Alimenti ricchi di proteine ​​per i pescatoriali | Mangiare sano

Le cozze al vapore sono ad alto contenuto di proteine.

Le cozze al vapore sono ad alto contenuto di proteine.

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Quando pensi ai pasti ad alto contenuto proteico, i tuoi pensieri possono andare alla carne, che è una delle migliori fonti di questo macronutriente. Ma quali sono le opzioni proteiche per i pescatoriali, i quasi-vegetariani che consumano pesce e frutti di mare ma niente carne rossa o pollame? Fortunatamente, sia il pesce che i frutti di mare forniscono proteine ​​significative alla dieta e con meno grassi saturi e grassi più sani rispetto ad altre proteine ​​animali.

Bisogni proteici

A seconda del sesso, del peso e del livello di attività fisica, dovresti consumare dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere da proteine, secondo le linee guida dell'Istituto di Medicina. Non tutte le proteine ​​sono uguali. Le proteine ​​provenienti da fonti animali sono considerate complete, perché forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo. Ma è anche ricco di grassi saturi, che possono danneggiare le arterie se consumate in eccesso. Anche le fonti proteiche di pesce e frutti di mare sono complete, ma sono salutari perché contengono importanti acidi grassi omega-3. Le proteine ​​vegetariane sono incomplete e dovrebbero essere combinate per la migliore alimentazione. Le proteine ​​vegetali contengono poco o nessun grasso.

Pesci ad alto contenuto proteico

Il salmone è uno dei più salutari tipi di pesce per i pescatoriali. È un'ottima fonte di proteine ​​e omega-3. Una porzione da 3 once di salmone arrostito alla griglia o al forno fornisce 22 grammi di proteine ​​di alta qualità a basso contenuto calorico. Strofina il filetto di salmone con un po 'di olio d'oliva e le tue erbe preferite prima di cucinarlo, oppure marinalo per primo in una miscela di miele e salsa di soia per aumentare il contenuto proteico - 2 cucchiai di tamari aggiungono quasi 4 grammi di proteine ​​al tuo piatto. I pescatariani attenti al budget possono acquistare salmone in scatola o tonno leggero in scatola, unire con uovo, cipolla, peperone e pane grattugiato e formare polpette per cottura alla griglia o al forno. Una porzione da 3 once di salmone in scatola o tonno leggero fornisce 22 grammi di proteine.

Frutti di mare ad alto contenuto proteico

Anche il pesce è pieno zeppo di proteine. Una porzione da 3 once di gamberetti fornisce 19 grammi di macronutrienti per appena 101 calorie. Prova a marinare i tuoi gamberetti in una salsa al cilantro prima di cuocere alla griglia o alla griglia, oppure massaggiarli con una miscela piccante di paprika e pepe nero. Alternare gamberetti e pezzi di verdure su spiedini, spennellarli in una marinata di aglio limone e poi grigliare. I gamberi in scatola sono anche ricchi di proteine, con 26 grammi per lattina da 4,5 once. Fai un'insalata di gamberetti con poco maionese o yogurt magro, sedano tritato e cipolla e aneto, e servi su un letto di verdure miste con una manciata di mandorle affettate. Le cozze sono un altro mollusco ricco di proteine, con 20 grammi per 3 once. Cuocili al vapore con vino bianco e aglio per un piatto semplice e delizioso.

considerazioni

Alcuni tipi di pesce e frutti di mare sono ad alto rischio di contaminazione da metalli pesanti, come il mercurio. Ciò è particolarmente preoccupante per le donne in gravidanza e in allattamento e per i bambini piccoli i cui sistemi nervosi non sono completamente sviluppati. I pesci predatori come lo squalo, il pesce spada e lo sgombro contengono alti livelli di metallo, ma il salmone e i gamberetti sono tra le varietà più basse nel mercurio, secondo l'Environmental Protection Agency. Il tonno albacore in scatola ha livelli di mercurio più alti della luce del chunk, quindi limitati a non più di 6 once a settimana se il mercurio è un problema. È inoltre possibile trovare marchi di tonno che dichiarano di essere "privi di mercurio".

Circa l'autore

Paula Martinac ha conseguito un Master of Science in educazione sanitaria e nutrizionale presso la Hawthorn University, con particolare attenzione all'invecchiamento in salute, alla prevenzione del cancro, al controllo del peso e alla gestione dello stress. È certificata in nutrizione olistica e praticante certificato per alimentazione e spirito, e ha scritto ampiamente sulla nutrizione per vari siti web.

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Martinac, Paula. "Alimenti ricchi di proteine ​​per i pescatori". Mangiare sano | Porta SF, http://healthyeating.sfgate.com/proteinrich-foods-pescatarians-1084.html. Accesso 2 agosto 2018.

Martinac, Paula. (N.d.). Alimenti ricchi di proteine ​​per i pescatori. Mangiare sano | Porta SF. Estratto da http://healthyeating.sfgate.com/proteinrich-foods-pescatarians-1084.html

Martinac, Paula. "Alimenti ricchi di proteine ​​per i Pescatarians" accessibili dal 2 agosto 2018. http://healthyeating.sfgate.com/proteinrich-foods-pescatarians-1084.html

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