Come perdere 50 chili in tre mesi

Come perdere 50 chili in tre mesi

Tre parti: capire le calorie e fare un piano: trovare la dieta giusta. Domande e risposte sulla comunità

Perdere 50 sterline in tre mesi non è un'impresa facile, soprattutto se si è esattamente 50 chili dal peso ideale. Questo non vuol dire che sia completamente annullabile; è ancora possibile con molta forza di volontà e disciplina. Scorri fino al passaggio 1 per scoprire come iniziare a perdere peso.

passi

Parte 1
Capire le calorie e fare un piano

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    Capire quali calorie sono. Dovrai cogliere il concetto di calorie se perdi con successo 50 chili in un così breve periodo di tempo. Le calorie, semplicemente messe sono unità di energia; nella nutrizione parlano, sono unità che vengono utilizzate per misurare la quantità di energia che si riceve attraverso il cibo e bruciare attraverso l'attività fisica.
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    Scopri quante calorie dovresti assumere ogni giorno. La quantità di calorie che una persona deve consumare ogni giorno cambierà da individuo a individuo in base all'età, all'altezza, al peso, alla quantità di attività che fanno durante il giorno, ecc. Della persona. Ci sono molti calcolatori di assunzione calorica online. Puoi anche fare clic qui per scoprire come trovare il tuo numero di assunzione calorica.[1]
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    Scopri quante calorie hai bisogno di tagliare per perdere peso. Per perdere una sterlina alla settimana, è necessario creare un deficit calorico di circa 500 al giorno, o 3.500 alla settimana. Per perdere 50 sterline in tre mesi, sarà necessario creare un deficit calorico settimanale di almeno 14.000 calorie, al fine di perdere circa quattro sterline a settimana. Ciò significa che dovrai creare un deficit giornaliero di 2.000 calorie.[2]
    • In termini di sterline, perdere 50 sterline in 3 mesi si traduce in perdere 16 sterline al mese (per 3 mesi) o in perdita di 4.17 sterline a settimana (per 12 settimane).
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    Crea un piano. La prima cosa di cui hai bisogno è una dieta e un piano di fitness. Senza di esso, potresti non essere in grado di monitorare i tuoi progressi nella perdita di peso. Il piano che presenterai dovrebbe essere:
    • Specifico e misurabile: questo significa che il piano di perdita di peso deve essere personalizzato (specifico). Ognuno ha un fisico diverso, abitudini alimentari e limiti allo sforzo fisico. Questo è il motivo per cui il tuo piano di perdita di peso dovrebbe essere focalizzato e personalizzato in base alle tue esigenze di perdita di peso e fitness.
    • Tempo incorniciato e spezzato nelle pietre miliari: abbatti il ​​tuo obiettivo finale in traguardi più piccoli e seguili nel tempo per assicurarti di essere sulla strada giusta. Si consiglia una ripartizione settimanale.

Parte 2
Trovare la giusta dieta

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    Ripensa il modo in cui mangi. Fai del tuo meglio per mangiare piccoli pasti durante il giorno piuttosto che mangiare tre pasti abbondanti. Mangiare piccoli pasti durante il giorno ti aiuterà a mantenere il tuo metabolismo più attivo e prevenire la fame. Fai del tuo meglio per mangiare cinque pasti, ciascuno di circa 300 calorie.[3]
    • Durante ogni pasto, prova a mangiare un prodotto ricco di proteine, un frutto o alcune verdure e un carboidrato amidaceo (riso, pasta, pane, patata piccola, ecc.). Ciò manterrà i tuoi pasti in equilibrio.
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    Bevi tanta acqua. Bere otto o più tazze di acqua normale al giorno per mantenerti idratato e sciacquare il peso dell'acqua. Che ci crediate o no, il vostro corpo si aggrapperà all'acqua se non bevete abbastanza acqua. Quindi, bevi molta acqua e il tuo corpo smetterà di trattenere il peso dell'acqua.
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    Mirare a cibi di grandi dimensioni con meno calorie come verdure crude e cibi integrali. Questi alimenti sono garantiti per mantenerti più pieno più a lungo e consumerai meno calorie nel farlo. Verdure a foglia verde saranno il tuo miglior compagno di perdita di peso.[4]
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    Evitare cibi elaborati e densi di calorie. I grandi esempi includono cibi veloci, prodotti in scatola trasformati, dessert e cibi con un'alta percentuale di grassi saturi e / e zuccheri semplici. Questi alimenti imballano un sacco di calorie in una piccola porzione.
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    Evita gli "snack". Snack non salutari possono sconvolgere le tue calorie target giornaliere quando stai cercando di perdere peso. Se sei una persona che mangia un sacco di cibo spazzatura, o beve un sacco di soda o alcol, sarà necessario sbarazzarsi di queste abitudini di sabotaggio dieta. Questi cibi e bevande contengono molte calorie vuote e non nutrono il tuo corpo in modo sano. Quindi tagliateli completamente dalla vostra dieta e cercate di incorporare più cibi integrali nella vostra dieta piuttosto che in spazzatura.
    • Piuttosto che sgranocchiare delle patatine, fai scorta di frutta e verdura preferite per fare uno spuntino quando sei affamato.
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    Smetti di bere le tue calorie. Bevande analcoliche, frullati e tutte le bevande con zucchero sono fuori dal tavolo. Impara a ridurre le calorie limitando le bevande caloriche. Prova ad andare per acqua naturale, limonata non zuccherata, caffè nero (o con latte scremato).
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    Tieni un diario alimentare, dove annota tutto ciò che mangi durante il giorno e sommi le calorie totali. Il modo più conveniente per tenere un diario alimentare è utilizzare le app sul telefono; ci sono una moltitudine di app sia a pagamento che gratuite che ti permettono di inserire gli alimenti che mangi e che visualizzano automaticamente il conteggio delle calorie dei tuoi pasti. Assicurati di essere diligente con il monitoraggio, in quanto potresti mangiare troppo se sei rilassato con il monitoraggio.

Parte 3
esercitare

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    La tua routine di allenamento. Prova a scattare per 5 - 7 ore di esercizio a settimana per ottenere una perdita di peso settimanale di circa 4 chili. Ogni sessione (lunga un'ora) dovrebbe bruciare circa 400 - 600 calorie. Il tipo di esercizio può variare i risultati, ma l'allenamento cardiovascolare è un must in quanto è un ottimo bruciatore di calorie.[5]
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    Crea un allenamento cardio.Gli esercizi cardio sono esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e aumentano la circolazione del sangue in tutto il corpo. Esempi di esercizi cardio sono in esecuzione, in bicicletta, utilizzando la macchina ellittica e nuoto. Avrai bisogno di allenamento per bruciare circa 1.500 calorie al giorno se si vuole raggiungere il tuo obiettivo di perdere almeno 4 sterline a settimana.[6]
    • Se hai solo due ore di allenamento, dovrai fare esercizi ad alta intensità che bruciano almeno da 750 a 800 calorie ogni ora. Esempi di allenamenti ad alta intensità includono spinning, Zumba ad alta intensità, esercizi con intervalli ad alta intensità, kickboxing intenso e corsa a velocità più elevate.
    • Se ritieni che il tuo livello di fitness non ti permetta di saltare in estesi allenamenti cardio, puoi iniziare con esercizi a basso impatto come il nuoto, la camminata veloce (da 4 a 5 mph (da 6,4 a 8,0 km / h), aerobica a basso impatto e così via, ma fateli tre ore al giorno invece di due.
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    Fare allenamento con i pesi. Mentre fare cardio è grande per una grande brucia calorie, ha i suoi svantaggi. Fare un sacco di cardio può causare la perdita di massa muscolare magra invece di solo grasso, che è qualcosa che non vuoi. Hai bisogno di muscoli magri per mantenere il tuo metabolismo a livelli ottimali e ti dà anche un corpo più bello e tonico. Per mantenere il tuo muscolo nonostante l'intenso cardio che farai, incorpora un moderato allenamento con i pesi tre volte a settimana.[7]
    • Puoi usare le macchine per la resistenza in palestra o semplicemente allenarti con i manubri a casa. Mentre l'allenamento per la forza non brucerà più calorie del cardio, è molto importante costruire muscoli e quindi aumentare il metabolismo.
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    Cerca di apportare piccoli cambiamenti attivi nella tua routine quotidiana. Prendi le scale, cammina con il tuo cane, gioca con i tuoi bambini; semplici cambiamenti come questi potrebbero non sembrare molto, ma fanno una grande differenza nel quadro generale e ti aiutano ad avvicinarti al tuo obiettivo di 50 sterline in 3 mesi.

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      Avvertenze

      • Non cercare di morire di fame per perdere peso. Questo può essere pericoloso e non aiuta a mantenere il peso fuori quando si inizia a mangiare di nuovo.

      Fonti e citazioni

      1. ↑ http://www.mayoclinic.org/metabolism/art-20046508
      2. ↑ http://www.healthstatus.com/calculate/cbc
      3. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-5-meals-a-day-plan-why-you-should-be-eating-smaller-portions-more-frequently .html # b
      4. ↑ Franz MJ, et al. Risultati di perdita di peso: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi clinici di perdita di peso con un follow-up minimo di 1 anno. Journal of American Dietetic Association. 2007; 107: 175.
      5. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-fitness-trackers-aid-weight-loss
      6. ↑ 1) http://www.medicalnewstoday.com/articles/263028.php
      7. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/want-to-lose-50-pounds-sample-diet-plan.html#b
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