Posso prendere integratori Omega-3 invece di mangiare pesce?

Sarebbe un eufemismo dire che le persone stanno diventando anca per i benefici per la salute degli acidi grassi omega-3. È uno dei motivi per cui le persone mangiano più pesce, la principale fonte di omega-3. Gli americani hanno aumentato il loro consumo di pesce a 15,5 sterline a persona nel 2015, in aumento di quasi un chilo rispetto all'anno precedente, il più grande balzo in termini di consumo di pesce in 20 anni, secondo un rapporto.

Perché gli Omega-3 sono così importanti

Gli acidi grassi omega-3 sono noti come grassi essenziali. Ciò significa che il corpo non può farli da zero e deve ottenerli dal cibo.

Ma essenziale è anche un modo appropriato per descrivere gli omega-3 a causa dei ruoli chiave che giocano nel corpo. Ad esempio, gli omega-3 sono una componente integrale delle membrane che circondano ogni cellula del tuo corpo, con livelli di un tipo di omega-3 particolarmente alto nell'occhio, nel cervello e nello sperma. Gli Omega-3 hanno anche molte funzioni nel cuore, nei vasi sanguigni, nei polmoni, nel sistema immunitario e nel sistema endocrino, che regola la produzione degli ormoni che regolano tutto, dal metabolismo all'umore.

È probabilmente a causa di questi effetti che gli omega-3 hanno dimostrato di fornire benefici per la salute, in particolare come un modo per aiutare a prevenire le malattie cardiache e ictus - le condizioni per le quali c'è la prova più forte. In effetti, un ampio gruppo di ricerche scientifiche suggerisce che l'assunzione di omega-3 nella dieta più elevata è associata a una riduzione del rischio di malattie cardiache. Ecco perché l'American Heart Association (AHA) raccomanda che tutti gli adulti mangiano almeno due porzioni settimanali di pesce, in particolare pesci grassi come il salmone, il tonno e le acciughe, il tipo più ricco di omega-3.

Pop una pillola invece?

Non tutti vogliono mangiare pesce, o almeno non tanto pesce. Di qui la ragione per cui circa l'8 percento, o circa 19 milioni di americani, prendono una sorta di integratore di olio di pesce da banco, secondo gli ultimi dati (dal 2012) del National Institutes of Health. Questi supplementi, che contengono principalmente EPA e DHA, i due tipi di omega-3 presenti nel pesce, sono di gran lunga i più popolari in America. (I supplementi di OTC sono diversi dagli integratori di olio di pesce su prescrizione come Lovaza (omega-3 etilesteri), Vascepa (icosapente etilico) ed Epanova (acidi omega-3-carbossilici), che sono utilizzati principalmente per le persone con trigliceridi molto alti.)

La domanda è, prenderà un supplemento offrire gli stessi benefici per la salute del cuore di pesci e altre fonti alimentari di omega-3? La risposta breve: potrebbe esserci qualche beneficio nel prendere integratori di olio di pesce per alcune persone, ma non per il pubblico in generale.

Mentre la ricerca prosegue su entrambe le fonti dietetiche di omega-3 e integratori, ci sono una serie di studi che dimostrano che gli integratori di olio di pesce non entrano nel tuo corpo o sangue quasi quanto i pesci sotto forma di cibo. Questo non è sorprendente, poiché i nostri corpi sono molto più bravi a prendere le sostanze nutritive dal cibo reale.

Finora, la prova diretta che gli integratori di olio di pesce migliorano la salute del cuore è del tutto insoddisfacente. Uno studio del 2013 pubblicato nel New England Journal of Medicine ha rilevato che gli integratori di olio di pesce non hanno fatto nulla per ridurre infarti, ictus o decessi dovuti a malattie cardiache in persone con fattori di rischio per malattie cardiache. Un altro studio del 2018 che ha esaminato 10 studi precedenti ha riportato solo un piccolo effetto per coloro che avevano già una malattia cardiaca o un infarto: i supplementi di olio di pesce hanno ridotto il rischio di morte del 7% in questi pazienti e il rischio di infarto non fatale del 3% , non abbastanza da essere considerato significativo, secondo lo studio, che è stato pubblicato sulla rivista Cardiologia JAMA. La linea di fondo, secondo l'AHA, che ha pubblicato una consulenza aggiornata sui benefici degli integratori di olio di pesce nel 2017: possono ridurre leggermente il rischio di morte per insufficienza cardiaca o dopo un recente attacco cardiaco, ma non ci sono prove che essi impediscano malattia del cuore.

Prova per altri problemi di salute

Oltre alle malattie cardiache, gli integratori di olio di pesce sono spesso propagandati per una serie di altre condizioni, tra cui:

Malattia di Alzheimer: lo stato di basso DHA può essere un fattore di rischio per la malattia di Alzheimer e altri tipi di demenza, ma non è ancora noto se gli integratori di olio di pesce possono aiutare a prevenire o trattare questi disturbi cognitivi.

Carcinoma mammario: i ricercatori hanno ipotizzato che l'assunzione di omega-3 da parte di alimenti o integratori potrebbe ridurre il rischio di cancro a causa dei loro effetti anti-infiammatori e del potenziale inibitore dei fattori di crescita cellulare. L'evidenza sta aumentando che l'assunzione più alta di omega-3 dietetici e integrali è associata a un minor rischio di cancro al seno. In uno studio, le donne che assumevano integratori avevano un rischio di cancro al seno inferiore del 32% rispetto a quelle che non le assumevano. Mentre promettente, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare che gli integratori di olio di pesce possono ridurre il rischio di cancro al seno.

Occhio secco: la ricerca che utilizza l'integrazione con olio di pesce ha avuto risultati contrastanti nel ridurre i sintomi dell'occhio secco, che si verifica quando la quantità e / o la qualità delle lacrime non riesce a mantenere la superficie dell'occhio adeguatamente lubrificata.

Artrite reumatoide: l'olio di pesce ha diminuito in modo significativo la tenerezza e la rigidità articolare nelle persone con artrite reumatoide e ridotto o eliminato la necessità di farmaci anti-infiammatori in uno studio di revisione.

Fonti di origine vegetale di Omega-3

"Fish first" è il mantra degli esperti di salute, ma per le persone che non mangiano abbastanza pesce, ci sono fonti a base di piante. A differenza dei pesci, le piante forniscono acido alfa-linoleico (ALA), che il tuo corpo può convertire in EPA e DHA in quantità limitate.

  • Noci, come noci e mandorle
  • Semi, come semi di lino, semi di chia, semi di zucca, semi di canapa e pinoli
  • fagioli di soia
  • Olio di colza
  • Fagioli blu

È facile aggiungere alla tua dieta fonti vegetali di omega-3: puoi cospargere i semi di zucca con un'insalata, cucinare con olio di colza e fare uno spuntino con le noci.

Quando i supplementi hanno senso

Se non mangi pesce, è probabile che le sole fonti vegetali non forniscano abbastanza omega-3. In questo caso, chiedi al tuo medico di assumere un supplemento per colmare le lacune. Questo è particolarmente importante se sei incinta, dal momento che aspettarsi che le donne non mangiano abbastanza pesce (solo il 27 per cento ha fatto in uno studio), e gli omega-3 sono necessari per lo sviluppo del cervello del bambino in crescita.

Considerazioni sulla sicurezza

Gli integratori di olio di pesce sono generalmente sicuri, purché non si abbia un motivo per evitarli e si seguono le indicazioni riportate sull'etichetta. Ma come qualsiasi integratore, possono avere effetti collaterali (ad esempio, assumerli per lunghi periodi di tempo possono portare a carenze di vitamina E in alcune persone), così come interagire con alcuni farmaci - probabilmente diuretici, beta-bloccanti e fluidificanti del sangue . Tieni presente, inoltre, che poiché gli integratori alimentari non sono regolamentati in modo elevato negli Stati Uniti, è importante acquistare un prodotto da una fonte attendibile.

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