Piano di dieta per la prima volta

Il modo più affidabile per perdere peso a un ritmo salutare è quello di adottare una dieta ipocalorica e ricca di sostanze nutritive. Rimuovendo cibi ipercalorici e ricchi di zuccheri dalla routine quotidiana, puoi eliminare efficacemente le calorie vuote che forniscono poco o nessun valore nutritivo. Ad esempio, invece di mangiare un hamburger a pranzo, puoi optare per un impacco vegetariano con zuppa di miso. Come dieter per la prima volta, potresti voler parlare con il tuo medico per assicurarti di essere abbastanza in salute da apportare drastici cambiamenti a cosa e come mangi.

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Se non hai mai mangiato prima, potresti non avere familiarità con il ruolo chiave che le calorie svolgono nel perdere peso. La perdita di peso è essenzialmente un gioco di numeri che coinvolge le calorie che si consumano e le calorie bruciate, secondo MayoClinic.com. Perché il tuo piano di dieta sia efficace, deve limitare il numero totale di calorie che consumi ogni giorno. Poiché per bruciare una singola sterlina sono necessarie 3.500 calorie in eccesso, è necessario modificare la dieta in modo da poter ricevere molte sostanze nutritive senza le calorie in eccesso. Fortunatamente alimenti come cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta e proteine ​​magre sono tutti a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti e vitamine essenziali.

Come dieter per la prima volta, vorrete iniziare il vostro programma di dieta tagliando i pasti e le bevande più ingrassanti dalla vostra routine. Questi generalmente includono cibi come carne rossa, alcuni latticini e dessert. Inoltre, le bevande analcoliche e gli snack zuccherini sono in genere ad alto contenuto di calorie e basso contenuto di sostanze nutritive. Ad esempio, secondo i Centers for Disease Control and Prevention, la bevanda media o il punch alla frutta può contenere tra 220 e 320 calorie per porzione. Optare per l'acqua invece di bevande analcoliche zuccherate, e scegliere spuntini sani a basso contenuto calorico come: frutta fresca, spicchi di pita, bastoncini di carota, noci o burro di arachidi.

Inizia la giornata con una colazione a base di uova, porridge integrale, farina d'avena o zuppa di miso. Per il pranzo, optare per una quinoa e un orzo saltati in padella con verdure cotte e tilapia. Fagioli e riso fanno le graffette complementari per la maggior parte dei piatti, mentre il tofu o il tempeh possono essere utilizzati come alternativa a basso contenuto calorico a bistecche, hamburger e altre carni rosse. Per cena, preparare una pasta a base di pesce con pasta di grano saraceno e salsa di soia. Poiché questo è il tuo primo tentativo di dieta, potresti voler semplificare i tuoi pasti a quattro prodotti alimentari di base: cereali integrali, frutta, verdura e proteine ​​magre. I cereali integrali come il riso integrale, la quinoa, l'orzo e il grano saraceno possono aumentare l'apporto proteico fornendo al contempo grandi quantità di nutrienti e minerali. Allo stesso modo, frutta e verdura contengono quantità affidabili di minerali, vitamine e fibre. Quando selezioni le proteine ​​magre, opta per il tacchino, i frutti di mare, il tofu o il tempeh.

Adottare una dieta per la prima volta può essere difficile se si è abituati a mangiare cibi ad alto contenuto calorico. Un modo per ridurre il rischio di esaurimento della dieta è quello di facilitare la vostra strada nelle vostre nuove scelte pasto. Ad esempio, anziché rivedere l'intera dieta il primo giorno, prova a sostituire un singolo pasto ipercalorico per un'alternativa a basso contenuto calorico. Nel tempo, è possibile incorporare gradualmente più pasti ipocalorici nella dieta. Un modo per rimanere aggiornato sull'assunzione di calorie è tenere un diario alimentare che contenga una voce per ogni cibo o bevanda che consumi ogni giorno, insieme al suo valore calorico. Come dieter per la prima volta, questo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, mentre sei flessibile con gli alimenti che mangi. Ricorda sempre che puoi bruciare calorie in eccesso dedicandoti a un'attività fisica regolare, come correre o nuotare.

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Piano di dieta per la prima volta

Piano di allenamento per principianti

Voglio iniziare a lavorare ... cosa dovrei fare? Oggi ti mostriamo il piano di allenamento per principianti, tutto il necessario per iniziare!

Come allenatore, non riesco nemmeno a contare il numero di volte in cui l'ho sentito, ma mancano di un solido piano di allenamento per principianti. È bello sentire perché quando le persone si esercitano ... si sentiranno meglio, hanno un aspetto migliore e godranno la loro vita molto di più.

Ma la maggior parte delle persone non persegue mai il loro nuovo obiettivo perché ci sono così tante informazioni sull'allenamento disponibili che rendono difficile capire da dove iniziare. Prendi qualsiasi rivista di fitness e prova a trovare un piano di allenamento per principianti, finirai per diventare più confuso di prima.

Il piano di allenamento per principianti

Dovrei fare cardio?

Dovrei fare allenamento con i pesi?

Dovrei allenarmi come un bodybuilder?

Devo allenarmi 3 giorni a settimana?

Dovrei impazzire e andare 5 giorni a settimana?

Ci sono molte cose a cui pensare quando si tratta di allenarsi, quindi ti terremo tutto per te e ti avvieremo subito con il giusto piano di allenamento per principianti!

Qual è il modo migliore per iniziare a vedere i risultati?

  • Per ottenere i migliori risultati questo sarà un programma di allenamento per principianti di 4 settimane di programma, esamineremo l'allenamento con i pesi nella gamma di ripetizioni da 8 a 12 e anche su una dieta di base, facile da seguire. Dal momento che la maggior parte delle persone su un nuovo piano viene sopraffatta e abbandonata perché c'è troppo da fare, non parleremo del programma di dieta fino alla seconda settimana di allenamento in modo da sentirsi a proprio agio nel nuovo piano di allenamento.

Per chi è questo allenamento?

  • Se non hai mai lavorato prima ma vuoi metterti in forma, perdi quel grasso corporeo testardo e cambia la tua vita per sempre.
  • Se sei stato in precedenza in forma, ma sei caduto dal carro e vuoi tornare al tuo vecchio io.
  • Se hai una vita frenetica e non vuoi trascorrere 2 ore in palestra ogni giorno.
  • Se non stai vedendo i risultati con l'allenamento che stai facendo ora.

Cosa farà questo allenamento per me? Se sei un tipo, questo allenamento sarà ...

    • Brucia un sacco di grasso.
  • Costruisci i muscoli in tutte le aree del tuo gruppo muscolare (petto, braccia, core, cosce, schiena, culo, polpacci).
  • Potenzia il tuo metabolismo.
  • Impostare una base eccellente per qualunque tipo di programma di allenamento da seguire.

Se sei un donna, questo allenamento sarà ...

    • Brucia il grasso corporeo attraverso tutto il tuo corpo.
  • Aumenta il tuo metabolismo.
  • Dare uno sguardo stretto e tonico tra le braccia, lo stomaco, le cosce e il sedere.

Cosa troverai in questo articolo

    • Parte 1: un allenamento di 3 giorni alla settimana che ti mostra passo dopo passo cosa devi fare in palestra.
  • Parte 2: cosa fare dopo aver completato il piano di allenamento del principiante.
  • Parte 3: un piano pasto molto semplice e di facile utilizzo da seguire quando sei a tuo agio nella routine di allenamento (questo ti aiuterà a perdere più grasso e ad avere un aspetto migliore).
Prendi questo allenamento e più piace QUI
Ok iniziamo ...

Il piano di allenamento della palestra per principianti

Se non hai lavorato per molto tempo o sei appena iniziato per la prima volta, il tuo obiettivo principale per le prime settimane sarà quello di imparare la forma corretta per ogni esercizio e costruire una base di forza e stabilità. Questo creerà una buona base per il tuo programma di allenamento. Per le prime quattro settimane, faremo un riscaldamento e due esercizi al giorno. Per molte persone che sono abituate a fare un sacco di esercizi di isolamento (cioè i ricci del bicipite, l'innalzamento del polpaccio), si potrebbe pensare che due esercizi siano a malapena un allenamento. Ma la differenza qui è che stiamo facendo esercizi composti che lavorano i gruppi muscolari più grandi, il che significa più definizione nei muscoli e una maggiore quantità di grasso viene bruciata.

Il programma di allenamento

Lunedi

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, facendo jacks jumping, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette.
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni senza bilanciere e 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (senza pesi aggiunti.

Nota: Riposo tra 60-90 secondi tra ogni serie.

mercoledì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette.
  • Deadlift - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere. (vedi nota 2 qui sotto)
  • Chin up / pull up - 3 serie di 8 ripetizioni. (vedi la nota n. 3 qui sotto se non riesci ancora a fare il mento)

Nota: prendi una pausa di 60-90 secondi tra ogni serie

Nota 2: Per eseguire lo stacco con solo un bilanciere, devi mettere la barra su qualcosa di circa 6-8 pollici di altezza per simulare l'altezza della barra se ci fossero piastre di peso su di esso. I miei suggerimenti consisterebbero nel mettere i ganci sulla barra squat molto bassi, impilando pesi, usando incrementi o sgabelli, usando finti piatti di plastica o usando le scatole di plastica. L'obiettivo è simulare l'altezza che la barra sarebbe con piastre reali su di esso.

Nota 3: Se non riesci a completare 8 chin up (la maggior parte dei principianti non può) ci sono alcuni modi per ottenere aiuto. Usa una macchina chinup assistita in palestra che ti fornirà assistenza e ti aiuterà a sollevarti. Assicurati che l'asssance che usi stia facendo finire 8 ripetizioni (non usarla come trampolino!) Puoi anche usare le bande elastiche appendendole sopra la parte superiore di un rack tozzo e agganciarle sotto i piedi. La tua ultima opzione è quella di avere un partner che tieni i piedi e ti aiuta a spingerti su e giù.

Venerdì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni senza bilanciere e 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (nessun peso aggiunto
  • Bench Press - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (nessun peso aggiunto). Se il bilanciere è troppo pesante, utilizzare i manubri che consentono di eseguire 12 ripetizioni.

Note: Riposo tra 60-90 secondi tra ogni serie

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Allenamento della settimana 2

Lunedi

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, facendo jacks jumping, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere.

Nota: prendi una pausa di 60-90 secondi tra ogni serie di mercoledì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni senza bilanciere e 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (nessun peso aggiunto
  • Bench Press - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere (nessun peso aggiunto). Se il bilanciere è troppo pesante, utilizzare i manubri che consentono di eseguire 12 ripetizioni.

Nota: Riposare 60-90 secondi tra ogni set Venerdì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 3 serie di 12 ripetizioni con il bilanciere.

Note: Riposo tra 60-90 secondi tra ogni serie

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Allenamento della settimana 3

Nota: aggiungi la nostra dieta semplice durante la settimana 3. Ora dovresti avere una buona conoscenza di tutti gli esercizi di base con i quali lavoreremo. Se ancora non riesci a completare gli allenamenti sopra elencati con il bilanciere, il peso è perfetto. Continua l'allenamento di due settimane sopra per altre due settimane prima di passare all'allenamento della settimana 3. Per la settimana 3 aggiungeremo due nuovi elementi al tuo allenamento ...

    • un semplice programma di dieta
  • peso al bilanciere (a meno che tu non senta di non essere pronto)

Se hai completato i due allenamenti sopra e ritieni di poter aggiungere peso alla barra, aggiungeremo peso in questo allenamento. Per aggiungere peso alla barra, ti consigliamo di aggiungere un peso che renda difficile effettuare 12 ripetizioni. Notate che ho detto 12 ripetizioni, non 13 o 14! Se stai mettendo su più di 12 rappresentanti, non è abbastanza peso. I tuoi ultimi ripetizioni dovrebbero essere molto difficili da eliminare. Assicurati inoltre di completare tutti i 12 rappresentanti con il modulo BUONO. Se devi fare un allenamento a metà spalla per ottenere 12 punti, allora il peso è eccessivo. La forma corretta è molto più importante del sollevamento di più peso. Questo è davvero un processo di prova ed errore con la selezione di un peso, ma un buon punto di partenza sarebbe aggiungere circa 15 libbre a ciascuna estremità della barra (30 libbre in totale) e quindi spostarsi verso l'alto o verso il basso da lì per trovare il peso corretto per 12 rappresentanti. Lunedi

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto
  • Shoulder Press - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto

Note: Riposare 60-90 secondi tra ogni set di mercoledì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto

Nota: prendi una pausa di 60-90 secondi tra ogni set di venerdì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto
  • Bench Press - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto

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Allenamento della settimana 4

Ok, ora è la settimana 4 e abbiamo quasi finito il programma per principianti di 4 settimane. È ora di finire forte. Se ripassi gli appunti della scorsa settimana, dovresti controllare se è necessario aggiungere / perdere parte del peso sulla barra. Se ti mancano le 12 ripetizioni, dovrai perdere alcune delle piastre di peso, e se stai gonfiando 12 ripetizioni piuttosto facilmente dovrai aggiungere un po 'più di peso alla barra. Lunedi

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, facendo jacks jumping, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 1 set di 12 ripetizioni con solo la barra, e quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto.

Nota: prendi una pausa di 60-90 secondi tra ogni serie di mercoledì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Squat - 1 set di 12 ripetizioni con il bilanciere e poi 3 serie di 12 ripetizioni con i pesi aggiunti
  • Bench Press - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto. Se il bilanciere è troppo pesante, utilizzare i manubri che consentono di eseguire 12 ripetizioni.

Nota: Riposare 60-90 secondi tra ogni set Venerdì

    • Riscaldare per 3-5 minuti saltando la corda, usando una macchina da vogatore o in sella a una cyclette
  • Deadlift - 1 set di 12 ripetizioni con solo il bilanciere, quindi 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto
  • Spalla - 1 set di 12 ripetizioni con il bilanciere e 3 serie di 12 ripetizioni con il peso aggiunto.

Note: Riposo tra 60-90 secondi tra ogni serie

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Dopo aver fatto con il piano di allenamento per principianti

Dopo aver completato il programma di allenamento per principianti di 4 settimane, aumenteremo l'intensità e lavoreremo per costruire più forza e muscoli. Ti abbiamo costruito una buona base con il programma per principianti, ma ora è il momento di costruire più forza possibile.

Nelle fasi iniziali dell'elaborazione (1-9 mesi) vedrai i maggiori guadagni di forza. Aggiungendo 10-20 libbre sulla barra ogni sessione squat non è raro. Vedrai anche risultati evidenti nel modo in cui ti senti e nel modo in cui il tuo corpo appare. I tuoi muscoli mostreranno di più e il grasso inizierà a sciogliersi dal corpo.

Quindi, una volta terminato il programma per principianti, inizia subito il programma di allenamento per la forza o, se sei un ragazzo e stai cercando di aumentare la massa muscolare, dovresti dare un'occhiata all'allenamento muscolare. Vedrai alcuni risultati GRANDI!

-Terry Asher

Terry

Sono Terry e sono qui per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Credo davvero che chiunque possa ottenere la cifra che desidera con la guida corretta. Attraverso il mio ampio blog di fitness, i migliori video di fitness, i migliori integratori per l'allenamento e gli eBook più venduti, sono stato in grado di aiutare migliaia di persone online a perdere peso, a rassodarsi e rimettersi in forma. La mia passione è aiutare le persone di tutto il mondo a cambiare le loro vite per il meglio.

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