Piano di allenamento di 1 mese per una pancia più piatta

Il grasso della pancia non è considerato attraente, ma questo è il motivo meno importante per cui dovresti perderlo. Le persone che portano il grasso nella pancia sono più a rischio per infarto, ictus, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. L'esercizio fisico è un buon punto di partenza, ma i crunch e le tavole da soli non si libereranno di quell'intestino. Esercitare, rimanere idratati e mangiare una dieta magra e sana, ricca di sostanze nutritive, può lavorare insieme per creare un nucleo più snello e più forte in soli 30 giorni.

Piano di allenamento della pancia di base

Gli scricchiolii sono l'allenamento ab più popolare e meno efficace, perché dipendono tanto dalla forma. Se non le stai facendo correttamente, stai lavorando i flessori dell'anca e le spalle, ma niente in mezzo.

Le tavole offrono il modo più efficace per stringere il tuo core. Inizia con le tavole di base appoggiandoti sui gomiti e le dita dei piedi con il corpo tenuto in linea retta. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e respirare lentamente mentre si tiene l'asse il più a lungo possibile. Se non hai mai fatto assi, inizia con il tentativo di trattenerne uno per almeno un minuto. Aggiungi un altro minuto ogni pochi giorni, fino a quando non puoi facilmente tenere una tavola per almeno 10 minuti. Una volta che puoi farlo, aggiungi varianti come adagiarsi su braccia diritte. Puoi anche aggiungere salse al ginocchio, avvallamenti alla fiancata e assi laterali.

Lavorare i tuoi obliqui è necessario per una pancia piatta e ti darà anche un girovita. In piedi in punta di crossover, o sdraiarsi sulla schiena e alternare portando il ginocchio e la spalla insieme in un crunch torcendo. Fai 12 ripetizioni, lavorando fino a tre set per allenamento.

Un'altra variante è quella di giacere sulla schiena con le dita allacciate leggermente dietro il collo con i gomiti rivolti verso i lati. Scricchiolare verso l'alto e ruotare il busto a sinistra e poi a destra. Torna alla posizione di partenza, ma non lasciare che le tue spalle tocchino il pavimento. Tieni gli addominali ben stretti e fai 12 ripetizioni. Lavora fino a tre set di 12 per allenamento.

Il tuo basso addome tende ad essere il più ostinato nel rifiutare di essere piatto, perché quei muscoli sono i più difficili da isolare. Sdraiati sulla schiena e fai sollevamenti lenti della gamba. Mantieni le gambe dritte e sollevale fino a un angolo di 45 gradi mentre inspiri. Abbassa le gambe quasi a terra, assicurandoti di non inarcare la schiena mentre espiri. Fai un set di 12 ripetizioni e lavora fino a tre set per sessione.

Incorporare una passeggiata da 15 a 30 minuti o altra attività aerobica nella routine quotidiana per mantenere alto il metabolismo. Questo può anche migliorare il tuo umore, il che rende molto più facile attenersi al tuo piano di un mese.

Piano di pasto piatto

Iniziare un nuovo modo di mangiare può essere più facile se si pianifica in anticipo. Taglia tutti gli amidi raffinati e gli zuccheri trasformati e potresti vedere una grande differenza nella tua forma in pochi giorni. Torte, biscotti, cracker, torte, pane bianco, pasta e riso offrono tutte molte calorie a base di amido e zucchero con pochissima nutrizione e quasi senza fibre.

Organizza i tuoi pasti intorno a verdure a foglia verde, frutta fresca, cereali integrali, fagioli, proteine ​​magre, latticini a basso contenuto di grassi, noci e piccole quantità di grassi buoni come l'olio d'oliva. Non è necessario tagliare tutti i carboidrati dalla vostra dieta, anche se farlo per i primi tre giorni può aiutare a frenare le voglie di zucchero.

Scegli i cereali integrali come grano spezzato, farina d'avena e quinoa. Acquista il tuo pane nella sezione frigorifero o freezer del tuo mercato e scegli la pagnotta più densa e ruvida. È meglio evitare la pasta perché molte marche che dichiarano di essere integrale sono fatte con farina di grano raffinata.

Alcuni alimenti sono associati a una perdita di peso più veloce, quindi carica la tua dieta con carciofi, avocado, uova, ceci, tè verde, kefir, che è una bevanda yogurt fermentata e arachidi.

L'aggiunta di colore e croccantezza ai pasti aiuta a tenere a bada i desideri e una dieta a base vegetale consente un sacco di cibo per un numero relativamente basso di calorie, che ti aiuta a sentirti pieno. Non prendere il tuo apporto calorico da 1.200 a 1.500 calorie al giorno per le donne e da 1.500 a 2.000 calorie per gli uomini per evitare il rallentamento del metabolismo che è il peggior nemico del dieter.

Pensa prima di bere

L'alcol non solo ti fa trattenere l'acqua, ma è quasi puro zucchero. Se bevi alcolici con un pasto, il tuo corpo immagazzinerà le calorie alcoliche per elaborare quelle dal tuo cibo.

Bibite di tutti i tipi sono generalmente ad alto contenuto di sodio e dovrebbero essere evitate, così come le bibite dietetiche.

Invece, assicurati di bere da 32 a 64 once di acqua al giorno. Supplemento che con tè alle erbe. Evitare la caffeina può aiutarti a dormire meglio. Questo può aiutare a ridurre l'ormone dello stress cortisolo, che ti fa mantenere il grasso intorno alla tua pancia.

Piano di allenamento di 1 mese per una pancia più piatta

  1. Salute
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  3. Lose Belly Fat
  4. Le basi del piano di dieta del grasso della pancia

Di Erin Palinski-Wade

Se sei pronto a bruciare il grasso della pancia e ad apportare modifiche allo stile di vita che ti aiuteranno a mantenere un peso sano, la dieta a base di grasso della pancia può aiutarti. Il programma di dieta della pancia grassa non è una mania pazza, è un programma completo. Questi sono i principi fondamentali del programma di dieta della pancia grassa (che dovresti seguire per tutta la vita):

  • Mangiare! Non saltare i pasti; altrimenti diventerai troppo affamato, mangerai troppo velocemente e alla fine mangerai troppo.

  • Transizione a cereali integrali. I cereali integrali sono più ricchi di sostanze nutritive e fibre, aiutandoti a rimanere più a lungo e prevenendo fastidiosi picchi di insulina, che attivano l'accumulo di grasso nella pancia.

  • Rimani attivo. Anche se non hai una routine di allenamento regolare, prendi un contapassi e assicurati di salire almeno 10.000 passi ogni giorno.

  • Mangia più prodotti Ortaggi e frutta freschi sono la chiave per una buona alimentazione. Sono carichi di fibra di riempimento e pieni di antiossidanti che combattono le malattie. Sono anche a basso contenuto di calorie.

  • Evitare cibi infiammatori. L'infiammazione innesca lo stoccaggio del grasso addominale ed è un fattore sottostante in molti stati patologici. Evitare i carboidrati raffinati, i cibi ricchi di grassi saturi e grassi trans e alimenti altamente trasformati. Tutti questi alimenti possono favorire l'infiammazione.

  • Mangiare almeno una buona fonte di grassi sani ogni giorno. I grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 aiutano a combattere sia il grasso della pancia che l'infiammazione. Questi grassi sono essenziali per mantenere un peso corporeo desiderabile e prevenire le malattie.

  • Bere almeno 8-10 tazze d'acqua ogni giorno. L'idratazione aiuta a mantenere alto il livello di energia, ti riempie per aiutarti a ridurre le porzioni a pasti e spuntini e aiuta il tuo metabolismo a funzionare al massimo. Quindi bevi!

  • Pratica mangiare consapevole. Questo principio potrebbe essere uno dei più importanti. Devi imparare la fame e il senso di sazietà del tuo corpo per essere in grado di mantenere un peso corporeo sano per tutta la vita.

Mangiare gli alimenti appropriati ogni giorno è importante per mantenere la pancia piatta per sempre. Quindi, oltre a seguire i miei principi di pancia piatta nella sezione precedente, devi anche provare ad incorporare quotidianamente i seguenti alimenti:

  • Tè verde: questo potente combattente grasso ha un gusto eccezionale ed è ricco di antiossidanti, che aiutano a combattere le malattie e l'infiammazione. Obiettivo per 1 o 2 tazze al giorno.

  • Condimenti caldi e piccanti: condimenti come il pepe di Caienna aiutano a potenziare il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie e rendendo ancora più facile la manutenzione del peso.

  • Proteine ​​magre (specialmente pesce!): Mirare a includere una buona fonte di proteine ​​magre, come pesce, petto di pollo o tofu, ad ogni pasto. Non solo le proteine ​​apportano un leggero aumento del metabolismo, ma ti aiutano anche a sentirti soddisfatto per ore dopo aver mangiato.

  • Yogurt greco magro: questo tipo di yogurt è una grande fonte di proteine ​​e calcio, che ha dimostrato di aiutare a ridurre il grasso corporeo e il grasso della pancia. Poiché lo yogurt greco contiene il doppio della quantità di proteine ​​del tuo yogurt tipico, ti aiuta a rimanere più a lungo, combattendo le voglie per i cibi che bruciano la pancia.

  • Verdure non staminali: perché le verdure ti riempiono senza riempirti, sono davvero la spina dorsale di qualsiasi piano alimentare sano. Sono anche carichi di proprietà anti-infiammatorie per continuare a bandire il grasso della pancia per tutta la vita. Anche quando raggiungi il tuo obiettivo, punta ad avere almeno quattro porzioni di verdure nonstrady ogni singolo giorno.

  • Noci, semi di lino o semi di chia: queste noci e semi sono caricati con acidi grassi omega-3 anti-pancia. Il loro ricco contenuto di fibre e proteine ​​aiuta anche a mantenerti pieno. Basta ricordare che sono ricchi di calorie, quindi una o due porzioni al giorno è davvero tutto ciò che serve.

Mantenere la tua perdita di peso è tutto sull'equilibrio, dovresti provare a seguire la regola 80/20. Concentrati sull'80 percento del tempo mangiando cibi salutari, adatti alla pancia, che restringono il punto vita e combattono l'infiammazione. Poi il 20 percento delle volte, hai spazio per distanziarti un po '. Questo 20 per cento è la tua pazzia. Si può scegliere di avere un giorno alla settimana in cui si consuma un pasto in paniere, oppure si può optare per uno spuntino piccolo due volte alla settimana in cui non si fa esattamente la scelta più salutare.

Segui la regola 80/20. Questa regola dice di avere una piccola sfuriata del 20% delle volte, ma questa pazzia deve essere entro limiti ragionevoli. Se ogni 5 giorni mangi una pizza intera e un gallone di gelato, aumenterai di peso ogni volta che farai il resto della settimana.

4.6
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