7 giorni di pasto per i triatleti | Triathlete

SOMMARIO
Foto: Sue Fan e John David Becker

Raggiungi i tuoi obiettivi di peso della corsa e elimina le congetture dal rifornimento di carburante con questo menu intelligente di sette giorni.

Essendo un triatleta hard-charging, probabilmente trascorri una grossa fetta del tuo tempo pianificando (e anticipando!) Il tuo prossimo pasto o spuntino. Avere un piano alimentare che è efficiente nel tempo e può saziare in modo sano l'appetito è la chiave. Questo piano di sette giorni elimina le congetture dall'ora dei pasti e può aiutarti a mangiare felicemente verso il peso ideale della corsa.

Il piano dei pasti

Questo piano di sette giorni è progettato per una persona, ma è facile adattarsi al numero di persone che mangiano. I pasti erano pensati con gli avanzi in mente per farti risparmiare tempo e denaro sugli ingredienti per i pasti successivi. Le porzioni possono variare da persona a persona ma sono stimate per qualcuno che è di circa 130-160 sterline. L'idea alla base di questo piano alimentare è di riempirti di grandi quantità di prodotti stagionali, facendo in modo che almeno la metà della tua piastra nella maggior parte dei casi. L'altra metà è costituita da proteine ​​e carboidrati. Se hai bisogno di porzioni più grandi, prova prima ad aggiungere più prodotti o proteine, e se hai bisogno di meno, togli le piccole quantità di carboidrati e / o proteine.

Giorno 1

Colazione
- 1 tazza di cereali per colazione a base di quinoa
Cuocere 1½ tazze di quinoa con 2½ tazze di latte di mandorle non zuccherato, 2 cucchiai di agave e 1 cucchiaino di vaniglia (per 2 persone).
- ½ tazza di yogurt greco
- 2 cucchiai di semi di melograno

Pranzo
- 1 hamburger di tacchino
Grattugiare 1 cipolla in 20 once 93% di tacchino macinato, con 2 cucchiai di ketchup, 1 cucchiaio di ogni cumino e peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di sale, ½ cucchiaino di pepe (fa 4 porzioni).
1 tazza di bietole saltate in padella
- 2/3 tazza di riso integrale

Cena

- Tacos della Turchia
Sbriciolare un hamburger di tacchino in 2 tortillas di mais, guarnire con bietole saltate, salsa fresca e avocado.

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La ricerca dimostra che la semplicità è una virtù in materia di gestione del peso.

Qualche mese fa un mio amico ha acquistato il sistema "Food Lovers Fat Loss", un costoso kit di libri, CD e DVD confezionati in modo sdolcinato che forniscono un programma di perdita di peso basato sul concetto di combinazione alimentare. Non solo l'enorme volume di materiale nel kit mi è sembrato schiacciante, ma il concetto di combinazione del cibo sottostante - l'idea che la chiave per la perdita di peso è mangiare certi tipi di alimenti insieme - mi ha anche colpito piuttosto sconcertante.

Tenevo le mie riserve a me stesso, ma non mi aspettavo che lei rimanesse molto a lungo e lei no. Era troppo complesso.

La ricerca ha dimostrato che la semplicità è una virtù in materia di gestione del peso. Coloro che perdono peso con successo tendono a concentrarsi su un numero inferiore di regole rispetto a quelli che falliscono nei loro sforzi di perdita di peso.

Ad esempio, in uno studio del 2010, gli psicologi americani e tedeschi hanno confrontato la complessità percepita e i tassi di aderenza di due programmi dietetici - Brigitte, un semplice piano tedesco composto da piani pasto pronti e Weight Watchers, un piano complicato basato su un sistema di punti . Nel corso dello studio, 390 donne seguendo un programma o l'altro sono state intervistate all'inizio, a metà e alla fine di un periodo di otto settimane. I ricercatori hanno scoperto che quanto più complesso un dieter percepiva il suo piano, tanto più era probabile che lei rinunciasse prima della fine delle otto settimane.

Se ci fosse davvero un solo modo giusto di mangiare per la salute, le prestazioni e la gestione del peso, non importa quanto semplici o complicate fossero le regole. Dovresti solo farlo. Ma in realtà ci sono molte diete salutari differenti. Le diete vegetariane, mediterranee, a basso contenuto di grassi, "primitive" e varie altre sono state convalidate dalla ricerca scientifica. Non è solo il cibo che conta, comunque. Come dimostra lo studio sopra descritto, anche il modo in cui percepisci le regole dietetiche in cui vivi è importante. Quindi, invece di cercare di capire qual è la dieta migliore, scegli una dieta tra le molte opzioni salutari che ti sembrano particolarmente "fattibili".

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Non deve nemmeno essere una dieta in sé. Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone a dieta di maggior successo, quelle che hanno mantenuto una perdita di peso di almeno 30 sterline per almeno un anno, non seguono piani di dieta formali. Invece, scelgono una piccola manciata delle proprie regole e le rispettano coerentemente. Il tipico triatleta conosce abbastanza bene la nutrizione, e abbastanza se stesso, per stabilire regole ragionevoli.

Qui, ad esempio, sono le principali regole che governano le mie abitudini alimentari:

1. Almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno
2. Nessun dolci tranne un po 'di cioccolato fondente, e il trattamento occasionale
3. Nessuna bevanda con calorie tranne il mio bicchiere di birra serale
4. Cereali integrali anziché grani raffinati quando possibile

Queste regole mi aiutano a mantenere il mio peso sotto controllo perché affrontano gli errori alimentari specifici che in precedenza avevano causato il mio peso a salire verso l'alto, e in un modo che trovo sostenibile. Ma potresti scoprire che un set di regole completamente diverso funziona per te. Ecco un esempio di un insieme di regole alternative che potrebbero funzionare particolarmente bene per qualcuno il cui errore alimentare primario è l'eccesso di cibo:

1. Sei pasti e spuntini al giorno
2. Smettere di mangiare quando è soddisfatto, non pieno
3. Proteine ​​con ogni pasto e sacco (per gestire l'appetito)

È interessante notare che la ricerca ha anche dimostrato che le persone a dieta di successo tendono a mangiare una più piccola varietà di alimenti rispetto alla persona media. Mentre siamo abituati a pensare alla varietà alimentare come a una virtù (ed è), usare la ripetizione in modo ragionevole nella dieta è un altro modo per sfruttare la semplicità nello sforzo di controllare il peso corporeo. Finché includi un buon equilibrio e una varietà di cibi nel corso della giornata, è OK mangiare più o meno gli stessi cibi ogni giorno.

La gestione del peso è difficile per la maggior parte di noi, indipendentemente da cosa. Questo perché richiede resistenza ad alcuni cibi che ci piace che promuovono l'aumento di peso e resistono anche alla voglia di mangiare troppo. Non si può fare nulla per questi requisiti. Quindi non rendere la gestione del peso più difficile di quanto non debba essere con una dieta complicata. Mantienilo semplice.

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