Inizia qui: quattro settimane per mettersi in forma

L'allenamento di quattro settimane di Louise Hazel

Inizia qui: quattro settimane per mettersi in forma

L'eptatleta Louise Hazel dimostra un burpee.Composito: The Guardian for the Guardian

Un nuovo rapporto rivela che sei milioni di persone di mezza età non fanno esercizio fisico, aumentando i rischi di sviluppare malattie gravi. Se sei tu, gli allenamenti di eptatleta di Louise Hazel sono pensati per riportarti in azione - a partire da soli 10 minuti al giorno. (Fase 1: scendere dal divano)

Immagine principale:L'eptatleta Louise Hazel dimostra un burpee.Composito: The Guardian for the Guardian

HQuanto tempo è passato da quando hai fatto un po 'di esercizio? Alcune settimane, mesi, di più? Come per ogni cambiamento nella vita, il primo passo è il più difficile, ma in realtà non ci vuole molto per riportarti in azione. So come ci si sente a scendere dal carro: c'era un punto nella mia carriera in cui mi sentivo lo stesso. Ero un eptathleta della squadra olimpica GB, abituato a allenarmi sei giorni alla settimana. Quando mi sono ritirato nel 2012, ho potuto riposare per la prima volta in 18 anni. Passarono sei mesi e mi resi conto che dovevo muovermi di nuovo. Era tempo di tornare in palestra. Ad un certo punto, era l'ultimo posto che volevo essere, ma dopo poche sessioni facili, ho avuto di nuovo l'errore. Ora sono un personal trainer e ho clienti da tutto il mondo.

Ho sviluppato un programma di quattro settimane che ti premierà delicatamente dal divano e ti farà sentire in forma per la prima volta da anni - a partire da soli 10 minuti al giorno. Potresti pensare di non avere il tempo per fare esercizio, ma la maggior parte delle persone può trovare 10 minuti al giorno. Dopo tutto, cosa potrebbe essere più importante di ottenere più energia?

Video: l'allenamento di Louise Hazel in 30 secondi

Un obiettivo ti aiuta davvero a concentrarti, quindi inizia a pensare a cosa significa in forma e in salute per te. Si tratta di poter salire le scale al lavoro senza uscire dal puff? O andando a fare una lunga passeggiata senza le gambe che tremano? Trovando un "traguardo" personale - uno che riguarda te, piuttosto che gli standard di altre persone - ti darai la motivazione di cui hai bisogno per andare avanti. E semplicemente rivolgendo la tua attenzione all'esercizio per il prossimo mese, diventerai più in forma e più sano - è così semplice.

Questo piano di allenamento è stato progettato per aiutarti ad abbandonarti all'attività fisica, facilitando l'accesso a una routine gestibile e sostenibile. Combina esercizi a corpo libero (che promuovono maggiore resistenza e perdita di grasso e migliora il condizionamento generale) con allenamenti cardio progressivi progettati per migliorare la forma fisica generale. L'esercizio più semplice del programma è il jogging, ma potresti preferire il nuoto, il ciclismo o l'uso di un cross-trainer. Ho suggerito la durata di ogni allenamento, ma se inizi e trovi le cose troppo facili, aumentali. Ad esempio, potresti scoprire che una corsa di 10 minuti è una sfida, ma una nuotata di 10 minuti non lo è.

Il piano prevede quattro allenamenti a settimana, con due giorni di riposo. Puoi scambiare i giorni di riposo se necessario, ma assicurati di avere due giorni senza esercizio: sono lì per massimizzare i risultati della tua formazione. Se non sei sicuro di iniziare l'attività fisica, chiedi prima al tuo medico un consiglio. E se ti senti male, stordito o dolorante quando esegui questi esercizi, fermati immediatamente.

Il piano di quattro settimane

Facci sapere come vai avanti, usando #guardianworkout su Twitter e Instagram.

Crunch della bicicletta 1. Fotografia: Sophia Evans per il Guardian

Settimana 1

Allenamenti di 10 minuti

Monday Completa la routine Gym 1, eseguendo ciascun esercizio per 30 secondi alla volta.
Martedì Fai 10 minuti di esercizio cardio continuo con un'intensità del 50% (ad esempio, la metà più dura che puoi). Questo potrebbe essere jogging, nuoto, ciclismo o cross-training. Rilassati lentamente nella sessione. Quindi completare l'allenamento principale.
Mercoledì Giornata di riposo.
Giovedì Completa la routine Gym 2, eseguendo ciascun esercizio per 30 secondi alla volta.
Venerdì Scegli il tuo allenamento cardio e fai 30 secondi il più forte possibile (intensità del 90%), seguito da un minuto fermo per riprenderti. Ripeti questo otto volte. Quindi completare l'allenamento principale.
Sabato Segui la mia routine di stretching o fai una lezione di yoga o di pilates.
Domenica giorno di riposo.

Press-up modificato 1. Fotografia: Sophia Evans per il Guardian

Settimana 2

Allenamenti di 20 minuti

Monday Completa la routine Gym 1, eseguendo ciascun esercizio per 30 secondi alla volta. Ripeti ancora una volta.
Martedì Fai 20 minuti di esercizio cardio continuo con un'intensità del 50% (ad esempio, la metà più dura che puoi). Questo potrebbe essere jogging, nuoto, ciclismo o cross-training. Rilassati lentamente nella sessione. Quindi completare l'allenamento principale.
Mercoledì Giornata di riposo.
Giovedì Completa la routine Gym 2, eseguendo ciascun esercizio per 30 secondi alla volta. Ripeti ancora una volta.
Venerdì Scegli il tuo allenamento cardio e fai 30 secondi il più possibile (90%), seguito da un minuto fermo per riprenderti. Ripeti questo 10 volte. Quindi completare l'allenamento principale.
Sabato Segui la mia routine di stretching o fai una lezione di yoga o di pilates.
Domenica giorno di riposo.

Plancia laterale. Foto: Sophia Evans per il Guardiano

Settimana 3

Allenamenti di 30 minuti

Monday Completa la routine Gym 1, eseguendo ciascun esercizio per 30 secondi alla volta. Ripeti un totale di tre volte.
Martedì Fai 30 minuti di esercizio cardio continuo al 50% di intensità (cioè, la metà più dura che puoi). Questo potrebbe essere jogging, nuoto, ciclismo o cross-training. Rilassati lentamente nella sessione. Quindi completare l'allenamento principale.
Mercoledì Giornata di riposo.
Giovedì Completa la routine Gym 2 tre volte, facendo ogni esercizio per 30 secondi alla volta.
Venerdì Scegli il tuo allenamento cardio e fai 30 secondi il più possibile (90%), seguito da un minuto fermo per riprenderti. Ripeti questo 12 volte.Quindi completare l'allenamento principale.
Sabato Segui la mia routine di stretching o fai una lezione di yoga o di pilates.
Domenica giorno di riposo.

Allungamento del tendine del ginocchio. Foto: Sophia Evans per il Guardiano

Settimana 4

Allenamenti di 40 minuti

Monday Completa la routine Gym 1, eseguendo ciascun esercizio per 30 secondi alla volta. Ripeti un totale di quattro volte.
Martedì Fai 40 minuti di esercizio cardio continuo con un'intensità del 50% (ad esempio, la metà più dura che puoi). Questo potrebbe essere jogging, nuoto, ciclismo o cross-training. Rilassati lentamente nella sessione. Quindi completare l'allenamento principale.
Mercoledì Giornata di riposo.
Giovedì Completa la routine Gym 2, eseguendo ciascun esercizio per 30 secondi alla volta. Ripeti un totale di quattro volte.
Venerdì Scegli il tuo allenamento cardio e fai 30 secondi il più possibile (90%), seguito da un minuto fermo per riprenderti. Ripeti questo 10 volte. Quindi completare l'allenamento principale.
Sabato Segui la mia routine di stretching o fai una lezione di yoga o di pilates.
Domenica giorno di riposo.

  • Scarica un pdf dell'allenamento e tutti gli esercizi
  • Per ulteriori allenamenti, visita louisehazel.com

Visualizza tutti i commenti>

Caricamento dei commenti ... Problemi di caricamento?
Nascondi commento

Benvenuto, stai per fare il tuo primo commento!

Prima di pubblicare, vorremmo ringraziarti per esserti unito al dibattito: siamo lieti che tu abbia scelto di partecipare e apprezziamo le tue opinioni ed esperienze.

Scegli il tuo nome utente sotto il quale desideri che vengano visualizzati tutti i tuoi commenti. Puoi solo impostare il tuo nome utente una volta.

Deve contenere da 6 a 20 caratteri, solo lettere e / o numeri, senza spazi.

Ti preghiamo di mantenere i tuoi post rispettosi e rispettare le linee guida della community. Se noti un commento che ritieni non rispetti le linee guida, ti preghiamo di utilizzare il link "Segnala" accanto per comunicarcelo.

Si prega di visualizzare in anteprima il tuo commento qui sotto e fare clic su 'post' quando si è soddisfatti con esso.

I tuoi commenti sono attualmente pre-moderati (perché?)
Si prega di mantenere i commenti rispettosi e rispettare le linee guida della comunità.
Anteprima Nascondi anteprima Annulla
  • B
  • io
  • collegamento

I più visti

  • Moda
  • Cibo
  • ricette
  • Amore e sesso
  • Salute e forma fisica
  • Casa & Giardino
  • Donne
  • Famiglia
  • Viaggio
  • I soldi
torna in cima
  • dare un contributo
  • sottoscrivi
  • securedrop
  • Aiuto
  • Fate pubblicità con noi
  • lavora per noi
  • Contattaci
  • reclami e correzioni
  • Termini & Condizioni
  • politica sulla riservatezza
  • cookie policy
  • archivio di giornali digitali
  • tutti gli argomenti
  • tutti i contributori
  • Facebook
  • cinguettio
© 2018 Guardian News and Media Limited o le sue società affiliate. Tutti i diritti riservati.
4.4
5
14
4
5
3
3
2
2
1
1