorie senza dover riempire lo stomaco fino all'orlo. Non sprecare il tuo tempo a cercare di riempire gli orsetti gommosi oi cracker salini: semplicemente non forniscono abbastanza calorie o nutrienti per meritare lo sforzo.

Le proteine ​​sono una parte importante della vostra dieta a basso peso, ma ciò non significa che dovete mangiare 2-4 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, come suggeriscono alcune diete per l'aumento di peso. Nessuna prova scientifica suggerisce che mangiare tutte quelle proteine ​​in più aumenti la massa muscolare, in più, quel tipo di dieta può diventare piuttosto costosa.

I carboidrati possono offrire lo stesso numero di calorie per grammo di proteine ​​e sono molto più convenienti. D'altra parte, non ti fanno sentire pieno come quando mangi proteine ​​o grassi, quindi tendi a mangiare di più. Anche così, non aver paura di aggiungere carboidrati extra ai tuoi pasti. Quando lo fai, vai per carboidrati come noodles, riso bianco e pane con un contenuto di fibra inferiore in modo da non riempire altrettanto rapidamente.

Frutta e verdura sono anche carboidrati e una grande fonte di vitamine e minerali. Sono anche un'ottima fonte di ... acqua.Tutta l'acqua che contengono può farti sentire pieno e farti sentire meno come tornare indietro per secondi. Se sei preoccupato di venire a corto di micronutrienti mentre sei nel mezzo di questa campagna per aumentare di peso, prendi un multivitaminico quotidiano.

Non temere il grasso

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Ammettiamolo: il grasso è diventato una parolaccia nella nostra società. Vogliamo tutto snello e a basso contenuto di grassi. In primo luogo, i grassi sono una parte importante della dieta umana. Attenuano i tuoi organi vitali, ti aiutano a digerire certi tipi di vitamine e mantengono la funzione cerebrale ottimale. E sono il modo più semplice per aggiungere calorie in eccesso - fino al doppio del numero di calorie per grammo rispetto a proteine ​​e carboidrati.

Le fonti di grassi sono caloricamente densi, quindi forniscono molta energia e di solito hanno un buon sapore. Ma non fare scorta di ciambelle e lardo. I tuoi grassi dovrebbero provenire da fonti di qualità come noci crude, semi di girasole, burro di noci, avocado, tagli di carne più grassi, olio d'oliva, maionese reale e alcuni formaggi.

I grassi hanno anche il più basso effetto termico del cibo rispetto ai carboidrati e alle proteine. Ciò significa che il tuo corpo brucia ovunque il 5-30 percento in meno di calorie che digeriscono i grassi di quanto non facciano gli altri due macronutrienti. [1,2] Il minor numero di calorie che il tuo corpo spende per digerire il cibo, più peso puoi conservare.

Un modo semplice per aumentare il contenuto di grassi della vostra dieta è cucinare la vostra carne e verdure in olio d'oliva, cocco o altri oli ricchi di calorie. In un pizzico, aggiungi un po 'di olio ai frullati proteici. Puoi anche introdurre qualche grasso in più con la tua selezione di proteine. Invece di andare per la carne super-magra, scegli 80/20 carne macinata di manzo, cosce di pollo al posto dei petti di pollo e cerca un po 'più di marmorizzazione nelle tue bistecche. Le buone opzioni includono rib-eye e T-bone.

Gli alimenti per guadagnare peso

Mentre pianifichi i pasti per l'aumento di peso, ricorda che non devi seguire le consuete regole senza sale, senza burro e senza sapore. Aggiungi sugo, salse, condimenti cremosi e altri ingredienti per il cibo. Non solo questi abbellimenti fanno sì che il cibo abbia un sapore migliore, quindi vorrai mangiare di più, aggiungendo anche molte calorie extra necessarie.

Quando stai cercando di ingrassare, il mondo è la tua ostrica, che, a proposito, arriva a circa 175 calorie a testa. Gli alimenti per aumentare di peso includono burro di noci, olio d'oliva, olio di cocco, olio di avocado, burro di manzo nutrito con erba, miele, latte di cocco intero e yogurt greco intero. Bere latte durante il giorno, mangiare panini con burro d'arachidi, mescolare frullati proteici fatti in casa da 1.000 calorie e ridurre le barrette energetiche fatte in casa oi "biscotti" sono tra i modi più veloci per aumentare di peso.

Per le persone che cercano costantemente di perdere peso, riuscire a mangiare tutti questi alimenti potrebbe sembrare un paradiso in terra. Ma come forse hai scoperto, consumare calorie in eccesso ogni giorno non è un'impresa facile. Se sei seriamente intenzionato a impacchettare i chili, dovrai mangiare ogni 2-3 ore.

Costantemente avere tutti questi cibi sani e densi di calorie a portata di mano richiede una pianificazione. I tuoi snack preferiti possono includere mix di passate, muesli, panini al burro di arachidi, frullati di proteine ​​e bagel. La lista potrebbe continuare all'infinito.

Rifornisci il tuo corpo più e più volte

Una volta che hai capito bene la tua alimentazione, puoi apportare alcune modifiche al tuo regime di allenamento. Il primo passo è grande per le persone che cercano di ingrassare: non allenarsi mai quando si ha fame. Entrare in un allenamento senza rifornire il corpo in anticipo costringe il corpo a ottenere energia bruciando il grasso corporeo immagazzinato e il tessuto muscolare. Non guadagnerai molto peso quando sta succedendo.

Devi mantenere il tuo corpo alimentato. Cerca di consumare almeno tre pasti solidi prima dell'allenamento. Se ti alleni al mattino, prepara il pasto più grande della tua giornata quello che hai subito dopo il tuo allenamento mattutino. Quando finisci un allenamento, il tuo corpo è in uno stato in cui succhierà tutte le calorie che gli fornisci. Non riuscendo a consumare un'enorme dose di carboidrati e proteine ​​dopo l'allenamento affama il processo di recupero, quel periodo post-allenamento quando il tuo corpo costruisce nuovo tessuto muscolare. Se c'è un momento della giornata che vuoi sbattere contro una scossa di più alto contenuto calorico, è proprio così.

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La cosa grandiosa di avere tutte quelle calorie in più nel tuo corpo è che ti può far sentire bene in palestra. Usa l'energia extra per aumentare il peso e allenarti più giorni durante la settimana. Se ti sembra che il tuo nuovo lavoro sia quello di mangiare e allenarti, sei sulla buona strada.

Aumenta il peso aumentando il muscolo

Successivamente, puoi seguire un buon protocollo di allenamento di resistenza per costruire muscoli, purché tu sia pronto a consumare tutte le calorie in eccesso per superare questi allenamenti, lasciando ancora abbastanza per continuare ad aggiungere peso.

Se vuoi mettere su una notevole massa muscolare, segui i protocolli di forza e ipertrofia. I protocolli basati sull'ipertrofia richiedono 3-4 set con un peso moderato, intorno al 70-80 percento del valore massimo per una ripetizione. Questo tipo di allenamento ha dimostrato di causare aumenti significativi negli ormoni della crescita muscolare testosterone e ormone della crescita. [3]

Allenati duramente, ma assicurati di concederti un riposo sufficiente tra un minimo di 1-2 minuti. Periodi di riposo adeguati aiuteranno a ridurre la frequenza cardiaca prima di iniziare il prossimo set. Mantenere la frequenza cardiaca ridotta ti aiuterà a proteggere quelle calorie che stai mangiando in modo da non usarle durante l'allenamento.

Aumentare i periodi di riposo aumenterà il tempo in palestra. Se hai una quantità di tempo da dedicare ai tuoi allenamenti, riduci il numero di esercizi che fai. Avvicinati al tuo allenamento come un powerlifter: usa un peso elevato e fai lunghe pause tra le serie.

La selezione degli esercizi è tanto importante quanto il numero di set che fai.I grandi ascensori, tra cui lo squat, la panca, lo stacco da terra, la riga e la pressa per le spalle, sono i migliori per il maggior carico possibile. Ma puoi ancora fare un lavoro in comune. Anche le estensioni delle gambe e le zampe possono contribuire ad aumentare la forza e le dimensioni, anche se non tanto quanto i movimenti composti. [4]

Se esegui sia il sollevamento composto che quello di isolamento, esegui prima i movimenti che prendono di mira i gruppi muscolari più grandi e salva gli esercizi di isolamento per il successivo allenamento.

Supplementi che ti aiutano a guadagnare peso

I supplementi sono stati creati per una ragione: tutti hanno bisogno di un piccolo aiuto di tanto in tanto. Mettendo su muscoli può essere tanto lavoro quanto cercare di perdere grasso corporeo. Aggiungendo alcuni di questi semplici supplementi alla tua dieta puoi rendere un po 'più facile ingrassare.

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Weight Gainer: I supplementi di Weight-gainer vengono spesso caricati con proteine, carboidrati e grassi in modo da poter aumentare rapidamente le calorie. Alcuni prodotti ti consentono di consumare più di 1.000 calorie in una singola porzione!

Creatina: la creatina aiuta ad aumentare le prestazioni in palestra, facendoti sentire più forte e in grado di sollevare più peso, il che si traduce in più muscoli. [5] La creatina attira anche l'acqua nelle cellule per rendere i muscoli un po 'più grandi e più pesanti. La creatina è uno degli integratori più studiati sul mercato. Non c'è davvero nessuna ragione per non prenderlo. Obiettivo per 5-10 grammi al giorno, preso in qualsiasi momento durante il giorno.

Destrosio: più calorie puoi assumere nella tua dieta in questo momento, meglio è. Se stai già bevendo una scossa pre e post allenamento, o bevendo BCAA durante gli allenamenti, aggiungi un po 'di destrosio al mix. Il destrosio è una fonte economica di carboidrati, quindi puoi ottenerne un sacco senza rompere la banca.

ZMA: se vuoi che i tuoi muscoli crescano, devi dare loro il tempo di riprendersi dagli allenamenti. ZMA è uno dei principali integratori per la riparazione e il recupero dei muscoli durante la notte. Una combinazione di zinco, magnesio e vitamina B-6, ZMA è meglio assumere prima di andare a letto per migliorare il recupero muscolare e aumentare le dimensioni e la forza muscolare. [6,7]

Altri suggerimenti per guadagnare peso

Mangiare, allenarsi e integrarsi dovrebbe costituire la spina dorsale dei tuoi sforzi per guadagnare peso, ma questi altri suggerimenti utili possono rendere l'intero processo più efficiente.

Dormi un po ': come in qualsiasi regime di fitness, dormire è una parte essenziale del processo di recupero. I tuoi muscoli non crescono quando sei in palestra, crescono quando stai riposando. Assicurati di trascorrere abbastanza tempo a prendere z.

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La mancanza di sonno nel tempo può anche aumentare i livelli di cortisolo. [8] Il cortisolo è un ormone dello stress prodotto dalle ghiandole surrenali che può stimolare la disgregazione muscolare, che porta alla perdita di massa muscolare e al peso. Il riposo adeguato è una buona cura per troppo cortisolo.

Vai a mangiare fuori: la maggior parte dei ristoranti serve pasti che sono molto più ricchi di calorie di quelli che cucini a casa. Se sei un bodybuilder di stagione, è prassi comune stare lontano dai ristoranti che non servono solo petto di pollo e verdure. Ma poiché sei nel gioco del surplus calorico, puoi dimenticare tutte queste regole e ordinare il pasto pieno di burro e carico di sughi dei tuoi sogni.

Se hai i soldi da spendere per i pasti al ristorante, fallo. Avrai un sacco di cibo e un sacco di calorie che hanno un sapore migliore del cibo che cucini a casa, a meno che tu non sappia davvero cosa stai facendo in cucina.

Se cucini molto a casa, raddoppia la dimensione della porzione. Se normalmente mangi un petto di pollo, ne mangi due. Hai una fetta di pane tostato con le tue uova al mattino? Fallo due!

Segui quel camioncino dei gelati: vuoi un regalo in più? Qualunque cosa sia, provaci. I tuoi muscoli non sono particolarmente schizzinosi sul tipo di calorie che consumano. Mangiare delizie come il gelato può essere un modo delizioso per aggiungere calorie alla tua dieta.

Ma non dimenticare tutte le cose che hai imparato sullo zucchero. Lo zucchero raffinato, soprattutto in grandi dosi, è ancora malsano ed è il modo più sicuro per aumentare il grasso corporeo invece dei muscoli. Bere un litro di soda ogni giorno non ti fornirà altro che un intestino e, infine, il diabete di tipo 2.

Vai alla grande: uno dei trucchi per perdere peso è quello di mettere il cibo su piccoli piatti così sembra che tu stia mangiando più di quello che sei. È vero il contrario per l'aumento di peso. Se hai delle piastre più grandi nel tuo cabinet, estraile e mettile in uso. Lo stesso vale per i bicchieri: metti via quegli occhiali da 8 once e tira fuori quei bicchieri da 16 once e riempili con latte e frullati proteici!

Sii paziente: se hai difficoltà a ingrassare, sai che ci vuole molto tempo e tanta coerenza per aggiungere anche un chilo. Se capisci che entrando, avrai meno probabilità di essere frustrato e di smettere prima che il tuo corpo abbia il tempo di rispondere al tuo nuovo programma e diventare pesante.

Tieni traccia: registra il tuo cibo, i tuoi allenamenti, il tuo peso, i cambiamenti che vedi nello specchio e come ti senti. Potresti non essere contento di contare le calorie, e molte persone non lo sono, ma potrebbe valerne la pena.

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Se hai capito che hai bisogno di 3.300 calorie al giorno per aumentare di peso, tieni traccia per assicurarti che stai effettivamente consumando molte calorie. Se hai bisogno di ottenere tutti i 3.300 e scopri che stai consumando solo 2.900, stai perdendo 400 calorie che possono avere un grande impatto sulla tua capacità di aumentare di peso.

Mangia più veloce Se vuoi dimagrire, mangia lentamente. Se vuoi aumentare di peso, non mettere mai le posate a terra durante il pasto! Mangiare lentamente dà al tuo cervello la possibilità di segnalare allo stomaco che hai avuto abbastanza da mangiare. Quel segnale di solito colpisce lo stomaco circa 20 minuti dopo che sei effettivamente pieno.

Quello che vuoi fare è mangiare velocemente in modo da poter consumare tanto cibo quanto puoi comodamente prima che il segnale si spenga.

Rendere un punto per mangiare i pasti con compagni di allenamento o amici che mangiano più cibo di te. In questo modo diventa una specie di competizione. Mette anche "mangiando molto" in una prospettiva umiliante quando puoi vedere quante altre persone mangiano in confronto.

Bevi più calorie. Masticare il tuo cibo richiede tempo e lavoro. Se bevi più calorie, puoi aggiungere peso in modo più efficiente. Ogni volta che puoi, prendi il latte, l'acqua di cocco o quella frullata proteica ricca di calorie e destrosio. Quelle grosse frullate nutrizionali che fai a casa possono diventare potenti centrali per il guadagno di peso. Aggiungi calorie extra in qualsiasi modo possibile. Usa latte di cocco, burro di noci, polveri proteiche di alta qualità, persino una manciata di verdure, per far sì che la scossa ti regala sia un sacco di calorie e un sacco di sostanze nutritive. Bevi questi frullati ad ogni pasto!

Essere in pace con il cibo Ultimo ma non meno importante, lavorare sulla costruzione di una relazione positiva con il cibo. Impara a cucinare i tuoi pasti, a goderti il ​​cibo e a mangiare con gli altri il più spesso possibile. Troppo spesso, le persone sono così coinvolte nel consumare tutte le calorie che possono dimenticare di assaporare il cibo prima di loro, per godersi l'intero processo di nutrirsi.

Pianifica di cenare con un amico almeno due volte alla settimana per il prossimo mese. E assicurati di invitare quegli amici che non hanno paura di dire di sì alle seconde o anche alle terze parti!

Riferimenti
  1. Schwartz, R. S., Ravussin, E., Massari, M., O'Connell, M., & Robbins, D. C. (1985). L'effetto termico dei carboidrati rispetto all'alimentazione dei grassi nell'uomo. Metabolismo, 34(3), 285-293.
  2. Tappy, L. (1996). Effetto termico del cibo e attività del sistema nervoso simpatico nell'uomo. Riproduzione Sviluppo nutrizionale, 36(4), 391-397.
  3. Schoenfeld, B. J. (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  4. Gentil, P., Soares, S., e Bottaro, M. (2014). Esercizio di resistenza singola o multi-articolare: effetti sulla forza muscolare e ipertrofia. Asian Journal of Sports Medicine, 6(2).
  5. Volek, J. S., Duncan, N. D., Mazzetti, S. A., Staron, R. S., Putukian, M., Gomez, A. L., ... & Kraemer, W. J. (1999). Adattamenti delle prestazioni e delle fibre muscolari per l'integrazione di creatina e l'allenamento di resistenza pesante. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 31, 1147-1156.
  6. Brilla, L. R., & Conte, V. (2000). Effetti di una nuova formulazione zinco-magnesio su ormoni e forza. Journal of Exercise Physiology Online, 3(4), 26-36.
  7. Brilla, L. R., & Haley, T. F. (1992). Effetto dell'integrazione di magnesio sulla resistenza del budello nell'uomo. Ufficiale dell'American College of Nutrition, 11(3), 326-329.
  8. Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., e Van Cauter, E. (1997). La perdita di sonno provoca un aumento dei livelli di cortisolo la sera successiva. Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine, 20 anni(10), 865-870.
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