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Praticare un sano pranzo al lavoro è uno dei modi più semplici per tagliare il budget. La maggior parte delle persone non pensa di spendere $ 10 circa per un pranzo al ristorante, ma nel corso di un mese - o di un anno - la spesa può davvero aumentare.

Oltre ai risparmi, la maggior parte dei pasti confezionati a casa sono più salutari degli alimenti nei ristoranti. Quando mangiamo, ci troviamo spesso di fronte a porzioni abbondanti e extra da ingrasso, come le patatine fritte che di solito vengono con i panini. Ma quando prepari il pranzo a casa, puoi controllare le tue porzioni e scegliere ingredienti più sani.

imprenditrice di razza mista aprendo il sacchetto di carta alla scrivania

Tuttavia, a meno che non siate disposti a mangiare lo stesso panino al burro di arachidi ogni giorno, è facile rimanere senza idee e ricadere nella routine del ristorante. Quindi WebMD ha chiesto agli esperti di consigliare idee di pranzo sane e creative che non siano solo economiche, ma facili da preparare.

Cosa rende un pranzo salutare?

Prima di tutto, assicurati che il tuo pranzo sia equilibrato, gli esperti raccomandano. I pranzi che includono alcune proteine ​​magre o povere di grassi insieme ai carboidrati manterranno il tuo corpo alimentato per il pomeriggio, dice Connie Diekman, RD, presidente della American Dietetic Association.

"La combinazione di proteine ​​e fibre di cereali integrali, fagioli, noci, verdure e / o frutta ti darà la combinazione più soddisfacente e nutriente di cibi che ti faranno sentire pieno fino alla cena", dice

Se ami i panini, usa una varietà di pane integrale, pita e involtini. Scegliere ripieni magri come uova a fette, tonno, formaggio o carni magre. Quindi ravviva i tuoi panini con verdure assortite, basilico fresco, germogli, cetrioli a fette, cipolle e / o pomodori.

Ma i panini sono lontani dalla tua unica opzione quando la stai imbustando. La cena della scorsa notte, uova sode, involtini vegetariani, cereali: tutto ciò che ti piace a casa può essere impacchettato e mangiato a pranzo.

In effetti, potresti voler preparare del cibo in più per la cena, così avrai gli avanzi da portare a pranzo, gli esperti suggeriscono.

"Gli avanzi sono il cibo perfetto da preparare e da portare a pranzo perché puoi controllare le porzioni e le calorie del pasto per assicurarti che sia nutriente, nutriente e delizioso", afferma Diekman.

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Ad esempio, suggerisce di preparare gli avanzi di una casseruola di fagioli neri, riso integrale e salsa, condita con formaggio cheddar sminuzzato, in un contenitore riutilizzabile che può essere cotto al microonde in ufficio. Aggiungere un po 'di carota, sedano e peperoncino per un pranzo abbondante e soddisfacente.

Per fare un po 'di più quest'idea, prova a cucinare alla rinfusa. Durante il fine settimana, preparare una grande pentola di peperoncino, zuppa, riso e fagioli e congelare in porzioni singole che sono pronte a portare a lavorare in un lampo.

I cibi pronti possono anche preparare pranzi veloci e facili. Le zuppe in scatola e i pasti surgelati possono essere poco costosi, soprattutto se fai scorta quando sono in vendita, e tutto quello che devi fare è prenderne uno quando stai correndo fuori dalla porta. Accoppia questi articoli a porzione controllata con un'insalata o un pezzo di frutta per fornire calorie sufficienti a farti sentire pieno.

10 idee pranzo facile

La portavoce dell'American Dietetic Association, Angela Ginn-Meadow, RD, afferma che pianificare in anticipo è essenziale per l'assemblea veloce del pranzo. "Un menu programmato con tutti gli ingredienti in cucina renderà più facile mettere insieme il pranzo di domani dopo cena", dice.

Ha compilato questa lista della spesa per una settimana di pranzi che costano $ 5 o meno al giorno (supponendo che abbiate già un condimento per l'insalata a portata di mano):

Pane pita integrale

lattuga romana

2 pomodori

1 cetriolo

1 sacchetto di carote

1 sacchetto di mele e arance

1 lattina di tonno leggero in acqua

1 scatola di salmone (divisa in due pasti)

1 pollo alla griglia preparato

3 barattoli di zuppa a basso contenuto di sodio, a base di brodo

Con questo elenco di alimenti, puoi preparare:

  • 1 pita con lattuga e pollo grigliato con condimento Caesar leggero; carotine; e una mela.
  • Involtini di salmone con salsa asiatica leggera al sesamo; 1 lattina di zuppa a base di brodo; e un'arancia.
  • Insalata di pomodori e cetrioli con olio d'oliva e aceto; insalata di tonno su pita; carotine; e una mela.
  • 1 lattina di zuppa; e pollo alla griglia su un letto di romaine con mela affettata e vinaigrette leggera.
  • Insalata da giardino con salmone, pomodoro, cetriolo e carotine; un'arancia; e 1 lattina di zuppa.

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Diekman offre 5 altre opzioni di pranzo economiche che sono anche semplici da preparare:

  • Tortilla integrale di hummus, lattuga, pomodori a fette, formaggio feta e olive nere; più un cartone di yogurt alla vaniglia senza grassi e bacche.
  • Pita integrale ripiena di fagioli vegetariani, salsa, lattuga e formaggio cheddar grattugiato; e fette di mela con burro di arachidi.
  • Un'insalata verde carica di tonno leggero in scatola, strisce di carota, fette di peperone, fette di pomodoro, fagioli rossi e mirtilli rossi secchi conditi con vinaigrette al balsamico; con una tazza di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi.
  • Un panino con burro di arachidi e banana su pane integrale; un pezzo di frutta fresca; e yogurt magro.
  • Rotolo di tortilla integrale con tacchino affettato, mozzarella a fettine grosse, strisce di peperone rosso e foglia di lattuga (raffreddare e tagliare a pezzetti); con macedonia di frutta e un bicchiere di latte scremato.

Per risparmiare sulle bevande, utilizzare il refrigeratore d'acqua al lavoro invece di acquistare acqua in bottiglia o una soda dal distributore automatico. E porta il caffè in una tazza da asporto anziché fermarti al tuo bar preferito. Hai un debole per i dolci dopo pranzo? Avere frutta, qualche pezzo di caramella dura, o qualche cracker Graham a basso contenuto di grassi o wafer alla vaniglia.

Mantieni il tuo pranzo sano e sicuro

Non dimenticare: i pranzi che includono carne, pesce, pollame o prodotti lattiero-caseari devono essere conservati in frigorifero. Toss il pranzo in frigorifero al lavoro.Se non hai accesso alla refrigerazione, investi in un lunchbox, in thermos, contenitori di plastica riutilizzabili, buste di plastica e impacchi di ghiaccio per mantenere il tuo pranzo alla giusta temperatura.

fonti

FONTI:

Connie Diekman, MEd, RD, direttore della nutrizione universitaria, Washington University, St. Louis; presidente, American Dietetic Association.

Angela Ginn-Meadow, RD, portavoce, American Dietetic Association.

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