Consigli per la salute: una routine di benessere dalla mattina alla sera - Chatelaine

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Questo articolo è stato originariamente pubblicato nel dicembre 2011 ed è stato aggiornato.

Sottolineo sempre ai miei pazienti che non è una conoscenza che garantisce una buona salute, ma un'azione. Se non sei ancora sulla strada del benessere, puoi iniziare con questo esempio di una giornata salutare per farti muovere. Puoi modificare le ore e gli integratori se necessario, basta usare questo come guida. Ricorda il vecchio adagio, uno che sicuramente suona vero quando si tratta di nutrizione: "Se non si riesce a pianificare, si prevede di fallire."

6:30 - 7:00: bevi due tazze d'acqua con il limone ogni mattina. Questa semplice abitudine ti mantiene idratato, riduce la stitichezza ed è ricco di sostanze nutritive e sostanze fitochimiche. Prendi una o due capsule probiotiche per l'immunità e migliora la digestione.

7:00 - 7:30: fare 30 minuti di esercizio cardiovascolare a stomaco vuoto. Questo ridurrà i livelli elevati di cortisolo mattutino e brucerà il grasso corporeo in eccesso. In effetti, uno studio più vecchio pubblicato in British Journal of Nutrition ha dimostrato che le persone possono bruciare fino al 20 per cento in più di grasso corporeo quando l'esercizio è svolto a digiuno al mattino rispetto a quando è fatto più tardi nel corso della giornata. Va solo a mostrarti, il tempismo è tutto.

7:30 - 7:45 am: Godetevi un frullato per colazione ogni mattina durante la settimana lavorativa. In un frullatore, unire un isolato di proteina di siero di latte o una polvere proteica vegana, un cucchiaio di burro di mandorle naturale (o olio di cocco), 1 cucchiaio di semi di lino macinati, 1/2 tazza di bacche congelate e acqua. Trasformalo in un frullato elettrico aggiungendo uno di questi: lecitina, cannella, polvere di verdura o cacao in polvere non zuccherato. Se è necessario, saltare le bacche e metterlo in una tazza shaker e berlo durante il giorno. Consuma i tuoi nutrienti essenziali, come un multivitaminico di alta qualità, un integratore di vitamina D e capsule di oli di pesce omega-3. Questa combinazione aiuterà a ridurre l'infiammazione, aumentare l'immunità, abbassare la pressione sanguigna e garantire una salute ottimale.


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Durante la giornata: fai uno spuntino che contenga proteine ​​a metà mattina e a metà pomeriggio ogni giorno. Prepara due spuntini e un pranzo per l'ufficio ogni giorno. Le opzioni possono includere una piccola mela con alcune mandorle, un uovo sodo, pomodori con salsa balsamica e un pezzo di formaggio feta, hummus con bastoncini di verdure e formaggio Allegro al 4% o una barretta proteica. Assicurati di mangiare ogni tre ore e mirare a non perdere mai la merenda pomeridiana. Gli studi mostrano che le persone che mangiano piccoli pasti frequenti godono di una maggiore perdita di peso. Mangiare regolarmente eviterà alti e bassi di zucchero nel sangue che possono influenzare l'umore e l'energia.

Tieni una grande bottiglia per l'acqua sulla tua scrivania e riempila ogni mattina, tenendo presente che dovresti finirla entro la fine della giornata. Riempi un thermos o una bella teiera con acqua calda, metti tre o quattro bustine di tè verde e lascialo in infusione. Bevi il tè per tutto il giorno in aggiunta alla tua acqua.

Partecipa a un allenamento: cerca di fare un circuito di allenamento della resistenza di 30 minuti ad alta intensità tre volte alla settimana per mantenere il muscolo metabolicamente attivo e migliorare la sensibilità all'insulina. Assicurati di seguire il tuo allenamento con una bevanda senza zucchero che include amminoacidi e antiossidanti, che aiutano l'energia, il recupero degli esercizi, l'equilibrio dell'insulina e la riparazione cellulare.

6:00 - 20:00: Mangia la tua cena due ore prima del letto per favorire un sonno ininterrotto. Il tuo piatto dovrebbe includere molti carboidrati fibrosi, composti da un terzo di insalata e un terzo di verdure. L'altro terzo dovrebbe essere la tua proteina. I tuoi grassi possono cadere in cima alle tue selezioni di carboidrati (come un olio d'oliva o condimento per l'insalata, per esempio) o essere consumati nelle selezioni di proteine. Consiglio di includere un carboidrato complesso come riso integrale, patata dolce o zucca con il pasto serale. Prendi la seconda dose di capsule di olio di pesce omega-3 con questo pasto.

9:30 - 10:00 pm: Passa un po 'di tempo da solo, anche se sono solo 15 minuti, per respirare profondamente, meditare, meditare, rivedere i tuoi obiettivi, o scrivere in un diario per rilassarsi prima di andare a letto e raccogliere i tuoi pensieri. Design questa volta come il tuo tempo ogni giorno

10:30 - 11:00 pm: mirare a dormire prima delle 23:00, dormire in una stanza buia per un recupero ottimale e massimizzare il rilascio di melatonina. La maggior parte degli esperti del sonno concorda sul fatto che sette-otto ore a notte sono ottimali. Tuttavia, alcune persone possono richiedere più o meno sonno rispetto ad altri. Se ti svegli senza un allarme e ti senti rinfrescato quando ti alzi, probabilmente stai ricevendo la giusta quantità di sonno per te. Se hai problemi a dormire a causa di elevati livelli di stress, puoi aggiungere un supplemento di magnesio glicinato.

Prova questo programma e vedi se funziona per te.

Natasha Turner, N.D. è una dottoressa naturopata, Chatelaine editorialista della rivista e autrice dei libri più venduti The Hormone Diet e la sua ultima versione, The Supercharged Hormone Diet, ora disponibile in tutto il Canada. È anche la fondatrice della Clear Medicine Wellness Boutique di Toronto.

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