Guida di una persona magro per guadagnare peso

Se sei una persona "magrissima" che si è autodefinita, prova a mettere sopra peso, probabilmente ti senti un cittadino di seconda classe quando stai facendo ricerche su Internet. La maggior parte delle informazioni sulla fitness sono orientate alla perdita di grasso. Parliamo delle basi del guadagno di peso sano.

La mia amica Tynan mi ha avvicinato un giorno chiedendo del fitness. Abbiamo parlato di come il successo del fitness dipende molto dall'abitudine, motivo per cui è stato sorprendente quando Tynan, un esperto e prolifico autore di abitudini, è venuto da me in cerca di consigli.

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"Non importa quanto mangio, non riesco a ingrassare, seriamente, sono andato in crociera una volta ... sono tutto quello che puoi mangiare, quindi mi sono appena fatto una sciocchezza, ho messo circa cinque chili alla fine , ma nel giro di poche settimane sono tornato al mio peso iniziale. "

Per le persone che sono predisposte ad essere sovrappeso (come me), questo suona quasi come un voodoo, una magia straniera. Ma naturalmente le persone magre lo hanno vissuto per tutta la loro vita. Lo troverai la particolare abilità fisica che è più importante per te dipende dal tuo punto di partenza e dai tuoi obiettivi. Mentre l'abitudine è una delle abilità più importanti per le persone che stanno perdendo peso, le persone naturalmente magra si baserà più pesantemente sulla faccetta della "conoscenza". Vediamo perché.

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Perché è così difficile per le persone magre mettere su peso

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Alla fine degli anni '60, un gruppo di ricercatori andò alla prigione di stato del Vermont e chiese dei volontari. I ricercatori hanno cercato di sovralimentare i detenuti con un indice di massa corporea normale (cioè non classificato come sovrappeso) finché non hanno aumentato il loro peso corporeo del 25% e quindi hanno studiato l'impatto dell'aumento di peso.

Semplice, vero? Doveva essere, a parte un fatto sorprendente: alcuni prigionieri non potevano ingrassare, non importa quanto fossero sovralimentati. Un partecipante ha aumentato il suo consumo calorico fino a 10.000 calorie al giorno e non ha potuto aumentare il suo peso corporeo di oltre il 18%. Quando l'esperimento è terminato, i prigionieri non hanno avuto problemi a tornare al loro peso originale.

Questa ricerca ha ispirato un recente documentario della BBC (disponibile su YouTube) che ha corroborato le esperienze dei prigionieri e di Tynan. Le persone naturalmente magre sembrano essere programmate biologicamente per rimanere ad un dato peso. Ecco alcuni dei motivi per cui l'aumento di peso è stato così difficile:

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Allenati, non fare esercizio fisico

Che cosa significa aumentare di peso in modo "sano"? Abbiamo chiesto al dott. Spencer Nadolsky, un medico osteopatico specializzato nell'aiutare i pazienti obesi. Il Dr. Nadolsky dice:

Uno può mettere su peso in un modo sano se il peso è massa magra. Percentuale di grasso corporeo è un indicatore molto migliore di BMI quando si tratta di prevedere i risultati di salute. È anche importante mantenere bassa la circonferenza della vita, poiché si tratta di un surrogato del grasso viscerale che ti espone a un rischio più elevato di malattie cardiache.

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A proposito, anche il dott. Nadolsky è a bodybuilder amatoriale competitivo che verrebbe classificato come "obeso" sulla scala BMI.

Va bene, quindi per mettere su un peso "sano", bisogna guadagnare muscoli. Il modo migliore per farlo è quello di treno piuttosto che esercizio.

È tipico pensare alla parola "esercizio" quando si tratta di essere attivi. esercitare, tuttavia, implica attività per bruciare intenzionalmente calorie. Ma l'apporto calorico aggiuntivo è l'ultima cosa di cui le persone hanno bisogno per ingrassare. Anche la parola esercizio non implica la progressione, necessaria per costruire il muscolo.

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Costruire muscoli richiede qualcosa chiamato "sovraccarico progressivo". Questo è solo un modo elegante per dire che dovrai allenarti con forza, peso o ripetizioni, o volume sempre più elevato durante le sessioni successive. Ciò consente che si verifichi l'ipertrofia muscolare, l'aumento dei muscoli scheletrici. L'ipertrofia aumenta anche la capacità di immagazzinare il glicogeno muscolare o il glucosio immagazzinato nei muscoli. Questo glucosio viene immagazzinato nell'acqua, portando ulteriormente ad un aumento del peso sano.

Fortunatamente, ci sono alcuni allenamenti piuttosto buoni che si concentrano sul sovraccarico progressivo. Alcuni esempi sono:

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Torna alla storia di Tynan. L'ho messo su un allenamento personalizzato incentrato sul sovraccarico progressivo e ha immediatamente scoperto che per la prima volta, ha effettivamente mantenuto il peso che ha guadagnato. La formazione era solo una parte dell'equazione, comunque. Cambiare la sua dieta era la sfida più grande.

Mangia più calorie

Se hai la parte di allenamento dell'equazione in basso, e il tuo peso non sale, allora dovrai semplicemente consumare più calorie. Questo è il problema più grande che ho riscontrato con gli hardgainer: alcune persone hanno grandi difficoltà a mangiare abbastanza calorie per aumentare la massa magra. Da Lyle McDonald's Blog di Ricomposizione del corpo:

Al di fuori della scarsa preparazione (che può essere o troppo o troppo poco), non mangiare abbastanza è l'errore numero uno che vedo la maggior parte dei tirocinanti fare chi non può guadagnare muscoli. Questo è vero anche per le persone che giurano su, giù e di lato che mangiano una tonnellata, ma non importa ciò che non possono aumentare di peso.

Quasi invariabilmente, quando segui questi grandi mangiatori, loro non stanno mangiando così tanto.La ricerca ha regolarmente mostrato che gli individui in sovrappeso tendono a sottostimare l'assunzione di cibo (ad esempio pensano di mangiare molto meno di quello che effettivamente sono), ma nella mia esperienza gli "indemoniati" stanno facendo il contrario: sovrastimano enormemente quanto stanno mangiando in un dato giorno, o nell'arco di una settimana.

Allo stesso modo, anche se tali tirocinanti possono entrare acutamente in un sacco di cibo, invariabilmente spesso compensano tali assunzioni ad alto contenuto calorico abbassando le calorie il giorno successivo (o anche nello stesso giorno). Così, mentre loro potrebbero ricordare quel pasto da grande pranzo, non ricorderanno come hanno mangiato quasi nulla durante la giornata perché si sono riempiti.

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Ricorda, il tuo corpo cerca costantemente di mantenere l'omeostasi. Anche se ti concentri a mangiare più calorie intorno a colazione, pranzo e cena, potresti involontariamente ridurre l'apporto calorico in altre occasioni senza accorgertene.

Scopri quante calorie hai bisogno per mantenere lo stesso peso ogni giorno e quindi aumentare le calorie del 15%. Puoi farlo facilmente aggiungendo cibi caloricamente densi nella tua dieta, come aggiungere un paio di bicchieri di latte intero alla tua dieta ogni giorno o un cucchiaio o due di olio d'oliva nei tuoi pasti.

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Ecco una lista di cibi caloricamente densi che sono facili da incorporare nella vostra dieta.

  • Olio d'oliva (130 calorie per cucchiaio)
  • Burro di arachidi (190 calorie per due cucchiai)
  • Cioccolato fondente (250 calorie per ¼ di bar)
  • Avocado (230 calorie per un intero avocado)
  • Latte intero (200 calorie per due tazze)
  • Uvetta (250 calorie in mezza tazza)

Dovrai anche assicurarti di averlo 0,75 g di proteine ​​per libbra che pesate. Un maschio di 120 libbre, ad esempio, avrebbe bisogno di ottenere almeno 90 g di proteine.

Ho dovuto mangiare ripetutamente gli stessi pasti a Tynan per le prime settimane per assicurarsi che si trovasse in un surplus calorico (cioè consumare più calorie di quelle che bruciava ogni giorno). All'inizio era difficile, e molte volte ha dovuto costringersi a mangiare. Se questo sembra inutilmente difficile, ricorda che le persone che vogliono perdere peso sono altrettanto scomode mangiando meno di quanto desiderano; ti stai avvicinando alla fine opposta dello spettro.

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Il risultato? Nel giro di un anno, Tynan aveva messo su 20 sterline mantenendo le stesse misure della vita.

Dove andare da qui

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Con questo in mente, riassumiamo ciò che devi fare per aumentare di peso:

  • Scegli un regime di forza che enfatizzi il sovraccarico progressivo. Il programma esatto non importa troppo. Basta attenersi a qualcosa.
  • Calcola le tue "calorie di mantenimento", la quantità di calorie necessarie per mantenere lo stesso peso, quindi aumenta questo importo del 15%. Puoi calcolare le calorie di mantenimento registrando l'assunzione giornaliera di cibo (supponendo che tu abbia avuto lo stesso peso per un po ') o usando un calcolatore online come questo (usa l'opzione percentuale di grasso corporeo per risultati più accurati).
  • Ricorda che potresti doverti forzare a mangiare anche quando non hai fame. Puoi farlo attraverso cibi densamente calorici, come l'olio d'oliva. Aggiungendo solo due cucchiai di olio d'oliva ai tuoi pasti otterrai 250 calorie in più.
  • Assicurati di consumare almeno 0,75 grammi di proteine ​​per ogni chilo che peserai. Puoi consumare di più, ma potrebbe non fare nulla se sei su un avanzo calorico. (Nota: in precedenza abbiamo raccomandato 1g per libbra di peso corporeo target, mentre ciò è vero per un deficit calorico in cui proteine ​​aggiuntive possono impedire una perdita di massa magra, le proteine ​​sono meno importanti per un surplus calorico).
  • Monitora le tue misure di peso e girovita settimanalmente. Se ti accorgi che le misure del girovita stanno aumentando troppo velocemente, abbassa l'apporto calorico.

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Aneddoticamente, la cosa migliore di essere una persona "magrissima" che non può ingrassare è che tendono a rimanere magri. Ciò significa che con un cambiamento nella dieta e nell'allenamento, puoi sfoggiare un fisico magro e muscoloso. Basta non mostrarlo ai tuoi amici come me che sono naturalmente dal lato paffuto o sarai "quel ragazzo" (o una ragazza).

Immagini di ra2studio (Shutterstock), x1klima, Tom Pumphret e isafmedia.


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