Guida per preparare i pasti per principianti

Qual è la differenza tra ragazzi che mangiano sano ogni tanto e ragazzi che mangiano sano di default? È semplice. Coloro che mangiano sano nella preparazione regolare dei loro pasti in anticipo.

È più difficile dire di no a opzioni di salute insalubri come mac congelati e cene al formaggio quando sei occupato e sfinito. Quindi non sorprende che i pazzi orari di lavoro siano un ostacolo per pulire il mangiare tra i giovani adulti, secondo un American Journal of Health Behavior studia. E gli uomini in particolare sembrano essere a rischio di ingrassare lavorando troppo, hanno trovato una recensione finlandese.

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"Uno dei maggiori crolli che vedo con i clienti per quanto riguarda la conformità al loro programma di nutrizione sta prendendo decisioni sbagliate sul momento", dice Salute dell'uomo consulente nutrizionale Mike Roussell, Ph.D. "Quando prepari i pasti prima del tempo, non è necessario prendere decisioni al momento dei pasti. Tutto il lavoro è già stato fatto. Hai solo bisogno di mangiare. "

Ovviamente, preparare un pasto di una settimana potrebbe sembrare complicato. Ma è facile una volta capito e ti farà risparmiare tempo a lungo termine. (Per non parlare dei soldi, dal momento che non farai più affidamento sui panini per la colazione dalla caffetteria o da asporto dopo il lavoro.)

Ecco come preparare il pasto in 4 semplici passaggi, oltre a due settimane di programmi di pasti campione per aiutarti a iniziare.

Passaggio 1: controlla il tuo calendario.

Quante colazioni, pranzi e cene ti serviranno per la prossima settimana? Inizia a capire quali pasti avrai bisogno di preparare per il factoring in cose come le date, i pasti con i clienti e i viaggi. Sapere esattamente quando avrai bisogno di pasti e quando non ti aiuterà a pianificare in modo più efficiente ed evitare sprechi di cibo.

Passaggio 2: crea un menu.

Una volta che sai quanti pasti avrai bisogno per la settimana, è il momento di decidere cosa mangiare. Ecco cosa dovresti tenere a mente:

Prepara i tuoi pasti nutrizionalmente in equilibrio. Punta a 30-40 grammi di proteine, 15 a 20 grammi di grassi e 50 a 60 grammi di carboidrati a pasto, dice Roussell. Per un piano alimentare facile da seguire, consulta il libro di Roussell, il Dieta Metashred. ACQUISTA QUI

La proteina dovrebbe provenire principalmente da opzioni magre come pollo, tacchino, pesce, carne magra, uova o yogurt greco. Per il grasso, pensa a buone fonti come l'olio d'oliva, l'olio di colza, l'avocado e le noci. E cerca di mantenere i tuoi carboidrati complessi anziché raffinati. Riso integrale, quinoa, verdure e pane integrale o pasta funzionano tutti. (Per idee sui pasti di esempio, continua a scorrere.)

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Diventa creativo. Preparare un paio di ingredienti alla rinfusa è più facile che cucinarne diversi per ogni notte della settimana. Ma mangiare sempre la stessa roba è noioso, quindi pensa a come utilizzare gli ingredienti principali in modi diversi. Ad esempio, puoi tagliare il controfiletto di manzo in cubetti per fare lo spezzatino di manzo, tagliarlo a strisce sottili per mescolare patate fritte o fajitas o grigliarlo come una bistecca, dice Roussell. Il peperone e le zucchine possono essere consumati crudi con salsa, conditi in insalata o aggiunti a patatine fritte.

Frittura piccante al pollo e verdure

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Approfitta degli avanzi. Non c'è una regola che dice che devi mangiare qualcosa di diverso ogni giorno. Un modo semplice per ridurre la preparazione dei pasti è raddoppiando la tua ricetta per la cena e portandone metà a pranzo il giorno successivo. Ecco il modo migliore per riscaldare ogni tipo di avanzo quindi è ancora delizioso il giorno successivo.

Mantienilo semplice. Non devi cucinare come se fossi in Top Chef. Meno sono complicati i pasti, più facile sarà prepararli.

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Passaggio 3: vai a fare la spesa.

Con i pasti allineati, è tempo di fare una lista della spesa e andare al negozio. Cerca di fare il tuo grande negozio settimanale il sabato o la domenica, in modo da avere il tempo di preparare i tuoi ingredienti prima che inizi la settimana di lavoro. Per entrare e uscire il più velocemente possibile, organizza la tua lista della spesa per sezione (produzione, carne, latticini, ecc.). In questo modo, è meno probabile che tu dimentichi le cose o sprechi tempo a tornare indietro.

Step 4: Prepara e prepara il tuo cibo.

Vale la pena bloccare il tempo durante il fine settimana per preparare gli ingredienti per l'assemblaggio dei pasti nei giorni feriali. "Una volta iniziata la settimana, c'è una maggiore possibilità che la preparazione non accada", dice Roussell. Ecco come farlo in modo efficiente.

Prepara i tuoi ingredienti. Indipendentemente dal menu, puoi sempre trovare il modo di prepararlo in anticipo.

  • Proteine: arrostire, cuocere, cuocere pollame, carne o pesce.
  • Produrre: cuocere a vapore o verdure arrosto in una grande partita, cuocere patate o patate dolci, e lavare e tritare frutta e verdura crude per insalate e spuntini.
  • Grani: Fai bollire una grande quantità di riso che ti darà da mangiare per tutta la settimana.
  • Altri componenti: fai salse, condimenti, salse e altri oggetti nella tua lista.

Assembla quello che puoi Sformate il grano abbondante o le insalate di fagioli, mettete uno strato di casseruola in modo da poterlo schiumare direttamente nel forno e mettere gli ingredienti solidi per i singoli frullati in sacchetti con chiusura a zip in modo da poterli rapidamente gettare nel frullatore.

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Negozio intelligente. Imballare i cibi in contenitori di vetro o plastica trasparente in modo da poterli accedere facilmente e sapere esattamente quanto hai.(Refrigerare gli ingredienti cotti che userete entro 2 o 3 giorni, congelare il resto e scongelarli più tardi nella settimana.) Dividere singole porzioni di piatti finiti in singoli contenitori per un facile controllo delle porzioni. Oh, ed ecco cosa devi sapere sui BPA.

Prepara i pasti da fare. Cose come involtini, panini e insalate a foglia verde possono diventare fradici che si siedono in frigo tutta la settimana. Se stai mangiando quelle cose a pranzo, radunale la sera prima.

Modello di preparazione pasto

Lascia che siano queste semplici e pulite ricette del maestro di preparazione pasti Kevin Curry di Fit Men Cook. Utilizzano molti degli stessi ingredienti principali, quindi hai meno ingredienti da acquistare e preparare. Inoltre, ogni pasto fa più porzioni (o può essere facilmente raddoppiato o triplicato), in modo da poterle mangiare più di una volta (o congelare gli extra per un'altra settimana). Questo non è destinato a essere tutti tu mangi-Avrai bisogno di riempire la nostra giornata con snack confezionati come uova sode, noci, verdure tritate con hummus o barrette proteiche.

Pensa a questo come a un modello. Non è necessario reinventare un nuovo menu da zero ogni settimana. Invece, lavorare fuori da questo modello, scambiando in diversi ingredienti e sapori, per fare nuovi pasti. Ad esempio, hai un altro frutto con yogurt e muesli al posto delle bacche, cambia le tue proteine ​​(come i filetti di salmone al posto della bistecca di fianco) e cambia le tue erbe e spezie per creare nuovi profili di gusto.

Colazione Pranzo Cena
Mon. Muesli con 1 1/2 tazze di yogurt greco magro, 1/2 tazza di fragole a fette e 1 banana Ciotola di pollo, broccoli e riso integrale Insalata di bistecca Taco (per risparmiare tempo, avvolgere l'insalata nella tortilla invece di cuocere i gusci di taco)
Tues. Mini casseruola per colazione con banana e mirtilli da 1/2 tazza Insalata di pollo tailandese e una mela Fetta di bistecca con 1 tazza di quinoa cotta e 1 tazza di fagiolini al vapore
Mer Muesli con 1 1/2 tazze di yogurt greco magro, 1/2 tazza di fragole a fette e 1 banana Insalata di bistecca Taco (per risparmiare tempo, avvolgere l'insalata nella tortilla invece di cuocere i gusci di taco) Ciotola di pollo, broccoli e riso integrale
Gio Mini casseruola per colazione con banana e mirtilli da 1/2 tazza Insalata di pollo tailandese e una mela Fetta di bistecca con 1 tazza di quinoa cotta e 1 tazza di fagiolini al vapore
Ven Muesli con 1 1/2 tazze di yogurt greco magro, 1/2 tazza di fragole a fette e 1 banana Insalata di bistecca Taco (per risparmiare tempo, avvolgere l'insalata nella tortilla invece di cuocere i gusci di taco) Polpette Italiane oltre 1 tazza di spaghetti di grano integrale con 1/2 tazza di marinata in barattolo
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