Piano dei pasti per un FORTE (idee dietetiche)


L'uomo forte competitivo è uno sport in cui sia la forza statica che quella cardiovascolare sono importanti. Non solo gli uomini forti devono essere forti per movimenti come lo squat e lo stacco da terra, ma devono essere in grado di trasportare carichi pesanti, e spesso imbarazzanti, su una distanza che comporta un picco di forma fisica. Gli uomini forti portano spesso un grosso peso alla rinfusa; un notevole eccesso di grasso corporeo non è considerato un vantaggio da molti, anche se alcuni sostengono che il peso corporeo pesante può essere un vantaggio in alcuni movimenti. Mentre un fisico magro body builder non è l'obiettivo, il piano alimentare qui di seguito è progettato in modo da non incoraggiare troppo grasso corporeo in eccesso, anche se un aspetto "ingombrante" è accettabile.

L'allenamento per l'uomo forte di solito comporta 3-4 sedute di allenamento con i pesi a settimana, che possono variare in lunghezza da sessioni intense veloci, a quelle di più lunga durata con ampi periodi di riposo tra le serie. Ci saranno anche 2-3 sessioni di allenamento di eventi ogni quindici giorni che coinvolgeranno l'uomo forte che pratica eventi che potrebbero essere in una competizione. Oltre a questo, periodicamente l'allenatore eseguirà anche un allenamento di fitness cardiovascolare.

Un uomo forte dovrebbe mangiare per forza e con questa dimensione muscolare arriverà, quindi un piano pasto non è troppo dissimile da quello di un bodybuilder fuori stagione. La chiave per un muscolo di buona qualità e l'aumento di peso è mangiare grandi e mangiare costantemente durante il giorno seguendo un piano alimentare strutturato. Sei o sette mangimi di grandi quantità sono la norma, che includerà un sacco di scelte alimentari ad alto contenuto proteico, come carne magra, pollo, pesce, uova e latte; carboidrati a basso contenuto di carboidrati come cereali, pane, pasta, riso e patate; frutta e verdura (non dimenticare che anche le noci e gli impulsi sono buone fonti di proteine); così come le fonti di grassi essenziali.

I pasti dovrebbero essere distribuiti regolarmente durante il giorno, prestando molta attenzione alla struttura che circonda le sessioni di allenamento per fornire carburante. Avere bassi carboidrati glicemici circa 30 minuti prima di un allenamento, con una piccola quantità di carboidrati semplici prima e subito dopo. Può anche essere utile avere proteine ​​pre, durante e immediatamente post allenamento, sia in palestra che in sessioni di allenamento. Supplementi di proteine ​​e aumento di peso possono essere utili aiuti per ottenere dimensioni e forza, ma non al posto di un buon cibo sano.

Prima di una competizione tra uomini forti le porzioni di cibi a basso contenuto di carboidrati glicemici nei due giorni precedenti aiutano a caricare i muscoli; l'alimentazione per un evento dovrebbe essere simile a quella di una sessione di allenamento.

Il seguente è un piano pasto campione per un giorno per un uomo forte di circa 280 libbre (128 kg) di peso corporeo per aiutare a guadagnare forza e migliorare la forma fisica. Nei giorni di non allenamento, l'unica differenza dovrebbe essere la nutrizione peri-allenamento.

Metà mattinata

Panini: 4 fette di pane grana + tonno / pollo / prosciutto + insalata
Una grande manciata di noci miste
Frutta articolo
Bere acqua

Pranzo

2 petti di pollo o 200 g di tonno (in scatola in acqua)
100 g di riso Basmati o pasta integrale
Cucchiai di semi di girasole
Grande insalata mista
Yogurt magro

Metà pomeriggio

30 minuti pre-allenamento

Immediatamente pre-allenamento

20 g di proteine ​​del siero di latte + 30 g di destrosio in acqua

TRENO

durante l'allenamento sorseggiare 20g di proteine ​​del siero di latte

Subito dopo l'allenamento

40 g di proteine ​​del siero di latte + 30 g di destrosio + 30 g di maltodestrina in acqua

Cena
(60 minuti dopo)

250 g di carne rossa magra o 250 g di pollo / tacchino o 300 g di pesce bianco
100 g di riso basmati o 100 g di pasta integrale o 6-8 patate novelle bollite o 1-2 patate dolci di grandi dimensioni (tostate a secco)
Grande porzione di verdure / insalata
Yogurt magro

Metà serata

Ciotola di grandi dimensioni in fibra di cereali (come Weetabix, scaglie di crusca, triturati, muesli, porridge, ecc.) + 200 ml di latte scremato + 1 cucchiaino di zucchero
200 ml di succo di frutta fresca

Spuntino in ritardo

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Come con tutti i piani del pasto, questa è solo una guida e non devi essere bloccato a rigidamente! Assicurati di mangiare una varietà di diversi tipi di carne / pesce / alternative, carboidrati complessi, frutta e verdura ogni giorno e di bere molta acqua. Adattare il piano in base alle proprie esigenze e stile di vita e adeguarsi al progresso.

I piani per le persone con malattie o condizioni mediche non dovrebbero in alcun modo prevalere sui consigli forniti specificamente dal medico, dal dietologo clinico o da un altro medico. Si consiglia di chiedere il parere di un medico adeguatamente qualificato prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento, seguendo qualsiasi regime dietetico o nutrizionale o iniziando l'uso di eventuali integratori alimentari, legali o di altro tipo. Le informazioni fornite sul sito Web sono solo a scopo informativo e non costituiscono un consiglio. Pertanto, non si può fare affidamento sul fatto di aiutare a prendere o evitare di prendere una decisione, o di assistere nel decidere su una linea di condotta.

Piano dei pasti per un FORTE (idee dietetiche)

Pubblicato da Padraic Moore - Strongman & Highland Heavy Events Atleta il 13 marzo 2015

Strongman è uno sport competitivo in cui sono necessarie sia la forza cardio-vascolare che la forza statica. Sono un uomo forte amatoriale e sono in competizione da un paio d'anni. Ho anche gareggiato negli eventi pesanti dei giochi dell'altopiano e ho lanciato per circa 5 anni. Dobbiamo essere duri quando ci alleniamo e gareggiamo durante gli squat e gli stacchi. Dobbiamo anche essere in grado di sollevare e trasportare oggetti pesanti e carichi imbarazzanti su una determinata distanza che comporta un picco di forma fisica.

Gli uomini forti portano spesso un grosso peso corporeo, tuttavia, alcune persone ritengono che il grasso corporeo in eccesso non sia considerato un vantaggio, anche se alcuni sostengono che il peso corporeo pesante può essere una risorsa in alcuni movimenti o eventi. Il piano alimentare per uomo forte di seguito è stato progettato per non incoraggiare troppo grasso corporeo in eccesso, ma per ottenere quell'aspetto 'ingombrante'.

Allenamento per uomo forte di solito comporta 3-4 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, che possono avere varie lunghezze da una sessione rapida e intensa, a una durata più lunga, con un periodo di riposo ampio tra insiemi. Cerco sempre di fare almeno un evento sessioni di formazione a settimana e questo comporta la pratica di eventi che saranno probabilmente in una competizione. Oltre a questo, è anche bello aggiungere un allenamento fitness cardio-vascolare.

Un uomo forte dovrebbe mangiare per forza e ottenere più guadagno muscolare. L'obiettivo è quello di produrre muscolo di buona qualità e aumento di peso e di mangiare grandi e mangiare costantemente durante il giorno seguendo un programma di pasto strutturato. Consumare sei o sette pasti di grandi quantità è abbastanza normale. Ciò includerà molte scelte alimentari ad alto contenuto proteico, come carne magra, pollo, pesce, uova e latte ecc.

I pasti dovrebbero essere distribuiti in modo coerente per tutto il giorno e ricordare di strutturare le sessioni di allenamento circostanti per fornire carburante. Prova ad avere bassi carboidrati glicemici circa 30 minuti prima di un allenamento, con una piccola quantità di carboidrati semplici poco prima e dopo una sessione di allenamento. Potrebbe anche essere utile avere proteine ​​prima, durante e dopo l'allenamento, sia in palestra che durante le sessioni di allenamento. L'aumento di peso e gli integratori proteici possono essere molto utili quando si cerca di aumentare le dimensioni e la forza, ma cercare di non sostituire cibi buoni e sani, è solo per essere utilizzati come misura rapida.

Potrebbe essere utile prima di una competizione tra uomini forti per aumentare le porzioni di cibi a basso contenuto di carboidrati glicemici nei due giorni precedenti la competizione per aiutare a caricare i muscoli. La nutrizione per una competizione o un evento dovrebbe essere simile a quella di una sessione di allenamento.

Di seguito è riportato un piano pasto campione per un giorno per un uomo forte di circa 300 kg di peso corporeo per aiutare a guadagnare forza e migliorare la forma fisica. Nei giorni di non allenamento, l'unica differenza dovrebbe essere la nutrizione pre-allenamento.

Pasto 1:

  • 3-6 uova intere di omega 3
  • 4 misurini il frullato proteico di massa
  • multivitaminico

Pasto 2:

  • 10 once petto di pollo
  • 1 tazza di riso bianco cotto
  • 1 patata al forno
  • 1 frutto

Pasto 3:

  • 12 once carne di manzo magra
  • 1 tazza di riso bianco cotto
  • 1 frutto

Pasto 4:

  • 12 once carne di manzo magra
  • 8 once pasta normale
  • 1 frutto
  • Budino / dessert

Pasto 5:

  • 12 once carne di manzo magra
  • 1 tazza di riso bianco cotto
  • 1 patata al forno

Pasto 6:

  • 4 misurini il frullato proteico di massa
  • 2 cucchiai. olio d'oliva
  • 2 cucchiai. burro di arachidi

Pasto 7:

  • 10 once bistecca
  • 2 tazze di riso bianco cotto
  • 1 frutto
  • Budino / dessert

Pasto 8:

  • 1 tazza di ricotta
  • Io pezzo di frutta

Questo è solo per essere usato come guida pasto ed è flessibile. La più grande chiave da mangiare spesso. Assicurati di mangiare una varietà di diversi tipi di carne / pesce / alternative, carboidrati complessi, frutta e verdura ogni giorno e di bere molta acqua. Modificare il piano in base alle proprie esigenze personali e stile di vita e adeguarsi al progresso.

Buona fortuna con il tuo allenamento!

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