Tagliuzzato! Una guida completa per ottenere il 10% di grasso corporeo

Il tuo obiettivo è quello di ottenere "vedi il tuo addomin" magra? Ti piacerebbe riempire la tua maglietta ma hai ancora la vita di un cespo? Vuoi sembrare che stai flettendo senza flettere in realtà?

Per ottenere quel jacked devi essere snello, e intendo LEAN. 10% per essere esatti. Dimentica per un momento i fanatici che sostengono i livelli di grasso corporeo a una cifra. Sì, ci sono alcuni in questo mondo che camminano intorno alle 8, 6, anche il 4% dei grassi, ma non molti. Se sei il 10% sei piuttosto flippin magra. Quindi vediamo come arrivarci.

Ciclare la tua dieta

Sì, che cos'è un articolo su come diventare magri senza menzionare la dieta? Gli addominali sono fatti in cucina, giusto? Beh, sì, in parte. Ma la dieta è ancora un fattore chiave nella creazione di un più snello te. Per arrivare ad un livello estremo di suddetta magrezza, si prende una severa abitudine alla pianificazione del pasto, all'aderenza disciplinata a tale piano e ai mezzi per ascoltare il proprio corpo e adattarsi quando necessario.

Il ciclismo con carboidrati, sebbene visto in qualche modo arcaico in questi tempi della moda di digiuno, è ancora un'opzione fattibile ed efficace per tagliare il grasso corporeo e rimanere sano di mente nel processo. Ciclare l'assunzione di carboidrati richiede normalmente diversi giorni in rosso e poi un giorno o due di un surplus.

Questo processo riduce le calorie per un tempo limitato costringendo il corpo a bruciare i grassi, anche a riposo. Una volta che il tuo corpo inizia a diventare saggio e cerca di rallentare il tuo metabolismo per risparmiare energia a causa della mancanza di calorie, raccogli l'assunzione di carboidrati e dargli un'ondata tanto necessaria per dare il via alla tua fornace brucia-grassi ancora una volta.

  • Inizia scegliendo quali giorni saranno giorni di carboidrati alti e bassi. Ad esempio, i giorni di allenamento del corpo inferiori possono essere buoni per i periodi di carboidrati elevati, altri giorni di allenamento potrebbero essere per i livelli di carboidrati da bassi a moderati e i giorni di riposo potrebbero essere riservati per giorni di carboidrati molto bassi.
  • All'inizio sarà difficile prevedere quali dovrebbero essere i tuoi livelli esatti per ogni giorno, quindi ecco un buon punto di partenza: per i giorni bassi andare con 0,5-5,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo, per giorni moderati andare con 1 a 1,25 grammi per libbra e per giorni alti mirano a circa 2 grammi per libbra.
  • Assicurati di assumere almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Questo può realisticamente essere aumentato a 1,5 con il progredire della dieta.
  • I grassi sani dovrebbero comprendere circa il 20-30% delle calorie totali giornaliere. Questi grassi saranno utili in quei tempi folli, a basso contenuto di carboidrati, quando hai bisogno di un po 'di carburante extra per farti passare i tuoi allenamenti.

Cibo salutare

L'importanza della formazione

La maggior parte delle persone pensa solo in termini di dieta quando vuole diventare ultra-magra senza pensarci troppo per l'allenamento. La convinzione che l'allenamento si prenderà cura di sé e della dieta è l'obiettivo principale è un grosso errore.

Il tuo allenamento è il migliore possibile? Stai utilizzando ogni minuto al massimo? Come sono i periodi di riposo? Sono monitorati per bruciare alcune calorie in più e aumentare il metabolismo a lungo dopo l'allenamento?

L'allenamento funge da grilletto per innescare il fuoco metabolico. Senza un adeguato ed efficace allenamento di resistenza, un bel po 'del peso che alla fine perderai sarà muscolare. L'allenamento con i pesi mantiene il muscolo attivo - agisce come una polizza assicurativa contro l'atrofia.

  • Prova una frequenza più alta di allenamento, ad esempio allenando ogni parte del corpo due volte a settimana. Questo, a sua volta, spingerà il tuo corpo a recuperare più rapidamente e brucerà più grasso corporeo nel processo.
  • Tieni d'occhio i periodi di riposo. Nulla influenzerà i tuoi progressi di allenamento e la conseguente perdita di grasso per quanto riguarda l'allenamento rispetto all'abitudine di impostare i tempi di riposo. Per i principianti, andare con 2 minuti per i grandi ascensori come squat e deadlift e 1 minuto per tutti gli altri ascensori.
  • Modera il tuo volume. Se hai deciso di allenarti più frequentemente, sarebbe saggio usare un volume più moderato. 12 circa per petto, schiena e quad e circa 9 per braccia, spalle, polpacci e prosciutti.
  • Lascia il tuo ego alla porta - questo non è un incontro di powerlifting. Ditch cerca di massimizzare per ogni set. Invece, spara per un po 'più alto di un intervallo di ripetizioni come 8-12 o 10-15 - ma vai comunque al fallimento.

Atleta femminile che è molto magro

Recupera correttamente

Infine, il catalizzatore per impostare l'intera equazione per perdere grasso, ma per mantenere il mio muscolo, è il recupero corretto, cioè il sonno e la gestione dello stress. Ottenere il giusto riposo è fondamentale e tutto il tuo sforzo in palestra e in cucina sarà inutile se non ne hai abbastanza. Durante il sonno, ormoni chiave come l'ormone della crescita vengono escreti per aiutare a riparare e regolare i processi del corpo.

La gestione dello stress è un'altra parte importante del rimanere sul corso del progresso. No, non sarai in grado di eliminare completamente la tua vita dallo stress, ma ridurlo e gestire il resto in modo sano con coerenza renderà i tuoi obiettivi molto più semplici.

  • Ricevi almeno 8 ore di sonno ogni notte. Inoltre, alzati la mattina alla stessa ora ogni giorno compresi i fine settimana. Non vuoi iniziare a scherzare con i tuoi orari dei pasti e rovinare il tuo programma di riposo.
  • Mantenere lo stress al minimo. Nulla distruggerà il tuo piano come essere costantemente in uno stato di stress. Trova i modi per gestire efficacemente lo stress e ridurlo o eliminarlo dove preferisci.

Ottieni sinergico

Synergy non è solo un termine aziendale riservato per presentazioni power point in sala conferenze. Dovrebbe essere il tuo obiettivo verso una persona più snella. La sinergia di cui sto parlando include una dieta efficace, un piano di allenamento e di recupero in modo che tutti i fattori possano produrre risultati sorprendenti, risultati che non possono essere raggiunti solo da uno o due fattori.

Praticare disciplina, coerenza e rimanere positivi. Insieme, ti condurranno tutti dove vuoi essere. Quindi puoi guardare indietro e ammirare il lavoro che hai inserito.

Allenamento per l'atleta

Esempio di dieta e piani di allenamento

Di seguito sono riportati esempi di dieta e piani di formazione che tengono conto dei punti sopra esposti. L'allenamento è per qualcuno che vuole bruciare un po 'di grasso, ma anche mantenere e magari anche costruire un nuovo muscolo.

Il piano di dieta è per un maschio medio di 200 libbre che vuole raggiungere quel tanto agognato grasso corporeo al 10%. Anche se la dieta ti porterà nella giusta direzione, non è carica di garanzie e false promesse. Dovrai adeguarti quando necessario, dovrai praticare la disciplina e dovrai agire e rimanere coerente.

Giornate con alto contenuto di carboidrati:

Pasto 1: 1 tazza di farina d'avena con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale, 2 uova e 5 albume d'uovo
Pasto 2: 6-8 once di petto di pollo, tacchino o carne in insalata con 2 cucchiai di condimento e verdure a base di olio, 1 ½ tazza di riso (cotto), 1 oncia di noci
Pre-allenamento: 1 mela, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 6 albumi
Post-allenamento: 2 misurini di proteine ​​del siero di latte in polvere, 1-2 tazze di frutti di bosco
Pasto 3: 6-8 once di pollo, tacchino, carne o pesce, 1 tazza di verdure verdi, 2 tazze di patata dolce

Moderate-Carb Days:

Pasto 1: 2/3 tazza di farina d'avena con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale, 2 uova e 5 albumi
Pasto 2: 6-8 once di petto di pollo, tacchino o carne in insalata con 2 cucchiai di condimento e verdure a base di olio, 1 tazza di riso (cotto), 1 oncia di noci
Pre-allenamento: 1 mela, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 6 albumi
Post-allenamento: 2 misurini di proteine ​​del siero di latte in polvere, 1 tazza di frutti di bosco
Pasto 3: 6-8 once di pollo, tacchino, carne o pesce, 1 tazza di verdure verdi, 1 tazza di patata dolce

Giorni a basso contenuto di carboidrati:

Pasto 1: ½ tazza di farina d'avena con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale, 2 uova e 5 albume d'uovo
Pasto 2: 6-8 once di petto di pollo, tacchino o carne in insalata con 2 cucchiai di condimento e verdure a base di olio, ½ tazza di riso (cotto), 1 oncia di noci
Pre-allenamento: ½ mela, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 6 albumi
Post-allenamento: 2 misurini di proteine ​​del siero di latte in polvere, 1 tazza di frutti di bosco
Pasto 3: 6-8 once di pollo, tacchino, carne o pesce, 2 tazze di verdure verdi, ½ tazza di patata dolce

Cibi salutari

Piano di allenamento:

Allenati per due giorni, un giorno di riposo, due giorni di seguito e due giorni di riposo come lunedì, martedì, giovedì, venerdì con mercoledì e fine settimana. Aggiungi in 30 minuti di cardio nei giorni di riposo.

Tagliuzzato! Una guida completa per ottenere il 10% di grasso corporeo

Se sei un atleta d'élite o vuoi semplicemente raggiungere una percentuale molto bassa di grasso corporeo, non ci sono cibi magici, ma ci sono modi di mangiare che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, il 7% di grasso corporeo è una quantità molto bassa e potrebbe non essere salutare per tutti. Per sicurezza, parla con il tuo medico della tua perdita di peso e degli obiettivi di grasso corporeo e qual è il miglior approccio dietetico, in base alla tua salute generale.

Video del giorno

Mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo riduce il rischio di artrite, mal di schiena, malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro. Tuttavia, andare troppo in basso crea i suoi problemi in quanto il tuo corpo ha bisogno di un po 'di grasso per sopravvivere e per funzionare correttamente. Una gamma sana di grasso corporeo per gli uomini è tra il 10 e il 22 per cento; per le donne, la gamma è tra il 20 e il 32 per cento, secondo l'American College of Sports Medicine. Gli atleti d'elite possono andare più in basso, ma le donne dovrebbero mantenere abbastanza grasso essenziale, che è tra il 10 e il 13 per cento, e gli uomini non dovrebbero scendere al di sotto del 5-10 per cento. A questi bassi livelli, è importante avere esami regolari per rilevare eventuali problemi di salute associati a una quantità insufficiente di grasso corporeo.

Il grasso corporeo non si perde rapidamente quanto il peso corporeo, soprattutto se la percentuale di grasso corporeo è già bassa. Quanto più sei vicino al tuo obiettivo, tanto più difficile è perdere quei chili in più e le riserve di grasso. Un obiettivo generale è che una perdita dell'1% di grasso corporeo al mese è generalmente sicura. Dovresti testarti solo ogni pochi mesi, poiché la maggior parte dei metodi di test della percentuale di grasso corporeo non rileverà piccole perdite, riporta l'American Council on Exercise. Inoltre, se si desidera perdere grasso corporeo, è essenziale combinare l'esercizio con la dieta. Dieta da sola può causare una perdita di grasso e muscoli, ma se si eseguono esercizi di allenamento per la forza, è possibile mantenere la massa muscolare mentre si perde il grasso.

Cercare di perdere peso o diminuire la percentuale di grasso corporeo troppo rapidamente può essere pericoloso per la salute e può privare il tuo corpo di importanti nutrienti. Nei casi più gravi, può persino essere fatale. La linea di fondo nella perdita di peso e di grasso corporeo è quella di mangiare meno calorie, quindi si brucia, indipendentemente dal tipo di cibo che si sta mangiando. Mirando a perdere 1 a 2 libbre. di peso corporeo a settimana incoraggerà la perdita di grasso, non la perdita di massa muscolare, dice Cleveland Clinic. Poiché 1 lb. di grasso corporeo equivale a 3.500 calorie, inizia diminuendo l'apporto calorico giornaliero di 250 calorie e aumentando l'attività fisica di 250 calorie. Questo equivarrà ad un deficit giornaliero di 500 calorie o ad una perdita di 1 libbra per settimana. Se è possibile ridurre in modo sicuro altre 250 calorie al giorno e bruciare un altro 250 attraverso l'esercizio, quindi è possibile aumentare la perdita di peso a 2 libbre. a settimana. Ridurre o esercitare più di quanto dovrebbe essere fatto solo sotto controllo medico.

Un basso livello di grasso corporeo è importante per prevenire le malattie, ma è ancora più importante mantenere bassa la quantità di grasso della pancia, anche se si è a un peso sano. L'eccesso di grasso nella pancia aumenta il rischio di malattie croniche, anche più del grasso in eccesso in altre parti del corpo. Fare esercizio fisico regolare è il modo migliore per ridurre la pancia e il grasso corporeo anche se non si verifica una perdita di peso, osserva la Harvard Medical School. È anche essenziale mangiare una dieta equilibrata, a basso contenuto calorico, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi. Questo dovrebbe essere combinato con la riduzione dell'assunzione di alimenti che incoraggiano la deposizione di grasso della pancia, come quelli che contengono grassi trans, oli vegetali idrogenati e cibi e bevande addolciti con fruttosio.

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