Qual è il miglior allenamento di bodybuilding intermedio?

La domanda:

È facile trovare regimi di allenamento per principianti o bodybuilder avanzati, ma non così facile per i bodybuilder intermedi. Forse è perché le persone pensano che quando iniziano il bodybuilding sono principianti, poi quando si allenano per un po 'sono avanzati. Saltano la via di mezzo.

Qual è il miglior allenamento di bodybuilding intermedio? Sii specifico.

Quali sono le differenze tra un allenamento per principianti, intermedio e avanzato di bodybuilding?

Quanto dura la transizione da principiante a intermedio, quindi da intermedio ad avanzato?

Ti consideri un bodybuilder principiante, intermedio o avanzato?

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introduzione

Bodybuilding ha tre livelli: principianti, intermedi e avanzati. Il livello medio non è mai stato visto molto perché le persone spesso si riferiscono a se stessi come principianti o culturisti esperti. Questo rende difficile per i bodybuilder intermedi trovare una routine adatta alla propria esperienza personale.

La verità è che la maggior parte delle persone in palestra sono in realtà principianti o intermedi. È importante capire dove ti trovi nei livelli di bodybuilding perché devi usare una routine che massimizzi i guadagni muscolari dal tuo livello di esperienza.

Ad esempio, se sei un principiante, non fare una divisione di 7 giorni, quelli sono per gli esperti. I neofiti dovrebbero fare una routine completa di corpo di 3 giorni, ma estremamente efficace (solo per i novizi). Cosa succede se sei un intermedio? Bene, continua a leggere.

Allenarsi

Qual è il miglior allenamento di bodybuilding intermedio? Sii specifico.

Le split di 3 giorni per tutto il corpo sono pensate per costruire massa muscolare per i principianti. Le suddivisioni di isolamento di 6-7 giorni hanno lo scopo di definire i gruppi muscolari per l'avanzato. Che dire per gli intermedi? Bene, allora dovremmo concentrarci sulla costruzione della massa muscolare e sulla definizione dei gruppi muscolari. Per fare ciò, devono usare questa routine:

Routine per i primi due tre mesi:

  • Lunedì: petto / tricipiti
  • Martedì: Indietro / Bicipite
  • Mercoledì: spalla / trappole
  • Giovedì: coscia / polpacci / addominali
  • Venerdì: petto / tricipiti
  • Sabato: Back / Biceps
  • Domenica: spalla / trappole

** Cardio dovrebbe essere fatto 3-4 volte a settimana per 30 minuti a media intensità se si sta ammassando.
** Cardio dovrebbe essere fatto 4-5 volte a settimana per 45 minuti a intensità medio-alta se si sta tagliando.

Usando questa routine, ti stai concentrando sia sulla costruzione della massa muscolare che sulla definizione dei muscoli allo stesso tempo. Devi combinare esercizi composti e di isolamento nei tuoi allenamenti.

Giorni torace / tricipiti:

  • 1 Set di riscaldamento su panca seguito da 3 serie di 12, 8, 8 distensioni su panca piatte
  • 3 serie di 12, 8, 8 pettorali con manubri
  • 3 set di 10, 8, 8 manubri inclinati
  • 2 serie di 10, 8 punti pesati
  • 3 set di 12, 8, 8 Skullcrusher
  • 2 set di 10, 8 estensioni tricipite in testa

Clicca qui per un registro stampabile dei giorni petto / tricipiti.

Giorni Back / Bicep:

Clicca qui per un registro stampabile dei giorni Back / Bicep.

Giorni di spalle / trappole:

  • 1 Set di riscaldamento sulle presse militari Dumbbell seguite da 3 serie di 12, 8, 8 presse militari Barbell
  • 3 serie di 12, 8, 8 sollevamenti laterali con manubri
  • 3 serie di risalti frontali con manubri 12, 8, 8
  • 3 serie di 12, 8, 8 mosche posteriori (macchina o manubri)
  • 2 set di 10, 8 manubri Arnold Presse
  • 3 serie di 12, 8, 8 spallacci pesanti per manubri
  • 2 serie di 12, 8 pesanti dietro il bilanciere posteriore si stringe nelle spalle

Clicca qui per un registro stampabile di spalle / trappole Giorni.

Giorni coscia / polpacci / Abs:

Clicca qui per un registro stampabile dei giorni coscia / vitelli / Abs.

Effettuando 8-12 ripetizioni per ciascun set, stimolerai l'ipertrofia massima. Tuttavia, questo è basato sulla persona media. Ogni persona risponde al sollevamento pesi in modo diverso, alcuni migliori, altri ancora peggio. Basta provare questa routine e quindi regolarla in base al proprio tipo di corpo unico.

I set di riscaldamento richiedono almeno 12 ripetizioni a seconda delle dimensioni del muscolo e della quantità di peso che si sta utilizzando. È molto importante riscaldare e allungare il gruppo muscolare a cui mirerai prima di iniziare la tua routine. Il mancato riscaldamento e stiramento corretto prima degli allenamenti può provocare gravi lesioni.

Un'altra buona idea è di riscaldare anche i muscoli secondari / stabilizzanti. Ad esempio, se stai per fare una panca pesante con bilanciere, ti consiglio di riscaldare i tricipiti e le spalle prima di una panca pesante.

Routine per i prossimi tre-cinque mesi:

Per ottenere la massima crescita muscolare, devi mantenere il corpo a indovinare. Cambia il tuo reggimento di allenamento e gli esercizi. Segui questa routine mentre la tua routine precedente diventa stantia e noiosa.

  • Lunedi: bicipiti / tricipiti
  • Martedì: petto / spalle
  • Mercoledì: Back / Traps / Lats
  • Giovedì: coscia / polpacci / addominali
  • Venerdì: bicipiti / tricipiti
  • Sabato: petto / spalle
  • Domenica: Indietro / Trappole / Lats

** Cardio dovrebbe essere fatto 3-4 volte a settimana per 30 minuti a media intensità se si sta ammassando.
** Cardio dovrebbe essere fatto 4-5 volte a settimana per 45 minuti a intensità medio-alta se si sta tagliando.

Giorni bicipiti / tricipiti:

Clicca qui per un registro stampabile di giorni bicipiti / tricipiti.

Giorni petto / spalle:

  • 1 set di bench press per bilanciere a presa larga per il riscaldamento
  • 4 set da 12, 12, 8, 6 manubri con manubri piatti
  • 3 set da 12, 10, 8 panca inclinata per manubri
  • 3 serie di 12, 10, 8 Dumbbell Chest mosche
  • 3 set di 12, 10, 8 manubri stampa militare
  • 2 serie di 12, 10 alza laterali laterali con manubri laterali
  • 2 set di 12, 12 mosche manubri posteriori
  • 2 set di 12, 10 Arnold Press

Clicca qui per un registro stampabile dei giorni petto / spalle.

Giorni Indietro / Trappole / Lats:

Clicca qui per un resoconto stampabile dei giorni Back / Trap / Lats.

Giorni coscia / polpacci / Abs:

  • 1 Set di riscaldamento su Full Squat
  • 3 set di 12, 10, 8 Barbell full squat
  • 3 serie di 15, 12, 8 arricciature di ricci anteriori
  • 2 set di 12, 10 buoni mattini
  • 3 serie di 12, 12, 12 alza pesante in posizione seduta
  • 2 set di 8, 8 squat pesanti sulla macchina leg press
  • 2 set di 12, 8 Dumbbell Lunges
  • 2 set di 50, 50 crunch o quanto più si può fare
  • 2 serie di sollevamenti di gambe sospese (il massimo che puoi fare)

Clicca qui per un registro stampabile dei giorni coscia / vitelli / Abs.

Dopo 2-a-3 mesi su questa routine, torna al reggimento precedente per evitare la ripetizione. Se non cambi la routine ogni due o tre mesi, non solo sarà noioso, inizierai a raggiungere altipiani.

Il tuo corpo crescerà così tanto con un solo reggimento di allenamento. Dopo di ciò, non otterrai alcuna forza o dimensione per il tuo fisico. Per superare questo altopiano, è necessario passare il reggimento di allenamento, passare gli esercizi e aggiungere ulteriori calorie verso la vostra dieta.

differenze

Quali sono le differenze tra un allenamento per principianti, intermedio e avanzato Bodybuilding?

Messa a fuoco:

La routine di un principiante di solito si concentra sulla costruzione della massa muscolare il più possibile. Una routine di bodybuilding avanzata in genere dovrebbe concentrarsi sulla definizione di ciascun gruppo muscolare per la competizione.

Una routine intermedia tipicamente verrebbe focalizzata sia sulla costruzione della massa muscolare che sulla definizione di ciascun gruppo muscolare. Tuttavia, culturisti intermedi di solito lottano con squilibri muscolari a causa della mancanza di conoscenza negli anni precedenti.

Ad esempio, la maggior parte dei bodybuilder intermedi ha un petto generale forte, ma una parte superiore del torace debole. Il motivo è perché si sono concentrati troppo sul benching piatto quando erano principianti. Pertanto, includono serie aggiuntive di panca per bilanciere inclinata / manubri nei giorni di petto. Inoltre, la maggior parte dei bodybuilder intermedi si allena con manubri invece di bilancieri in modo da poter bilanciare i bicipiti / torace / spalla / trappole / tricipiti / lat.

Tempo:

L'allenamento di un principiante richiede spesso più tempo di quelli di un allenamento intermedio o avanzato. Il motivo è che i principianti eseguono allenamenti completi per il corpo, che ovviamente richiedono più tempo rispetto alle fessure. Tuttavia, un bodybuilder intermedio e avanzato deve dedicare più tempo alla palestra settimanale rispetto a un bodybuilder principiante.

La ragione di ciò è perché i muscoli di un bodybuilder intermedio o avanzato si riprendono più velocemente di quelli di un principiante. Il loro corpo è abituato allo stress intenso e costante del sollevamento pesi e quindi non risponderà come prima. Questo è il motivo per cui i principianti si assentano dalle giornate in modo che i loro corpi possano abituarsi allo stress.

Un altro motivo per cui potrebbero recuperare più velocemente può essere perché mantengono diete più severe che forniscono un sacco di proteine, aminoacidi e vitamine per loro per ricostruire rapidamente i muscoli.

Gli utili:

Sfortunatamente, più a lungo si solleva il peso, più lentamente saranno i tuoi guadagni. I principianti ottengono "guadagni da principianti" quando pesano in prima persona. Questi guadagni dureranno tipicamente circa 2-3 mesi. I guadagni da principiante comprendono rapidi guadagni muscolari e un rapido aumento della forza.

Se uno consuma cibo / proteine ​​sufficienti e ha abbastanza riposo attivo, allora può aspettarsi di guadagnare almeno 5-10 libbre di muscoli al mese nella fase di "guadagno newbie". La quantità di muscoli guadagnati varierà tra i diversi tipi di corpo. Il muscolo acquisito durante questa fase è permanente.

Per gli intermedi, inizieranno a notare un aumento muscolare più lento, anche se hanno una migliore comprensione dello sport come facevano prima quando erano principianti. Gli intermedi comprendono l'importanza delle proteine ​​e degli amminoacidi e degli integratori in generale.

I bodybuilder avanzati guadagnano poca massa muscolare perché il loro corpo è abituato allo stress del bodybuilding. Pertanto, questi bodybuilder provano diversi programmi / routine e diversi esercizi per cercare di stimolare il corpo in un approccio diverso. Fondamentalmente, goditi i tuoi guadagni da principiante perché ci sono giorni lunghi e difficili davanti a te.

Accessori:

I principianti utilizzano in genere accessori per il bodybuilding come i guanti per il bodybuilding. Questi accessori hanno lo scopo di aiutarli a ridurre il dolore che i pesi possono fare alle tue mani.

Generalmente, il bodybuilder avanzato utilizza altri accessori per il bodybuilding, come le cinghie di presa per il torace pesate. Questi accessori hanno lo scopo di aiutarli a sollevare più pesante per una maggiore stimolazione muscolare.

I bodybuilder intermedi utilizzano accessori come cinghie di sollevamento pesi e / o cinghie di sollevamento pesi. Questo è il tipo di tendenza che vedo nella mia palestra di casa. Tuttavia, alcuni bodybuilder semplicemente non usano accessori per il bodybuilding e hanno comunque ottenuto un enorme successo.

Intensità:

L'intensità non si traduce necessariamente nella crescita muscolare. Allenamenti con intensità tremenda possono effettivamente rallentare i tuoi guadagni muscolari. La chiave per guadagnare più massa muscolare possibile risiede in cucina. Segui sempre il vecchio adagio, "Costruisci la forza in palestra.
Costruisci i muscoli in cucina. "

Allenamenti ad alta intensità possono ostacolare i tuoi guadagni perché il tuo corpo sarà davvero troppo allenato se sei un principiante o anche un intermedio. I principianti non dovrebbero provare allenamenti intensi come superset o drop set. Basta attenersi a movimenti composti di base come panca, squat e stacchi finché non pensi di essere pronto per passare al livello successivo. Per evitare un'alta intensità, cerca di rimanere con 2-3 minuti di riposo.

transizioni

Quanto dura la transizione da principiante a intermedio, da intermedio ad avanzato?

A mio parere, ci vuole un sacco di tempo e sforzi per salire di un livello. Un principiante in genere avrebbe 0-2 anni di esperienza. In genere un intermedio ha 2-6 anni di esperienza. Un bodybuilder avanzato deve avere almeno 6-10 anni di esperienza.

Qualunque cosa dopo 10 anni di esperienza sarebbe considerata professionale. Tuttavia, le velocità in cui aumenti i livelli si basano principalmente sul tempo, ma anche sulla tua conoscenza dello sport del bodybuilding. Devi anche sapere come funziona il corpo e come funzionano gli integratori. Più studi, più velocemente salirai nella comunità del bodybuilding.

Come posso andare più veloce?

  • Visita i forum su Bodybuilding.com e fai domande
  • Leggi gli articoli su Bodybuilding.com
  • Assumi un personal trainer
  • Impara come apprezzare le critiche costruttive
  • Allenati con un amico che si trova a un livello intermedio o avanzato
  • Chiudi la bocca e apri le orecchie

Cosa non fare:

  • Non sovraccaricare un muscolo
  • Rifiuta la critica costruttiva
  • Goof in giro in palestra
  • Sii arrogante e continua a guardarsi allo specchio
  • Pensi di essere avanzato dopo 3 mesi di allenamento
  • Apri il mese e chiudi le orecchie

Il tempo è assolutamente essenziale per costruire i muscoli. Se hai pazienza, farai molta strada nella comunità del bodybuilding. Tuttavia, il tempo senza conoscenza è inutile. Pertanto, ti suggerisco di unirti ai forum su Bodybuilding.com se non l'hai già fatto.

Puoi sentirti libero di porre domande a molti bodybuilder esperti e persino a bodybuilder professionisti. Prima di fare una domanda, assicurati di cercarla prima. La maggior parte delle volte, la domanda che stai per fare ha già ricevuto una risposta almeno dieci volte sul forum. Puoi anche pubblicare la tua foto e chiedere ad altri bodybuilder di criticare il tuo fisico e dirti quali sono i tuoi punti di forza e di debolezza.

Diversi tipi di corpo:

Ectomorph

  • Hard Gainer
  • magro
  • Spalle piccole
  • Piccolo collo
  • Braccia lunghe
  • Fragile
  • Torace piatto
  • Capelli fini
  • Dita lunghe

endomorph

  • Fisico rotondo e morbido
  • Guadagna molto facilmente
  • Perdere peso molto difficile
  • Capelli fini
  • A vita alta
  • Testa grande
  • Broad Face
  • Piccole mani e piedi
  • Brevi braccia e gambe

mesomorph

  • Atletico
  • Corpo muscoloso
  • Ottima postura
  • Massa muscolare matura
  • Guadagna facilmente
  • Guadagna grasso
  • Corpo muscoloso
  • Pelle spessa
  • Capelli folti
  • Forma rettangolare (maschio)
  • A forma di clessidra (femmina)

Conoscere il tuo tipo di corpo ti aiuta ad approssimare quanto a lungo il passaggio tra i livelli sarà per il tuo tipo di corpo individuale. I mesomorfi aumenteranno rapidamente dalla fase principianti e in quella intermedia in circa un anno.

Gli endomorfi aumenteranno da principiante a intermedio in circa un anno e mezzo, mentre gli ectomorfi lo faranno in circa 2 anni. Non c'è cambiamento o alterazione del tuo corredo genetico, puoi solo incolpare o ringraziare i tuoi genitori. "L'impossibile:
Quello che nessuno può fare fino a quando qualcuno non lo fa. "

Il mio livello

Ti consideri un bodybuilder principiante, intermedio o avanzato?

Mi considero un bodybuilder intermedio. Ho lavorato seriamente per più di due anni e sono entrato nei forum su Bodybuilding.com già da un anno e mezzo. Leggo articoli di bodybuilding ogni volta che ho del tempo libero e ho una passione tremenda per questo sport.

2 anni fa, non tollererei le critiche costruttive, ma ora ho imparato ad amarlo. Ho guadagnato oltre 30 chili di massa muscolare in due anni. Lo so, non è davvero impressionante, ma io sono un ectomorfo non rispondente alla creatina. Ho pesato solo 110 sterline nell'undicesimo grado e pesavo 140 sterline ora al college con lo stesso grasso corporeo.