Come creare un piano di menu di dieta Atkins

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Come creare un piano di menu di dieta Atkins

Cinque parti: istruirsi sulla pianificazione Durante la fase di inductioning durante la fase di equilibratura durante la fase di pre-manutenzione in corso durante la fase di manutenzione a vita Q & A

La dieta Atkins sostiene che può aiutare le persone a perdere peso velocemente, e tenerlo fuori, seguendo un piano multifase di linee guida alimentari. Le caratteristiche distintive della dieta Atkins sono l'evitare la maggior parte dei carboidrati e l'incoraggiamento di proteine ​​e grassi. È possibile creare un piano alimentare per la dieta Atkins che incorpora una varietà di carni, formaggi, verdure nutrienti e altri alimenti.

passi

Parte 1
Istruirsi sul piano

  1. 1
    Discutere i piani di dieta con il medico. Prima di iniziare la dieta Atkins, dovresti discutere i tuoi piani con il medico o l'operatore sanitario. Attenersi alla dieta Atkins significa cambiamenti importanti e il medico può consigliarti se questa è una buona idea per te e per la tua salute generale.
    • La dieta Atkins non è necessariamente per tutti. Per esempio, le madri che allattano e le persone con una grave malattia renale non dovrebbero iniziare questa dieta.[1]
    • Seguire la dieta Atkins può causare alcuni effetti collaterali come mal di testa, nausea, irritabilità e alitosi.[2] Il medico può discutere i rischi con voi.
  2. 2
    Comprendere i principi alla base della dieta Atkins. Questo piano si concentra sulla riduzione o l'eliminazione dei carboidrati dalla dieta, incoraggiando nel contempo il consumo di proteine ​​e grassi. La dieta Atkins propone che controllare gli alimenti che mangiate in questo modo porterà a una perdita di peso ea un'alimentazione sana a lungo termine.[3]
    • Ci sono molte risorse disponibili online per ricercare la dieta Atkins, oltre a libri sull'argomento, come "Dr. Dr. Dr. Atkins" Atkins 'New Diet Revolution e Atkins for Life. "
  3. 3
    Comprendere le fasi della dieta Atkins. Ci sono quattro fasi distinte per questo piano: induzione, bilanciamento, pre-manutenzione e mantenimento a vita.[4] Molte persone iniziano nella prima fase, Induzione, per massimizzare la perdita di peso. Tuttavia, è possibile iniziare la dieta in una qualsiasi delle prime tre fasi.[5][6]
    • Lavorare con un dietologo o un medico in questo programma può garantire di comprendere il programma al massimo grado.

Parte 2
Mangiare durante la fase di induzione

  1. 1
    Elimina quasi tutti i carboidrati dalla tua dieta. Per la prima fase, Induzione, eviti di mangiare quasi tutti i carboidrati. Questo include pane, prodotti da forno, cereali, patate, cibi e bevande zuccherati, frutta, alcool, ecc. Questo può essere difficile all'inizio, quindi preparatevi lentamente ad eliminare i carboidrati nei giorni precedenti alla data di inizio della dieta di Atkin.
    • Non puoi consumare più di 20 grammi di carboidrati netti al giorno e la maggior parte di questi carboidrati dovrebbe provenire da verdure come asparagi, broccoli e fagiolini.
    • Circa due tazze di insalata sfogliata, più una tazza di un altro ortaggio, equivale a circa 20 grammi di carboidrati netti di verdure.[7]
  2. 2
    Mangia quantità generose di alimenti ricchi di proteine. Nella fase di induzione, dovresti anche mangiare proteine ​​ad ogni pasto. Puoi scegliere tra pesce, pollame, carne rossa, prodotti a base di carne di maiale, uova, formaggio, ecc.[8]
    • La dimensione della porzione di queste proteine ​​può essere generosa.[9]
    • Non è necessario limitare oli e grassi.
  3. 3
    Concentrati su "verdure di base". Sono verdure a basso contenuto di carboidrati che sono particolarmente utili per la prima fase della dieta Atkins e tu le hai incoraggiate a mangiarle durante le altre fasi. Loro includono:[10]
    • Verdure a foglia verde come lattuga e spinaci
    • Verdure croccanti come cetrioli, sedano, broccoli, zucchine e fagiolini
    • Altre verdure come piselli, melanzane, pomodori, cipolle, cavolfiori e peperoni.
  4. 4
    Bere molta acqua. Durante la fase di induzione della dieta Atkins, dovresti bere otto bicchieri d'acqua al giorno. Questo è importante per evitare la disidratazione e la stitichezza.[11]
  5. 5
    Seguire le linee guida della fase di induzione per almeno due settimane. Se stai iniziando la dieta Atkins nella fase di induzione, dovrai seguire queste linee guida per almeno due settimane per ottimizzare la transizione e la perdita di peso. Se vuoi o hai bisogno di perdere più peso, puoi rimanere in questa fase più a lungo.[12]
  6. 6
    Sviluppa un piano menu. Sapendo in anticipo cosa puoi mangiare e mangeresti durante la fase di induzione, ti aiuterà ad avere successo all'inizio della dieta Atkins. Ti manterrà organizzato, concentrato e in pista. Un menu tipico per questa fase potrebbe includere:
    • Per colazione: una buona fonte di proteine ​​come uova strapazzate, con ingredienti come cipolle e formaggio e 3 salsicce per colazione. Caffè, tè, acqua o soda dietetica sono bevande accettabili nella fase di induzione e in tutte le altre fasi della dieta Atkins.[13][14]
    • Per il pranzo: un'insalata con una proteina come il pollo e una bevanda accettabile. Un'altra opzione è un cheeseburger al bacon (senza bun).[15][16]
    • Per cena: salmone, asparagi e insalata e una bevanda accettabile. Un'altra opzione è un cocktail di gamberi, pollo al forno e una piccola insalata.[17]
    • Spuntini (fino a due al giorno): un prodotto di dieta Atkins (questi includono frullati, barrette di cereali, ecc.), Gelatina dietetica con panna montata artificialmente zuccherata o uno snack ricco di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati come il sedano e il formaggio cheddar.[18]

Parte 3
Mangiare durante la fase di equilibratura

  1. 1
    Reintrodurre determinati alimenti. Per la seconda fase, Bilanciamento, continui a limitare l'assunzione di carboidrati. Puoi consumare circa 25-30 grammi di carboidrati netti al giorno durante la fase di bilanciamento (un minimo di 12-15 grammi di carboidrati netti dovrebbe provenire dalle verdure), a patto che la tua perdita di peso continui.[19]
    • Puoi iniziare a reintrodurre alcuni cibi dolci e nutrienti come bacche, noci e semi.
    • Tuttavia, dovresti continuare ad evitare cibi con zuccheri aggiunti.
    • Nota come questi alimenti ti fanno sentire. Rimuoverli dalla vostra dieta se i negativi superano i lati positivi.
  2. 2
    Determina il tuo livello di carboidrati critico. Per la seconda fase, dovresti provare a determinare la quantità di carboidrati che puoi avere al giorno senza rallentare la perdita di peso. Questo è noto come livello critico di carboidrati (CCLL).[20] Determinare questo durante la fase di bilanciamento ti aiuterà a mantenere la dieta Atkins nelle fasi successive.
    • Potrebbe essere necessario sperimentare per determinare CCLL, regolando la quantità di carboidrati che si mangia.
  3. 3
    Espandi il tuo piano di menu. Durante la fase di equilibratura, è possibile continuare a mangiare gli stessi alimenti che erano accettabili nella fase di induzione. Inoltre, è possibile espandere le opzioni pasto per includere cibi reintrodotti. Per esempio:
    • Prova i noccioli misti come spuntino.
    • Aggiungi bacche e / o noci a un'insalata per varietà.
    • Servi cibi nutrienti come fagioli verdi e avocado come contorno alle tue proteine ​​a pranzo oa cena.
  4. 4
    Controlla il tuo peso. Dovresti continuare a mangiare seguendo le linee guida della fase di Bilanciamento fino a che non sei a circa 10 libbre (4,5 kg) dal peso ideale.[21][22] Se la perdita di peso si arresta, ridurre l'assunzione di carboidrati.

Parte 4
Mangiare durante la fase di pre-manutenzione

  1. 1
    Diversificare i tipi di alimenti che si mangiano. Per la terza fase, pre-manutenzione (o "Fine-Tuning"), è possibile reintrodurre frutta, verdure amidacee (come le patate) e cereali integrali. Una mancanza di varietà può causare la noia e l'eventuale deragliamento del tuo piano
    • Usa questa fase come un'opportunità per reintrodurre un carboidrato che preferisci in particolare: patate, cereali, ecc. Ricorda che devi controllare la quantità di questo cibo che mangi.[23]
  2. 2
    Aumenta lentamente l'assunzione di carboidrati. È possibile aumentare la quantità di carboidrati consumati durante la fase di pre-manutenzione di circa 10 grammi a settimana. Dovresti ridurre l'assunzione di carboidrati, tuttavia, se la tua perdita di peso si arresta. Rimanere nella fase di pre-manutenzione fino a raggiungere il peso desiderato.
    • Man mano che raggiungete il peso target e reintroducete i carboidrati, svilupperete una nuova CCLL.[24] Una volta determinato il CCLL per questa fase, assicurati di mantenere l'assunzione di carboidrati a questo livello.
  3. 3
    Espandi il tuo piano di menu. Dato che ti è permesso mangiare più tipi di cibo durante la fase di pre-manutenzione, puoi aggiungere più opzioni alle tue possibilità di menu. Per esempio:
    • Fai una piccola porzione di patatine fritte con il tuo cheeseburger al bacon (senza panino) per il pranzo.
    • Completa la tua colazione con un lato della tua frutta fresca preferita.
    • Avere una porzione di grano integrale, come riso integrale o quinoa, insieme a una proteina come pollo al forno o bistecca alla griglia per la cena.
    • Includere verdure e legumi leggermente più ricchi di carboidrati, tra cui: carote (3/4 tazza), zucca di ghianda (1/2 tazza), barbabietole (1 tazza) e patate (1/4 tazza), mela (1/2), e fagioli (1/3 di tazza). Ognuna di queste dimensioni di servizio ha circa 10 carboidrati netti.[25]
    • Ricordarsi di mantenere la quantità giornaliera di carboidrati che si mangia all'interno del CCLL.

Parte 5
Mangiare durante la fase di manutenzione a vita

  1. 1
    Inizia la quarta fase, Manutenzione a vita una volta raggiunto il peso target. La manutenzione a vita è progettata come un piano a lungo termine di abitudini alimentari sane. Continua a seguire le linee guida di questa fase per la vita.[26]
  2. 2
    Metti a fuoco il tuo programma di menu su proteine ​​e verdure a basso contenuto di carboidrati. Come durante le altre fasi della dieta Atkins, sei incoraggiato a mangiare proteine: carne rossa, pesce, maiale, pollame, ecc. Inoltre, 12-15 grammi di carboidrati netti al giorno dovrebbero ancora provenire da carboidrati a basso contenuto di carboidrati, " "verdure fondamentali".
  3. 3
    Continua a monitorare l'assunzione di carboidrati. I carboidrati netti consumati non devono comunque superare il nuovo CCLL impostato durante la fase di pre-manutenzione.[27]
    • Come regola generale, non si può consumare più di 90-120 grammi di carboidrati netti al giorno se si esercita. Tuttavia, avrai una migliore possibilità di mantenere il tuo peso se rimani al livello di manutenzione CCLL.[28][29]
    • Potrebbe essere necessario modificare i carboidrati su e giù in base al peso e alle fluttuazioni.

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      Avvertenze

      • Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una dieta.
      • La dieta Atkins ora riconosce l'importanza dell'esercizio fisico oltre a mangiare bene per la salute a lungo termine.[30]
      • La ricerca non è conclusiva sui rischi o benefici a lungo termine della dieta Atkins.[31][32][33]
      • Molti nutrizionisti e medici si oppongono alla dieta Atkins per motivi che includono: può limitare i carboidrati ma non le calorie (e quindi non portare a perdita di peso); il suo incoraggiamento ai grassi può portare a problemi di salute; limita molti cibi (come frutta e verdura) e potrebbe essere difficile continuare a lungo termine.[34][35]

      Fonti e citazioni

      1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=2
      2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?pg=2
      3. ↑ http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
      4. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?p=1%3C/ref%3E&reDate=20062015
      6. ↑ http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&v=2.1&u=umuser&it=r&p=GVRL&sw=w&asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
      7. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      8. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      9. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      10. ↑ http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&v=2.1&u=umuser&it=r&p=GVRL&sw=w&asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
      11. ↑ http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&v=2.1&u=umuser&it=r&p=GVRL&sw=w&asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
      12. ↑ http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
      13. ↑ http://ocw.tufts.edu/Content/47/lecturenotes/531592/531651
      14. ↑ http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
      15. ↑ http://ocw.tufts.edu/Content/47/lecturenotes/531592/531651
      16. ↑ http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
      17. ↑ http://ocw.tufts.edu/Content/47/lecturenotes/531592/531651
      18. ↑ http://ocw.tufts.edu/Content/47/lecturenotes/531592/531651
      19. ↑ http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&v=2.1&u=umuser&it=r&p=GVRL&sw=w&asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
      20. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      21. ↑ http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
      22. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      23. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      24. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      25. ↑ http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&v=2.1&u=umuser&it=r&p=GVRL&sw=w&asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
      26. ↑ http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
      27. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      28. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      29. ↑ http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&v=2.1&u=umuser&it=r&p=GVRL&sw=w&asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
      30. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/atkins-diet/art-20048485?p=1%3C/ref%3E&reDate=20062015
      31. ↑ http://www.mayoclinic.org/atkins-diet/ART-20048485?p=1
      32. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319349/
      33. ↑ http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&v=2.1&u=umuser&it=r&p=GVRL&sw=w&asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
      34. ↑ http://efed.aces.uiuc.edu/dieters/popdiet.html
      35. ↑ http://go.galegroup.com/ps/i.do?id=GALE%7CCX2760100033&v=2.1&u=umuser&it=r&p=GVRL&sw=w&asid=264a460165997b08b49f6c9462f59028
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      Come creare un piano di menu di dieta Atkins

      Se stai appena iniziando la dieta Atkins, potresti pensare che non c'è niente da mangiare. Nella prima fase del piano, nota come fase di induzione, le persone a dieta sono tenute ad evitare frutta, latticini come latte e yogurt, verdure amidacee come patate o mais e qualsiasi forma di zucchero e tutti i cereali, inclusi pane, pasta o riso. Tuttavia, durante le due settimane della fase 1 del piano, puoi mangiare molta carne magra di manzo, pollame, pesce, crostacei, uova, formaggio e verdure non amidacee.

      Video del giorno

      Durante la fase 1 della dieta Atkins, i seguaci dovrebbero mangiare una colazione ricca di proteine ​​entro tre o quattro ore dal risveglio, consiglia il sito Web Atkins. Una colazione tipica potrebbe consistere in una frittata di spinaci e formaggio condita con salsa fresca e avocado a dadini, strisce di bistecca magra saltate con verdure ammesse come cipolle affettate e peperoni, o salmone affumicato servito con crema di formaggio e cetriolo. Le carni tradizionali della colazione come il prosciutto o il bacon sono permesse, ma i dieters del Atkins dovrebbero mangiarli con moderazione poiché sono solitamente curati con lo zucchero e contengono i preservativi aggiunti come i nitrati.

      Un dieter Atkins non dovrebbe aspettare finché non avrà fame di mangiare nel pomeriggio. Invece, dovrebbe pianificare di pranzare al massimo quattro ore dopo aver fatto colazione. Un'insalata di verdure miste condita con verdure crude tagliate a cubetti e pollo grigliato poteva servire come pranzo, così come l'insalata di tonno impanata in mezzo di avocado fresco o un antipasto congelato al marchio Atkins come la salsiccia italiana primavera. Usa condimenti commerciali sulla tua insalata purché non contenga più di 2 grammi di carboidrati netti per porzione. Se si prepara la propria medicazione alla maionese, scegliere una maionese che non contiene zuccheri aggiunti.

      La cena durante la fase 1 della dieta Atkins potrebbe essere il pesce grigliato servito con verdure al vapore e un'insalata, un hamburger di manzo macinato - meno il panino - abbinato con le verdure preferite, o una braciola di maiale alla griglia con purè di cavolfiore cotto mescolato con formaggio. Condisci i tuoi pasti con sale, pepe, erbe o spezie, se lo desideri, ma evita condimenti come il ketchup ad alto contenuto di carboidrati. Avere almeno 8 once di liquido con ogni pasto. Cerca di bere almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno; caffè, tè, latte vegetale, come il latte di mandorle, e anche la dieta a base di sodio.

      Avere almeno due spuntini tra i tre pasti principali della giornata. Le scelte Atkins-friendly durante la fase 1 includono bastoncini di sedano crudi con condimento per l'insalata come un tuffo, pomodorini con cubetti delle fette di formaggio o di cetriolo che preferisci e spalmati con crema di formaggio. Puoi anche scegliere uno dei frullati a basso contenuto di carboidrati o barrette dietetiche commercializzati da Atkins. Quando pianifichi i tuoi spuntini, i dietisti Atkins dovrebbero sempre accoppiare un cibo relativamente ricco di carboidrati - broccoli o avocado, per esempio - con una ricca fonte di proteine ​​o grassi, come formaggio o carne.

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