Mangiare o non mangiare: la tua guida veloce al digiuno

Mangiare o non mangiare: la tua guida veloce al digiuno

Se passi del tempo vagando per i siti web di fitness e nutrizione, probabilmente hai sentito parlare del digiuno intermittente. La prima volta, potresti aver riso di te stesso al concetto. Voglio dire, non stiamo tutti digiunando ad intermittenza ogni volta che in realtà non c'è cibo nelle nostre bocche? Oh tu. Sei così intelligente.

Scava un po 'più a fondo, ed è difficile non essere un po' incuriosito dal digiuno, se non altro perché le persone che lo amano sembrano amarlo davvero; e le persone che non lo amano spesso ne parlano come se fosse inimmaginabile. I pro-vincitori dicono che si sentono meglio di quanto abbiano mai fatto e indicano una vasta gamma di marcatori di salute migliorati. Gli avversari scherniscono. L'intensità su entrambi i lati è tale da indurre qualcuno a chiedersi da che parte starebbero se gli avessero dato un colpo.

Ma da dove cominciare? Come si confrontano le varietà di sistemi di digiuno? Non vuoi, tipo, morire di fame?

Abbattuto sulle sue ossa nude, la premessa più basilare del digiuno intermittente è questa: a volte mangi, a volte no. Ma passi più tempo non mangiare piuttosto che mangiare Davvero, è così. Quella premessa potrebbe essere stata sufficiente per fare clic sulla piccola x rossa e far scomparire questo articolo.

In caso contrario, approfondiamo l'appello, i rischi e le diverse interpretazioni della "finestra del mangiare".

Perchè è così popolare?

Forse la ragione più importante alla base della crescente popolarità del digiuno intermittente sia per gli uomini sia per le donne è che è conveniente. Pensaci: ti alzi la mattina e, invece di passare il tempo in cucina, puoi fare una beeline per la java (o meno) e poi andare subito al lavoro.

Non c'è preparazione alimentare, niente pulizia e niente ostacola la tua produttività. Inoltre, molte persone riportano (e personalmente ho trovato) che essere nello stato di digiuno li mette su un sacco di tipi. Dicono di sentirsi più energizzati, più vigili e di conseguenza più capaci di realizzare le cose.

Per chi è il digiuno?

Ti potrebbe interessare il digiuno intermittente se ti trovi in ​​una o più delle seguenti categorie:

  • Sei molto, molto impegnato nella tua vita quotidiana.
  • Lavori un lavoro che fa mangiare spesso una seccatura enorme.
  • Sei un cuoco pigro.
  • Hai un grande, grande appetito.
  • tu odiare Tupperware e non riesci a trovare la metà dei tuoi dannati coperchi.
  • Più importante, lo hai sperimentato in modo razionale e hai avuto risultati positivi.

Alza la mano se fai lo spuntino alle dom. Dovrebbe essere la maggior parte di voi. Ora tieni la mano alzata se ti trovi spesso a volteggiare intorno alla cucina la sera, aprendo e chiudendo gli armadietti del cibo, aspettando in qualche modo che spuntini magici appaiano magicamente sotto i tuoi occhi.

Spingere indietro la finestra dell'alimentazione significa che puoi permetterti di mangiare di più la sera, quando la forza di volontà scende al minimo. Perché è fantastico? Ci vuole una normale debolezza e la trasforma in una forza enorme. Davvero, durante i tuoi momenti di vulnerabilità, ha senso privarti delle cose che vuoi? Non deve essere così.

Alcune persone bramano sazietà semplice attraverso leccornie o cibi sani. Altri desiderano specificamente i carboidrati e gravitano verso il riso, le patate dolci, il pane e simili. Altri ancora (come me) raggiungono gli orsetti gommosi e non desiderano altro che rannicchiarsi a letto con una scodella di gelato al burro di noci pecan prima di andarsene.

Il digiuno intermittente ti offre la libertà di affrontare le tue voglie in uno spazio finito, piuttosto che combatterli ripetutamente per tutta la giornata e successivamente amplificarle. Molte persone scoprono di poter ancora mangiare quello che vogliono, entro limiti ragionevoli, e rimanere ordinati. Sotto praticamente tutti i sistemi, puoi addormentarti con lo stomaco pieno e un ghigno merdoso intonacato sul viso, e puoi ancora inchiodare i tuoi macronutrienti per il giorno.

Ciò significa che puoi perdere peso senza sentirti come se fossi a dieta. In generale, dovrai affrontare molta meno resistenza con le tue scelte alimentari nella tua vita quotidiana.

Come faccio a sapere quale sistema è per me?

A prima vista, non lo fai. A seconda vista, ti renderai conto che ti piace un po 'di più degli altri e che devi leggere qualcosa.

Lo so, vuoi che te lo dica Esattamente Cosa fare. Vuoi le risposte e, naturalmente, il Grande Uomo dietro ogni metodo ti dirà che il suo modo di mangiare è il modo migliore. Ma provenendo da una posizione finanziariamente imparziale, posso dirvi che approcci diversi funzioneranno meglio per persone diverse. Il trucco è trovare il migliore per te.

Ecco la versione di CliffsNotes di cinque dei metodi di digiuno intermittenti correnti più popolari. Questi sono riepiloghi rudimentali, quindi ti incoraggio a fare clic e fare la tua ricerca per saperne di più su ciascun approccio. Ognuno di loro ha anche una diversa idea di come dovresti ricalibrare o comportarti durante un periodo di "rodaggio", quindi tienilo a mente quando effettui ulteriori ricerche.

Lean Gains di Martin Berkhan

  • Coinvolge un protocollo 16/8 (che significa veloce per 16 ore del giorno, mangiare per 8).
  • I macronutrienti e le calorie complessive vengono ciclate per tutta la settimana: più carboidrati e calorie nei giorni di allenamento, più grassi nei giorni di riposo.
  • Cheesecake e altri prodotti gustosi incoraggiati più volte alla settimana in finestre specifiche.

Eat Stop Eat di Brad Pilon

  • Veloce per 24 ore una volta alla settimana; mangiare regolarmente il resto della settimana.
  • Libertà di mangiare come e cosa vuoi nei tuoi giorni di alimentazione.

Dieta rinnegata di Jason Ferruggia

  • 16/8 ciclo di alimentazione (14/10 per le donne) con la maggior parte dei carboidrati che cadono la sera.
  • Molto attenti alla salute: alimenti biologici e integrali; sebbene la lista di cibo approvata sia piuttosto corta.

Le seguenti due diete sono spesso raggruppate con diete a digiuno intermittenti, ma possono consentire una quantità limitata di consumo di cibo durante il giorno. Pertanto, non è possibile passare la giornata in uno stato "digiunato", che generalmente si considera iniziato tra 8-12 ore dopo il pasto precedente (da qui la parola "colazione").

La dieta del guerriero di Ori Hofmekler

  • Ciclo di alimentazione giornaliero di 20/4: sottosopra durante il giorno, mangiare troppo durante la notte.
  • La finestra sotto la pancia può includere quantità limitate di frutta cruda e verdure, uova in camicia, yogurt, caffè e tè.
  • Incoraggia a mangiare ad libitum da tutti i gruppi di alimenti durante la finestra di alimentazione fino a quando non è pieno.

Backload di Carb di John Kiefer

  • Nel protocollo 18/6 di Kiefer, si consumano proteine ​​e grassi per tutto il giorno, risparmiando la maggior parte di carboidrati e calorie per la sera dopo l'allenamento.
  • Incoraggia il consumo di cibi ad alto indice glicemico nel pasto post-allenamento, compresi i fatturati delle ciliegie, le ciambelle e la pizza.

Che cosa a cui prestare attenzione

Puoi guardare l'elenco sopra e sentirti come uno di loro deve lavoro per te, ma è possibile che nessuno lo farà. Sebbene molti dei miei clienti e io abbiamo avuto esperienze fantastiche con diverse varianti di digiuno, mi sento obbligato a informarti che non è per tutti.

Prima di tutto: il digiuno non è solo una scusa per non mangiare. Conosco donne che hanno riferito che la scoperta del digiuno intermittente ha sostanzialmente eliminato gran parte del loro comportamento alimentare cronicamente disordinato, mentre altri hanno sperimentato il contrario, con aumentati episodi di abbuffate, ansia e nevrosi che circondano il cibo.

Mangiare o non mangiare: la tua guida veloce al digiuno

"Il digiuno intermittente ti offre la libertà di affrontare le tue voglie in uno spazio finito, piuttosto che combatterle più e più volte durante il giorno."

A livello puramente fisico, alcuni di voi potrebbero semplicemente sentirsi schifo, incapaci di resistere fino alle prime ore del mattino senza dover ricorrere alle acide fitte della fame. Gli altri si sentiranno intontiti, letargici e prosciugati di energia con il digiuno intermittente. Alcuni troveranno un modo per abusare delle regole del digiuno intermittente. Potresti trovarti a cercare di giustificare la tua continua dieta a base di cibo spazzatura perché la hai riempita fino a una finestra di 8 ore, come se in qualche modo rendesse la spazzatura più OK da consumare (non lo fa). Forse diventerai Di Più ossessionato dal cibo: guardi l'orologio più spesso, contando i secondi finché non riesci a spezzare il digiuno.

Se uno dei precedenti risulta essere il caso, quindi non cercare di forzare te stesso in qualcosa che non va bene. Non c'è niente di sbagliato nel mangiare pasti più piccoli e frequenti durante il giorno se è quello che funziona meglio per te. Nessuno dei due metodi è necessariamente sbagliato. Ciò che è sbagliato è essere schiavi della dieta o essere totalmente fuori controllo.

Pronto? Non così in fretta…

Piuttosto che immergersi a testa alta in puro digiuno intermittente, consiglio vivamente un periodo di acclimatazione di 2-3 settimane prima di imbarcarsi su un particolare sistema. Non è infrequente sperimentare periodi di fame piuttosto spiacevoli durante le fasi iniziali, quindi penso che sia una buona idea radere lentamente la finestra di alimentazione piuttosto che saltare da 14 a 8 ore.

Quindi forse la prima settimana, prova a tagliare le ore di alimentazione da, diciamo, dalle 6:00 alle 20:00. dalle 8:00 alle 20:00 Questa è una finestra di 12 ore con cui stai lavorando. Sembra fattibile, giusto? I morsi della fame saranno inesistenti nel migliore dei casi, lievi nel peggiore dei casi.

Per quanto riguarda le scelte alimentari, mangiare le stesse cose che hai mangiato, o in base alla forma di digiuno intermittente che scegli di provare, inizia lentamente ad eliminare determinati alimenti dalla tua dieta e a sostituirli con gli altri. Forse ritaglia quelle prime pop-Tarts, o almeno salvale per il tuo pasto post allenamento. Potresti scambiare l'olio di cocco al posto del burro o accorciare quando cucini. O potresti semplicemente aggiungere più pesce o olio di pesce nella tua dieta.

Mangiare o non mangiare: la tua guida veloce al digiuno

"Prova un periodo di acclimatazione di 2-3 settimane prima di imbarcarti su un particolare sistema di digiuno intermittente."

Durante la seconda settimana, farai un ulteriore passo avanti e mangi solo dalle 10:00 alle 20:00. Pensala semplicemente come una colazione di metà mattina. E la cena è ancora cena.

La terza settimana è la fase finale del tuo periodo di acclimatazione, dove avrai la tua prima finestra di alimentazione di 8 ore. Congratulazioni, hai appena perso la tua IF-irginità! Saluti in tutto e bevande proteiche su di me!

Entro la fine di queste tre settimane, ci sono buone probabilità che tu sappia se il digiuno intermittente (o almeno l'approccio che hai scelto di testare) è una buona idea per te. Non c'è insegnante migliore di esperienza, giusto?

So che alcuni di voi che leggono sono impazienti e desiderosi di immergersi in questo. Pensi di essere troppo hardcore per aver bisogno di un periodo di acclimatazione femminuccia. Se questo è il caso, quindi sicuro, andare avanti e saltare direttamente alla finestra di 8 ore. Non dire che non ti ho avvertito, però.

Domande frequenti sul digiuno

Sono un turnista. Posso ancora praticare il digiuno intermittente?

Tecnicamente puoi farlo, ma se la tua finestra di alimentazione cambia continuamente, può devastare il tuo metabolismo. È lontano dall'ideale. Lavora con quello che hai, ma fai del tuo meglio per mangiare all'incirca alla stessa ora ogni giorno.

Devo contare i macro durante il digiuno intermittente?

No, non lo fai. Ma capisci che solo perché le ore di allattamento sono state ridotte non significa che la tua dieta sia ora diventata una soluzione gratuita per tutti. Continuerai ad aumentare di peso se mangi costantemente sopra le calorie di mantenimento, indipendentemente da quanto sia stretta la tua finestra di alimentazione. Il digiuno intermittente è piuttosto accurato, ma non è magico.

Mangiare o non mangiare: la tua guida veloce al digiuno

"Solo perché le ore di allattamento sono state ridotte non significa che la tua dieta sia diventata ora una soluzione gratuita per tutti".

Cosa succede se mi manca la mia finestra? Ad esempio, se i miei tempi di alimentazione tipici sono dalle 10:00 alle 20:00. ma una notte non mangio fino alle 10 di sera Regolo la mia finestra di alimentazione il giorno successivo?

Ci saranno invariabilmente giorni in cui ciò accadrà, perché la vita si intromette. Il treno è arrivato tardi, stavi lottando con il tuo bambino o te ne sei dimenticato. Succede. Basta mangiare quando puoi e tornare alle tue normali ore il giorno successivo. Non sudare. Di nuovo, cerca di essere il più coerente possibile.

In che modo il digiuno intermittente influirà sui miei allenamenti?

Non devi necessariamente cambiare il modo in cui ti alleni solo perché ora stai digiunando a intermittenza. Alcuni metodi richiedono specifici modi di allenamento, e se questo è il caso, quindi seguire il protocollo appropriato. Altrimenti, continua a fare quello che stai facendo in palestra.

Cosa faccio se mi alleno al culmine dell'alba?

Se ti alleni presto al mattino o in qualsiasi momento prima della finestra di alimentazione, allora potrebbe essere una buona idea sorseggiare alcuni aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per evitare di sentirti impoverito durante l'allenamento. Diversi protocolli hanno opinioni diverse su questo e altri integratori, ma personalmente ho trovato che gli aminos sono utili. Puoi quindi interrompere il tuo digiuno subito dopo, o continuare il digiuno con più BCAA fino a quando non è ora di chow down.

Come sarebbe una giornata tipo se mi allenassi al mattino?

bottiglia d'acqua

Ci sono molti modi per farlo. Ma ecco un solo esempio, ancora usando BCAA:

  • 6 a.m .: 10 g di BCAA con acqua
  • 6:30 - 7: 30: Allenamento + 10 g BCAA con acqua
  • 8:00 am: 10 g BCAA con acqua
  • 10: Pasto 1
  • 2:00: Pasto 2
  • 6:00: Pasto 3

La tempistica e la composizione macronutriente di ogni pasto inevitabilmente differiscono in base al protocollo di digiuno intermittente a cui stai aderendo, ma in generale, questo funziona bene per me.

Se stiamo parlando di cardio, probabilmente non hai bisogno di aminos a meno che non sarà di natura ad alta intensità.

La mia forza precipiterà?

In realtà, molte persone riferiscono di sperimentare un aumento delle prestazioni in palestra. Molto carino, eh?

Ho fatto digiuni intermittenti e mi sento così orribile. Cosa posso fare?

L'intera premessa di mangiare in un certo modo dovrebbe essere che rende la vostra dieta Più facile, non più difficile. Se stai davvero passando un brutto momento, non farlo. Chiaro e semplice.

Mangiare o non mangiare: la tua guida veloce al digiuno

L'approccio intermittente al digiuno può andare contro tutto ciò che hai sentito sul cibo, sul metabolismo e sui muscoli. Ma la ricerca (per non parlare dell'esperienza di molti professionisti - incluso il tuo vero) mi ha portato a credere che questa sia una delle strategie dietetiche più efficaci che puoi utilizzare.

Potresti essere cresciuto leggendo sull'importanza di pasti piccoli e frequenti per "accendere il tuo metabolismo". Questo è stato il dogma del bodybuilding per decenni e anche io ci credevo.

Ma la ricerca non ha dimostrato alcuna differenza metabolica in pasti piccoli e frequenti rispetto a grandi rari pasti. Uno studio, ad esempio, ha confrontato l'effetto metabolico di due pasti al giorno con il consumo di sette pasti al giorno in tredici soggetti. I ricercatori hanno concluso che non vi sono "conseguenze per il totale 24 ore di spesa energetica (24 h EE) dei due modelli di alimentazione".1

Detto questo, ti dirò due distinti vantaggi a un approccio a digiuno intermittente alla dieta:

1. Semplicità / conformità

Pasti piccoli e frequenti vanno bene se questo modo di mangiare ti aiuta a raggiungere gli obiettivi calorici giornalieri. Ma mangiare 6-7 volte al giorno potrebbe non essere pratico per quelli di noi che non guadagnano da vivere nella professione di fitness.

Ho anche trovato che gli approcci a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci. Ma anche la compliance è un problema - alcuni giorni senza carboidrati è solo una specie di dolore nella parte posteriore (mi vengono in mente i ricordi di "keto breath").

Questa è la bellezza del digiuno intermittente. Ci vuole un po 'per abituarsi, ma non devi stressarti a mangiare ogni poche ore o completamente astenersi da un tipo di cibo. Questo è importante, perché la compliance a lungo termine sarà il fattore più importante nel fatto che una dieta "funzioni" o meno.

Per me l'adeguamento al tipo di dieta di opere in inverso ad altre cose che ho provato In altre parole, diventa Più facile fare nel tempo Sembra andare per brevi periodi di tempo senza mangiare ri-fili il cervello e riduce il consumo compulsivo. Questa è stata la mia esperienza e molti altri professionisti lo attestano.

2. Ormonale

Alcuni temono che un breve digiuno rallenti il ​​metabolismo o metta il corpo in "modalità di fame". Ma neanche questo sembra essere il caso. Un breve periodo di digiuno, infatti, massimizzerà il tuo potenziale di bruciare i grassi. Ci sono effetti positivi sull'ormone della crescita e sulle catecolamine, che aiutano entrambi nella perdita di grasso.

Passare periodi più lunghi senza mangiare causa anche il corpo a bruciare i grassi (rispetto ai carboidrati) per il carburante. Lo studio che ho citato in precedenza ha osservato che i soggetti hanno sperimentato una maggiore ossidazione dei grassi quando mangiavano solo due pasti al giorno.

Alcuni temono di andare senza cibo causerà la perdita muscolare, ma questo non sembra essere il caso. La linea di fondo è questa: non perderai la massa muscolare mentre fai una dieta se sollevi pesi.

Due approcci di base:

Vedrai fondamentalmente due strategie principali del digiuno intermittente praticato da coloro che vogliono perdere grasso o rimanere magri. Li spiegherò brevemente qui, ma puoi fare clic sui collegamenti per ulteriori informazioni sulle risorse utili.

L'approccio 16/8 si riferisce al digiuno per 16 ore, quindi a mangiare per 8. In altre parole, salti la colazione e il pranzo, consumando le calorie nel pomeriggio / sera. La dieta Renegade di Jason Ferruggia è probabilmente la migliore guida che troverai per questo approccio.

Alcuni piani richiedono una rapida 24 ore una o due volte alla settimana (circa ogni cinque giorni). Eat-Stop-Eat di Brad Pilon è un libro molto ben studiato per coloro che vogliono questo approccio semplificato al digiuno intermittente. Passare 24 ore senza cibo può sembrare impossibile, ma la cosa bella è che non devi passare un'intera giornata senza un pasto. In altre parole, potresti cenare una sera e poi non mangiare fino a cena la sera successiva. Ciò non significa che puoi mangiare tutto in vista per il resto del tempo, ma Pilon lo spiega in modo più dettagliato nel suo libro.

Quale di questi è giusto per te? Dipende davvero solo da te. Preferisco la struttura dell'approccio 16/8. Ma potresti preferire la flessibilità che deriva dal digiuno solo una volta ogni cinque giorni. La linea di fondo o funzionerà fintanto che applicate costantemente i principi e mantenete un bilancio calorico negativo abbastanza a lungo da perdere grasso.

Lascia che aggiunga una cosa qui: I non Pensare che il digiuno intermittente sia il migliore per un apprendista principiante che cerca di indossare i primi 15-20 lb. di muscoli (specialmente se detto tirocinante è adolescente o ventenne).

Riferimento:

1. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar; 45 (3): 161-9. Influenza della frequenza di alimentazione sull'utilizzazione di nutrienti nell'uomo: conseguenze per il metabolismo energetico.

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