20 alimenti ad alta fibra definitivi

Alimenti ricchi di fibre - Dr. Axe

Fibra - sappiamo che ne abbiamo bisogno, ma anche con tutti i cibi ricchi di fibre là fuori, la maggior parte delle persone è ancora carente. Stai ricevendo abbastanza fibra?

A causa della mancanza di dieta occidentale di oggi, si stima che l'americano medio consuma circa la metà della quantità raccomandata di fibra alimentare ogni giorno. (1) Questo è un grosso problema, perché i cibi ricchi di fibre possono aiutare a prevenire il cancro, le malattie cardiache, la diverticolosi, i calcoli renali, la sindrome premestruale, l'obesità e sostenere un apparato digerente sano. Ecco perché è così importante seguire una dieta ricca di fibre con cibi ricchi di fibre.


Ultimi alimenti ad alta fibra + Vantaggi degli alimenti ad alta fibra

Molti alimenti trasformati, compresi cereali e pane, hanno aggiunto fibre. Queste fonti di fibre utilizzate in questa integrazione non sono le più sane. Infatti, proprio come con i comuni integratori di fibre, molti ingredienti potrebbero essere dannosi per la salute. Quindi, come con tutti i nutrienti, è molto meglio mangiare cibi freschi, ricchi di nutrienti di cui hai bisogno.

Ci sono molte liste là fuori di cibi ricchi di fibre; questa lista è focalizzata su stelle di fibre forse meno conosciute. Tutti gli alimenti elencati di seguito non sono solo cibi ricchi di fibre, ma nutrienti essenziali che aiutano i nostri corpi a prosperare.

1. Avocado

Fibra alimentare totale: 10,1 grammi per tazza (150 grammi) (2)

Sostanze nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina E, vitamina B6, acido folico, vitamina K, potassio

Il contenuto di fibre degli avocado varia a seconda del tipo. C'è una differenza nel contenuto di fibre e nel trucco tra il verde brillante, gli avocado dalla pelle liscia (gli avocado della Florida) e la varietà più piccola, più scura e con le fossette (gli avocado della California). Gli avocado della Florida hanno fibre significativamente più insolubili rispetto agli avocado della California. Oltre alla fibra, gli avocado sono ricchi di grassi sani che aiutano a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.

2. Pere asiatiche

Fibra alimentare totale: 9,9 grammi per pera media (275 grammi) (3)

Sostanze nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio

Crisp, dolce e delizioso, le pere asiatiche contengono alti livelli di fibre, ma sono anche ricchi di acidi grassi omega-6 associati a cellule sane, funzioni cerebrali e nervose. (4)

3. Bacche

Fibra alimentare totale al lampone: 8 grammi di fibra per tazza (123 grammi) (5)

Sostanze nutrienti notevoli del lampone: vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, folato

Fibra alimentare di mora: 7,6 grammi di fibra per tazza (144 grammi) (6)

Nutrienti notevoli di mora: vitamina C, vitamina K, acidi grassi omega-6, potassio, magnesio, manganese

Le more sono ad alto contenuto di vitamina K che è associata all'aumento della densità ossea, mentre la nutrizione al lampone è ad alti livelli di manganese che aiutano a sostenere le ossa sane, i livelli di zucchero e della pelle.

4. Cocco

Fibra alimentare totale: 7,2 grammi per tazza (80 grammi) (7)

Sostanze nutrienti notevoli: manganese, acidi grassi omega-6, acido folico, selenio

I prodotti a base di cocco stanno crescendo in popolarità, con buone ragioni. Il cocco ha un basso indice glicemico ed è facile da integrare nella vostra dieta. Con 4-6 volte la quantità di fibre come la crusca d'avena, la farina di cocco e il cocco grattugiato sono ottimi modi per aggiungere una sana fibra naturale alla vostra dieta. Per la maggior parte delle ricette di cottura, è possibile sostituire fino al 20% di farina di cocco per altre farine.

5. Fichi

Fibra alimentare totale: 1,9 grammi per fico grande (64 grammi) (8)

Sostanze nutrienti notevoli: acido pantotenico, potassio, manganese, rame, vitamina B6

Fichi secchi e fichi freschi sono una grande fonte di fibre. A differenza di molti altri alimenti, la nutrizione dei fichi ha un equilibrio pressoché perfetto di fibre solubili e insolubili e sono associati a una pressione sanguigna più bassa e alla protezione contro la degenerazione maculare, oltre ai benefici della fibra. Anche se non ti piacciono i fichi secchi, i fichi freschi sono deliziosi e possono essere gustati su cereali, insalate e persino farciti con formaggio di capra e miele per un dessert speciale.

Alimenti ricchi di fibre - Dr. Axe

6. Carciofi

Fibra alimentare totale: 10,3 grammi di fibra per carciofo medio (120 grammi) (9)

Sostanze nutrienti notevoli: Vitamine A, C, E, B, K; potassio; calcio; magnesio; fosforo

A basso contenuto di calorie e ricca di fibre e sostanze nutritive essenziali, i carciofi sono una grande aggiunta alla vostra dieta. Solo un carciofo medio rappresenta quasi la metà del consumo di fibra raccomandato per le donne e un terzo per gli uomini.

7. Piselli

Fibra alimentare totale: 8,8 grammi per tazza cotta (160 grammi) (10)

Sostanze nutrienti notevoli: vitamina C, vitamina K, vitamina B6, tiamina, manganese, acido folico, vitamina A, proteine

L'umile pisello verde è ricco di fibre e potenti antiossidanti, proprietà anti-infiammatorie e fitonutrienti che supportano il benessere. I piselli surgelati sono disponibili tutto l'anno, rendendoli ideali da integrare nella vostra dieta. Leggermente piselli a vapore e aggiungere alle zuppe e insalate.

8. Okra

Fibra alimentare totale: 2 grammi per mezzo bicchiere (80 grammi) (11)

Sostanze nutrienti notevoli: Vitamine A, C, K; riboflavina, tiamina, niacina, calcio, ferro, fosforo, zinco, proteine

Nella parte meridionale degli Stati Uniti, il gombo è un alimento base, e per una buona ragione. È ricco di sostanze nutritive, come il calcio, ed è facilmente incorporato nelle zuppe e negli stufati.

9. Zucca di ghianda

Fibra alimentare totale: 9 grammi di fibra per tazza (205 grammi) (12)

Sostanze nutrienti notevoli: Vitamina C, tiamina, potassio, manganese, vitamina A, vitamina B6, acido folico, magnesio

Le zucche invernali, tra cui zucche, zucca, zucca e ghianda, sono piene di nutrienti e fibre. La carne nutriente-densa e dai colori vivaci è ricca di fibre solubili, che rallenta la velocità con cui il cibo viene digerito, consentendo l'assorbimento delle sostanze nutritive.Zucca di ghianda e altra zucca possono essere arrostite nel forno e utilizzate come sostituto per patate bianche e altri amidi. Fanno anche ottime zuppe.

10. Cavoletti di Bruxelles

Fibra alimentare totale: 4 grammi di fibra per tazza (156 grammi) (13)

Sostanze nutrienti notevoli: Vitamine C, K, B1, B2, B6; folato, manganese

Come una delle crucifere potenti, i cavoletti di Bruxelles sono uno dei migliori alimenti ricchi di fibre. Ricco di antiossidanti e proprietà anti-infiammatorie, i cavolini di Bruxelles supportano una disintossicazione sana e possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

11. Rape

Fibra alimentare totale: 3,1 grammi di fibra per tazza (156 grammi) (14)

Sostanze nutrienti notevoli: vitamina C, calcio, magnesio, potassio

Negli Stati Uniti, le rape sono sottoutilizzate. Ricco di nutrienti essenziali e una grande fonte di fibre, le rape possono essere gustate crude o cotte.

12. Fagioli neri

Fibra alimentare totale: 15 grammi di fibra per tazza (172 grammi) (15)

Sostanze nutrienti notevoli: proteine, tiamina, magnesio, manganese, fosforo, folato

I fagioli neri sono nutrienti e forniscono una grande quantità di proteine ​​e fibre alla vostra dieta. L'alto contenuto di flavonoidi e antiossidanti aiuta a combattere i radicali liberi, riducendo il rischio di alcuni tumori e malattie infiammatorie.

13. Ceci

Fibra alimentare totale: 12,5 grammi di fibra per tazza (164 grammi) (16)

Sostanze nutrienti notevoli: proteine, rame, acido folico, manganese, omega-6, acidi grassi omega-3

I ceci sono apprezzati in tutto il mondo da migliaia di anni. Sono ricchi di nutrienti essenziali, compreso il manganese. In realtà, questi piccoli fagioli forniscono l'84% della quantità giornaliera raccomandata di manganese per tazza.

14. Fagioli di Lima

Fibra alimentare totale: 13,2 grammi di fibra per tazza (188 grammi) (17)

Sostanze nutrienti notevoli: rame, manganese, acido folico, fosforo, proteine, vitamina B2, vitamina B6

Oltre alle eccezionali fibre per porzione, i fagioli di lima offrono quasi il 25 percento del ferro giornaliero raccomandato per le donne. Il manganese aiuta nella produzione di energia e gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi. I fagioli di Lima sono parte del mio dieta di cibi curativi Piano.

15. Piselli spezzati

Fibra alimentare totale: 16,3 grammi di fibra per tazza (196 grammi) (18)

Sostanze nutrienti notevoli: proteine, tiamina, acido folico, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6

La zuppa di piselli spezzata potrebbe essere una zuppa "vecchia scuola", ma dovrebbe tornare in voga. Una porzione di piselli spezzati contiene un terzo dei folati raccomandati ogni giorno, oltre a oltre la metà del consumo raccomandato di fibre alimentari.

16. Lenticchie

Fibra alimentare totale: 15,6 grammi di fibra per tazza (198 grammi) (19)

Sostanze nutrienti notevoli: proteine, ferro, acido folico, manganese, fosforo

Oltre alle ottime fibre, le lenticchie sono piene di acido folico e sono uno dei 10 migliori alimenti ad alto contenuto di folati. Il folato è essenziale per le donne incinte, le persone con malattie del fegato e le persone con determinati farmaci. Lenticchie pilaf e zuppe sono un ottimo modo per incorporare questo alimento ricco di fibre nella vostra dieta.

17. Noci

Fibra alimentare totale di mandorle: 11,6 grammi di fibre per tazza (95 grammi) (20)

Nutrienti di mandorle importanti: proteine, vitamina E, manganese, magnesio, riboflavina, acidi grassi omega-6

Fibra alimentare a base di noce: 7,8 grammi di fibra per tazza (117 grammi) (21)

Nutrienti notevoli della noce: Proteine, manganese, rame, acidi grassi omega-6, acidi grassi omega-3, acido folico, vitamina B6, fosforo

Sebbene relativamente piccoli rispetto ad alcuni degli alimenti sopra menzionati, le noci sono un modo salutare per aumentare rapidamente l'apporto di fibre. Le mandorle sono più basse in calorie e grassi rispetto alle noci, mentre più alte in potassio e proteine. Le noci, tuttavia, hanno dimostrato di migliorare il ragionamento verbale, la memoria e l'umore e si ritiene che supportino una buona funzione neurologica. (22)

18. Semi di lino

Fibra alimentare totale: 2,8 grammi di fibre per cucchiaio di semi di lino interi (10 grammi) (23)

Sostanze nutrienti notevoli: proteine, tiamina, manganese, fosforo, magnesio, rame, acidi grassi omega-3

Tonnellate di nutrienti confezionati in un piccolo seme, semi di lino riducono il colesterolo e aiutano ad alleviare i sintomi della menopausa. Macinare in un piccolo macinino da caffè e aggiungere a frullati, insalate e zuppe.

19. Semi di chia

Fibra alimentare totale: 10,6 grammi per oncia (28 grammi) (24)

Sostanze nutrienti notevoli: proteine, calcio, fosforo, manganese, acidi grassi omega-3, acidi grassi omega-6

Semi di chia sono un vero superalimento che è facilmente incorporato nella tua dieta. Ricco di fibre e sostanze nutritive essenziali, aiuta ad aumentare l'energia, a sostenere la salute dell'apparato digerente e ne possiede molti altri benefici alla salute. Come fagioli e legumi, alcune persone potrebbero sperimentare gas e gonfiore; aumentare l'assunzione di acqua per aiutare a minimizzare questi sintomi. Per alcuni individui, i semi di chia di ammollo possono aiutare a prevenire questi sintomi e aiutare nell'assorbimento dei nutrienti.

20. Quinoa

Fibra alimentare totale: 5,2 grammi di fibre per una tazza cotta (185 grammi) (25)

Sostanze nutrienti notevoli: ferro, vitamina B6, magnesio, potassio

quinoa è un seme davvero notevole che mangia come un grano. Tutti i cereali sono ricchi di fibre, ma non tutti sono ricchi di nutrizione. È l'incredibile profilo nutrizionale della quinoa e il fatto che è più facile da digerire e senza glutine che lo spinge oltre il limite massimo del cibo in fibra. La quinoa è anche ricca di altri nutrienti essenziali, come ferro, vitamina B6, potassio e magnesio.

Il magnesio è una delle vitamine più sottovalutate ma essenziali che protegge il cuore e aiuta quasi ogni funzione del corpo. Molte persone hanno un carenza di magnesio e non lo so nemmeno. Quindi, la quinoa non solo aggiunge fibre preziose alla tua dieta, ma è anche un vero superfood per molti altri motivi.


Cos'è la fibra?

Dopo aver discusso degli ultimi cibi ricchi di fibre, diamo un'occhiata a cosa sia la fibra. Innanzitutto, è importante notare che la fibra si verifica solo in frutta, verdura e cereali. Fa parte della parete cellulare di questi alimenti. Le diete ricche di fibre possono ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete, secondo diversi studi. (26)

Insieme alle fibre e ad un'adeguata assunzione di liquidi, la fibra è responsabile del rapido movimento degli alimenti attraverso il tratto digestivo, aiutandoli a funzionare in modo ottimale. La fibra funziona attingendo fluidi dal corpo per aggiungere massa alle feci. Quando si aumentano le fibre alimentari nella dieta, è essenziale iniziare lentamente e aumentare gradualmente.

Fibra giornaliera consigliata:

  • Donne: 25 grammi di fibre
  • Uomini: 35-40 grammi di fibre

La stragrande maggioranza degli americani riceve meno della metà della fibra giornaliera raccomandata. Senza fibre, il tratto digestivo soffre e le persone possono sviluppare un colesterolo alto che potrebbe portare a malattie cardiache - più l'infiammazione può aumentare nel corpo.

Diete ricche di fibre possono aiutare a ridurre il rischio di diverticolosi, malattie cardiache, sindrome dell'intestino irritabile e obesità. (27, 28, 29, 30, 31, 32)

Per le persone con malattie dell'apparato digerente, la fibra alimentare può aiutare ad alleviare i sintomi. L'elevato apporto di fibre aiuta a spostare l'equilibrio dei batteri, aumentando i batteri sani, mentre diminuisce i batteri malsani che possono essere la radice di alcuni problemi digestivi.


La differenza tra fibra solubile e fibra insolubile

Il compito della fibra insolubile è quello di fornire massa nell'intestino, mentre aiuta a bilanciare i livelli di pH nell'intestino. Promuove i movimenti intestinali regolari e aiuta a prevenire la stitichezza. La fibra insolubile non si dissolve in acqua e non fermenta con i batteri nel colon. Si ritiene che aiuti a prevenire la diverticolosi e le emorroidi, mentre spazzano via gli agenti cancerogeni e le tossine dal sistema. Frutta a guscio, semi, patate, frutta con pelle e verdure verdi sono fonti eccellenti, come menzionato sopra.

Il lavoro delle fibre solubili è più o meno lo stesso, tuttavia crea un gel nel sistema che si lega agli acidi grassi. Gli studi dimostrano che prolunga lo svuotamento dello stomaco per consentire un migliore assorbimento dei nutrienti. La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo e regolare i livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete. E 'presente in fagioli, legumi, avena, orzo, bacche e alcune verdure. Fermenta nello stomaco, che può portare a gonfiore e gas. Aumenti gradualmente questi alimenti e beva molta acqua.

Recentemente, sia la fibra solubile che la fibra insolubile hanno dimostrato di essere importanti nell'aiutare a controllare e gestire anche l'ipertensione. (33)


Che fibra fa per il tuo corpo + Benefici degli alimenti ad alta fibra rispetto ai supplementi di fibre

La fibra aiuta a regolare le funzioni intestinali, riduce il colesterolo e i trigliceridi e rinforza le pareti del colon. Inoltre, aiuta nella perdita di peso, nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue e può prevenire la resistenza all'insulina e le malattie associate. (34) Inoltre, uno studio recente ha rilevato che le donne che assumono una dieta ricca di fibre (38-77 grammi al giorno) hanno una riduzione del rischio di sviluppare il cancro ovarico. (35)

Gli scaffali dei supermercati e delle drogherie sono pieni di integratori di fibre, quindi la domanda naturale è: perché non prendere questi integratori? Gli integratori di fibre contengono in genere solo una piccola parte della fibra necessaria e le fonti della fibra sono spesso sospette. Prestare attenzione a eventuali integratori che contengono metilcellulosa (cellulosa sintetica), calcio policarbofilo o destrina di grano, in quanto non forniscono alcun valore nutritivo o nutrimento.

Inoltre, secondo uno studio del Medical Center dell'Università del Maryland, le persone che assumono alcuni farmaci - tra cui diabete, farmaci che abbassano il colesterolo, farmaci per le convulsioni e alcuni antidepressivi - sono invitati a non assumere integratori di fibre in quanto potrebbero interferire con l'assorbimento di questi farmaci e alcuni minerali. (36)

I 20 cibi ad alto contenuto di fibre contenuti in questa lista sono il modo migliore per ottenere la fibra di cui hai bisogno. Incorporare lentamente la fibra e bere molta acqua e bevande non contenenti caffeina per aiutare la fibra a fare il suo lavoro.


Ricette con alimenti ad alta fibra

Per ottenere tutta la fibra di cui hai bisogno, prova le seguenti ricette che contengono cibi ricchi di fibre:


Considerazioni finali sugli alimenti ad alta fibra

  • A causa della mancanza di dieta occidentale di oggi, si stima che l'americano medio ottenga circa la metà della quantità raccomandata di fibre alimentari ogni giorno. Questo è un grosso problema, perché i cibi ricchi di fibre possono aiutare a prevenire il cancro, le malattie cardiache, la diverticolosi, l'obesità e sostenere un apparato digerente sano.
  • Alcuni dei migliori cibi ricchi di fibre includono avocado, pere asiatiche, frutti di bosco come lamponi e more, cocco, fichi, carciofi, piselli, gombo, zucca di ghianda, cavoletti di Bruxelles, rape, fagioli neri, ceci, fagioli di lima, piselli spezzati, lenticchie , noci come mandorle e noci, semi di lino, semi di chia e quinoa.
  • Ci sono molti modi per incorporare cibi ricchi di fibre nella tua dieta. Prova alcune delle mie ricette ad alta fibra preferite di cui sopra.

Leggi il prossimo: puoi consumare troppo fibra? I sintomi della fibra in eccesso


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