Top 20 circuiti per il corpo per la rapida perdita di grasso

Il modo più efficace per bruciare i grassi è una dieta sana.

Periodo.

Il secondo modo (e vicino all'efficacia) è l'allenamento in circuito. L'allenamento in circuito succhia il grasso direttamente dal tuo corpo ... se lo fai correttamente.

Durante tutti gli anni che mi sono allenato, avere un fisico muscoloso magro è stato molto importante per me. Il che significa che avevo bisogno di avere una percentuale di grasso corporeo bassa.

Anche se il motivo principale alla base della ricerca del grasso inferiore era per l'estetica, mentre iniziavo a diventare sempre più magro, ho notato alcuni notevoli miglioramenti nella salute e nell'umore.

Di conseguenza, attualmente cerco di mantenere un grasso corporeo inferiore anche per ragioni di salute.

Quindi, anche se non sei interessato all'estetica, ti consiglierei sicuramente di allenarti utilizzando Circuit Training per i benefici che ne derivano.

Alcuni dei benefici per la salute del grasso corporeo basso sono:

  • Rischio ridotto di malattie cardiache
  • Diminuzione del rischio di diabete di tipo 2
  • Aiuta con problemi di sonno e altri disturbi di salute
  • Migliora le prestazioni calistheniche poiché hai meno peso per muoverti.

In questo post, ho intenzione di condividere con voi alcuni circuiti corporei semplici ed efficaci che vi aiuteranno a perdere grasso rapidamente.

I 3 tipi di allenamento del circuito Fat Loss

Durante le mie ricerche negli ultimi due anni, mi sono imbattuto in 3 tipi di allenamento del circuito che sono veramente efficaci per la perdita di grasso. Questi sono:

  • MRT
  • HIIT
  • Allenatori di allenamento

1. MRT (Metabolic Resistance Training)

La migliore definizione per MRT che ho trovato proviene da Eric Cressey. Secondo lui MRT è:

qualsiasi sessione di allenamento per la forza che impieghi una serie di 4-8 esercizi (che sono prevalentemente multi-articolari in natura), mentre utilizza poco (cioè meno di 30 secondi) per non riposare tra le serie.

2. HIIT (allenamento ad intervallo ad alta intensità)

L'allenamento HIIT è quando si alternano intervalli di intensità elevata e intensità bassa o moderata.

3. Finitori di allenamento

Come suggerisce il nome, un Finisher è un circuito che si esibirà alla fine del proprio allenamento con lo scopo di terminare il proprio allenamento in esaurimento totale (o molto vicino a).

I finisher possono essere pianificati o non pianificati. Se fai il tuo allenamento normale e senti ancora di avere del gas nel serbatoio, lancia un finitore.

Circuiti di finitura HIIT Vs MRT Vs

Questo è troppo Todd! Quale di questi dovrei scegliere?

Questo dipende principalmente dal tuo attuale livello di allenamento e dai tuoi obiettivi di allenamento.

Per aiutarti a capire meglio, lasciami andare brevemente sulle differenze tra questi 3 metodi di allenamento del circuito.

La principale differenza tra HIIT e MRT è che MRT è più adatto per l'allenamento della forza mentre HIIT è più adatto per il condizionamento.

Oltre a questo, HIIT e MRT sono molto simili e i loro confini non sono ben definiti. Ad esempio, alcuni degli allenamenti nella "Guida completa alla formazione AMRAP" potrebbero essere facilmente classificati in entrambe le categorie.

La differenza tra i Finishers e gli altri due metodi (MRT e HIIT) è che i Finisher non sono necessariamente un allenamento completo da soli. Affinché un circuito sia considerato un finitore, deve essere eseguito dopo un allenamento regolare. Questo è il vantaggio principale dei Finisher in quanto non è necessario modificare il programma corrente per trarne vantaggio.

Prima di andare avanti, dovresti capire che tutti questi 3 metodi di allenamento del circuito sono molto efficaci per la perdita di grasso e se questa è la tua unica preoccupazione, sentiti libero di mescolarli.

Come riscaldarsi prima di un circuito

Il riscaldamento è molto importante per gli allenamenti MRT e HIIT, dal momento che ti stai esercitando a ritmo sostenuto.

Non è necessario eseguire un riscaldamento prima di una stazione di finitura perché si è già al caldo dalla sessione di allenamento normale.

Il tuo riscaldamento dovrebbe consistere in esercizi molto leggeri con l'obiettivo di aumentare la frequenza cardiaca. Inoltre, dovresti riscaldare le articolazioni eseguendo esercizi di mobilità.

Il modo in cui mi piace eseguire il mio riscaldamento prima di qualsiasi tipo di circuito è quello di eseguirlo come un circuito.

Quindi un circuito come il riscaldamento assomiglierà a questo:

Corda per saltare A1: 60s

A2: 20 cicli di spalla (entrambi i lati)

A3: 20 cicli dell'anca

A4: 20 jacks da salto

Gli appunti:

  • Spostare da A1 a A4 senza pause tra gli esercizi.
  • Riposa 30-60 secondi tra un round e l'altro.
  • Ripeti 2 round.

Se ti alleni con un allenamento MRT focalizzato sulla forza, puoi eseguire un mini circuito con progressioni più facili delle mosse che eserciterai nel tuo allenamento.

Ad esempio, se il tuo circuito MRT è costituito da un braccio sollevato, una pistola squat, ecc., Puoi eseguire questo corto circuito:

A1: 10 flessioni da punta delle dita

A2: 10 squat cosacchi

A3: corda per saltare anni '60

Gli appunti:

  • Puoi aggiungere altri esercizi in base al tuo circuito MRT.
  • Ripeti per 3 round.

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Allenamento del circuito MRT

Di seguito sono riportati alcuni circuiti campione appartenenti alla categoria MRT.

I circuiti sono divisi in base al loro livello di difficoltà (principiante, intermedio, avanzato) e in base alla qualità fisica che essi scelgono (pliometrico, forza massimale). Il motivo per cui non ho incluso allenamenti MRT focalizzati sulla resistenza è perché considero gli allenamenti HIIT un'opzione più efficace per un tale obiettivo.

Formazione sul circuito MRT per principianti

Non dovresti aspettarti molto in termini di perdita di grasso con le versioni per principianti.Lo scopo principale di questi circuiti è quello di aiutarti a costruire una solida base in modo da poterti allenare con i circuiti più avanzati in seguito. Ti consiglierei di fare il circuito solo una volta alla settimana mentre il resto del tuo programma consiste in un allenamento di base per la forza. (Puoi trovare altri allenamenti a riguardo qui.)

Attenzione: non dovresti allenarti con le versioni intermedie e avanzate se non riesci a completare le versioni per principianti senza pause tra gli esercizi.

Circuit # 1: Beginner MRT # 1

  • A1: 10-20 flessioni al ginocchio
  • A2: 25-30 squat del peso corporeo
  • A3: 5-8 file del corpo
  • A4: 10-20 affonda entrambi i lati
  • A5: scricchiolii 15-20
  • A6: 15-20 superman

Circuit # 2: Beginner MRT # 2

  • A1: 10-20 Inclinazione push-up
  • A2: 20-30 squats del cosacco
  • A3: 10-20 Push-up da tavolo
  • A4: 10-20 ponti hip
  • A5: tavola degli anni '30

Gli appunti:

  • Passerai da A1 a A5 (o A6) con 30 secondi di riposo tra ogni esercizio. Dopo l'ultimo esercizio, riposi 60 secondi e poi ripeti la sequenza 3 volte.
  • Man mano che diventi più avanzato puoi ridurre il tempo di riposo tra gli esercizi a circa 30 secondi o meno. Quando riesci a completare i circuiti senza riposo tra gli esercizi e 30 secondi di riposo tra un round e l'altro, sei pronto per avanzare verso un circuito più impegnativo.

Nota che l'allenamento con un circuito per principianti da solo non ti aiuterà a raggiungere il livello richiesto per le versioni intermedie. Per questo motivo, è necessario seguire un programma di allenamento di base per potenziare gli esercizi.

Addestramento sul circuito MRT a livello intermedio

I circuiti intermedi sono dove inizia il vero divertimento. A differenza dei circuiti per principianti, questi ti aiuteranno a perdere molto grasso.

Allenamento sul circuito focalizzato sulla forza

Circuito # 3: livello intermedio focalizzato per la forza # 1
Circuito n. 4: livello intermedio focalizzato per la forza n. 2

Allenamento a circuito focalizzato plicometrico

Circuit # 5: Plyometric # 1

Endurance focalizzato

Come ho affermato in precedenza, non ho incluso i circuiti MRT focalizzati sull'endurance. Tuttavia, se ti interessa allenare la resistenza con MRT, tutto ciò che devi fare è modificare i circuiti focalizzati sulla forza aggiungendo più ripetizioni. Tieni presente che se riesci a eseguire più di 60 ripetizioni di un esercizio, il circuito non è più un circuito MRT perché il componente Resistenza mancherà.

Avanzato addestramento del circuito a livello MRT

Se i circuiti intermedi ti sembrano un gioco da ragazzi, dovrai provare i circuiti avanzati.

Circuiti mirati alla forza

Circuit # 7: Calisthenics Master Wannabe
Circuit # 8: Calisthenics Master
  • A1: 5-8 un braccio di spinta (entrambi i lati)
  • A2: 5-8 squat pistola (entrambi i lati)
  • A3: 5-8 gelatieri
  • A4: 5-8 rotazioni del ponte (avanzato)
  • A5: anni 30 L-sit

Allenamento del circuito MRT Plyometric Focused

Circuit # 9: Explosive Beast # 1
  • A1: 8-12 superman push up
  • A2: 8-12 jump squat
  • A3: 8-12 applausi
  • A4: 8-12 tergicristalli
Circuit # 10: Explosive Beast # 2

HIIT Circuit Training

Qui di seguito troverai i circuiti che appartengono alla categoria HIIT. Per alcuni di questi allenamenti avrai bisogno di un timer a intervalli.

A differenza della MRT, non ho intenzione di rompere i circuiti HIIT in categorie perché l'intensità degli allenamenti HIIT dipende principalmente dallo sforzo che ci metti.

Ad esempio, l'intensità di uno sprint dipende da quanto sei vicino alla tua velocità massima. Uno sprint al 75% del tuo massimo non ha la stessa intensità di uno sprint nell'80% della tua velocità massima.

Se sei un principiante, ti consiglio di allenarti con un programma di allenamento di base per la forza e di includere alcune attività aerobiche di base nel tuo allenamento (come il cardio). Anche se sei abbastanza avanzato, è bene passare un po 'di tempo a fare esercizi cardio regolari e non saltare direttamente negli allenamenti HIIT. Gli allenamenti HIIT richiedono un livello di condizionamento di base e non devono essere affrontati con disattenzione.

Detto questo, vediamo i circuiti HIIT ...

Circuit # 11: The Animal Circuit

Gli appunti:

  • Dovresti eseguire gli esercizi AFAP (il più velocemente possibile) ma non così velocemente che la tua forma sta soffrendo.
  • Ripeti 3-5 volte senza riposo tra gli esercizi diversi dalla fase di camminata.
  • Se quel circuito diventa troppo facile per te, mentre esegui gli esercizi in modalità AFAP, puoi iniziare a sostituire gli esercizi con passeggiate animali più avanzate.

Circuito # 12: Tabata Burpee Madness

  • 20 anni di AMRAP Burpees
  • 10 secondi di riposo
  • Ripeti 8 volte

Gli appunti:

  • Questo è un normale circuito Tabata, dove devi esibirti con intensità massima ogni 20 secondi.

Circuit # 13: The Great Hindu Challenge

Ripeti 3-5 volte

Gli appunti:

  • Vai da A1 a A3 senza sosta tra gli esercizi.
  • Se questo diventa facile per te, puoi sostituire i pushup indù con i divebombers e gli squat indù con gli squat indù saltanti e aumentare il tempo sotto il ponte.

Circuit # 14: Sprinting Delirium

  • A1: Sprint 100 metri
  • A2: piegamenti plyometric 10-15
  • Riposa da 30 a 60 anni
  • A3: Sprint indietro
  • A4: piegatura a diamante 10-15
  • Riposa da 30 a 60 anni

Ripeti 3-5 volte

Circuit # 15: Hill Sprint Madness

  • A1: Hill Sprint a 100 metri (meno se è una collina più piccola)
  • A2: 10 flessioni indù
  • A3: scendere a passo sostenuto

AMRAP in 10 minuti (vai per 15 minuti se sei più avanzato)

Gli appunti:

  • La difficoltà di questo circuito dipende in gran parte dalla pendenza della collina. Quindi, se la collina corrente su cui stai lavorando diventa facile, puoi cercare una collina più ripida.
  • Se non si ha accesso a una collina, è possibile sostituire la corsa in salita con la scala.

Allenamento del circuito di finitura allenamento

Qui di seguito troverai alcuni esempi di programmi di allenamento.

Questi circuiti non saranno categorizzati in base alla loro difficoltà, perché quello che hai scelto la maggior parte delle volte si basa su come ti senti dopo l'allenamento.

Ad esempio, dopo un allenamento di forza potresti sentire che le tue gambe sono davvero stanche ma il tuo torace non ha funzionato abbastanza e quindi puoi scegliere un finitore che si concentra principalmente sui tuoi muscoli pettorali.

Circuit # 16: The Burpee Pyramid

In questo finitore, eseguirai un set piramidale.

Inizia con 1 burpee. In meno di 10 secondi esegui 2, ecc. Quando raggiungi il massimo, inizia a diminuire i rappresentanti.

Un esempio potrebbe assomigliare a questo:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 = 100 ripetizioni

Circuit # 17: Push Ups Annihilation

  • A1: flessioni del pavimento Max Rep
  • A2: Max push knee knee push up
  • A3: flessioni inclinate massime
  • A4: flessioni di inclinazione max ripetute (con elevazione maggiore)
  • A5: max push up da parete

Gli appunti:

  • Vai da A1 a A5 senza sosta tra gli esercizi.
  • Dovresti fermarti prima che il tuo modulo si rompa.
  • Esegui gli esercizi a un ritmo veloce.
  • Esegui solo un round.

Circuito n. 18: Circuito di esaurimento totale

  • Tabata Push up
  • Riposo di 60 secondi
  • Tabata Squat

Gli appunti:

  • Questo finitore è per quelli di voi che sono al top della forma e hanno bisogno di qualcosa di più estremo per spremere tutto ciò che è stato lasciato dall'allenamento precedente.
  • Se sei un principiante, non pensarci nemmeno.

Circuit # 19: The Century Workout

  • A1: 40 squat
  • A2: 30 flessioni
  • A3: 20 piedini appesi
  • A4: 10 pull up

Gli appunti:

  • Vai da A1 a A4 senza sosta tra gli esercizi.
  • Esegui solo un round.
  • Ho saputo di questo circuito da Al Kavadlo.

Circuit # 20: Static Leg Killer

  • A1: parete statica tozza (angolo di 90 gradi)
  • A2: parete statica tozza (angolo 100-110 gradi)
  • A3: parete statica tozza (angolo 120-130 gradi)
  • A4: parete statica tozza (angolo 140-150 gradi)

Gli appunti:

  • In ogni fase, rimarrai in attesa o vicino al fallimento.
  • Vai da A1 a A4 senza sosta tra gli esercizi. Quando raggiungi il tuo limite in una certa posizione, spingi con le gambe per aumentare l'angolo.
  • Se hai difficoltà a calcolare i gradi, basta aumentare l'altezza in modo da poter eseguire almeno quattro fasi.
  • Se questo diventa facile, puoi aggiungere più fasi.
  • Le tue mani non dovrebbero toccare le tue gambe.

Come posso creare i miei circuiti di allenamento, Todd?

Quando ho iniziato ad allenarmi ero molto testardo e ho sempre cercato di creare i miei programmi. Quindi, invece di seguire i circuiti di altre persone, ho cercato di creare il mio basandomi sui miei obiettivi.

Come si è scoperto, questa non era una buona abitudine.

Cosa c'è di sbagliato nel creare i tuoi circuiti Todd? Sembra la cosa giusta da fare!

Lasciatemi spiegare.

Non c'è niente di sbagliato nel creare i propri programmi e circuiti.

Il problema era che ero troppo inesperto per creare circuiti efficaci (e talvolta anche fattibili) da solo. Di conseguenza, non ero in grado di raggiungere i miei obiettivi di fitness (costruire muscoli e bruciare i grassi) nei tempi che stavo puntando.

Per questo motivo, prima di iniziare a sperimentare con i tuoi circuiti, ti suggerisco di fare un po 'di esperienza sotto la cintura con i circuiti che ho descritto qui o alcuni altri circuiti predefiniti.

Detto questo, passiamo all'attuale "Come" ... per creare i tuoi allenamenti in circuito.

Come creare circuiti MRT

Sulla base della definizione di MRT che ho condiviso con voi all'inizio dell'articolo, i principi di base sono:

  • Il circuito dovrebbe consistere di 4-8 esercizi (che sono prevalentemente multi-articolari in natura). Questo ti aiuta ad aumentare la richiesta metabolica del circuito.
  • Riposa 30 secondi o meno tra gli esercizi.

Oltre a questi due principi di base, devi considerare il numero di ripetizioni, round e selezione degli esercizi.

Quali esercizi dovrei scegliere?

Poiché si chiama allenamento di RESISTENZA Metabolica, gli esercizi che scegli dovrebbero essere stimolanti. Un esercizio difficile è quello in cui hai difficoltà a completare 30 ripetizioni. Puoi includere esercizi di ripetizioni più alti allo scopo di aumentare la frequenza cardiaca, ma dovrebbero essere limitati a 1 o 2 esercizi al massimo.

Quante ripetizioni dovrei eseguire per ogni esercizio?

Questo dipende da quale qualità stai cercando di concentrarti. Per la massima forza il range di ripetizioni dovrebbe essere 5-8 ripetizioni, per i guadagni muscolari 8-15 ripetizioni, per le ripetizioni di resistenza 15-30 (o più).

Quanti round?

Il numero di round dipende dalla struttura del circuito. Se i tuoi circuiti sono molto lunghi, dovresti eseguire 3 round. Se il tuo circuito è corto (come un circuito focalizzato sulla forza) puoi eseguire 4 o 5 round.

Come creare circuiti HIIT

Per creare un circuito HIIT è necessario disporre di intervalli in cui l'attenzione è rivolta all'elevazione della frequenza cardiaca (alta intensità) seguita da intervalli in cui l'attenzione è rivolta a ridurla (intensità da bassa a moderata).

La chiave per raggiungere un intervallo di alta intensità è muoversi velocemente. Quindi, tutti gli esercizi con cui è possibile eseguire più di 15 ripetizioni sono adatti per un intervallo di alta intensità. Si raccomandano esercizi con articolazioni multiple.

Un allenamento HIIT dovrebbe durare circa 4-15 minuti.

Come creare gli allenamenti del circuito della stazione di finitura

I finisher possono essere difficili da creare.

La chiave per creare buoni finisher è capire che qualità / muscoli stai cercando di colpire.

Ad esempio, se senti che i tuoi muscoli pettorali non hanno abbastanza di un allenamento, puoi utilizzare il Circuito # 17. Se sono le tue gambe che hanno bisogno di più lavoro, puoi usare il Circuito # 20, ecc.

Nella sezione dei finalisti, ho condiviso con voi 5 allenamenti in circuito.Due di questi sono per il condizionamento, uno per i muscoli del petto, uno per le gambe e un generale.

Puoi creare finisher che colpiscono il core, la schiena, i glutei, ecc.

Infine, dopo un buon finisher non dovresti sentirti più allenato per quel giorno.

Risorse utili per la formazione dei circuiti

A volte è difficile pensare ad esercizi da includere in un circuito, quindi ho fatto un elenco di alcuni articoli in cui puoi trovare molti esercizi:

Come implementare la formazione sul circuito nel tuo programma attuale

Le più facili di tutte le categorie da implementare sono i finisher allenamento, che puoi eseguire alla fine di ogni allenamento.

I circuiti MRT e HIIT richiedono un giorno a settimana dedicato a loro. Naturalmente, puoi esercitare il lavoro di abilità (ad esempio esercitazioni di handstand) durante quei giorni.

Se stai già seguendo un programma mirato alla forza, ti suggerisco di includere un allenamento HIIT per migliorare anche il tuo condizionamento (insieme alla perdita di grasso). Se non sei interessato al condizionamento, puoi includere un allenamento MRT per forza, guadagno muscolare o resistenza.

Se la perdita di grasso è un obiettivo molto importante per te, dovresti avere 2 giorni (a settimana) dedicati a MRT o HIIT o 1 giorno a ciascuno.

Conclusione sulla formazione in circuito

Pheww ...

Questo era un lungo articolo con molte informazioni da affondare.

Questa quantità di informazioni può facilmente portare a un sovraccarico di informazioni e per questo motivo molte delle persone che leggeranno queste informazioni non implementeranno ciò che hanno appreso.

Non essere uno di loro!

Se sei seriamente intenzionato a perdere grasso rapidamente, scegli un allenamento in circuito dall'alto che ti sembra appropriato per il tuo livello ed eseguilo al più presto.

Che circuito hai intenzione di esibirti? Fai sapere alla community SOA nella sezione commenti qui sotto!

- Peso corporeo Todd

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