L'allenamento MMA che puoi fare a casa

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Round Bonus: il circuito di condizionamento equipaggiato-libero

JohnnyGreig / Getty Images

Se non hai accesso a una borsa pesante o hai bisogno di un allenamento che puoi fare da una stanza d'albergo o da un piccolo spazio, non ti preoccupare, c'è una soluzione. Infatti, secondo Matt Marsden, un istruttore di fitness al Beacon College di Leesburg, in Florida, che ha una formazione e formazione in Jiu-Jitsu, Judo, pugilato, Muay Thai e Tae Kwon Do, questo tipo di allenamento è carino comune per i combattenti MMA perché viaggiano così spesso e talvolta devono allenarsi al di fuori della tipica palestra.

Marsden inoltre chiarisce che gli allenamenti di condizionamento del peso corporeo sono altrettanto importanti per l'allenamento MMA quanto i pugni da lancio sul ring. "Se c'è una cosa per certo in questo sport, è che la tua frequenza cardiaca cambierà più volte nel corso di un round di cinque minuti a causa dei numerosi stili di battaglia che uno scontro può intraprendere. Può iniziare come un incontro di boxe, spostarsi in Lotta a livello olimpico, quindi tornare in piedi ", dice Marsden. "Per allenarti in questo modo, prendi l'idea di schemi di ripetizioni, scaricalo e gettalo nella spazzatura, non ci sono più ripetizioni, solo giri a tempo."

Combattere la tua strada attraverso una serie di cicli di condizionamento a tempo è un ottimo modo per simulare l'allenamento che i combattenti MMA devono attuare. Ad esempio, Marsden offre il seguente allenamento come un buon esempio:

Riposa per 1 minuto dopo aver completato il round di 5 minuti (proprio come fai in un combattimento MMA), quindi ripeti, completando tre round totali del circuito.

Dopo aver completato i tre round di peso corporeo, Marsden suggerisce di terminare le cose con un round finale ad alta intensità. Esegui da 5 a 10 intervalli di lavoro di 30 secondi e di riposo di 30 secondi, in cui sproni o fai saltare la corda il più velocemente possibile per i 30 secondi di lavoro.

Marsden aggiunge anche che questo tipo di circuito di peso corporeo è intrinsecamente flessibile, quindi sentiti libero di mescolare gli esercizi come desideri. Ha solo una parola di cautela: "Sentiti libero di cambiare i movimenti, ma sii consapevole di variare gli esercizi per massimizzare i cambiamenti della frequenza cardiaca", dice. "Con questo voglio dire non fare tre movimenti ad alta intensità prima di finire con due round di tavole di bassa intensità e calci fluttuanti." Piuttosto, passa avanti e indietro tra esercizi di intensità più alta e più bassa quando pianifichi il tuo circuito di peso corporeo.

Una parola da Verywell Fit

Naturalmente, nessun allenamento MMA basato sulla casa imiterà completamente l'adrenalina di entrare nella gabbia con un altro combattente. Se sei seriamente interessato all'allenamento nelle arti marziali miste, ti consigliamo di trovare una struttura nella tua zona con allenatori che ti possano aiutare ad acquisire le abilità specifiche necessarie per affrontare la tua strada in tre turni difficili. Non si tratta solo di dare pugni duri o lanciare un calcio solido, devi imparare a lottare e lottare, come uscire dalle prese e come prendere un pugno senza vacillare. Gli allenamenti casalinghi ti possono portare solo lontano.

L'allenamento MMA che puoi fare a casa

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed / Design di Chris Ritter per BuzzFeed

Puoi allenarti praticamente ovunque usando le mosse di esercizi a corpo libero.

Stunts Amazing / Via youtube.com

Gli esercizi a corpo libero sono mosse che utilizzano solo il peso del tuo corpo come resistenza, come flessioni e affondi - nessuna attrezzatura necessaria. Sono un punto fermo in molti allenamenti di allenamento a circuito ad alta intensità (HICT). Gli allenamenti HICT sono intensi e Presto - come un matto veloce. Come, li fai in meno di 30 minuti veloci. Ciò significa che puoi andare in grande forma senza andare in palestra, spendendo ore allenarsi o utilizzare qualsiasi attrezzatura per l'allenamento. (Seriamente, è una scienza.) Devi solo conoscere le mosse giuste.

BuzzFeed Life ha contattato il personal trainer e fisioterapista Albert Matheny, CSCS, fondatore di SoHo Strength Lab, e gli ha chiesto di presentare un elenco di 12 esercizi che sono essenziali per chiunque voglia essere in grado di fare un allenamento ovunque e in qualsiasi momento. Ha anche inventato nove allenamenti diversi che sono varie combinazioni di queste mosse. Ma puoi pensare a queste 12 mosse come elementi costitutivi per tonnellate di variazioni di allenamenti HICT veloci, da fare ovunque.

Alcune di queste mosse hanno istruzioni su come renderle più facili e altre no. Per le mosse che non hanno istruzioni "rendi più facili", esegui i movimenti il ​​più bene possibile. Sappi che è meglio fare solo poche ripetizioni di ogni movimento perfettamente, piuttosto che ripetere ripetutamente i movimenti dei movimenti. Freddo!

Dopo aver imparato le seguenti mosse, scopri come combinarle in allenamenti completi di 20 o 30 minuti.

1. pushup

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Metti le mani direttamente sotto le spalle.

Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.

Mantenere una posizione della plancia; il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla parte posteriore della testa ai fianchi.

Mantieni il collo neutrale, mantenendolo in linea con le spalle.

Mentre ti abbassi, tieni i gomiti vicini al tuo corpo.

non

Lascia che il tuo culo si pieghi o si attacchi.

Inclina la testa o infilala dentro

Permetti alle tue spalle di venire verso le tue orecchie.

Renderlo più facile

Allarga la distanza tra i tuoi piedi per una migliore stabilità.

Oppure esegui il pushup come descritto sopra, ma piuttosto che iniziare e tornare a una posizione della plancia, esegui il piegamento con le ginocchia che toccano il suolo. Assicurati solo di tenere la schiena e le cosce in linea retta.

2. tavola

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Piantare le mani sotto le spalle, o leggermente più distanti.

Spremi i tuoi glutei. (Questo sarebbe il tuo culo.)

Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla sommità della testa attraverso i piedi.

Stringa il tuo core.

Tocca il tuo mento.

Fissate il vostro sguardo sul pavimento, o tra o appena oltre le vostre mani.

non

Fai sollevare o abbassare il sedere.

Alza la testa

Mantieni la posizione se la tua forma sta soffrendo - l'unica mossa di esercizio è quella giusta.

Renderlo più facile

Mantenere la posizione per un periodo di tempo più breve.

3. Ponte del gluteo

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed / Design di Chris Ritter per BuzzFeed

Fare

Sdraiarsi sulla schiena.

Appoggia i piedi sul pavimento, con la larghezza dell'anca a parte, le dita dei piedi rivolte in avanti, con le ginocchia piegate.

Contrai gli addominali.

Spingi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento.

non

Smetti di contrarre gli addominali.

Spingi i fianchi così in alto che la posizione neutra dei fianchi e della schiena venga compromessa.

4. Spider Lunge

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Inizia nella parte superiore di una posizione pushup.

Porta il tuo piede destro all'esterno della mano destra.

Atterra con un piede piatto.

Riporta il piede nella posizione di partenza.

Ripeti dall'altra parte.

Mantenere una forte posizione della plancia in tutto.

non

Lascia che le spalle si spostino direttamente dalle mani.

Permetti ai tuoi fianchi di abbassarsi.

5. Plank Tap

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Inizia in una posizione di plancia.

Tocca leggermente la spalla sinistra con la mano destra.

Restituisci le mani alla posizione della tavola.

Alternato dall'altra parte.

Mantenere una posizione di asse forte con un nucleo stretto e glute dappertutto.

non

Lascia che il tuo peso si sposti mentre tocchi le spalle.

6. tozzo

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Posiziona i tuoi piedi da qualche parte tra l'anca e la larghezza delle spalle.

Trasforma le dita dei piedi in base alle necessità per adattarsi alla flessibilità attraverso il movimento.

Tieni il petto alto.

Guarda avanti e leggermente in alto.

Assicurati che le tue ginocchia seguano le dita dei piedi.

Squat quanto profondo è la tua flessibilità.

non

Lascia che le ginocchia avanzino oltre le dita dei piedi.

Lascia che le ginocchia si pieghino verso l'interno.

Sollevare i talloni da terra.

Sposta il tuo peso sulle dita dei piedi.

Renderlo più facile

Tieni lo squat poco profondo se andare più in profondità è difficile o se lo metti a disagio.

7. Affondo laterale

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Tieni il petto in alto.

Sposta il tuo peso attraverso la parte centrale del piede e il tallone.

Affondo quanto più possibile della tua flessibilità.

non

Lascia che le ginocchia avanzino oltre le dita dei piedi.

8. Salto tozzo

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento.

Tieni il petto in alto.

Tieni le braccia dritte di fronte a te mentre ti accovacci, spingendole dietro la schiena mentre salti.

Salta più in alto che puoi.

Espirando mentre salti.

Atterra dolcemente.

non

Permetti alle tue ginocchia di oltrepassare le dita dei piedi.

Sposta il tuo peso sulle dita dei piedi mentre sei accovacciato.

9. Jumping Lunge

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Tieni il ginocchio anteriore a 90 gradi.

Affondo a un livello più basso di flessibilità, senza che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.

Mantenere un busto verticale.

Mantenere il peso distribuito uniformemente tra il piede anteriore e quello posteriore.

Salta per cambiare il posizionamento del piede - il piede anteriore torna indietro, il piede posteriore va avanti.

Coordinare il movimento del braccio in modo che il braccio anteriore si sollevi in ​​avanti mentre la gamba opposta si lancia indietro.

Atterra dolcemente.

non

Permetti al tuo ginocchio di toccare il pavimento.

Renderlo più facile

Non saltare - fai solo affondi regolari.

10. Deadlift a gamba singola

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Mantenere un dorso piatto.

Tieni il tuo core stretto.

Mantenere il peso equamente distribuito nella gamba piantata.

Solleva una gamba dritta dietro di te, tenendo le dita dei piedi rivolte verso il basso, mentre ti pieghi in avanti, facendo perno sui fianchi.

Piega solo quanto la tua flessibilità consente.

Tirati indietro per stare in piedi usando il tendine del ginocchio (la parte posteriore) della gamba piantata.

Mantieni la testa neutrale.

non

Raggiungi il pavimento guidando con la punta delle dita, che fa girare la schiena - invece, concentrati sul mantenere la schiena piatta e sui fianchi.

Prova a toccare il pavimento se la tua flessibilità non lo consente.

Gambe alternate tra ogni ripetitore su una gamba per set, quindi passare all'altra gamba per il set successivo.

11. Reverse Lunge

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Inizia in una posizione eretta.

Muovere un piede all'indietro.

Tieni il ginocchio anteriore a un angolo di 90 gradi.

Tieni il petto in alto.

Distribuisci uniformemente il tuo peso tra il piede anteriore e quello posteriore.

Consenti al ginocchio posteriore di toccare leggermente il pavimento.

Spingi il tallone anteriore mentre ti alzi.

Coordinare i movimenti del braccio in modo che il braccio anteriore si sollevi in ​​avanti mentre la gamba opposta torna indietro.

non

Sposta il peso del piede anteriore in punta di piedi.

Permetti al tuo ginocchio di andare oltre le dita dei piedi.

Permetti al ginocchio anteriore di cedere verso l'interno.

12. Uscire fuori

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed. Progetto di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fare

Mantieni le gambe dritte come consentito dalla tua flessibilità.

Mantieni la schiena piatta.

Piegati in vita e appoggia le mani sul pavimento di fronte a te.

Mantieni un nucleo stretto mentre muovi le mani in avanti finché non sei nella posizione della tavola e poi indietro per stare in piedi.

Spingi i fianchi il più in alto possibile e premi i talloni a terra mentre riavvolgi le mani.

non

Passa le mani oltre la posizione pushup.

Permetti ai fianchi di abbassarsi sotto il livello neutro.

Oscilla da una parte all'altra dai fianchi.

Porta le spalle verso le orecchie.

Renderlo più facile

Piegare leggermente le ginocchia se non si riesce a raggiungere il suolo, con l'obiettivo di aumentare la flessibilità nel tempo e di lavorare per le gambe dritte.

Per trasformare queste mosse in un allenamento completo, segui una di queste guide.

Oppure puoi imparare come mescolare e abbinare le mosse per rendere il tuo allenamento bodyweight fai da te. Ecco come, con alcuni esempi qui sotto:

Scegli gli esercizi che non ti faranno usare gli stessi gruppi muscolari uno dopo l'altro.Ad esempio, se si scelgono due movimenti che tassano maggiormente la parte superiore del corpo (come una tavola e flessioni) e due che sfidano maggiormente la parte inferiore del corpo (ad esempio salti e affondi squat), si vorrebbe alternare la parte superiore e inferiore del corpo mosse: plancia, salti tozzi, flessioni, affondi. Utilizzare uno di questi tre formati creati da Matheny (e vedere esempi per ciascuno di seguito). Ricorda, ogni movimento deve essere eseguito correttamente e con una gamma di movimenti completa.

Formato A.

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed / Design di Chris Ritter per BuzzFeed

30 secondi acceso, 10 secondi spento; avrai bisogno di 3 movimenti di esercizio totali.

Movimento 1: 30 secondi

RIPOSO: 10 secondi

Movimento 2: 30 secondi

RIPOSO: 10 secondi

Movimento 3: 30 secondi

Completa il circuito 10 volte.

Ecco un esempio di formato A:

Formato B.

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed / Design di Chris Ritter per BuzzFeed

Avrai bisogno di 4 movimenti di esercizio totali per questo tipo e li dividerai in 2 mosse per MINI CIRCUITO PARTE A MINI-CIRCUIT e PARTE B. Quindi fai 10 ripetizioni di ogni mossa in un mini-circuito, ripeti il ​​mini-circuito 8 volte. Riposati e passa al prossimo mini-circuito. Sembra questo:

PARTE UN MINI CIRCUITO

Movimento 1: 10 ripetizioni

Movimento 2: 10 ripetizioni

Ripeti la PARTE A x 8

Riposa 2 minuti

PARTE B MINI-CIRCUITO

Movimento 3: 10 ripetizioni

Movimento 4: 10 ripetizioni

Ripeti la PARTE B x 8

Ecco un esempio di formato B:

Formato C.

Foto di Lauren Zaser per BuzzFeed / Design di Chris Ritter per BuzzFeed.

Fai ogni giro di mosse partendo dal minuto per 4 minuti; avrai bisogno di 4 movimenti di esercizio totali.

Avvia l'orologio: esegui 10 ripetizioni di movimento 1

Quando hai finito con i tuoi 10 rappresentanti, fai saltare le prese fino al minuto 1

A partire dal minuto 1: 10 ripetizioni di movimento 2

Quando hai finito con i tuoi 10 rappresentanti, fai saltare le prese fino al minuto 2

A partire dal minuto 2: 10 ripetizioni di movimento 3

Quando hai finito con i tuoi 10 ripetizioni, fai saltare le prese fino al minuto 3

A partire dal minuto 3: 10 ripetizioni di movimento 4

Riposo.

Ripeti x 5

Ecco un esempio di Format C:

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