Guida per principianti di dieta ketogenica e lista degli alimenti dietetici Keto - Dr. Axe

Lista degli alimenti dietetici Keto - Dr. Axe

A differenza di molte diete che vanno e vengono con tassi molto limitati di successo a lungo termine, la dieta chetogenica (o dieta chetosa) è stata praticata per più di nove decenni (dal 1920) e si basa su una solida conoscenza della fisiologia e della scienza della nutrizione.

La dieta keto funziona per una così alta percentuale di persone perché si rivolge a diverse cause fondamentali di aumento di peso - compresi gli squilibri ormonali, in particolare l'insulino-resistenza associata a livelli elevati di zucchero nel sangue e il ciclo di restrizioni e "abbuffate" di calorie vuote alla fame che tante persone a dieta lottano con. Eppure questo non è un problema con quello che c'è nella lista degli alimenti dietetici Keto.

Qual è la dieta keto? Piuttosto che basarsi sul contare le calorie, limitare le dimensioni delle porzioni, ricorrere a un esercizio estremo o richiedere molta forza di volontà (anche di fronte a livelli di energia drasticamente bassi), la dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati richiede un approccio completamente diverso alla perdita di peso e ai miglioramenti della salute . Funziona perché cambia la "fonte di carburante" che il corpo usa per rimanere energizzata: vale a dire, dalla combustione di glucosio (o zucchero) al grasso dietetico, per gentile concessione delle ricette di keto e degli alimenti dietetici chetogenici, tra cui ad alto contenuto di grassi, basso -alimenti dietetici per la salute.

Fare questo interruttore metterà il tuo corpo in uno stato di "chetosi", quando il tuo corpo diventa un bruciagrassi piuttosto che un bruciatore di zucchero. I passaggi sono sorprendenti semplici:

  1. Ridurre i carboidrati.
  2. Aumenta il consumo di grassi sani.
  3. Senza il glucosio che scorre attraverso il tuo corpo, ora è costretto a bruciare grassi e produrre chetoni.
  4. Una volta che i livelli ematici di chetoni salgono a un certo punto, entri ufficialmente nella chetosi.
  5. Questo stato si traduce in una perdita di peso costante e abbastanza rapida fino a quando il corpo raggiunge un peso sano e stabile.
Bruciatore grasso di dieta Keto vs. bruciatore di zucchero

La guida per principianti di dieta chetogenica

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati originariamente progettata negli anni '20 per i pazienti affetti da epilessia dai ricercatori del Johns Hopkins Medical Center. (1) I ricercatori hanno scoperto che il digiuno - evitando il consumo di tutti gli alimenti per un breve periodo di tempo, compresi quelli che forniscono carboidrati - ha contribuito a ridurre la quantità di convulsioni sofferto, oltre ad avere altri effetti positivi sul grasso corporeo, glicemia, colesterolo e livelli di fame. (2)

Sfortunatamente, il digiuno a lungo termine non è un'opzione fattibile per più di pochi giorni, quindi la dieta chetogenica è stata sviluppata per imitare gli stessi effetti benefici del digiuno. Essenzialmente la dieta keto funziona "ingannando" il corpo nel pensare che stia digiunando, attraverso una rigorosa eliminazione del glucosio che si trova negli alimenti a base di carboidrati. Oggi la dieta chetogenica standard varia con diversi nomi, tra cui la "dieta senza carboidrati" o la "dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati" (LCKD o VLCKD in breve).

Al centro della dieta chetogenica si sta limitando fortemente l'assunzione di tutti o la maggior parte degli alimenti con zucchero e amido (carboidrati). Questi alimenti sono suddivisi in zucchero (insulina e glucosio) nel nostro sangue una volta che li mangiamo, e se questi livelli diventano troppo alti, le calorie in eccesso sono immagazzinate molto più facilmente come grasso corporeo e si traducono in un aumento di peso indesiderato. Tuttavia, quando i livelli di glucosio sono tagliati a causa della dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo inizia a bruciare i grassi e produce chetoni che possono essere misurati nel sangue.

Le diete chetogeniche, come la maggior parte delle diete low carb, funzionano attraverso l'eliminazione del glucosio. Poiché la maggior parte della gente vive con una dieta ricca di carboidrati, i nostri corpi corrono normalmente con glucosio (o zucchero) per produrre energia. Non possiamo produrre glucosio e conserviamo solo circa 24 ore nel nostro tessuto muscolare e nel fegato. Una volta che il glucosio non è più disponibile da fonti alimentari, iniziamo a bruciare i grassi immagazzinati invece, o il grasso delle nostre diete.

Pertanto, quando segui una dieta chetogenica, il tuo corpo brucia grassi per l'energia piuttosto che per i carboidrati, quindi nel processo la maggior parte delle persone perde rapidamente peso e eccesso di grasso corporeo, anche quando consuma un sacco di grassi e calorie adeguate attraverso la loro dieta. Un altro importante vantaggio della dieta keto è che non è necessario contare le calorie, sentirsi affamati o tentare di bruciare un sacco di calorie attraverso ore di intenso esercizio fisico.

In un certo senso, è simile alla dieta Atkins, che aumenta anche le capacità di bruciare i grassi del corpo mangiando solo alimenti a basso contenuto di carboidrati, oltre a liberarsi di cibi ricchi di carboidrati e zuccheri. Rimuovendo il glucosio dai cibi a base di carboidrati, invece, il corpo brucerà i grassi per produrre energia. Le principali differenze tra la dieta classica di keto e la dieta Atkins sono chetogeniche, enfatizzano i grassi più sani, meno proteine ​​complessive e nessuna carne lavorata (come la pancetta), mentre hanno più ricerca per sostenere la sua efficacia.

Cos'è la chetosi?

La chetosi è il risultato del seguire la dieta chetogenica standard, motivo per cui è anche chiamata a volte "la dieta chetosi". La chetosi si verifica quando il glucosio dai cibi carboidrati (come i cereali, tutte le fonti di zucchero o frutta, per esempio) viene drasticamente ridotto, che costringe il corpo a trovare una fonte di combustibile alternativa: il grasso. La chetosi può anche essere raggiunta con più giorni di digiuno totale, ma ciò non è sostenibile oltre un paio di giorni.

Sebbene il grasso della dieta (in particolare il grasso saturo) spesso diventi un brutto nome, provocando la paura dell'aumento di peso e delle malattie cardiache, è anche la seconda fonte di energia preferita del tuo corpo quando i carboidrati non sono facilmente accessibili.

In assenza di glucosio, che viene normalmente utilizzato dalle cellule come una rapida fonte di energia, il corpo inizia a bruciare i grassi e produce invece corpi chetonici.Una volta che i livelli di chetone nel sangue salgono fino a un certo punto, si entra in uno stato di chetosi - che di solito si traduce in una perdita di peso rapida e costante fino a raggiungere un peso corporeo sano e stabile.

Per riassumere un processo complesso, la chetosi si verifica quando il fegato scompone il grasso in acidi grassi e glicerolo, attraverso un processo chiamato beta-ossidazione. Esistono tre tipi principali di corpi chetonici che sono molecole idrosolubili prodotte nel fegato: acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone.

Il corpo poi rompe ulteriormente questi acidi grassi in una sostanza ricca di energia chiamata chetoni che circolano attraverso il flusso sanguigno. Le molecole di acidi grassi vengono scomposte attraverso il processo chiamato chetogenesi e viene formato un corpo chetone specifico chiamato acetoacetato che fornisce energia.

Il risultato finale rimane alimentato dai chetoni alti circolanti (che a volte sono anche chiamati corpi chetonici) - che è ciò che è responsabile per alterare il metabolismo in un modo che alcune persone amano dire ti trasforma in una "macchina brucia grassi". in termini di come si sente fisicamente e mentalmente, insieme con l'impatto che ha sul corpo, essere in chetosi è molto diverso da uno "stato glicolitico", dove il glucosio nel sangue (zucchero) funge da fonte di energia del corpo.

Quindi, la chetosi è male per te? Assolutamente no. Se mai, è il contrario. Molti considerano la chetosi e i chetoni bruciati come un modo molto più "pulito" per rimanere energizzati rispetto alla corsa ai carboidrati e allo zucchero giorno dopo giorno.

E ricorda, questo stato di chetosi non deve essere confuso con la chetoacidosi, che è una grave complicanza del diabete quando il corpo produce chetoni in eccesso (o acidi del sangue).

L'obiettivo della dieta chetogenica è di mantenerti in questo stato metabolico di chetosi brucia-grassi, in cui perderai peso fino a raggiungere il tuo punto di equilibrio ideale.

Come si entra in chetosi?

Ecco come funziona:

  1. Il consumo di glucosio dagli alimenti a base di carboidrati - cereali, amidi, frutta, ecc. - è ridotto al minimo.
  2. Questo costringe il tuo corpo a trovare una fonte di carburante alternativa: grassi (pensa agli avocado, all'olio di cocco, al salmone).
  3. Nel frattempo, in assenza di glucosio, il corpo inizia anche a bruciare grassi e produce invece chetoni.
  4. Una volta che i livelli di chetone nel sangue salgono a un certo punto, si entra in uno stato di chetosi.
  5. Questo stato di alti livelli di chetone si traduce in una perdita di peso rapida e costante fino a raggiungere un peso corporeo sano e stabile.

Ti chiedi quanti cibi carboidrati puoi mangiare ed essere ancora "in chetosi"? La dieta chetogenica tradizionale creata per le persone con epilessia consisteva nell'ottenere circa il 75% delle calorie da fonti di grassi (come oli o tagli di carne più grassi), il 5% dai carboidrati e il 20% dalle proteine. Per la maggior parte delle persone una dieta chetogenica meno rigida (che io chiamo una "dieta modificata di keto") può ancora aiutare a promuovere la perdita di peso in modo sicuro, e spesso molto veloce.

Al fine di passare e rimanere in chetosi, puntare a circa 30-50 grammi netti è in genere la quantità raccomandata di carboidrati totali per iniziare. Questo è considerato un approccio più moderato o flessibile, ma può essere meno travolgente per cominciare. Una volta che sei più abituato a questo modo di mangiare, puoi scegliere di abbassare i carboidrati ancora di più se desideri (forse solo di tanto in tanto), fino a circa 20 grammi di carboidrati netti al giorno. Questo è considerato l'importo standard "rigoroso" che molti keto dieters mirano ad aderire ai migliori risultati, ma ricorda che tutti sono un po 'diversi.

Come entrare nella chetosi? Dr. Axe

Quali sono le fasi della chetosi?

Una volta che i livelli di chetone nel sangue salgono a un certo punto, entri ufficialmente in uno stato di chetosi. Questo stato provoca una perdita di peso abbastanza rapida e costante fino a raggiungere un peso corporeo più sano (e stabile). Nel complesso, le persone entrano in chetosi a velocità diverse, di solito dopo 3-4 giorni di digiuno o seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati (20 grammi di carboidrati netti o meno) che costringe il bisogno di una fonte di energia alternativa. (3)

La chetosi si verifica quando il fegato scompone il grasso in acidi grassi e glicerolo - un processo chiamato beta-ossidazione. In particolare, vengono prodotti tre tipi principali di corpi chetonici che sono molecole idrosolubili: acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone.

Invece di attingere energia dal glucosio, una persona in chetosi rimane alimentata da questi chetoni circolanti o corpi chetonici - essenzialmente, bruciando grassi per il carburante. Questo è l'obiettivo principale della dieta chetogenica, che può essere ottenuta aderendo a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi con solo quantità moderate di proteine.

La chetosi ottimale si raggiunge quando il corpo rimane in chetosi per almeno alcune settimane, quando qualsiasi tipo di effetti collaterali diminuisce notevolmente mentre i benefici sono più pronunciati con il corpo che diventa un bruciagrassi.

Cos'è un alimento Keto? Che aspetto ha un pasto Keto?

Ecco alcuni esempi di cibi ad alto contenuto di grassi e di carboidrati nella lista degli alimenti dietetici chetogenici:

  • I pasti cheto dovrebbero contenere un'alta quantità di grassi sani (fino all'80 percento delle calorie totali!), Come l'olio d'oliva, l'olio di cocco, il burro nutrito con erba, l'olio di palma e alcune noci e semi. I grassi sono una parte fondamentale di ogni ricetta chetogenica perché il grasso è ciò che fornisce energia e previene la fame, la debolezza e l'affaticamento.
  • I pasti di Keto richiedono anche tutti i tipi di verdure non amidacee. Quali verdure puoi mangiare con una dieta chetogenica senza preoccuparti di aumentare troppo l'assunzione di carboidrati? Alcune delle scelte più popolari includono broccoli e altre verdure crocifere, tutti i tipi di verdure a foglia verde, asparagi, cetrioli e zucchine.
  • In quantità più moderate, alimenti ad alto contenuto di proteine ​​ma a basso contenuto di carboidrati o meno, tra cui carne nutrita con erba, pollame allevato al pascolo, uova senza gabbia, brodo di ossa, pesce catturato in natura, carni di organi e alcuni grassi (idealmente crudo) prodotti lattiero-caseari.

D'altra parte, i tipi di alimenti che eviterete di mangiare con la dieta a basso contenuto di carboidrati sono probabilmente gli stessi che siete, o in precedenza, abituati ad assumere molte calorie giornaliere prima di iniziare questo modo di mangiare. Ciò include articoli come frutta, alimenti trasformati o bevande ad alto contenuto di zucchero, quelli fabbricati con cereali o farina bianca / di frumento, prodotti caseari convenzionali, dessert e molti altri cibi ricchi di carboidrati (specialmente quelli che sono fonti di "calorie vuote") .


6 benefici della dieta chetogenica

1. Perdita di peso

In una dieta a base di keto, la perdita di peso può spesso essere notevole e può accadere rapidamente (specialmente per coloro che iniziano la dieta in sovrappeso o obesi). Lo studio del 2013 pubblicato nel British Journal of Nutrition ha scoperto che coloro che seguono una dieta keto "hanno raggiunto un migliore peso corporeo a lungo termine e una gestione del fattore di rischio cardiovascolare rispetto agli individui assegnati a una dieta povera di grassi convenzionale (cioè una dieta a energia ristretta con meno del 30% di energia da grassi). "(4)

Una recensione del 2014 pubblicata nel Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica stati:

Una delle strategie più studiate negli ultimi anni per la perdita di peso è la dieta chetogenica. Molti studi hanno dimostrato che questo tipo di approccio nutrizionale ha solide basi fisiologiche e biochimiche ed è in grado di indurre un'efficace perdita di peso insieme al miglioramento di diversi parametri di rischio cardiovascolare. (5)

Diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati possono aiutare a diminuire l'appetito e anche aumentare la perdita di peso attraverso i loro effetti ormonali. Come descritto sopra, quando mangiamo pochissimi alimenti che ci forniscono carboidrati, rilasciano meno insulina. Con livelli di insulina più bassi, il corpo non immagazzina energia extra sotto forma di grasso per uso futuro, ed è invece in grado di raggiungere le riserve di grasso esistenti per ottenere energia.

Le diete ricche di grassi e proteine ​​salutari tendono ad essere molto piene, il che può aiutare a ridurre l'eccesso di calorie, dolci e cibi spazzatura. (6) Per la maggior parte delle persone che seguono una dieta salutare a basso contenuto di carboidrati, è facile consumare un'adeguata quantità di calorie, ma non troppe, poiché cose come bevande zuccherate, biscotti, pane, cereali, gelati o altri dolci e snack bar sono vietato.

2. Ridurre il rischio di diabete di tipo 2 Benefici per la dieta Keto - Dr. Axe

Questo processo di bruciare i grassi offre più benefici che semplicemente aiutandoci a perdere peso in più - aiuta anche a controllare il rilascio di ormoni come l'insulina, che svolge un ruolo nello sviluppo del diabete e di altri problemi di salute. Quando mangiamo carboidrati, l'insulina viene rilasciata come reazione ad elevati livelli di glucosio nel sangue (un aumento di zucchero circolante nel sangue) e l'aumento dei livelli di insulina. L'insulina è un "ormone della memoria" che segnala alle cellule di immagazzinare quanta più energia disponibile possibile, inizialmente come glicogeno (ovvero i carboidrati immagazzinati nei nostri muscoli) e poi come grasso corporeo.

La dieta chetogenica agisce eliminando i carboidrati dalla dieta e mantenendo le riserve di carboidrati corporee quasi vuote, evitando quindi che troppa insulina venga rilasciata in seguito al consumo di cibo e creando normali livelli di zucchero nel sangue. Questo può aiutare a invertire "l'insulino-resistenza", che è il problema di fondo che contribuisce ai sintomi del diabete. Negli studi, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno mostrato benefici per il miglioramento della pressione sanguigna, della glicemia postprandiale e della secrezione di insulina. (7) Pertanto, i diabetici su insulina devono contattare il proprio medico prima di iniziare una dieta chetogenica, tuttavia, poiché potrebbe essere necessario adeguare i dosaggi di insulina.

3. Ridurre il rischio di malattie cardiache

La dieta cheto può ridurre il rischio di marcatori di malattie cardiache, tra cui colesterolo alto e trigliceridi. (8) In effetti, è improbabile che la dieta cheto abbia un impatto negativo sui livelli di colesterolo nonostante sia così ricca di grassi. Inoltre, è in grado di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiovascolari, soprattutto in coloro che sono obesi. (9)

Uno studio, ad esempio, ha rilevato che aderire alla dieta chetogenica e all'elenco degli alimenti dietetici a base di keto per 24 settimane ha prodotto una diminuzione dei livelli di trigliceridi, colesterolo LDL e glicemia in una percentuale significativa di pazienti, aumentando allo stesso tempo il livello di HDL colesterolo. (10)

4. Aiuta a proteggere contro il cancro

Alcuni studi suggeriscono che le diete chetogeniche possono "far morire di fame" le cellule tumorali. Una dieta altamente elaborata, pro-infiammatoria, a basso contenuto di nutrienti può alimentare le cellule tumorali causandone la proliferazione. Qual è la connessione tra una dieta ricca di zuccheri e il cancro? Le cellule regolari presenti nel nostro corpo sono in grado di utilizzare il grasso per produrre energia, ma si ritiene che le cellule tumorali non possano spostarsi metabolicamente per utilizzare il grasso piuttosto che il glucosio. (11)

Ci sono diversi studi medici - come due condotti dal Dipartimento di Radioterapia Oncologica presso l'Holden Comprehensive Cancer Center per l'Università dell'Iowa, e l'Istituto Nazionale Nazionale di Malattie Neurologiche e Ictus, per esempio - che mostrano la dieta chetogenica è un trattamento efficace per il cancro e altri gravi problemi di salute. (12)

Pertanto, una dieta che elimina lo zucchero raffinato in eccesso e altri carboidrati trasformati può essere efficace nel ridurre o combattere il cancro. Non è una coincidenza che alcuni dei migliori alimenti per combattere il cancro siano presenti nella lista degli alimenti dietetici chetogenici.

5. Combattere la malattia del cervello e i disturbi neurologici

Nel corso dell'ultimo secolo, le diete chetogeniche sono state utilizzate anche per curare e persino aiutare a invertire disturbi neurologici e disabilità cognitive, tra cui l'epilessia e i sintomi dell'Alzheimer. La ricerca dimostra che il taglio dei livelli di glucosio con una dieta a basso contenuto di carboidrati fa sì che il corpo produca chetoni per il carburante. Questo cambiamento può aiutare a invertire disturbi neurologici e deterioramento cognitivo. Il cervello è in grado di utilizzare questa fonte alternativa di energia invece dei percorsi di energia cellulare che non funzionano normalmente in pazienti con disturbi cerebrali.

Ad esempio, il miglioramento clinico è stato osservato nei pazienti di Alzheimer nutriti con una dieta chetogenica, e questo è stato caratterizzato da una migliore funzione mitocondriale. (13) In effetti, a European Journal of Clinical Nutrition studio ha evidenziato dati emergenti che suggerivano l'uso terapeutico di diete chetogeniche per molteplici disturbi neurologici oltre l'epilessia e l'Alzheimer, tra cui mal di testa, neurotrauma, morbo di Parkinson, disturbi del sonno, cancro al cervello, autismo e sclerosi multipla. (14)

Il rapporto prosegue dicendo che mentre queste varie malattie sono chiaramente diverse l'una dall'altra, la dieta chetogenica sembra essere così efficace per i problemi neurologici a causa del suo "effetto neuroprotettivo" - poiché il keto sembra correggere le anomalie nell'uso di energia cellulare, che è una caratteristica comune in molti disturbi neurologici.

I ricercatori ritengono che la dieta chetogenica possa anche aiutare i pazienti con schizofrenia a normalizzare i processi patofisiologici che stanno causando sintomi come deliri, allucinazioni, mancanza di moderazione e comportamento imprevedibile. Uno studio ha scoperto che la dieta chetogenica porta a concentrazioni elevate di acido kynurenico (KYNA) nell'ippocampo e nello striato, che promuove l'attività neuroattiva. Alcuni studi indicano anche l'eliminazione del glutine sotto la dieta chetogenica come una possibile ragione per migliorare i sintomi, in quanto i ricercatori hanno osservato che i pazienti con schizofrenia tendevano a mangiare più carboidrati immediatamente prima di un episodio psicotico. (15)

Sebbene il ruolo esatto della dieta chetogenica nei disturbi mentali e cerebrali non sia chiaro, è stata dimostrata la sua efficacia in pazienti con schizofrenia. E, per cominciare, la dieta chetogenica lavora per invertire molte condizioni che si sviluppano come effetto collaterale dei farmaci convenzionali per i disturbi del cervello, come l'aumento di peso, il diabete di tipo 2 ei rischi cardiovascolari. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il ruolo della dieta chetogenica nel trattamento o nel miglioramento della schizofrenia, poiché gli studi attualmente disponibili sono studi su animali o casi di studio, ma i benefici di una dieta ricca di grassi e basso contenuto di carboidrati in neurologia sono promettenti.

6. Vivere più a lungo

Ora, c'è anche la prova che una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di grassi, ti aiuta a vivere più a lungo, rispetto a una dieta povera di grassi. In uno studio della rivista medica The Lancet che ha studiato più di 135.000 adulti provenienti da 18 paesi, un'elevata assunzione di carboidrati era associata a un più alto rischio di mortalità totale, mentre il grasso totale e singoli tipi di grassi erano correlati a una mortalità totale inferiore. Il grasso e i tipi di grasso totali non erano associati a malattie cardiovascolari, infarto del miocardio o mortalità per malattie cardiovascolari.

In realtà, l'assunzione di grassi saturi ha avuto un associazione inversa con il rischio di soffrire di un ictus, vale a dire il grasso più saturo incluso nella dieta di qualcuno, maggiore è la protezione contro l'ictus che sembravano avere. (16)


Lista degli alimenti dietetici Keto, compresi i migliori alimenti Keto

Se sei nuovo alla dieta keto o stai ancora imparando le corde, le tue più grandi domande probabilmente ruotano attorno a capire quali cibi a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi tu può mangiare con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati. Nel complesso, ricorda che la maggior parte delle calorie sulla dieta keto derivano da alimenti ad alto contenuto di grassi naturali e da una moderata quantità di alimenti con proteine. Quelli che sono severamente limitati sono tutti gli alimenti che forniscono molti carboidrati, anche i tipi che sono normalmente considerati "sani", come i cereali integrali, per esempio.

I maggiori cambiamenti nelle tue abitudini quotidiane saranno il modo in cui fai la spesa e il modo in cui cucini, e le ricette che sono chetogeniche devono essere seguite piuttosto che solo a basso contenuto di carboidrati. Avrai bisogno di grassi sani per entrare in chetosi e avere abbastanza energia senza i carboidrati. E sarai molto più energico e più sano quando cucinerai il tuo cibo keto-friendly piuttosto che comprare presumibilmente cibi keto dallo scaffale. Quindi visita la mia pagina sulle ricette di keto e gli snack di keto (comprese le bombe di grasso!), E inizia con un piano alimentare chetogenico!

Panoramica del piano dietetico Keto:

  • L'esatto rapporto tra macronutrienti raccomandati nella dieta (grammi di carboidrati, grassi e proteine) varierà a seconda degli obiettivi specifici e dello stato di salute attuale. La tua età, sesso, livello di attività e la composizione corporea attuale possono anche svolgere un ruolo nel determinare il tuo carboidrato rispetto al consumo di grassi.
  • Storicamente, le diete chetogeniche consistevano nel limitare l'assunzione di carboidrati a soli 20-30 grammi netti al giorno. "Carboidrati netti" è la quantità di carboidrati rimasta una volta presa in considerazione la fibra alimentare. Poiché la fibra è indigeribile una volta mangiata, la maggior parte delle persone non contano grammi di fibre per la sua quota giornaliera di carboidrati. In altre parole, carboidrati totali - grammi di fibre = carboidrati netti. Questo è il numero di carboidrati che contano di più.
  • In una dieta keto "standard", i grassi forniscono in genere circa il 70-80% delle calorie totali giornaliere, la proteina circa il 15% -20% ei carboidrati solo il 5% circa. Tuttavia, un approccio più "moderato" alla dieta a base di keto è anche una buona opzione per molte persone che può consentire una transizione più facile a un consumo di carboidrati molto basso e una maggiore flessibilità (più su questo tipo di piano di seguito).
  • Qualcosa che rende la dieta cheto diversa da altre diete a basso contenuto di carboidrati è che non "carica di proteine". Le proteine ​​non fanno parte della dieta tanto quanto il grasso.La ragione è che: in piccole quantità, il corpo può cambiare le proteine ​​in glucosio, il che significa che se ne mangi troppo, specialmente mentre nelle fasi iniziali della dieta cheto, rallenta la transizione del corpo in chetosi.
  • L'assunzione di proteine ​​deve essere compresa tra uno e 1,5 grammi per chilogrammo del peso corporeo ideale. Per convertire libbre in chilogrammi, dividi il tuo peso ideale di 2,2. Ad esempio, una donna che pesa 150 libbre (68 chilogrammi) dovrebbe ottenere circa 68-102 grammi di proteine ​​al giorno.
  • È importante anche bere molta acqua. Ottenere abbastanza acqua ti aiuta a non sentirti affaticato, è importante per la digestione e aiuta nella soppressione della fame. È anche necessario per la disintossicazione. Cerca di bere 10-12 bicchieri da otto once al giorno.

Best Keto Foods - Mangia questi alimenti a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi ogni volta che:

Grassi sani

I grassi più salutari contengono carboidrati netti zero, in particolare quelli elencati di seguito, che presentano anche altri vantaggi per la salute. (17) I grassi dovrebbero essere inclusi in quantità elevate con ogni pasto per tutto il giorno.

  • I grassi sani includono grassi saturi, grassi monoinsaturi e alcuni tipi di grassi polinsaturi (PUFA), in particolare acidi grassi omega-3. È meglio includere tutti i tipi nella dieta, con particolare attenzione ai grassi saturi, soprattutto rispetto ai PUFA.
  • Olio MCT, cocco spremuto a freddo, frutta di palma, olio d'oliva, semi di lino, macadamia e olio di avocado - 0 carboidrati netti per cucchiaio
  • Burro e burro chiarificato - 0 carboidrati netti per cucchiaio
  • Lardo, grasso di pollo o grasso d'anatra - 0 carboidrati netti per cucchiaio

proteine

Le proteine ​​animali (carne, pesce, ecc.) Hanno carboidrati molto piccoli, se non del tutto. Puoi consumarli in quantità moderate come necessario per controllare la fame. Nel complesso, scegli i tagli di carne più grassi rispetto a quelli più magri. Ad esempio, cosce e cosce di pollo sono preferibili ai petti di pollo perché contengono molto più grasso.

  • Manzo nutrito con erba e altri tipi di tagli grassi di carne, tra cui agnello, capra, vitello, selvaggina e altri selvaggina. La carne grassa alimentata ad erba è preferibile perché è più alta in grassi di qualità omega-3 - 0 grammi di carboidrati netti per 5 once
  • Carni di organi incluso fegato - circa 3 grammi di carboidrati netti per 5 once
  • Pollame, tra cui tacchino, pollo, quaglia, fagiano, gallina, oca, anatra - 0 grammi di carboidrati netti per 5 once
  • Uova senza uova e tuorli d'uovo - 1 grammo di carboidrati netti ciascuno
  • Pesce, tra cui tonno, trota, acciughe, branzino, passera, sgombro, salmone, sardine, ecc. - 0 grammi di carboidrati netti per 5 once

Verdure non amidacee

  • Tutte le verdure a foglia verde, tra cui tarassaco o bietole, colli, senape, rape, rucola, cicoria, indivia, scarola, finocchio, radicchio, romaine, acetosa, spinaci,
4.5
5
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4
3
3
2
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3
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