Preparazione pasto vegano | Correzione di 21 giorni | Il blog di Beachbody

I vegani possono seguire il piano alimentare di 21 giorni e avere ancora abbastanza proteine? La risposta è si! Gli esperti di nutrizione Beachbody hanno creato questa preparazione per i pasti vegani per aiutare i vegani a praticare il controllo delle porzioni e ottenere ancora abbastanza nutrimento essenziale nella loro dieta. Questo menu è leggermente più basso di proteine ​​e più alto nei carboidrati rispetto al normale piano alimentare di 21 giorni, ma è altrettanto sano ed è più ricco di fibre, che aiuta con sazietà e aiuta a perdere peso.

Questa preparazione per pasti vegani include alcune modifiche ai contenitori. I contenitori rossi contengono proteine ​​complete, ma per i vegani possono contenere anche fagioli e altri legumi. Questo menu include anche più contenitori gialli, ma distingue tra cereali integrali essenziali per una dieta vegana (giallo a) e tuberi e carboidrati più elaborati (giallo b).

Questa preparazione pasto è per la gamma di calorie 1,200-1,499. Contiene 5 verdi, 1 viola, 3 rossi, 3 gialli a, 1 giallo b, 1 blu, 1 arancione e 2 cucchiaini. al giorno

Prep per pasti vegani per correzione di 21 giorni

Pasto 1 (Colazione): 1 tazza di farina d'avena cotta con ТМ banana grande, 1 cucchiaio. semi di chia e ТН tsp. cannella in polvere (gratuita) (ТН viola, 2 giallo a, ТН arancione)

Variazioni: sostituire 1 cucchiaio. cocco sminuzzato non zuccherato, o 1 cucchiaio. semi di lino, o 1 cucchiaio. pepitas per i semi di chia.
Pasto 2 (Snack): 1 tazza di gambi di sedano con 2 cucchiaini. burro di arachidi (1 verde, 2 cucchiaini.)

Pasto 3 (pranzo M / W / F): 2 tortillas di mais da 6 pollici, ТО fagioli fritti in tazza, 1 tazza di lattuga grattugiata, tazza ТМ salsa fresca (gratuita), ТМ avocado (1 verde, 1 rosso, 1 giallo b, 1 blu)
Variazioni: Al posto dei tacos, le tortillas di mais possono essere leggermente ricoperte con uno spray da cucina antiaderente e cotte a 375 ° F per 10-15 minuti per realizzare una tostada o tortilla chips. Il resto degli ingredienti può essere combinato per preparare nachos o un'insalata di taco.

Pasto 3 (Lunch Tue / Thur): 1 fetta di pane integrale, ТО tazza di fagioli bianchi (purè dopo la misurazione), ТН tazza di cetriolo affettato, ТМ tazza di cipolla rossa affettata, ТМ tazza di germogli di erba medica, ТМ avocado, aceto balsamico (gratuito) (1 verde, 1 rosso, 1 giallo b, 1 blu)

Prep per pasti vegani per correzione di 21 giorni

Pasto 4 (Post-allenamento): 1 misurino Shakeology Strawberry tropicale con fragole a fette ТН tazza (ТН viola, 1 rosso)

Pasto 5 (Cena M / W / F): tofu tostato in tazza, 1 tazza di cavolo tritato, ТН tazza di carote tagliuzzate, ТН tazza di broccoli tritati, ТН tazza di cipolle affettate, ТН tazza di spinaci e 1 cucchiaio. semi di sesamo. Condito con salsa di soia tamari a ridotto contenuto di sodio (gratuito). Servito con ТН tazza di riso integrale cotto (3 verdi, 1 rosso, 1 giallo a, ТН arancione)

Pasto 5 (Cena Mar / Gio): ТО tazza di lenticchie cotte avvolte in 1 tazza di foglie di lattuga con ТН tazza di quinoa cotta, ТН tazza di cipolla rossa affettata, ТН tazza di peperoncino rosso tritato (o verde), 1 tazza di pomodori a pezzetti, conditi con 1 Cucchiaio da tavola. Vinaigrette al dragoncello al limone (o il tuo condimento per insalata fisso 21 giorni preferito) (3 verde, 1 rosso, 1 giallo a, ТН arancione)
Variazioni: questi ingredienti possono essere combinati per preparare involtini di lattuga o insalata di lenticchie su insalata.

Prep per pasti vegani per correzione di 21 giorni

LISTA DELLA SPESA

Frutta e verdura fresca
1 germoglio di erba medica del contenitore
2 avocado
2 banane
2 peperoni rossi medi
1 sacchetto di broccoli, o 1 broccolo
1 sacco di cavolo tritato (3 tazze) o 1 cavolo cappuccio
1 sacchetto di carote tagliuzzate o 3 carote
1 mazzo di sedano
1 cetriolo
2 limoni
1 lattuga romana di grandi dimensioni
1 testa di lattuga Bibb
6 lime
2 cipolle
2 cipolle rosse
3 scalogni
1 sacchetto di spinaci
2 contenitori di fragole
1 mazzo o dragoncello contenitore piccolo
4 pomodori

Grani / semi / noci / burro di noci
1 pagnotta germogliata pane di grano intero
1 tortilla di mais in confezione
5 cucchiai. semi di chia
3 cucchiai. semi di sesamo
1 può cotto le lenticchie o ТО tazza di lenticchie secche
2 ° tazze di avena arrotolata vecchio stile (8 once)
burro di arachidi naturale
3 once quinoa
5 once riso integrale

proteine
2 pacchetti di tofu ditta

Cibi in scatola
2 fagioli vegetariani rifuiti fagioli
1 può fagioli bianchi

miscellaneo
1 salsa di pomodoro fresco contenitore

Dispensa
cannella in polvere
senape di Digione
olio d'oliva
Pepe nero macinato
sale marino o sale dell'Himalaya
1 borsa Tropical Strawberry Shakeology
salsa di soia tamari a ridotto contenuto di sodio
aceto balsamico

Tutte le foto di Amanda Meixner

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Preparazione pasto vegano | Correzione di 21 giorni | Il blog di Beachbody

Questa preparazione vegetariana leggera e salutare è il sogno di un amante della verdura che diventa realtà: verdure a foglia verde, cipolle e funghi sono ingredienti quotidiani, con tutto, dagli spaghetti alle cavoli agli asparagi per completare i pasti. È anche il menu perfetto per passare dall'inverno alla primavera. Una zuppa di verdure ricca di ceci ti riempirà di giornate ventose e gli involtini vegetariani Hummus freschi e freschi sono un preludio benvenuto alla primavera.

Anche se non sei rigorosamente vegetariano, questo piano pasto è un menu eccellente da provare per una settimana. Otterrai le tue porzioni di proteine ​​raccomandate quotidianamente da fonti familiari come uova, yogurt e Shakeology, quindi è una buona scelta per coloro che vogliono provare una settimana di mangiare vegetariano senza immergersi in altre fonti vegetariane di proteine ​​come il tofu, tempeh e seitan.

Fai scorta di barattoli di muratore o dei tuoi contenitori di stoccaggio a tenuta d'aria preferiti e prendi l'elenco completo di generi alimentari qui sotto per il negozio. Dopodiché, tieniti impegnato in cucina nella giornata di preparazione dei pasti con la nostra guida passo-passo, facile da seguire, per preparare tutti i tuoi pasti per la settimana in un solo pomeriggio.

Ecco cosa avranno tutti i tuoi deliziosi pasti vegetariani quando hai finito:

Preparazione vegetariana del pasto per un livello di 21 giorni a 1,500-1,800 calorie

Questa preparazione per i pasti vegetariani segue il piano di pasto fix 21 giorni

Anche se la preparazione di questo pasto segue il programma di pasti a 21 giorni per il livello calorico di 1.500-1.800, chiunque desideri preparare una settimana di pasti salutari senza carne può seguire o adattare questo piano, compresi quelli che seguono altri piani di pasti Beachbody come Country Heat , 22 minuti di Hard Corps, The Masters Hammer and Chisel e CORE DE FORCE. Tutti questi programmi utilizzano i contenitori Portion Fix con codice colore per misurare facilmente le porzioni ed eliminare la necessità di contare le calorie. Il contenitore verde è vegetariano, il porpora è frutta, il rosso è proteico, il giallo è carboidrato, il blu è un grasso sano e l'arancio è per i semi e le medicazioni.

Ogni giorno al livello calorico di 1.500-1.800 mangerai:

4 contenitori verdi
3 contenitori viola
4 contenitori rossi
3 contenitori gialli
1 contenitore blu
1 contenitore arancione
4 cucchiaini

Non hai dimestichezza con Portion Fix? Scopri come la correzione di porzioni può rendere semplice perdere peso.

Questi sono i pasti salutari che mangerai questa settimana:

Colazione (M / W / F): frittata stagionale con pane tostato integrale

Colazione (T / Th): frittelle alla ricotta al limone con banana

Snack di Shakeology (M / T / W / Th / F): frullato di Shakeology di banana

PM Snack (M / T / W / Th / F): yogurt greco con agrumi e semi

Pranzo (M / W / F): zuppa di verdure di ceci

Pranzo (T / Th): Hummus Veggie Wrap

Cena (M / W / F): Easy Spaghetti Squash Lasagna

Cena (T / Th): Zucchine Noodle Stir Fry

COLAZIONI PREPAL PASTO VEGETARIANOPreparazione vegetariana del pasto per il 21 giorno Fix 1.500-1.800 calorie

M / W / F: frittata stagionale con pane integrale e uva * (2 uova, ¼ di tazza di funghi, ¼ di tazza di spinaci, ¼ di tazza di asparagi, ¼ di tazza di cipolla, 1 fetta di pane tostato integrale, ½ tazza di uva, 2 cucchiaini di noce di cocco olio = 1 verde, ½ porpora, 1 rosso, 1 giallo, 2 cucchiaini.)
* uve non raffigurate

T / Th: Pancakes ricotta al limone (¼ tazza + 2 cucchiai di ricotta scremata, 3 uova, ½ tazza di fiocchi d'avena, 2 cucchiaini di scorza di limone fresca, ½ banana grande, 2 cucchiaini di olio di cocco, ¼ di limone juiced = 1 viola , 2 rossi, 2 gialli, 2 cucchiaini.)

SNACK DI PREPARAZIONE DEL PASTO VEGETARIANO

Preparazione vegetariana del pasto per il 21 giorno Fix 1.500-1.800 calorieSnack giornaliero di Shakeology: frullato di banana (½ banana grande, 1 misurino Shakeology, acqua, ghiaccio: 1 viola, 1 rosso)

Non hai ancora Shakeology? Ottieni tutti i sapori di Shakeology qui.

Snack pomeridiano giornaliero: yogurt greco con agrumi e semi (¾ tazza 1% yogurt greco semplice, 1 arancia media, 1 cucchiaio semi di chia = 1 viola, 1 rosso, ½ arancia)

PRANZO VEGETARIANO DI PRANZOPreparazione vegetariana del pasto per il 21 giorno Fix 1.500-1.800 calorie

M / W / F: zuppa di verdure di ceci (1 tazza di fagioli ceci, 1 tazza di brodo vegetale, ¼ tazza di bietole, ¼ tazza di cipolla, ¼ tazza di funghi, ¼ tazza di carote, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaino di condimento italiano, 1 cucchiaino. olio d'oliva = 1 verde, 2 giallo, 1 cucchiaino.)

T / Th: Hummus Veggie Wrap (2 grandi foglie di bietola svizzera, ¼ tazza di hummus, ¼ tazza di peperone rosso, ¼ tazza di spinaci, ¼ tazza di germogli, ¼ tazza di carote, ¼ tazza di cetriolo, ½ tazza di quinoa = 1½ verde, 1 giallo, 1 blu)

CENE PREP AL PASTO VEGETARIANOPreparazione vegetariana del pasto per il 21 giorno Fix 1.500-1.800 calorie

M / W / F: Lasagna di Spaghetti Squash (1 tazza di spaghetti cotti, ¼ di tazza di funghi, ¼ di tazza di cipolle, ½ tazza di spinaci, ½ tazza di salsa marinara, ¼ di tazza di mozzarella sminuzzata, ⅓ parte della tazza di ricotta scremata, 1 uovo, 1 Cucchiaino di lino macinato, 1 cucchiaino di olio d'oliva = 2 verdi, ½ porpora, 1 rosso, 1 blu, ½ arancia, 1 cucchiaino.)

T / Th: Zucchine Noodle Stir Fry (1 ½ tazze di zucchine a spirale, 2 spicchi d'aglio, ¼ cup funghi, ¼ cup cipolle, ½ tazza di cavolo tritato, 1 cucchiaio di semi di sesamo, 2 cucchiaini di salsa di soia ridotta di sodio, 2 cucchiaini di olio di sesamo = 2½ verde, ½ arancione, 2 cucchiaini.)

Ecco i pasti che mangerete lunedì, mercoledì e venerdì:Preparazione vegetariana del pasto per il 21 giorno Fix 1.500-1.800 calorie

Ecco i pasti che mangerete martedì e giovedì:

Preparazione vegetariana del pasto per il 21 giorno Fix 1.500-1.800 calorie

Segui questa guida passo passo per assemblare la preparazione per il pasto vegetariano a 21 giorni:

1. Preriscaldare il forno a 425 ° F. Foderare una grande teglia con carta pergamena. Prepara lo spremiagrumi affettandolo a metà nel senso della lunghezza e raschiando i semi con un cucchiaio. Condisci l'interno con sale e pepe, se lo desideri, e disponilo su una teglia (tagliata verso il basso). Mettere la teglia nel forno preriscaldato per 45 minuti o fino a quando la zucca non è tenera e si sminuzza facilmente con una forchetta. Togliere dal forno e mettere da parte per raffreddare. Lasciare acceso il forno.

2. Mentre gli spaghetti sono in cottura, preparare le verdure per la settimana come segue: Uno alla volta, lavare, tagliare e mettere da parte ogni verdura in ciotole separate. Togliere la pelle dalle 3 cipolle e tagliarle a pezzetti.Rimuovere i gambi dalle foglie di bietole; riserva 4 grandi foglie intere per gli involtini vegetariani Hummus e trita ¾ tazza di bietola per la zuppa di verdure di ceci. Risciacquare gli asparagi, tagliare la parte legnosa degli steli (circa i due pollici inferiori), quindi tagliare a pezzi da 1 pollice fino ad avere ¾ tazza di asparagi. Risciacquare, togliere i semi e tagliare un peperone rosso in ½ tazza di fette sottili. Risciacquare e tagliare il cetriolo in ½ tazza di fette sottili. Risciacquare e distruggere 1 tazza di cavolo. Sbucciare e tritare finemente 7 spicchi d'aglio. Rimuovere le estremità, sciacquare e far girare a spirale 3 tazze di zucchine (oppure, utilizzare un pelapatate per radere le zucchine in strisce lunghe e sottili). Se hai acquistato funghi e carote intere, affetta i funghi e fai a pezzi le carote, oppure tagliale a fiammiferi. Conservare gli ortaggi inutilizzati per uso futuro.

3. Pat te stesso sulla schiena. Erano un sacco di verdure!

4. Una volta preparate le verdure, prepara la Spaghetti Squash Lasagna. Usa un cucchiaio grande o una forchetta per raschiare la zucca da spremere dalla sua pelle. Trasferire su un canovaccio o uno scolapasta puliti e spremere delicatamente la zucca per rimuovere l'umidità in eccesso. Scalda 3 cucchiaini. olio d'oliva in una grande padella a fuoco medio-alto. Aggiungere ¾ tazza di cipolle a dadini e ¾ tazza di funghi a fettine alla padella; cuocere fino a quando la cipolla non è traslucida e i funghi si sono ammorbiditi (circa 5 minuti). Aggiungere 1½ tazza di spinaci alla padella, cuocendo solo fino a quando gli spinaci sono appassiti (circa 2 minuti). Rimuovere le verdure dal fuoco e mettere da parte. Aggiungere 1½ tazza di salsa marinara alla padella e mescolare per combinare. In una ciotola media, unire 1 tazza di ricotta, 3 uova e 3 cucchiai. lino macinato Infine, misurare e mettere da parte ¾ tazza di mozzarella grattugiata. Assemblare le lasagne in una teglia da 8 "x 8" sovrapponendo metà dello spaghetto, seguita da metà della miscela di ricotta, metà dell'impasto vegetale e metà della mozzarella; ripeti i livelli con gli ingredienti rimanenti. Mettere la teglia nel forno preriscaldato a 425 ° F per 45 minuti o finché il formaggio non gorgoglia e inizia a diventare marrone dorato. Mettere da parte per raffreddare e spegnere il forno. Una volta fresco, dividere la lasagna in tre grandi contenitori.

4. Mentre la lasagna cuoce, prepara la zuppa di verdure di ceci. In una grande casseruola, scalda 3 cucchiaini. olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere ¾ tazza di cipolle tagliate a cubetti, 3 spicchi di aglio tritato (circa 3 cucchiaini), e ¾ tazza di funghi a fette nella casseruola; cuocere fino a quando la cipolla non è traslucida e i funghi si sono ammorbiditi (circa 5 minuti). Quindi, aggiungere ¾ tazza di carote tagliuzzate alla casseruola e cuocere per altri 5 minuti. Aprire, scolare e sciacquare due 15 once. lattine di ceci. Aggiungere 3 tazze di ceci, 3 tazze di brodo vegetale, ¾ tazza di bietola tritata e 3 cucchiaini. di condimento italiano alla casseruola. Coprire, ridurre il calore al minimo e cuocere a fuoco lento per altri 20-30 minuti fino a quando la bietola è morbida. Mettere da parte per raffreddare, quindi porlo in tre contenitori.

5. Mentre la zuppa cuoce a fuoco lento, preparare la frittura di zucchine con la tagliatelle di zucchini. Ricoprire una padella capiente con uno spray da cucina antiaderente e posizionare a fuoco medio-alto. Aggiungere ½ tazza di cipolle tagliate a cubetti, 4 spicchi di aglio tritato (circa 4 cucchiaini) e ½ tazza di funghi affettati nella padella; cuocere fino a quando la cipolla è traslucida e i funghi si sono ammorbiditi (circa 5 minuti). Successivamente, aggiungere 3 tazze di zucchine a spirale e 1 tazza di cavolo grattugiato alla padella; riscaldare per altri 5 minuti, assicurandosi che tutti gli ingredienti siano ben combinati. Aggiungi 4 cucchiaini. olio di sesamo e mescolare per combinare. Togliere dal fuoco e mettere da parte per raffreddare. Una volta fresco, dividere la miscela di verdure tra 2 grandi contenitori di stoccaggio; in alto ognuno con 1 o 2 cucchiaini. salsa di soia ridotta di sodio e 1 cucchiaio. semi di sesamo, quindi coprire e refrigerare.

6. Prepara le omelette stagionali. In una padella grande, scalda 3 cucchiaini. olio di cocco a fuoco medio-alto. Aggiungere ¾ tazza di cipolle tagliate a cubetti, ¾ tazza di funghi a fette e ¾ tazza di asparagi tritati alla padella; cuocere fino a quando la cipolla è traslucida e funghi e asparagi si sono ammorbiditi (circa 5 minuti). Quindi, aggiungere ¾ tazza di spinaci alla padella, cuocendo solo fino a quando gli spinaci sono appassiti (circa 2 minuti). Quindi, prepara tre singole omelette. Per ciascuno, sbattere 2 uova, condire con sale e pepe, se lo si desidera, e cuocere in una padella piccola con 1 cucchiaino. olio di cocco. Cuocere le uova a fuoco medio-basso fino a quando le uova sono impostate, quindi posizionare ⅓ della miscela di verdure al centro delle uova e ripiegare le estremità. Ripeti tutti i passaggi altre due volte. Puoi scegliere invece di fare uno scramble: riscaldare 3 cucchiaini. olio di cocco a fuoco medio, aggiungere 6 uova strapazzate e tutte le verdure cotte, mescolando fino a quando le uova sono impostate. Dividere tra tre contenitori. Servire con una fetta di pane tostato integrale.

7. Prepara i pancake alla ricotta al limone aggiungendo ¾ tazza di ricotta, 6 uova, 1 tazza di fiocchi d'avena e 4 cucchiaini. scorza di limone fresca in una ciotola e mescolando fino a quando la pastella è liscia. In una padella grande, riscalda 1 cucchiaino. olio di cocco a fuoco medio-alto. Versare o mescolare la pastella in padella, usando circa ¼ di tazza di pastella per ogni frittella, e preparare 3 pancake per lotto. Ripetere il processo di riscaldamento di più olio di cocco e fare pancake fino a quando non viene utilizzata tutta la pastella. Nota: abbiamo preparato 12 pancake in 4 lotti; tuttavia, se si utilizza una padella più piccola, ridurre la quantità di olio di cocco che si utilizza per lotto. Dividere i pancake tra 2 contenitori di stoccaggio. Quando si è pronti per mangiare, aggiungere una banana e una spruzzata con succo di limone appena spremuto, se lo si desidera.

8. Quindi, preparare gli Hummus Veggie Wraps. In una piccola casseruola, portare 1 tazza d'acqua a ebollizione.Aggiungere la quinoa cotta in tazza, ridurre il fuoco al minimo e coprire per 15 minuti o finché la quinoa non è tenera. Mettere da parte per raffreddare. Per realizzare due grandi involucri, appoggia quattro grandi foglie di bietole su un piano di lavoro in pile di due (o, crea quattro involucri più piccoli). Distribuisci ogni pila di bietola con l'hummus della tazza ТМ. Mettere le fettine di peperone rosso a coppa, le fave cotte in tazza, i germogli di coppa, le carote di fiammiferi a tazza e le fette di cetriolo in coppa al centro di ogni foglia. Aggiungi ТН tazza di quinoa raffreddata e cotta a ciascuno. Avvolgete le foglie di bietola attorno ad ogni pila di verdure, arrotolandole a forma di burrito. Avvolgere in sicurezza con uno stuzzicadenti se necessario. Disporre in due contenitori per alimenti.

9. Prepara la merenda allo yogurt greco inserendo ТО tazza di yogurt e 1 cucchiaio. semi di chia in cinque contenitori. Completa ciascuna con un'arancia sbucciata divisa in segmenti. Metti nel frigo.

10. Prepara lo Shakeology Smoothie ogni giorno mescolando 1 misurino Shakeology con ТН banana, acqua e ghiaccio.

LISTA DI DROGHERIA PER QUESTO PREPARATO AL PASTO VEGETARIANO:

Frutta
4 grandi banane
5 arance medie
1 tazza di uva
1 limone

Verdure
2 (8 oz.) Pacchetti di funghi a fette
3 tazze di spinaci pre-lavati
1 pacco di asparagi
3 cipolle grandi
1 mazzo di bietole con foglie grandi
1 tazza di carote tagliuzzate (o 2 carote grandi)
1 testa di aglio
1 peperone rosso medio
8 once germogli del pacchetto
1 cetriolo medio
1 zucca di spaghetti media (3-4 libbre)
3 zucchine medie
1 cavolo viola a testa piccola

Proteina
5 palette o pacchetti di Vanilla Shakeology
15 uova

latteria
15 once parte ricotta scremata
32 once 1% di yogurt greco naturale
ТО tazza di mozzarella grattugiata

gastronomia
8 once hummus preparato

Merci secche e inscatolate
1 pagnotta di pane integrale
1 tazza di fiocchi d'avena vecchio stile
2 (15 once) lattine di ceci
24 once contenitore di brodo vegetale
1 salsa al barattolo di marinara, senza aggiunta di zucchero
ТН tazza di quinoa cruda (o 1 tazza di quinoa cotta)
5 cucchiai. semi di chia
3 cucchiai. semi di lino macinati
3 cucchiai. semi di sesamo

Dispensa
olio d'oliva
olio di cocco
olio di sesamo
salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
condimento italiano

4.4
5
14
4
5
3
2
2
2
1
0