Programma di taglio di Ryan Hughes

Quando Ryan Hughes si prepara per una gara di fitness, capovolge l'interruttore per bruciare i grassi e aumenta l'intensità. Mantiene un fisico distrutto tutto l'anno così com'è, ma quando arriva la spinta, puoi scommettere che Ryan sarà in palestra tutti i giorni a fare il condizionamento cardio.

Rassoda anche la sua dieta perché sa che il successo inizia in cucina e finisce in cucina. Se vuoi un corpo di cui i ragazzi sono gelosi e le ragazze svengono, allora segui la guida di Ryan Hughes con il suo regime di taglio personale.

Regime di taglio

Nutrizione

Calorie: 3.647
Grassi: 147g
Proteine: 374 g
Carboidrati: 242 g

Calorie totali per pasto 1: 375

Pasto 2:

  • tacchino

    Tacchino macinato al 99%

    6 once
    Proteina 47g | Carboidrati 0 g | Grasso 18 g

  • broccoli

    broccoli

    1 tazza
    Proteina 3g | Carboidrati 5g | Grasso 0 g

  • mandorle

    mandorle

    1/4 di tazza
    Proteina 8 g | Carboidrati 8g | Fat 19g

Total Calories For Meal 2: 588

Pasto 3: allenamento post

  • salmone

    salmone

    6 oz fresco grigliato
    Proteina 39 g | Carboidrati 0 g | Grasso 12 g

  • broccoli

    broccoli

    1 tazza
    Proteina 3g | Carboidrati 5g | Grasso 0 g

Total Calories For Meal 3: 298

Pasto 4:

  • tacchino

    Tacchino macinato al 99%

    6 once
    Proteina 47g | Carboidrati 0 g | Grasso 18 g

  • broccoli

    broccoli

    1 tazza
    Proteina 3g | Carboidrati 5g | Grasso 0 g

  • mandorle

    mandorle

    1/4 di tazza
    Proteina 8 g | Carboidrati 8g | Fat 19g

Total Calories For Meal 4: 588
Total Calories For Meal 5: 606

Pasto 6:

  • Myofusion

    Myofusion

    2 misurini
    Proteina 50 g | Carboidrati 10g | Grasso 6 g

  • Vitargo

    Vitargo

    1 misurino
    Proteina 0 g | Carboidrati 35 g | Grasso 0 g

Calorie totali per pasto 6: 455

Pasto 7:

  • Tacchino macinato al 99%

    Tacchino macinato al 99%

    6 once
    Proteina 47g | Carboidrati 0 g | Grasso 18 g

  • broccoli

    broccoli

    1 tazza
    Proteina 3g | Carboidrati 5g | Grasso 0 g

  • Yams

    Yams

    8 once
    Proteina 3g | Carboidrati 62g | Grasso 0 g

Calorie totali per pasto 7: 633
Calorie totali per pasto 8: 104

Formazione

1 ° giorno: petto
  • Pressa da banco Barbell - Presa media

    5 serie di 15, 12,10,10,10 ripetizioni
  • Incline Dumbbell Press

    4 Imposta 12,10,10,8 ripetizioni
  • Dumbbell Flyes

    4 Imposta 10,10,10,10 ripetizioni
  • Pullover con manubri dritti

    3 Imposta 15,12,10 ripetizioni
  • Farfalla

    4 Imposta 12,12,12,12 ripetizioni
2 ° giorno: Quad / vitelli
  • Allevamento di vitelli in piedi

    3 serie di 60,60,60 ripetizioni
  • Allevamento di vitelli seduti

    3 serie di 60,60,60 ripetizioni
  • Estensioni delle gambe

    5 Imposta 15,12,12,10,10 ripetizioni
  • Barbell Squat

    5 Imposta 20,15,12,10,10 ripetizioni
  • Leg Press

    4 Imposta 15,12,12,10 ripetizioni
  • Smith Machine Squat

    3 Imposta 15,15,15 ripetizioni
3 ° giorno: Indietro
  • Pulldown Lat Wide-Grip

    4 Imposta 12,10,10,10 ripetizioni
  • File di cavi messi

    4 Imposta 15,12,10,10 ripetizioni
  • Bent Over Barbell Row

    4 Imposta 15,12,10,8 ripetizioni
  • One-Arm Dumbbell Row

    4 Imposta 12,10,10,8 ripetizioni
4 ° giorno: spalle
  • Stampa militare permanente

    4 Imposta 12,10,8,8 ripetizioni
  • Manubri da banco

    4 Imposta 10,10,8,8 ripetizioni
  • Barbell Shrug

    4 Imposta 15,12,12,10 ripetizioni
  • Smith Machine Shrug

    3 Imposta 12,12,12 ripetizioni
  • Side Lateral Raise

    3 serie di 12,10,8 ripetizioni
    un braccio alla volta
  • Alzata della piastra frontale

    3 serie di 12,10,8 ripetizioni
    Piastre da 25,35,45 libbre
5 ° giorno: armi
  • Barbell Curl

    4 Imposta 12,10,10,8 ripetizioni
  • Manipolazione alternata Curl bicipite

    4 Imposta 12,10,8,8 ripetizioni
  • In piedi Dumbbell Reverse Curl

    4 Imposta 12,10,10,8 ripetizioni
  • Un braccio Dumbbell Preacher Curl

    3 Imposta 12,12,12 ripetizioni
  • Estensione per tricipiti One-Arm con manubri

    4 Imposta 12,10,10,8 ripetizioni
  • Dip Panca pesata

    4 Imposta 15,12,12,10 ripetizioni
  • Pressa per tricipiti

    4 Imposta 12,10,10,8 ripetizioni
  • Tricipiti Pushdown

    3 Imposta 12,10,10 ripetizioni
6 ° giorno: cordoncini / polpacci
  • Allevamento di vitelli in piedi

    3 serie di 60,60,60 ripetizioni
  • Allevamento di vitelli seduti

    3 serie di 60,60,60 ripetizioni
  • Leg Curl seduto

    4 Imposta 12,10,10,10 ripetizioni
  • Deadlift con bilanciere rigido

    4 Imposta 15,12,12,10 ripetizioni
  • Dumbbell Affondi

    3 serie di 20 passi
7 ° giorno: resto

addominali:

Allenato a giorni alterni alternando esercizi ponderati in un giorno e non pesati il ​​giorno addominale successivo. Io uso una varietà di esercizi diversi con il mio obiettivo principale di controllare il movimento e massimizzare la contrazione.

cardio:

Intensità moderata cardio per 30 minuti prima cosa in them. e 20 minuti post-allenamento al giorno.

La supplementazione

CON LA COLAZIONE
CON IL PASTO 2
ALLENAMENTO PRE
DURANTE L'ALLENAMENTO
DOPO L'ALLENAMENTO

Filosofia personale di Ryan Hughes


Nutrizione

Il mio approccio alla nutrizione è semplice. Negli ultimi anni ho provato vari cibi, quantità e strategie temporali e credo di aver trovato ciò che funziona meglio per me. Mi attengo a fonti proteiche di qualità semplice e carboidrati complessi. La mia dieta non contiene un sacco di varietà, come si può dire che potrebbe non essere giusto per tutti.

Tuttavia, non mi interessa la mancanza di varietà e mi diverto a sapere esattamente quello che sto ricevendo ogni giorno. La mancanza di varietà mi rende facile pianificare in anticipo e preparare il mio cibo. Fare la spesa e la preparazione dei pasti sono un gioco da ragazzi perché mi attengo a cibi semplici e di alta qualità che richiedono poco tempo e fatica.

La mia strategia è semplice, veloce e facile!

Formazione

Anche la mia strategia di allenamento è semplice. Mi attengo ai movimenti composti di base per ottimizzare i guadagni nella massa muscolare magra. Questi movimenti hanno sempre funzionato per me, quindi immagino, perché cambiare? Non ho mai capito perché le persone, che stanno guadagnando solidi guadagni, rinnoverebbero completamente la loro routine di allenamento.

Penso che cambiare la tua routine e mantenere le cose fresche sia assolutamente fondamentale, ma buttare fuori tutto e ricominciare da capo è sciocco. Includo sempre i movimenti dei composti di base e li costruisco intorno. Raramente ho "massa" più. Prendo alcuni mesi per provare ad aggiungere nuova massa muscolare ogni anno, ma questi periodi di tempo continuo a mangiare pulito.

Il mio allenamento durante questi periodi è un numero leggermente inferiore di ripetizioni e un peso maggiore. Durante una fase di taglio, in genere riduco il peso, aumentano il volume di allenamento e aggiungo il cardio.

La supplementazione

La supplementazione per me è irreggimentata e coerente. Credo che questo sia la chiave per il successo dell'integrazione. Ho sempre usato i prodotti Gaspari Nutrition.

In effetti il ​​mio primo stack supplementare è stato Size-On / SuperPump 250. Quindi, firmare con Gaspari Nutrition è stato per me un sogno diventato realtà. Se si guarda indietro nei post del mio forum, nei blog e nei commenti, scoprirai che ho sempre supportato il marchio e utilizzato i prodotti.

Uso anche oli di pesce e Genr8 Vitargo, che è un ottimo prodotto da utilizzare dopo l'allenamento. Uso Vitargo tutto l'anno, anche durante il taglio. Un consiglio che darei a chiunque stia cercando di aggiungere un regime di supplemento al loro piano attuale è, prima ottenere tutto il resto sotto controllo.

Non fare affidamento su integratori; li usa in aggiunta ad una dieta equilibrata e un regime di allenamento rigoroso. Vedrete grandi risultati se utilizzate correttamente questi prodotti nel giusto ambiente nutrizionale e di allenamento.

Programma di taglio di Ryan Hughes

Con il nuovo anno ormai alle spalle, molte persone cercheranno di perdere l'eccesso di grasso corporeo accumulato durante l'anno o durante le festività natalizie. Il metodo migliore per farlo è con una combinazione di allenamento di buona qualità e una dieta adeguatamente pianificata.

Probabilmente hai sentito il detto: "Gli addominali sono fatti in cucina" e non potrebbe essere più vero. Indipendentemente dal tipo di allenamento che stai facendo, se la tua dieta non è in linea, non vedrai i risultati che desideri.

Ci sono diverse teorie sul modo migliore per perdere grasso corporeo, ma la maggior parte dei metodi hanno somiglianze. Il consenso generale è che il macronutriente principale che dovrà essere aggiustato è i carboidrati. Il ragionamento per questo è perché i carboidrati sono la fonte di combustibile preferita dai vostri corpi.

Quando c'è una quantità abbondante, il tuo corpo non avrà bisogno di rivolgersi ai suoi negozi di grassi per il carburante, il che significa che il tuo grasso corporeo rimarrà lo stesso. Quando crei un bisogno per il tuo corpo di immergerti nei suoi depositi di carburante, è allora che vedi la perdita di grasso. Quindi come si fa a fare questo?

Immergendo nella tua fonte di carburante

Tempismo appropriato

La tempistica corretta è un elemento molto importante nel ridurre le diete. Hai bisogno di sapere quali tipi di alimenti da mangiare e quando. Seguire un protocollo adeguato può avere un effetto molto profondo sul tuo livello di prestazioni e su come ti senti in generale.

Il primo elemento di cui hai bisogno è di mangiare almeno 5-6 volte al giorno. Ciò mantiene il tuo metabolismo in esecuzione in modo più efficiente, permettendoti di bruciare più calorie durante il giorno e segnalando al tuo corpo che sta ricevendo una fornitura costante di cibo, quindi non vede la necessità di aggrapparsi alle sue riserve di grasso in caso di carestia .

Distanzia questi pasti a 3-4 ore di distanza, mentre cerchi di consumare il tuo primo appena possibile al risveglio e l'ultimo circa un'ora circa prima di andare a letto.

Ad esempio, mangiare a 7, 10, 1, 4, 7 e 10 sarebbe un buon programma. Ovviamente questo potrebbe non essere adatto alle tue particolari esigenze, ma cerca di mantenere una distanza abbastanza simile.

Assunzione di carboidrati

Il prossimo elemento da pianificare è l'assunzione di carboidrati. In primo luogo, si desidera assicurarsi che le fonti di carboidrati che si stanno mangiando siano complesse per la maggior parte in modo da avere una fonte di energia rilasciata più lenta mentre si riduce la possibilità di stoccaggio di grasso.

Questi ti forniranno anche più nutrienti, il che è importante, dato che vuoi ottenere il più grande botto nutrizionale per il tuo buck quando sei a dieta a ridotto contenuto calorico. Le buone fonti su cui concentrarsi sono:

  • Fiocchi d'avena
  • Patate dolci
  • riso integrale
  • Yams
  • Paste integrali o pane: anche se assicurati di controllare le liste degli ingredienti su questo.

La frutta è accettabile per alcune persone nelle loro diete da taglio, mentre altri potrebbero decidere di tagliarlo completamente. Se hai intenzione di fruttificare, è meglio provare e cronometrare in modo da mangiarlo intorno ai tuoi allenamenti, poiché questo è il momento in cui avrai bisogno di una più veloce fonte di rilascio di carboidrati. E, naturalmente, la base della fonte di carboidrati durante il taglio dovrebbe provenire dalle verdure.

Questo gruppo alimentare ti fornirà la fibra necessaria per aiutarti a riempirti e tenere a bada le voglie, oltre a fornire un'abbondanza di sostanze nutritive tutto pur offrendo pochissime calorie. I piselli e il mais sono due verdure comunque da considerare poiché sono molto più alti in calorie e carboidrati.

Tempi di carboidrati

La tempistica dell'assunzione di carboidrati è essenziale per il successo durante una dieta di taglio. Poiché i carboidrati sono la fonte principale di carburante per i corpi, vorrai prenderli a volte quando sarai più attivo e più probabile che utilizzi l'energia che forniscono. Ciò significa mangiare quantità maggiori prima e immediatamente dopo l'allenamento quando il corpo si sta riprendendo.

In generale, mangiare la maggior parte dei carboidrati durante questo allenamento, così come nelle ore del mattino, è l'approccio migliore di quando li mangi la mattina, più probabilmente li utilizzerai per tutto il resto della giornata.

Più tardi la sera vorrai iniziare a ridurre gradualmente l'assunzione di carboidrati concentrandoti maggiormente sulle fonti di verdure, nel tentativo di ridurre il numero totale di grammi.

Assunzione di proteine

L'elemento successivo da considerare è l'assunzione di proteine. Durante il taglio, è particolarmente importante mantenere questo, altrimenti il ​​tuo corpo potrebbe iniziare a rivolgersi alle sue fonti di proteine ​​per l'energia che potrebbero causare una perdita di tessuto muscolare.

Concentrati sull'ottenere fonti magre ad ogni pasto per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere un maggiore livello di sazietà. Prima di andare a letto, vuoi provare a includere una fonte di proteine ​​della caseina, poiché questo si rilascerà più lentamente nella circolazione sanguigna, fornendo così un apporto costante di aminoacidi affinché il tuo corpo possa nutrirsi durante la notte. La ricotta è probabilmente l'opzione migliore qui.

Grasso alimentare

L'ultimo macronutriente da considerare è il grasso alimentare. Mentre si può pensare di eliminare tutto il grasso sarebbe una grande idea, poiché dopo tutto si sta cercando di perdere grasso corporeo, questo non è nel vostro interesse.

Il corpo ha bisogno di alcuni grassi sani per mantenere la sua funzione immunitaria, organi vitali, mantenere buoni livelli di colesterolo e promuovere un aspetto sano della pelle e dei capelli, quindi includerli nella vostra dieta è una necessità.

Aiutano anche a regolare i livelli di insulina e ti faranno sentire molto più soddisfatto dopo un pasto che se avessi mangiato solo carboidrati e proteine.

Dal momento che si sta riducendo l'assunzione di carboidrati nel corso della giornata, una buona idea è quella di iniziare a concentrare maggiormente i pasti successivi nella giornata intorno a proteine ​​e grassi.

Ad esempio, i tuoi primi tre o quattro pasti provengono per lo più da proteine ​​e carboidrati (ad esempio colazione, pre-allenamento, post-allenamento e pranzo), insieme ai tuoi ultimi due o tre concentrati sulle proteine ​​e sul grasso (merenda a metà pomeriggio, cena e possibilmente un pasto serale).

Questo regolerà il tuo corpo per la combustione dei grassi ottimale per tutto il giorno e per tutta la notte. Aiuterà anche a regolare meglio i livelli di insulina e manterrà l'ormone della crescita dove dovrebbe essere poiché questa è una sostanza primaria che ti aiuterà a mantenere la massa muscolare magra e raggiungere i tuoi obiettivi (dato che l'ormone della crescita viene rilasciato principalmente di notte, tuttavia è anche smussato da un elevato apporto di carboidrati, quindi rendere i vostri ultimi pasti a basso contenuto di carboidrati è l'ideale).

Cheat Meals

Un aspetto finale che dovrebbe essere coperto è il cheat. La maggior parte delle persone, mentre sta seguendo una dieta di taglio, inizia a provare voglie estremamente intense, specialmente se stanno andando piuttosto in basso con il loro livello calorico.

Nel tentativo di combatterlo, potresti decidere di avere un pasto 'cheat' a settimana in cui mangi qualunque cosa tu voglia con moderazione per superare questo ostacolo psicologico.

Questo in realtà ti aiuterà anche dal punto di vista fisiologico, dal momento che stai mangiando al di sotto del tuo livello di mantenimento, il tuo corpo potrebbe adattarsi e rallentare il suo metabolismo, permettendoti così un improvviso aumento di calorie che potrebbe scioccarlo di nuovo in modo più efficiente.

Se stai cercando di inserire le singole cifre nel tuo grasso corporeo mentre stai seguendo una dieta di taglio, potresti comunque voler avere un pasto cheat ogni poche settimane, a seconda di quanto ti permetti di indulgere.

Un piccolo extra non ti farà troppo male, ma se stai cercando di essere molto snello e trovi che il tuo cheat è un po 'fuori controllo, questo potrebbe rappresentare un problema nel vedere il successo.

Conclusione

Un punto importante da ricordare quando si progetta una dieta di taglio è che il corpo di ognuno è unico e ciò che funziona veramente bene per una persona non necessariamente funziona per un'altra. Hai bisogno di giocare e modificare piccoli aspetti di ciò che stai facendo per imparare come reagisce il tuo corpo e ciò che ottiene i risultati migliori.

Seguendo queste linee guida, tuttavia, si può essere certi che inizialmente si avvierà inizialmente sulla strada giusta e si dovrebbe vedere una certa perdita di grasso a condizione che il proprio programma di allenamento sia all'altezza.

4.8
5
11
4
3
3
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