Piramide alimentare sana | Nutrizione Australia

The Healthy Eating Pyramid è una semplice guida visiva per i tipi e la proporzione di alimenti che dovremmo mangiare ogni giorno per una buona salute.

Contiene i cinque gruppi alimentari principali, oltre ai grassi sani, in base a quanto contribuiscono a una dieta equilibrata basata sulle linee guida dietetiche australiane (2013).

Gli strati della Piramide si basano sull'assunzione di cibo raccomandata per i 19-50enni secondo le Linee guida dietetiche australiane (2013). Tuttavia, le proporzioni e il posizionamento di ciascun gruppo alimentare sono generalmente applicabili a tutte le fasce d'età da 1 a 70 anni.
 

The Healthy Eating Pyramid incoraggia gli australiani a
gustare una varietà di cibi da ogni gruppo alimentare, ogni giorno.


Gli strati della piramide alimentare salutare


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I livelli di base comprendono i tre gruppi alimentari a base vegetale:

  • verdure e legumi
  • frutta
  • cereali

Questi strati costituiscono la parte più grande della Piramide perché gli alimenti vegetali dovrebbero costituire la parte più grande della nostra dieta - circa il 70% di ciò che mangiamo!

I cibi vegetali contengono un'ampia varietà di nutrienti come vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche la principale fonte di carboidrati e fibre nella nostra dieta.

I bambini più grandi, i ragazzi e gli adulti dovrebbero mirare ad avere almeno 2 porzioni di frutta e 5 portate di verdure o legumi ogni giorno.
 

Dal gruppo alimentare dei cereali, scegliere per lo più cereali integrali (come riso integrale, avena e quinoa) e varietà integrali / di cereali / fibre di cereali, pasta, pane croccante e cereali (su varietà altamente elaborate e raffinate).
 

Quanto dovrei mangiare da ciascun gruppo alimentare?
 

Lo strato intermedio include latte, yogurt, formaggio e alternative e carne magra, pollame, pesce, uova, noci, semi, legumi, gruppi alimentari.

Gli alimenti nel gruppo latte, yogurt, formaggio e alternative ci forniscono principalmente calcio e proteine, oltre ad altre vitamine e minerali. Questo gruppo di alimenti si riferisce anche a opzioni non caseari come latte di soia, riso o cereali che hanno almeno 100 mg per 100 ml di calcio aggiunto. Scegliere le opzioni di grasso ridotto di questi alimenti per limitare l'eccesso di kilojoule dal grasso saturo.

Alimenti in carne magra, pollame, pesce, uova, noci, semi, legumi sezione sono le nostre principali fonti di proteine. Ma ogni cibo fornisce anche un mix unico di sostanze nutritive, tra cui iodio, ferro, zinco, vitamine B12 e grassi sani. Dovremmo mirare ad avere una varietà di opzioni di carne e non carne da questo gruppo alimentare.
 

Lo strato superiore si riferisce ai grassi sani perché abbiamo bisogno di piccole quantità ogni giorno per supportare la salute del cuore e la funzione del cervello. Dovremmo scegliere cibi che contengono grassi sani invece di alimenti che contengono grassi saturi e grassi trans.

Scegli i grassi polinsaturi e monoinsaturi non raffinati provenienti da fonti vegetali, come olio di oliva extra vergine, noci e oli di semi. Limitare la quantità di grassi saturi che si consumano ed evitare i grassi trans.

Riceviamo anche grassi sani dagli alimenti degli altri gruppi di alimenti, come avocado, noci, semi e pesce, quindi abbiamo bisogno solo di un po 'di più di oli e creme ogni giorno.
 

Messaggi aggiuntivi

Goditi erbe e spezie

Erbe e spezie offrono una meravigliosa gamma di sapori e aromi al nostro cibo. Molte erbe e spezie hanno proprietà che promuovono la salute, ma poiché tendiamo a mangiarle in piccole quantità il loro scopo principale è quello di aromatizzare e colorare i nostri pasti.

Cucinare con erbe e spezie fresche, essiccate o macinate è un modo semplice per creare cibi che si adattino ai tuoi gusti e aumentare il godimento dei pasti fatti in casa senza dover usare sale quando cucini o mangi.
 

Scegli l'acqua

L'acqua è la bevanda migliore per rimanere idratata e supporta molte altre funzioni essenziali nel corpo. Scegli l'acqua come bevanda principale ed evita le opzioni zuccherine come bibite, bevande sportive e bevande energetiche.
 

Limitare il sale e aggiungere zucchero

The Healthy Eating Pyramid ci ricorda di limitare l'assunzione di sale e zuccheri aggiunti. Ciò significa evitare di aggiungere sale o zucchero al cibo mentre cuciniamo o mangiamo, evitando cibi e bevande confezionati che contengono sale o zuccheri aggiunti negli ingredienti.

L'australiano medio consuma troppo sale e zuccheri aggiunti e questo è legato ad un aumento del rischio di malattie, come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

Cucinare i propri pasti a casa e scegliere cibi integrali o alimenti minimamente lavorati aiuterà anche a limitare la quantità di sale e zuccheri aggiunti che consumiamo.

Sale (sodio)
Il sodio si trova nel sale e si trova naturalmente in alcuni alimenti. Mentre abbiamo bisogno di piccole quantità di sodio per una buona salute, troppo sale è legato ad un aumentato rischio di ipertensione, che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari (cuore) e renali.

Evitare di aggiungere sale al cibo durante la cottura e il consumo e leggere le etichette per scegliere alimenti con meno di 120 mg di sodio per 100 g.

Zucchero aggiunto
Il consumo di molti zuccheri aggiunti, soprattutto da cibi come ghiaccioli, cioccolato, torte, biscotti, dessert e bevande analcoliche, può aggiungere alla tua dieta chilojoule extra. Questo può portare ad un aumento di peso e aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Troppo zucchero può anche causare cavità dentali.

La maggior parte di frutta, verdura, legumi e latticini non zuccherati contengono piccole quantità di zuccheri presenti in natura che non sono dannosi. Scegliete varietà fresche o elaborate minimamente di questi alimenti e controllate gli ingredienti di tutti gli alimenti e le bevande confezionati per vedere se è stato aggiunto zucchero.

Leggi la scheda informativa sulle etichette alimentari di Better Health Channel per un elenco di ingredienti che contengono zucchero.

Link utili

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