Esiste un certo livello di consumo giornaliero di noci e semi che raccomandi?

Molte organizzazioni sanitarie pubbliche, tra cui l'American Heart Association e la Mayo Clinic, raccomandano l'assunzione giornaliera di noci come parte di una dieta generale sana. Siamo pienamente d'accordo con questa raccomandazione per l'assunzione giornaliera di noci. I risultati della ricerca in studi su larga scala come lo studio sulla salute degli avventori, lo studio sulla salute delle donne in Iowa, lo studio sulla salute degli infermieri e lo studio sulla salute del medico mostrano che il rischio di cardiopatia coronarica diminuisce con l'aumentare della frequenza di assunzione di noci. Le persone che consumano noci una volta alla settimana hanno un rischio inferiore rispetto alle persone che consumano noci solo una volta al mese, e le persone che consumano noci almeno 5 volte alla settimana hanno un rischio ancora più basso. Pensiamo che sia una buona ragione per una raccomandazione di assunzione giornaliera di noci.

Secondo un'indicazione sulla salute per le noci introdotta per la prima volta dalla Food and Drug Administration (FDA) negli Stati Uniti nel 2003, prove scientifiche suggeriscono che mangiare 1,5 once (42 grammi) al giorno di gran parte delle noci (come parte di una dieta sana complessiva) possa essere in grado ridurre il rischio di malattie cardiache. Ci piace questa quantità media raccomandata di 1,5 once (circa 3 cucchiai). Un cucchiaio o due di noci sono sufficienti per fare davvero la differenza nel gusto, nella consistenza e nel nutrimento di un piatto di verdure o di frutta!

Dove ci differenziamo dalla FDA, tuttavia, è nella nostra definizione di ciò che conta come un nocciolo e se i semi dovrebbero essere inclusi a fianco di noci in questa raccomandazione generale sulla salute. La FDA include solo una lista molto selezionata di noci nella sua raccomandazione: mandorle, nocciole, arachidi, noci pecan, alcuni pinoli, pistacchi e noci. Tuttavia, dal punto di vista della scienza, questi sette dadi non hanno molto in comune. Solo uno dei dadi (nocciole) è un vero dado in senso tecnico. Mandorle, noci pecan, pistacchi e noci sono tecnicamente chiamati drupe (frutti carnosi che contengono semi), i pinoli sono semi semplici (in particolare i semi di gimnosperma) e le arachidi sono semi di legumi che cadono in un'altra categoria di semi (detti semi angiosperme).

Dato un elenco così misto, riteniamo che sia sensato ampliare qualsiasi raccomandazione per includere la maggior parte delle noccioline e dei semi, compresi i 4 semi e 4 semi appartenenti al gruppo alimentare WHFoods Nuts, Seeds & Oils: mandorle, anacardi, arachidi, noci, semi di lino , semi di zucca, semi di sesamo e semi di girasole. Qualsiasi combinazione di questi semi e noci aggiungendo fino a 3 cucchiai al giorno (1,5 once o 42 grammi) è un passo che raccomandiamo per ottenere gli speciali benefici per la salute forniti da noci e semi.

Un fattore che è stato particolarmente importante nelle raccomandazioni di salute pubblica per l'assunzione di noci è stata la quantità limitata di grassi saturi presenti in molte noci. Quando ha autorizzato per la prima volta un reclamo sulla salute per i noccioli nel 2003, la FDA ha effettivamente fissato un limite alla quantità di grassi saturi che un dado potrebbe contenere e può ancora beneficiare di un'indicazione sulla salute. Quel livello era di 4 grammi di grassi saturi per 50 grammi di noci. Come potete vedere qui sotto, tutti tranne uno (semi di zucca) delle noci e dei semi WHFoods soddisfano questo standard FDA per il grasso saturo.

WHFoods Nuts and Seeds Grasso saturo per 50 grammi
Mandorle (crudo) 2
Anacardi (crudo) 3.9
Peanuts (crudo) 3.5
Semi di lino (crudo) 1.8
Semi di zucca (crudo) 4.3
Semi di sesamo (crudo) 3.5
Semi di girasole (crudo) 2.2

Anche se i semi di zucca sono circa il 7-8% più alti di grassi saturi rispetto alla quantità massima della FDA, riteniamo che il loro ottimo contenuto di nutrienti come manganese, magnesio e fosforo, nonché il loro buon contenuto di proteine, ferro e zinco- li rendono una scelta altrettanto valida per l'assunzione quotidiana di noci e semi, a condizione di mantenere l'assunzione complessiva di grassi saturi per il giorno a un livello sano. Se stai mangiando tra 1.800 -2.000 calorie al giorno, circa 14-15 grammi di grassi saturi sarebbero una quantità giornaliera ragionevole.

Un'ultima nota importante: tutte le nostre analisi dei nutrienti nelle raccomandazioni sopra riportate si basano su noci e semi crudi. Ci rendiamo conto che molte persone preferiscono consumare questi alimenti in forma tostata, e crediamo che la tostatura possa andare bene a condizione che sia effettuata a bassa temperatura (sempre sotto 170F, o circa 76 ° C), e che sia una torrefazione a secco (non coinvolgente) l'uso di eventuali oli aggiuntivi). Importante anche se la torrefazione di noci e semi evita il sale aggiunto.

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